prozdravi.cz
Vše pro vaše zdraví
krasa.cz
Vše pro vaši krásu
parfemy.cz
Značková parfumerie
hodinky.cz
Značkové hodinářství
sperky.cz
Značkové klenotnictví
vivantis.cz
Být sám sebou
logo  
lékařská poradnakatalog stránekobchod pro zdraví

Najdete nás na facebooku
Joalis


Jak zdravě zhubnout jednou provždy 6 - zdravé večeře

31.03.2014
Zeleninový salát
V minulých dílech jsme se naučili snídat, obědvat, užít si zde zdravé svačinky, dodržovat pitný režim, ze spíže, doufám, jste vyházeli vše, co stěžovalo ono úsilí na cestě ke zdraví či vysněné figuře. V obchodech se již tolik nezaobíráme sladkostmi, tyčinkami a jinými pochutinami, kolem těchto nákupních regálů proplouváme s nevídanou grácií, abychom si o to více stihli užít jiná oddělení, taková, která nám nabízejí potraviny čisté, výživné, plné enzymů, vitamínů a minerálních látek. Pouze takové potraviny totiž mají dar uzdravit naše tělo i mysl.

Vím, mnozí se teď usmějí, někteří z nás možná ušklíbnou, občas je tu totiž krásné porušit veškerá pravidla a naopak, užít si to, co se tomu zdravému mílovými kroky vzdaluje. Odříkaného chleba skutečně největší krajíc, chutě se pak násobí, tělo na oko strádá, mysl pracuje na plné obrátky a vymýšlí pikle, nejrůznější manévry, kejkle a strategie, které nás dovedou co nejkratší cestou, v co nejkratším čase, do tajné skrýše s mistrně nadepsanou cedulkou DOBROTY. Také já si tu občas zamlsám, a protože je to pouze tu a tam, o to více si to celé užiju. Abyste mi rozuměli, chuť na sladké je naprosto přirozená, než si zde tedy svazovat ruce, nohy tížit závažím, od všeho si dopřejme alespoň kousek, pokud jsme tedy rozumní natolik, abychom onu přípustnou hranici respektovali. Občas není také na škodu, vyvážit přebytečné kalorie pohybem. K tomu však ne každý svolí. I v dnešní moderní době, kdy se to tu hemží jógou, spinningem, squashem, je sport pro mnohé nutným zlem. Já sama však, kromě lásky, práce a smyslupného života, neznám účinnější antidepresivum. Tohle tedy chápeme, nerada bych, aby nad každou z nevhodných potravin visel černý vykřičník s nápisem NESMÍM. Aby ono strádání vedlo k trýznění, či snad dokonce trestání, pokud zde selžeme. Protože ani tento postoj zde není ani trošku správný. O tom všem se však ještě blíže pobavíme příště, kdy vás naučím přepínat mysl tak, aby se stala přítelem, nikoli sluhou, jež v prvním okamžiku selže.

 

Nyní si položme jednu otázku: Z nějakého rozmaru si ráno vynutíme boty o jednu velikost menší, než na jaké jsme zvyklí. Jak se nám půjde? Kdy se dostaví první pocity vyčerpání? Kdy nás poprvé začnou bolet nohy? Bude mít taková cesta vůbec nějaký smysl?

 

Nyní, vyměňme boty za snídani. Jak dalece dojdeme, pokud zde ráno vykročíme špatně? Už při prvním kroku unavíme tělo nesmyslným pokrmem, který nás v půli cesty zastaví?

 

