Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Přemýšleli jste někdy nad tím, že vše, co sníme, není jen jablkem, hruškou, paprikou či rýží? Ale že to vše se dále různě dělí, na sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu, enzymy, ale i fytochemikálie? Malé biologicky aktivní mikro kamarády, kteří doslova hýří všemi barvami?
Ať už zelenou v podobě chlorofylu, oranžovou, která představuje beta karoten, narůžovělým lykopenem či žlutým luteinem? A to ještě není zdaleka všechno, protože zmíněných fytochemikálií existuje na tisíc. A to je již slušné číslo, nemyslíte? Pojďme si dnes společně ukázat, proč je dobré dbát na barevnou pestrost talíře, nejíst monotónně, kdy namísto fádnosti upřednostňujeme právě barvy.
Co jsou fytochemikálie v jídle?
Už samotné slovo fyto v řečtině znamená rostlina. Fytochemikálie tedy můžeme chápat jako přirozeně se vyskytující látky rostlin, které vykazují velmi pozitivní vliv na zdraví člověka. Za jejich nejprestižnější vlastnost považujeme silný protirakovinný účinek. Dodnes není zcela známo, zda tyto rostlinné látky jsou heroické samy o sobě, případně potřebují sdružovat, ať už s vitamíny, minerály, vlákninou, což z nich teprve činí super siláky a dotváří potřebný synergický efekt.
Co všechno dokážou a kde všude jsou?
Kromě svých významných protirakovinných vlastností dovedou mnohé z nich snižovat cholesterol, působit antiviroticky či antibakteriálně, chránit před srdečně cévními onemocněními, regulovat krevní tlak či působit protizánětlivě. Ovlivňují nejenom barvu výsledné rostliny anebo plodu, ale také chuť či vůni. Určitě si vybavíme česnek či cibuli s jejich typickým štiplavým sirným nádechem, kdy zejména v česneku nacházíme metabolity cysteinsulfoxidů, anebo fialové borůvky, ve kterých sídlí mocná síla antokyanů. Je však třeba také říci, že léčivé fytochemikálie se nacházejí téměř vždy jen v čerstvých produktech, kdy o ně většinou s narůstající teplotou přicházíme.
Nedostatek ve zpracovaných potravinách
Kromě ovoce a zeleniny je můžeme najít dále v bylinách, zrnu, ořeších, zeleném čaji, kakaových bobech či koření. Patrná je také jejich absence u vysoce průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou instantní produkty, cukrovinky, uzeniny, tvrdý alkohol. Abych však alkoholu nekřivdila úplně, téměř ve všech druzích vína zpracovaných z červených hroznů nacházíme jednu z významných fytochemikálií, kterou je resveratrol. O tom si pak více povíme níže.
Jen pro zajímavost uvedu ještě některé skupiny fytochemikálií, které se zdají být nejzastoupenější a které se samozřejmě nadále větví. Začněme například sulfidy, flavonoidy, glukaráty, karotenoidy, monoterpeny, triterpeny, kumariny, lignany, indoly, isothiokyanáty, ftalidy a polyacetyleny.
Jak s fytochemikáliemi pracovat, když skládáme jídlo?
Jednoduchým pravidlem pro správné zařazování těchto potřebných bioaktivních látek je, abychom denně na svůj talíř kladli alespoň tři porce zeleniny a 2 porce ovoce. Aby to však nebylo tak jednoduché, je třeba dodržet také barevnou variabilitu, tedy například v pondělí si ke snídani dopřát hrst borůvek, ke svačině švestky či mrkev, k obědu brokolici a k večeři rajčata, jakožto výtečný zdroj lykopenu. Na druhý den pak k snídani servírovat jablko, na svačinu si udělat banánový koktejl, oběd doplnit o zelené natě a dobrou hrst polníčku, k večeři uchystat napařený pastinák.
Pokud jsme na začátku cesty s názvem Zdravé stravování, případně se pereme s onkologickým problémem, zkusme si vše evidovat a psát. Ze své pozice nutriční terapeutky vím, že pokud máme vše černé na bílém, dokážeme informace mnohem snáze využít. Pokud například uvidíme, že jsme do jídelníčku již dlouho nezařadili vůbec nic zeleného, naložme si na talíř špenát, polníček, rukolu, hlávkový salát, okurku či cuketu. Postrádáme-li v jídelníčku naopak oranžový odstín, zkusme to s mrkví, dýní, pomeranči, broskvemi, meruňkami či úžasnou tropickou papájou.
