Tipy na svačiny pro školáky

Svačit má smysl. Svačiny slouží k doplnění energie a zachování vyrovnané hladiny krevního cukru, což vede k tomu, že dítě nemá v průběhu dne hlad a má dostatek energie. Svačiny jsou důležité proto, aby dítě nebylo unavené, mohlo se soustředit a podávalo adekvátní výkony. Nepodceňujte jejich přípravu. Přinášíme pár tipů na chutné a zdravé svačinky.

„Při sestavování svačiny a volbě velikosti porce přihlížejte především k věku dítěte a jeho způsobu trávení volného času. Je jasné, že sportovně aktivní dítě potřebuje energie podstatně více, než kamarád sedící u televize,“ vysvětluje dietoložka a odborná poradkyně iniciativy Vím, co jím a piji, PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Nejmladšímu školákovi tak bude stačit svačina, která mu dodá 400 – 700kJ. Naopak u staršího školáka či adolescenta, který je navíc fyzicky aktivní, se energetická vydatnost svačiny může vyšplhat i na dvojnásobek tohoto rozmezí.

Sendviče se šunkou (5 porcí)

8 krajíců šmoulího slunečnicového chleba AQ420 g
šmoulí margarín AQ na potření80 g
4 plátky šmoulí krůtí šunky pro děti AQ60 g
4 plátky šmoulího Eidámku 30% pro děti AQ60 g
4 velké listy krásného salátu80 g
Nutriční hodnoty
receptporce
energie1753 kcal350 kcal/1470 kJ
SAFA22,1 g11,4 En%
TFA0 g0 g
vláknina39,5 g2,25 g/100 kcal
sodík3254 mg1,86 mg/kcal
Chleby si rozložte na pracovní plochu a všechny je namažte margarínem. Na čtyři z nich rozdělte šunku, sýr a salát a přiklopte je zbylými chleby. Poté z nich vykrájejte kolečka, kytičky nebo tvary, která mají vaše děti rády. Ihned podávejte.Sendviče se šunkou

Tuňákové wrapy (4 porce)

2 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě212 g
150 g bílého jogurtu150 g
sůl2,5 g
2 lžíce pažitky10 g
4 tortilly240 g
1 avokádo na plátky150 g
1 menší okurka, na dlouhé tenké plátky200 g
8 salátových listů100 g
Nutriční hodnoty
receptporce
energie1245 kcal311 kcal/1306 kJ
SAFA12,7 g9,2 En%
TFA0 g0 g
vláknina20,8 g1,7 g/100 kcal
sodík2337 mg1,87 mg/kcal
Tuňáka nechte okapat a jogurt vykapat přes pláténko. Pak v míse rozmíchejte tuňáka s jogurtem, solí a pažitkou. Tortilly rozložte na pracovní plochu, k jedné straně rozdělte tuňákovou směs, poklaďte plátky avokáda a okurky, navrch listy salátu. Za-rolujte, přeřízněte na dvě půlky a servírujte.Tuňákové wrapy

Cuketové řezy (8 porcí)

12 plátků celozrnného chleba, bez kůrek420 g
olej na vymazání40 g
1 lžíce olivového oleje (na restování)20 g
1 červená cibule, nasekaná50 g
2 stroužky česneku, rozmělněné10 g
3 plátky krůtí šunky50 g
2 cukety, nastrouhané300 g
sůl, pepř2,5 g
strouhaný čedar (30%)90 g
6 vajec300 g
mléko250 ml
Nutriční hodnoty
receptporce
energie2488 kcal311 kcal/1306 kJ
SAFA34,8 g12,6 En%
TFA0 g0 g
vláknina33,2 g1,3 g/100 kcal
sodík4700 mg1,89 mg/kcal
Troubu předehřejte na 180°C. Chleby bez kůrky vyložte do lehce olejem potřené zapékací mísy o rozměrech 20×30 cm. Olej rozpalte ve velké pánvi s nepřilnavým dnem a osmahněte na něm cibuli, po chvíli i česnek a šunku. Pak přisypte strouhané cukety, opékejte 5 minut a pak vše osolte a opepřete. Směs navrstvěte na chlebový základ, posypte sýrem a zalijte vejci rozmíchanými v mléce. Pečte 30 minut. Podávejte zchladlé, nakrájené na čtverce.Cuketové řezy

Cenově dostupné, výživově hodnotné a do 10 minut připravené svačiny

Zelenina se šunkou nebo sýrem
(148 kcal/620 kJ)

  • 150 g zeleniny
  • 3 plátky vepřové šunky nebo tvrdého sýra 20%

Zelenina se šunkou nebo sýrem

Čerstvý sýr s ovocem
(250 kcal/1025 kJ)

Čerstvý sýr s ovocem

Mléčný ovocný koktejl
(212 kcal/869 kJ)

  • 200 ml mléko polotučné
  • 150 g ovoce (banán, jahody)

Mléčný ovocný koktejl

Obložené rýžové chleby – úsměvy
(163 kcal/685 kJ)

  • 2 plátky (20 g) rýžové chlebíčky
  • 50 g cottage sýr
  • plátek krůtí šunky
  • zelenina

Obložené rýžové chleby – úsměvy

Caprese

(305 kcal/1250 kJ)

  • 40 g pečivo (2 krajíčky)
  • 100 g mozzarella
  • 200 g rajčata
  • lžička olivového oleje
  • bazalka na ochucení a zdobení

Caprese

Ovoce s jogurtem
(200 kcal/810 kJ)

  • 100 g ovoce směs
  • 200 g bílý polotučný jogurt

Ovoce s jogurtem

Malinový tvaroh
(112 kcal/470 kJ)

  • 100 g malin
  • 50 g měkkého polotučného tvarohu

Malinový tvaroh

Zpět nahoru

NOVÉ ČLÁNKY KAŽDÝ TÝDEN ZDARMA NA VÁŠ E-MAIL?

Přihlaste se zdarma k odběru novinek z webu Celostnimedicina.cz a už Vám neunikne ani jedna zajímavost ze světa celostní a alternativní medicíny.