Proto, užijme si ráno snídani, po ní si dopřejme lehkou svačinku, výživný oběd a posléze opět něco menšího, co nabudí naše trávení na poslední jídlo dne, kterým je večeře. Posnídáme-li zde koblížky s kakaem, chléb s marmeládou, případně vejce na cibulce, první dvě jídla sice uspokojí naše chuťově pohárky, zároveň však zvednou hladinu krevního cukru, abychom už po hodině, zatoužili opět po něčem sladkém. Vejce nám pro změnu sacharidy nedodají, což může vypadat výhodně, tělo je však, jak jsme si již vysvětlili v předešlých dílech, po ránu potřebuje. Vraťme se však ke koblížkům. Jak to celé funguje? Po konzumaci sladkých, případně dalších sacharidových pokrmech, které v tabulce glykemického indexu dostahují hodnot 65 a více, je naše tělo zásobeno inzulínem, hormonem, jež reguluje hladinu krevního cukru. Ta, po požití koláčků a koblížků stoupá velmi rychle, následně nastupuje inzulín, aby onu dlouhodobě vysokou a tedy nepřípustnou hodnotu glykémie snížil. Tělo to občas s inzulinem přežene, občas totiž neodhadne, kolik toho jsme ještě schopni sníst… a tak se mnohdy stane, že ona hladina krevního cukru klesne přespříliš, dostane se níže, než jě opět zdrávo. A jelikož tu všichni fungujeme na glukózu, mozek vydá rozkaz játrům a svalům, správcům zásobního cukru, tzv. glykogenu, aby nastolili zpět onu potřebnou glukozovou rovnováhu. Pokud tedy dříve onu hladinu nezvýšíme okamžitým příjmem sacharidového pokrmu či nápoje. Během dne si pak tělo vychytává přebytečnou glukózu z krve a opět ji ukládá do zásob, na tzv. horší časy. Hodnota krevního cukru neustále kolísá, my jsme podráždění, vlasně i hladoví, protože tím, že tu mnohdy konzumujeme nesprávné potraviny, nedochází k pocitu sytosti a vyživení. Ráno se pak nese ve znamení dalších sladkostí, případně jiných nesprávných polysacharidů, kterými může být i bílé pečivo. Na oběd tu slupneme bílou rýži Parboiled, s glykemickým indexem 90, k tomu kousek masa, hladina krevního cukru nám opět zakolísá a tak, odpolední svačinku pořešíme sušenkou a kávou. No a večer, během kterého přicházíme domů s posledním zbytečkem energie, experimentujeme dále, v dobré víře tu pak křupeme tzv. knackebroty, rýžové či kukuřičné chlebíky, jejichž glykemický index se opět blíží hodnotám kolem 80. Dostáváme se tak do začarovaného kruhu, kdy jsme podráždění, hladoví, bez energie a jakékoli jiskry života. Pokud jsme na začátku nepochopili, nyní možná chápeme. Obujeme-li zde ráno boty, které padnou, netlačí, ujdeme mnohem větší kus cesty. Energii, kterou bychom věnovali tlačící botě, tak smíme investovat jinam. Připravíme-li si tedy kvalitní snídani, svačinky poběží v podobném rytmu, stejně tak oběd a následná večeře, o kterou se zde skutečně můžeme rozdělit. V opačném případě tu sice kousek ujdeme, nicméně, všimneme si, že kolem cesty rostou stromy, že tu svítí slunce, že nám tu každý den někdo na nebe maluje obrázky nevídané krásy? Dejme si tedy záležet, berme vše jako komplex, ven také nevyjdeme jen s půlkou vyžehlené košile.

 

Snídaním již tedy rozumíme, rovněž svačinkám. Vnímejme je třeba jako tkaničky, které, když se přetrhnou, zapřičiní, že tu zakopneme, dál budeme klopýtat. K chůzi je sice tolik nepotřebujeme, přesto, dodávají jakýsi pocit pohodlí, který onu botu stabilizuje. Jen si tu zkusme zaběhat s rozvázanou botou.

 

Také obědy jsme si schopni nachystat, co však s večeří? Opravdu je třeba tu každý večer vyjíst půl lednice, bez rozmyslu brát a zbaštit vše, co nám přijde pod ruce? Zcela jistě ne, proto si tu skutečně hlídejme stabilní hladinu krevního cukru, která nám pomůže se o večeři podělit. Večer již většinou nepotřebujeme uběhnout maraton, jednotlivé sacharidové porce tedy snižme, samozřejmě to platí také pro tuk. Osobně si myslím, že pokud je v redukční dietě fyzická aktivita nulová, postačí zde bílkovinná potravina + miska plná zeleniny. Jak si takovou večeři představit? Co byste řekli na kousek pečené ryby se salátem z rukoly, cherry rajčátek, trošky nastrouhané mrkve, kapky dobrého lněného oleje a piniových oříšků? Nebo kousku kvalitního přírodního sýru, který si rozmačkáme s cibulkou, troškou česneku, majoránky, položíme na list ledového salátu, nahoru ozdobíme plátky okurky a půlky cherry rajčátek, abychom pak zavinuli jako malé „sushi?“ Případně si tu uchystali dobrou zeleninovou pomazánku a tu namazali na kedlubnové plátky? Fantazii se meze nekladou, jen se tu nebát a hrát si. Pamatujeme, když jsme byli dětmi? Jak jsme pohlíželi na jídlo? Hráli jsme si s ním, abychom pak snědli právě a jen, kolik nám tu třeba.