Léčivé karotenoidy
Jsou jedním členem z mnoha četné rodiny fytochemikálií. A proč jsem začala právě jimi? Protože pokud vyslovíme ono magické slovo karotenoidy, na mysl nám vytane určitě mrkev. Nacházejí se však i v další neuvěřitelně obsáhlé skupině potravin, dokonce i takové, ve které bychom je vlastně vůbec nečekali. Zde zmíním například listovou zeleninu. Protože se zmíněné karotenoidy často sdružují se zeleným chlorofylem, pro jeho barevnou dominantnost nejdou tolik vidět. Výsledný plod pak není oranžový, ale právě zelený.
Za jejich největší benefity považujeme silný protirakovinný a antioxidační účinek, dále též dovedou posílit imunitu. A to se hodí, neboť náš imunitní systém dostává dnes a denně neuvěřitelně zabrat. A protože očekáváme, že bude působit na špičkové úrovni, pomozme mu.
Mezi významné karotenoidy řadíme betakaroten (mrkev), lykopen (rajčata), lutein (špenát), zeaxantin (vaječný žloutek).
Výtečný lykopen
Jedním z významných karotenoidů bude právě lykopen, jenž řadíme na seznam super silných antioxidantů, které nás chrání před neblahým vlivem volných radikálů. Velmi často je spojován s prevencí rakoviny prostaty, ale také žaludku. Nespočet studií též potvrzuje jeho kardio protektivní vliv. Lykopen dále
- Posiluje imunitní systém
- Zpomaluje proces stárnutí kůže
- Pokožku chrání před účinky UV záření
- Zlepšuje zdraví prostaty
- Usnadňuje regeneraci
- Zlepšuje funkci dýchací soustavy
- Snižuje riziko osteoporózy.
Kde všude jej najdeme? A jak jej co nejúčelněji zařadit na talíř?
Zajímavostí jistě bude, že tepelné zpracování lykopenu usnadňuje tělu jeho biodostupnost. V praxi lze pochopit tak, že pokud například povaříme rajčata, která následně umixujeme a takto připravenou omáčkou přelijeme celozrnné těstoviny, tělo lykopenu vstřebá mnohem více, než kdybychom rajčata přidali začerstva do salátu.
Mezi další výtečné zdroje budou patřit šípky, červené zelí, červená paprika, vodní meloun, granátové jablko, červený grapefruit, červené pomeranče, guava, papája, mrkev. Lykopen ovoci dodává červenou barvu.
Jak lykopen co nejvíce zařadit?
- Namísto bílého zelí upřednostněme zelí červené, které si též nakvašme, čímž zvýšíme množství vitamínu C
- Přes noc si chystejme macerát z šípkového plodu
- Využijme sílu rajčat, ze kterých vařme polévky, zdravé verze omáčky, rajčata přidávejme do dušených zeleninových směsí, přes léto chystejme domácí rajské omáčky
- Čas od času si kupme granátové jablko, které, kromě pozitivních účinků lykopenu chrání zdraví prostaty.
- Denně se snažme do jídelníčku přidat alespoň jednu malou mrkev.
Úchvatné flavonoidy
Flavonoidy jsou dalšími z úspěšné rodiny fytochemikálií, do které patří až 4000 flavonoidních látek s aktivním vlivem na lidské zdraví. Najdeme je v širokém spektru nejrůznějších potravin, ať už v zelenině, ovoci, ale také bylinkách. Za jejich nejlepší zdroje pokládáme zelený čaj, zelí, brokolici, cibuli, víno, kakao, celer či borůvky. Bylinky doslova vystavují od hlavy až k patě, tedy od stonku, přes list, květ až po samotný plod.
Za jejich největší benefity pokládáme to, že:
- Výrazně podporují imunitní systém.
- Brání růstu nádorových buněk.
- Působí preventivně proti kardiovaskulárním chorobám.
- Vykazují silný protizánětlivý efekt.
- Zvyšují účinnost vitaminu A, E a betakarotenu.
- Udržují optimální střevní mikrobiom.
