Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Bílkoviny neboli proteiny jsou vedle tuků a sacharidů třetí skupinou makro-živin, bez nichž by se naše tělo neobešlo. Pojďme si tedy na ně posvítit ze všech úhlů pohledu, a udělejme si tak více jasno ve prospěch svého zdraví.
ZÁKLADNÍ STAVEBNÍ KÁMEN
Bílkoviny jsou základním materiálem našeho organismu: potřebujeme je pro svůj růst, údržbu a opravu tělesných tkání, tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Při nedostatku cukrů v těle nám slouží i jako nouzový zdroj energie. Jsou také součástí mnoha protilátek, a významně se tak podílí na imunitních reakcích. Na rozdíl od tuků a sacharidů si je neumíme uschovat do zásoby. Abychom nehubli, necítili se slabí a neztráceli svalovou hmotu, potřebujeme je jíst každý den, a to desítky gramů.
KDE VŠUDE JSOU?
Podle původu bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné. Rostlinné se nacházejí v obilovinách, semenech, ořeších, mořských řasách a zejména v luštěninách a sóje. Ve velmi malém množství je najdeme i v zelenině (nejvíce v brokolici) a ovoci. Živočišné zdroje dobře známe: maso, ryby, vejce, mléko a mléčné produkty.
BEZ ESENCIÁLNÍCH BY TO NEŠLO
Proteiny přijaté potravou se v zažívacím traktu mění na bílkoviny tělu vlastní: rozkládají se na základní stavební prvky, aminokyseliny. Tyto aminokyseliny dělíme na esenciální a ne-esenciální. Ne-esenciálních je 12 a tělo si je samo vytváří. Ty esenciální (celkem 8) si naše tělo neumí vyrobit, a musíme je tedy sníst. Jsou obsaženy v živočišných zdrojích, ale nové studie ukazují, že i v sóje. Mimo jiné také ve spirulině, která je nejlepším zdrojem rostlinných, dobře vstřebatelných bílkovin (tvoří 70 % jejího obsahu při 80% vstřebatelnosti).
IDEÁLNÍ PROTEINY
Komplexnost bílkovin je velmi diskutovanou problematikou. Pokud ve stravě chybí, byť jediná z esenciálních aminokyselin, mohou být ostatní přítomny i ve velkém přebytku, a stejně zůstanou pro tělo nevyužitelné! Jako ideální, pro naše tělo plnohodnotné, jsou bílkoviny obsahující všech 8 esenciálních aminokyselin v žádaném poměru a množství (živočišné zdroje, sója, spirulina). Jelikož jsou rostlinné zdroje kromě sóji neplnohodnotné právě kvůli nevyváženému poměru aminokyselin, musíme je vzájemně kombinovat a pojídat společně, například: luštěniny + rýže (obiloviny) + semena, abychom dosáhli komplexnosti.
MÁTE SPRÁVNÝ DENNÍ PŘÍJEM?
Náš denní příjem by měl tvořit zhruba 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Vyšší množství (cca 1,5 g na 1 kg tělesné váhy) si mají dopřát sportovci, těhotné a kojící ženy, vegani, vegetariáni a děti v růstovém období. Naopak lidé (ne-sportovci) nad 45 let by měli ubrat na 0,7 g na 1 kg váhy. Pokud je konzumace bílkovin dlouhodobě nízká, jak tomu bývá spíše u některých méně edukovaných veganů či vegetariánů, snižuje se imunita, zhoršuje schopnost hojení kůže, řídnou vlasy a nehty, vznikají otoky a svalové atrofie. Smutným příkladem jsou také vyhublé africké děti s vypouklými bříšky jako důsledkem nadměrné konzumace sacharidů, a naopak dlouhodobého nedostatku bílkovin.
VÍCE BÍLKOVIN: VĚTŠÍ SVALY?
Mnoho aktivních sportovců se domnívá, že čím více konzumují bílkovin, tím více jim naroste svalstvo. Ani maximálně trénované tělo není schopno účinně zpracovat více než 2,2 g bílkovin na 1 kg vlastní váhy. A to za předpokladu, že se jedná o intenzivně rostoucí mladý organismus. Jakékoliv množství nad tuto hranici má za následek nebezpečné energetické zatížení těla, o kterém si povíme dále.
POZOR NA NADBYTEK
Český národ preferuje převážně masité pokrmy. Odborníci varují, že konzumujeme nadbytečné množství bílkovin. Maso je pro nás hůře stravitelné, a proto by se to s ním nemělo přehánět. Jednoduché doporučení zní: dát si jen takovou velikost, jako je naše dlaň, a častěji praktikovat bezmasé dny s kombinací bílkovin z ostatních zdrojů. Příliš velká jednorázová proteinová bomba (například při známém pokrmu ze školní jídelny: čočka s klobásou a vejcem anebo při návštěvě steakhouse) způsobí, že v naší krvi nadměrně stoupne hladina aminokyselin. A jelikož si náš organismus neumí aminokyseliny uskladnit jako cukry nebo tuky, musí je odbourat procesem, kdy je výsledným odpadním produktem močovina, kterou z těla vyloučíme močí. Kvůli tomu si přetěžujeme ledviny a játra. Obecně přebytek dusíkatých odpadních produktů při metabolismu bílkovin může zvyšovat riziko alergií a vzniku autoimunitních problémů. A jelikož při tom naše zažívací ústrojí musí více pracovat, zbývá nám tím pádem méně energie na procesy regenerace organismu. Zvýšená kyselina močová může také vést k zánětu kloubů – tzv. dně, nestrávené zbytky bílkovin ve střevě zahnívají a vytváří podmínky k plynatosti, bolestem břicha, dokonce i k rakovinotvorným zárodkům v tlustém střevě.