 

Pojďme si tedy seskládat několik vyvážených večeří

 

Pečený losos na salátu z listové zeleniny

  • 120 g lososa z čisté vody, ne síťové sádky
  • 20 g citrón
  • 50 g cibule
  • 80 g rajčat
  • 50 ml suchého bílého vína
  • koření na ryby (bez glutamanu sodného)
  • 50 g rukola
  • 100 g cherry rajčátka
  • himalájská sůl

 

Rybičku omyjeme, vložíme do zapékací misky, kterou jsme vyložili cibulkou nakrájenou na kolečka, stejně tak rajčata, zalijeme bílým vínem, zakápneme citrónem, který rovněž můžeme nakrájet na kolečka a položit na rybku, okořeníme a vložíme do trouby na 180 °C na 40 minut zapéct. K rybce si nachystáme salát z rukoly a cherry rajčátek.

 

Nutriční hodnoty Pečený losos na salátu z listové zeleniny

 

Tato večeře nám zároveň poskytne celkem slušné množství vápníku, který se nejlépe vstřebává na večer, hezké množství kvalitní bílkoviny a nižší množství tuku. Sacharidů je zde jako v jedné polovině rohlíku, chleba, v menší polovině banánu, dvou polévkových lžících vařené rýže NATURAL. Navíc, cukry jsou zastoupeny většinou fruktózou, což ocení především diabetikové, protože fruktóza je jediným zdrojem cukru, který si naše buňky vezmou bez potřeby inzulínu. Všeho však s mírou, protože zvýšený příjem fruktózy zatěžuje játra a metabolizuje v tuk.

 

Rybičky vybírejme pečlivě, u lososa sledujme, zda se jedná o výlov síťových sádek, případně, zda losos pochází z čisté aljašské přírody. Tomuto výrobku pak dejme přednost.

 

Zeleninový salát s čerstvým sýrem

  • 50 g špenát
  • 50 g rajčata
  • 100 g červená paprika
  • 80 g strouhaná mrkev
  • 5 g slunečnicové semínko
  • 80 g čerstvý sýr
  • 2 g lahůdkové droždí
  • Cibulka, česnek, himalájská sůl
  • Citrónová šťáva, majoránka

 

Špenát omyjeme, vložíme do misky. Rajčata, papriku a cibulku nakrájíme na kostičky, přidáme ke špenátu, mrkev nastrouháme. Posypeme semínky, dochutíme a promísíme. Nakonec přidáme na kousky pokrájený sýr.

 

Nutriční hodnoty Zeleninový salát s čerstvým sýrem

 

I zde se dobereme slušné dávky vápníku, který by se, pokud by náš software znal hodnoty kozího sýru, ještě více navýšil. Kozí sýry mají nižší obsah laktózy, bývají tedy snáze stravitelné. Některé z nich mají rozumné množství tuku, lze tedy zařadit jako součást redukčního jídelníčku. Listovou zeleninu obměňujme dle své chuti. Výbornou variantou je také pekingské zelí, ledový salát, rukola, polníček, případně i římský a hlávkový salát.

 

Pokud bychom listovou zeleninu natrhali na malé kousky, doporučená denní dávka by se vešla do dvou hrnečků. Sama ji pokládám za základ.

 

Pečená brokolicová placka

  • 250 g brokolice
  • 1 vejce
  • 20 g ovesných otrub
  • Česnek, cibulka
  • Majoránka
  • Lahůdkové droždí
  • Himalájská sůl

 

Brokolici napaříme, jakmile je dost měkká, umixujeme s otrubami, česnekem, cibulkou, majoránkou, lahůdkovým droždím, vajíčkem a solí. Výslednou hmotou pak pokryjeme pečicí papír, abychom po dobu 40 minut pekli na 180 °C. Tato gramáž odpovídá jedné porci, gramáž surovin lze samozřejmě navýšit dle početnosti rodiny.

