Tipy na svačiny pro školáky

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Svačit má smysl. Svačiny slouží k doplnění energie a zachování vyrovnané hladiny krevního cukru, což vede k tomu, že dítě nemá v průběhu dne hlad a má dostatek energie. Svačiny jsou důležité proto, aby dítě nebylo unavené, mohlo se soustředit a podávalo adekvátní výkony. Nepodceňujte jejich přípravu. Přinášíme pár tipů na chutné a zdravé svačinky.

„Při sestavování svačiny a volbě velikosti porce přihlížejte především k věku dítěte a jeho způsobu trávení volného času. Je jasné, že sportovně aktivní dítě potřebuje energie podstatně více, než kamarád sedící u televize,“ vysvětluje dietoložka a odborná poradkyně iniciativy Vím, co jím a piji, PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Nejmladšímu školákovi tak bude stačit svačina, která mu dodá 400 – 700kJ. Naopak u staršího školáka či adolescenta, který je navíc fyzicky aktivní, se energetická vydatnost svačiny může vyšplhat i na dvojnásobek tohoto rozmezí.

Sendviče se šunkou (5 porcí)

8 krajíců šmoulího slunečnicového chleba AQ420 g
šmoulí margarín AQ na potření80 g
4 plátky šmoulí krůtí šunky pro děti AQ60 g
4 plátky šmoulího Eidámku 30% pro děti AQ60 g
4 velké listy krásného salátu80 g
Nutriční hodnoty
receptporce
energie1753 kcal350 kcal/1470 kJ
SAFA22,1 g11,4 En%
TFA0 g0 g
vláknina39,5 g2,25 g/100 kcal
sodík3254 mg1,86 mg/kcal
Chleby si rozložte na pracovní plochu a všechny je namažte margarínem. Na čtyři z nich rozdělte šunku, sýr a salát a přiklopte je zbylými chleby. Poté z nich vykrájejte kolečka, kytičky nebo tvary, která mají vaše děti rády. Ihned podávejte.Sendviče se šunkou

Tuňákové wrapy (4 porce)

2 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě212 g
150 g bílého jogurtu150 g
sůl2,5 g
2 lžíce pažitky10 g
4 tortilly240 g
1 avokádo na plátky150 g
1 menší okurka, na dlouhé tenké plátky200 g
8 salátových listů100 g
Nutriční hodnoty
receptporce
energie1245 kcal311 kcal/1306 kJ
SAFA12,7 g9,2 En%
TFA0 g0 g
vláknina20,8 g1,7 g/100 kcal
sodík2337 mg1,87 mg/kcal
Tuňáka nechte okapat a jogurt vykapat přes pláténko. Pak v míse rozmíchejte tuňáka s jogurtem, solí a pažitkou. Tortilly rozložte na pracovní plochu, k jedné straně rozdělte tuňákovou směs, poklaďte plátky avokáda a okurky, navrch listy salátu. Za-rolujte, přeřízněte na dvě půlky a servírujte.Tuňákové wrapy

Cuketové řezy (8 porcí)

12 plátků celozrnného chleba, bez kůrek420 g
olej na vymazání40 g
1 lžíce olivového oleje (na restování)20 g
1 červená cibule, nasekaná50 g
2 stroužky česneku, rozmělněné10 g
3 plátky krůtí šunky50 g
2 cukety, nastrouhané300 g
sůl, pepř2,5 g
strouhaný čedar (30%)90 g
6 vajec300 g
mléko250 ml
Nutriční hodnoty
receptporce
energie2488 kcal311 kcal/1306 kJ
SAFA34,8 g12,6 En%
TFA0 g0 g
vláknina33,2 g1,3 g/100 kcal
sodík4700 mg1,89 mg/kcal
Troubu předehřejte na 180°C. Chleby bez kůrky vyložte do lehce olejem potřené zapékací mísy o rozměrech 20×30 cm. Olej rozpalte ve velké pánvi s nepřilnavým dnem a osmahněte na něm cibuli, po chvíli i česnek a šunku. Pak přisypte strouhané cukety, opékejte 5 minut a pak vše osolte a opepřete. Směs navrstvěte na chlebový základ, posypte sýrem a zalijte vejci rozmíchanými v mléce. Pečte 30 minut. Podávejte zchladlé, nakrájené na čtverce.Cuketové řezy

Cenově dostupné, výživově hodnotné a do 10 minut připravené svačiny

Zelenina se šunkou nebo sýrem
(148 kcal/620 kJ)

  • 150 g zeleniny
  • 3 plátky vepřové šunky nebo tvrdého sýra 20%

Zelenina se šunkou nebo sýrem

Čerstvý sýr s ovocem
(250 kcal/1025 kJ)

Čerstvý sýr s ovocem

Mléčný ovocný koktejl
(212 kcal/869 kJ)

  • 200 ml mléko polotučné
  • 150 g ovoce (banán, jahody)

Mléčný ovocný koktejl

Obložené rýžové chleby – úsměvy
(163 kcal/685 kJ)

  • 2 plátky (20 g) rýžové chlebíčky
  • 50 g cottage sýr
  • plátek krůtí šunky
  • zelenina

Obložené rýžové chleby – úsměvy

Caprese

(305 kcal/1250 kJ)

  • 40 g pečivo (2 krajíčky)
  • 100 g mozzarella
  • 200 g rajčata
  • lžička olivového oleje
  • bazalka na ochucení a zdobení

Caprese

Ovoce s jogurtem
(200 kcal/810 kJ)

  • 100 g ovoce směs
  • 200 g bílý polotučný jogurt

Ovoce s jogurtem

Malinový tvaroh
(112 kcal/470 kJ)

  • 100 g malin
  • 50 g měkkého polotučného tvarohu

Malinový tvaroh

Zpět nahoru

NOVÉ ČLÁNKY KAŽDÝ TÝDEN ZDARMA NA VÁŠ E-MAIL?

Přihlaste se zdarma k odběru novinek z webu Celostnimedicina.cz a už Vám neunikne ani jedna zajímavost ze světa celostní a alternativní medicíny.