- Chrání jaterní buňky.
Mezi významné flavonoidy patří kvercetin, kaempferol či myrecitin. Flavonoidy v kyselém a neutrálním prostředí působí bezbarvě. V zásadité oblasti pak mají žlutooranžové zbarvení.
Léčivý kvercetin
Kvercetin právem řadíme mezi jedny z nejléčivějších flavonoidů, které rostlinám propůjčují zářivou žlutou barvu a vyznačují se především svými vysokými antioxidačními vlastnostmi. Kvercetin toho však umí daleko více. Čím vším nám pomáhá?
- Přírodní antihistaminikum
- Výrazná podpora vitamínu C
- Mírní projevy astmatu
- Podporuje zdraví dýchacích cest
- Eliminuje zánětlivé procesy těla
- Prevence aterosklerózy
- Vhodný pro osoby vystavené vysoké psychické zátěži.
Kde všude jej najdeme a jak s ním na talíř?
Výtečnými zdroji kvercetinu bude červená cibule, jablka, borůvky, červené víno, třešně, ostružiny, brusinky, rajčata, kakao, citrusové plody, olivový olej, červené fazole, pohanka. Z bylinek jej najdeme například v protizánětlivé třezalce tečkované, jejímuž květu dodává krásnou žlutou barvu. Pokud chceme jednoduše zvýšit příjem kvercetinu, denně si uchystejme velkou misku zeleninového salátu, který zakapejme olivovým olejem. Tento olej by se měl stát hlavní součástí studené kuchyně. Jaké jsou další tipy?
- Využijme sílu bobulovin, jako jsou borůvky, zařazujme také červené víno, třešně, ostružiny, brusinky a tímto léčivým ovocem doplňme například ranní snídaňové kaše.
- Využijme sílu pohanky, kterou lze chystat do podoby zmíněné kaše, přílohy, případně z ní umelme mouku, kterou přidávejme do těst na chleba, rohlíky anebo koláče.
- Do jídelníčku zařaďme kakao či kakaové boby, kterými můžeme posypat bílý jogurt a ten dále doplnit o již zmíněné bobuloviny.
- Pokud se v kuchyni kamarádíme s cibulí, upřednostněme její červenou variantu.
- Opět zařaďme rajčata, ze kterých chystejme saláty, ale také krémové polévky.
O fytochemikáliích by se dala napsat obsáhlá kniha, neboť jsou skutečně bohaté na své účinky, ale také pozitivní a snadno uchopitelné informace. V přírodě neexistuje rostlina, zelenina či ovoce, které by neobsahovali jedinou složku této členité rodiny. Pokud si tedy budeme chtít jídelníček obohatit o tyto úžasné a zdravotně podpůrné látky, konzumujme co nejvíce čerstvého, případně plody a listy macerujme, blanšírujme anebo též prokvašujme.
8 tipů, jak na zdravý talíř
Na závěr přidám ještě několik malých tipů, které se mohou stát vítaným zpestřením našeho zdravého stolu.
- Používejme ty nejkvalitnější oleje, jako je například olej olivový, avokádový, případně pak správně skladovaný lněný olej.
- Do jídelníčku zařaďme zelené natě, které jsou výborným zdrojem chlorofylu, kvercetinu, ale také karotenu.
- Denně zařazujme listovou zeleninu, jakožto další výtečný zdroj protizánětlivého chlorofylu
- Mysleme na tolikrát zmíněné bobuloviny, ať už borůvky, ale také maliny, ostružiny, černý rybíz, angrešt, arónii, případně pak i bezinky, které můžeme zpracovat do formy sirupu.
- Mysleme na tmavě fialové potraviny, jako je lilek, švestky, borůvky, arónie, které jsou úžasným zdrojem antokyanů.
- Jídelníček obohaťme také o žlutou a oranžovou barvu, ať už z banánů, dýně, meruněk, nektarinek, žlutých cuket.
- Vzpomeňme si i na to, že také červená hraje svůj prim, na trzích tedy do košíku vložme také rajčata, červenou papriku, ředkvičky, červenou řepu.
- Pitný režim stavějme na bylinkách, hned z kraje jara si užijme kopřivu, svízel, popenec, ptačinec prostřední a jiné úžasné, magické léčivky.