 

Nutriční hodnoty Pečená brokolicová placka

 

Brokolice je velmi dobrým zdrojem vlákniny, taktéž vápníku a vitamínu C. Jedná se o skutečně výživný druh zeleniny. Navíc obsahuje nemalé množství bílkovin, abychom zajistili jejich plnohodnotné složení esenciálními aminokyselinami, směs můžeme obohatit také 1 g Nori řasy. K této placce si pak rovněž můžeme uchystat salát z listové zeleniny.

 

V článku je zmíněna možnost, jak působit stravou na výši hladiny krevního cukru. Existují ale i přírodní přípravky, které ovlivňují hladinu krevního cukru. Je celkem známo, že listy borůvek mohou pomáhat snižovat hladinu krevního cukru. Z dalších přírodních látek, které mohu pomoci snižovat hladinu krevního cukru, lze uvést zelený čaj, skořici, hlívu ústřičnou nebo stará známá cibule.

 

Proces hubnutí lze podpořit užíváním různých přírodních přípravků, které fungují na odlišných principech. Trpíte často pocitem hladu? Pak lze jako příklad uvést přípravek Obezin, který obsahuje polysacharidový komplex, který se v žaludku rozpustí, nabobtná a tím zvýší svůj objem. To vše ve směsi s jídlem (přípravek se užívá asi půl hodiny před jídlem) vyvolá pocit nasycení a tím se sníží nutkání konzumovat další jídlo. Další podobnou látkou je pektin, obsažený například v opuncii mexické. Pektin rovněž v žaludku nabobtná a také zvyšuje pocit sytosti.

 

Dále jsou v současnosti oblíbeny přípravky obsahující extrakt ze zelené kávy. Ta kromě kofeinu obsahuje i kyselinu chlorigenovou. Tato kombinace napomáhá snižovat vstřebávání cukru v těle a tím i snižovat jeho následnou přeměnu na tolik nežádoucí tuk.

 

Máte velkou chuť na sladké? Pak je dobré užívat přípravky s obsahem chrómu. Ten právě pomáhá snižovat chuť na sladké. V uvedeném přípravku je kombinován s další oblíbenou látkou přípravcích na podporu hubnutí, karnitinem. Karnitin podporuje přesun tuku z buněk tukových do buněk svalových a proto je dobré přípravky tohoto typu užívat při intenzivnějším fyzickém cvičení. Čím je jeho hladina vyšší, tím více tuku se může přesunout a spálit.

 

Množství tělesného tuku také pomáhá při cvičení redukovat látka zvaná kapsaicin, která je obsažená v extraktu z pálivých chilli papriček. Poslední látkou, kterou bych zmínil, je chitosan, který je obsažen ve schránkách krabů, raků či mušlí. Je to polysacharidový komplex, který se ale nevstřebává a váže na sebe tuky a díky tomu je odvádí z těla ve stolici.

 

Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 7 - čtenářka Petra.


Související články a videa:
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 3 – zdravá snídaně
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 4 - zdravé svačiny
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 5 - zdravé obědy
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 7 - čtenářka Petra
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 8 – vláknina
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 9 – správná volba potravin
VIDEO: Co s pojídáním po večeři?
VIDEO: Vím, co jím - Mýtus o drahých rybách


31.03.2014
autor: Mgr. Zuzana Švédová, Dis., PharmDr.Tomáš Arndt
další články v rubrice: Zdravé recepty


 
Stravování žen po čtyřicítce
Mocná dvojice minerálů
Zdravé vánoční cukroví
Cukrovka - příznaky a hodnoty glykemie
Jak zajistit adekvátní příjem zinku
Priessnitzův obklad
Proč je ve většině případů dobré nedělat kompromis (psychologie vyjednávání podle FBI)
Jak snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu přirozenou cestou
Hemeroidy - léčba, která zabírá
VIDEO: Kolikrát denně máme jíst?
(c) 2004-2016 www.celostnimedicina.cz
O násRSS