Tipy na svačiny pro školáky

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Svačit má smysl. Svačiny slouží k doplnění energie a zachování vyrovnané hladiny krevního cukru, což vede k tomu, že dítě nemá v průběhu dne hlad a má dostatek energie. Svačiny jsou důležité proto, aby dítě nebylo unavené, mohlo se soustředit a podávalo adekvátní výkony. Nepodceňujte jejich přípravu. Přinášíme pár tipů na chutné a zdravé svačinky.

„Při sestavování svačiny a volbě velikosti porce přihlížejte především k věku dítěte a jeho způsobu trávení volného času. Je jasné, že sportovně aktivní dítě potřebuje energie podstatně více, než kamarád sedící u televize,“ vysvětluje dietoložka a odborná poradkyně iniciativy Vím, co jím a piji, PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Nejmladšímu školákovi tak bude stačit svačina, která mu dodá 400 – 700kJ. Naopak u staršího školáka či adolescenta, který je navíc fyzicky aktivní, se energetická vydatnost svačiny může vyšplhat i na dvojnásobek tohoto rozmezí.

Sendviče se šunkou (5 porcí)

8 krajíců šmoulího slunečnicového chleba AQ 420 g
šmoulí margarín AQ na potření 80 g
4 plátky šmoulí krůtí šunky pro děti AQ 60 g
4 plátky šmoulího Eidámku 30% pro děti AQ 60 g
4 velké listy krásného salátu 80 g
Nutriční hodnoty
recept porce
energie 1753 kcal 350 kcal/1470 kJ
SAFA 22,1 g 11,4 En%
TFA 0 g 0 g
vláknina 39,5 g 2,25 g/100 kcal
sodík 3254 mg 1,86 mg/kcal
Chleby si rozložte na pracovní plochu a všechny je namažte margarínem. Na čtyři z nich rozdělte šunku, sýr a salát a přiklopte je zbylými chleby. Poté z nich vykrájejte kolečka, kytičky nebo tvary, která mají vaše děti rády. Ihned podávejte. Sendviče se šunkou

Tuňákové wrapy (4 porce)

2 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě 212 g
150 g bílého jogurtu 150 g
sůl 2,5 g
2 lžíce pažitky 10 g
4 tortilly 240 g
1 avokádo na plátky 150 g
1 menší okurka, na dlouhé tenké plátky 200 g
8 salátových listů 100 g
Nutriční hodnoty
recept porce
energie 1245 kcal 311 kcal/1306 kJ
SAFA 12,7 g 9,2 En%
TFA 0 g 0 g
vláknina 20,8 g 1,7 g/100 kcal
sodík 2337 mg 1,87 mg/kcal
Tuňáka nechte okapat a jogurt vykapat přes pláténko. Pak v míse rozmíchejte tuňáka s jogurtem, solí a pažitkou. Tortilly rozložte na pracovní plochu, k jedné straně rozdělte tuňákovou směs, poklaďte plátky avokáda a okurky, navrch listy salátu. Za-rolujte, přeřízněte na dvě půlky a servírujte. Tuňákové wrapy

Cuketové řezy (8 porcí)

12 plátků celozrnného chleba, bez kůrek 420 g
olej na vymazání 40 g
1 lžíce olivového oleje (na restování) 20 g
1 červená cibule, nasekaná 50 g
2 stroužky česneku, rozmělněné 10 g
3 plátky krůtí šunky 50 g
2 cukety, nastrouhané 300 g
sůl, pepř 2,5 g
strouhaný čedar (30%) 90 g
6 vajec 300 g
mléko 250 ml
Nutriční hodnoty
recept porce
energie 2488 kcal 311 kcal/1306 kJ
SAFA 34,8 g 12,6 En%
TFA 0 g 0 g
vláknina 33,2 g 1,3 g/100 kcal
sodík 4700 mg 1,89 mg/kcal
Troubu předehřejte na 180°C. Chleby bez kůrky vyložte do lehce olejem potřené zapékací mísy o rozměrech 20×30 cm. Olej rozpalte ve velké pánvi s nepřilnavým dnem a osmahněte na něm cibuli, po chvíli i česnek a šunku. Pak přisypte strouhané cukety, opékejte 5 minut a pak vše osolte a opepřete. Směs navrstvěte na chlebový základ, posypte sýrem a zalijte vejci rozmíchanými v mléce. Pečte 30 minut. Podávejte zchladlé, nakrájené na čtverce. Cuketové řezy

Cenově dostupné, výživově hodnotné a do 10 minut připravené svačiny

Zelenina se šunkou nebo sýrem
(148 kcal/620 kJ)

  • 150 g zeleniny
  • 3 plátky vepřové šunky nebo tvrdého sýra 20%

Zelenina se šunkou nebo sýrem

Čerstvý sýr s ovocem
(250 kcal/1025 kJ)

Čerstvý sýr s ovocem

Mléčný ovocný koktejl
(212 kcal/869 kJ)

  • 200 ml mléko polotučné
  • 150 g ovoce (banán, jahody)

Mléčný ovocný koktejl

Obložené rýžové chleby – úsměvy
(163 kcal/685 kJ)

  • 2 plátky (20 g) rýžové chlebíčky
  • 50 g cottage sýr
  • plátek krůtí šunky
  • zelenina

Obložené rýžové chleby – úsměvy

Caprese

(305 kcal/1250 kJ)

  • 40 g pečivo (2 krajíčky)
  • 100 g mozzarella
  • 200 g rajčata
  • lžička olivového oleje
  • bazalka na ochucení a zdobení

Caprese

Ovoce s jogurtem
(200 kcal/810 kJ)

  • 100 g ovoce směs
  • 200 g bílý polotučný jogurt

Ovoce s jogurtem

Malinový tvaroh
(112 kcal/470 kJ)

  • 100 g malin
  • 50 g měkkého polotučného tvarohu

Malinový tvaroh

Zpět nahoru

NOVÉ ČLÁNKY KAŽDÝ TÝDEN ZDARMA NA VÁŠ E-MAIL?

Přihlaste se zdarma k odběru novinek z webu Celostnimedicina.cz a už Vám neunikne ani jedna zajímavost ze světa celostní a alternativní medicíny.