PARADOX: HODNĚ MLÉKA, MÁLO VÁPNÍKU
Další úskalí vyššího příjmu bílkovin spočívá v jejich obsahu síry. Čím více aminokyselin obsahujících síru přijmeme, tím větší je následná ztráta vápníku močí. Tento vápník pochází z našich kostí, odkud se uvolnil (nemáme-li dostatek minerálů z potravy), aby kyseliny zneutralizoval. Typickým příkladem může být mléko a produkty z něj, které jsou právě na tyto látky bohaté. Při sledování reklam či čtení různých doporučení zachovejme tedy selský rozum v duchu „všeho s mírou“ a mléčných produktů rozhodně nejezme přespříliš.
SÓJA ANO, ČI NE?
Podle norem WHO (Světové zdravotnické organizace) je obsah všech esenciálních aminokyselin v sóje stejný a mnohdy vyšší než doporučené množství v živočišných bílkovinách. Ani jedné z nepostradatelných aminokyselin není méně než minimální nutné množství. Ze sójových výrobků preferujte fermentované tofu nebo tempeh, granuláty jsou nestravitelné.
TEORIE KREVNÍCH SKUPIN
Teorií se proslavil americký naturopatický lékař Dr. D’Adamo. Podle něj jsou jedinci s určitými typy krve přirozeně nakloněni k vegetariánství, jiní zase potřebují více masa.
- Typ 0 (lovec) je vývojově nejstarší a maso mu dělá dobře. Ideálně by jej ale měl konzumovat maximálně 3x týdně. Pro nulky je vhodné omezit obiloviny (hlavně pečivo) a luštěniny. Po vysazení (omezení) lepku jim často klesá váha.
- Typ A (zemědělec) se vyvinul později a je to vlastně takový první vegetarián. Áčkařům příliš mnoho masa nedělá dobře, a pokud si nějaké dají, měla by to být hlavně drůbež a ryby. K udržení váhy a celkové energie potřebují vegetariánskou stravu s dobře promyšlenou kombinací rostlinných bílkovin.
- Typ B (kočovník) si může dopřávat maso i mléčné výrobky. K udržení váhy a celkové energie potřebuje rovnováhu mezi fyzickou a duševní aktivitou.
- Typ AB (enigma) v sobě slučuje doporučení i omezení jak pro typ A, tak B. Jako evoluční záhadu lze u něj zmínit, že reaguje jako chameleon na měnící se podmínky životního prostředí a stravování.
VÍTE TO?
Abychom alespoň orientačně věděli, kolik gramů bílkovin naše tělo získá ze 100 g sýrů, masa, vajec, jogurtů a jiných produktů, je dobré mít v této problematice jasno. Jejich množství lze vyčíst buď přímo na obalech výrobků či na internetu. My vám zde přinášíme zjednodušený přehled:
| produkt | bílkoviny (g/100 g) | produkt | bílkoviny (g/100 g) | produkt | bílkoviny (g/100 g) | ||
| eidam 30% | 24 | mléko | 3 | vejce – bílek | 10 | ||
| sýr cottage | 13 | drůbeží maso | 24 | čočka | 27 | ||
| tvaroh | 20 | zvěřina | 24 | hrách | 7 | ||
| olomoucké tvarůžky | 30 | hovězí maso | 15 | fazole | 24 | ||
| tvaroh na strouhání | 29 | ryby | 17 | tofu | 16 | ||
| bílý jogurt | 5 | tuňák ve vlastní šťávě | 24 | brokolice | 4,5 |
MALÉ SHRNUTÍ NA ZÁVĚR
Naše tělo využije přesně tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Zbytek je v podstatě rozdělen na dvě části. První z nich skončí v toaletní míse a druhá, které se podaří proniknout do krevního řečiště, se přemění na sacharidy jako případný zdroj energie. A pokud není využita, uloží se, jak jinak, než v podobě tuku.
NÁŠ TIP: SPIRULINA, KONCENTROVANÁ BÍLKOVINA
je doporučována Mezinárodní Zdravotnickou Organizací (WHO) jako maximálně nutriční doplněk stravy. Obsahuje, díky svému specifickému způsobu pěstování, téměř dvojnásobné množství biologicky prospěšných látek než jakákoliv jiná spirulina, a asi 30 nutrientů, které v ostatních vůbec nenajdeme! Je výjimečná zastoupením bílkovin, které tvoří až 70 % jejího celkového objemu, a tím se tato sinice stává nejlepším rostlinným zdrojem komplexních proteinů. V praxi to znamená, že z pár gramů spiruliny vyživíme své tělo mnohem větším množstvím bílkovin než z několika set gramů masa (Pitchford P., 2002, Healing with Whole Foods: Asian Tradition and Modern Nutrition).
Zajímavostí je i její obsah kyseliny gama-linolenové, obsažené v mateřském mléce, a vysokého množství vitaminu A. Ten posiluje zrak, naši obranyschopnost, zodpovídá za krásnou pokožku (akné je často důsledkem jeho nedostatku) a pomáhá s obnovou kostí, zubů, vlasů a nehtů (Ballentine R., 1978, Diet & Nutrition: a Hollistic Approach). Kromě všech těchto funkcí se má za to, že také hraje zásadní roli v prevenci proti různým druhům rakoviny (Pitchford P., 2002, Healing with Whole Foods: Asian Tradition and Modern Nutrition). Dalším pozitivem pro naše zdraví je i obsah všech vitaminů skupiny B, včetně B12. Z doporučené denní dávky získáme až 30 % denního příjmu železa.