Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Dnešní díl je věnován jedné z vás, té, která měla odvahu vzít svou kůži na trh, protože cítí, že jde nesprávně. Upřímně, pokud nás zde vyloženě nezlobí štítná žláza, případně další z „nemocí“ na principu hormonální nerovnováhy, vysněná postava a hlavně dny naplněné energií nemusí být jen doménou usměvavých krásných slečen z barevných žurnálů. Tento svět je plný darů, jen natáhnout ruku a dojít si ke všemu, co je nám zde třeba. Proto, pokud stále váháte, projděte si několik zpětných článků a pokračujte s námi, máte se totiž na co těšit. Do léta zbývají ještě celé dva měsíce, během kterých se dá udělat kus krásné práce a aby byla motivace skutečná, rozhodla jsem, že do toho všeho půjdu s vámi.
Strava je mi láskou, pokrmem, koníčkem i prací, přesto, abychom dosáhli onoho vytouženého celku, je třeba přidat ještě pohyb a veškeré snažení okořenit úsměvem, který zažene i ty nejniternější chmury, se kterými se občas potýkáme všichni. Dnes tedy příběh jedné z vás, další díly pak povedeme v rytmu salsy, procházek, běžeckých bot, cyklistického sedla, švihadla či jogy, abychom ono naše snažení, jehož pevné základy již stojí, také správně zastřešili. Pohyb, strava a čistá mysl. To je náš úkol, který tu teď společně potřebujeme zvládnout.
Naše čtenářka se jmenuje Petra, 28letá maminka, která tu měří 164 cm a váží 108 kg. Níže nám sepsala jídelníček, na kterém si nyní ukážeme dietní chyby. Zkusme si tedy rozebrat jednotlivé dny.
 |
 |
 |
Týdenní jídelníček čtenářky Petry:
Pondělí běží ve jménu pečiva. Přijde mi, jako kdybychom tu skutečně neměli na výběr a tak, dáváme za vděk housce či rohlíku, protože jiná volba není. Přitom zde existuje taková spousta potravin, které jsou schopny naše tělo vy-živit. Vezměme jen takovou pohanku, jáhly, cizrnu, červenou čočku, kroupy, brambory vařené ve slupce, amarant, quinou. Běžný strávník volí mezi brambory, těstovinou, knedlíkem, rýži, podívejme se, kolik jsem toho vypsala výše. Nebojme se experimentovat. Takové jáhly jsou opravdu výživným pokrmem, který čítá hezké množství hořčíku a křemíku, navíc jsou zásadité, prohřívají slezinu, mají nižší glykemický index. A pokud stále nevíte, co s nimi, pojďme si nyní společně sestavit jednodušší jahelné menu. Jeden den si povařené jáhly promíchejme s nastrouhaným jablíčkem, skořicí, troškou Goji a melasou. Jindy zase povařené jáhly servírujme s nastrouhanou mrkví a celerem, ochuďme lahůdkovým droždím, petrželkou, česnekem a himalájskou solí. Dozdobme petrželkou kudrnkou. Případně jáhly pokryjme dno zapékací misky, na ně položme plátky rajčat a cibulky, zalijme našlehaným vejcem, které jsme promísili s petrželkou, česnekem a himalájskou solí. Skutečně to jde, jen se nebát, tyhle potraviny totiž po celá staletí zdobily tradiční český stůl, najděme si k nim opět cestu.
Sama jsem zastáncem dělené stravy, ranní ovesnou kaši bych tedy namísto mléka, zalila horkou vodou a pět minut počkala. Vločky krásně povolí a budou jemné na skus. Jablko si Petra zvolila správně, oproti jiným druhům ovoce obsahuje větší podíl fruktózy a hladinu krevního cukru tedy ovlivní minimálně. Chválím také za první dopolední svačinku, tzv. desátou. Nicméně už nechválím za kaiserku se šunkou. Pokud již pečivo, tak skutečně celozrnné. Kaiserky jsou zrovna ten typ, který je zde dobarvován karamelem, nenechme se tedy zlákat troškou lněného semínka, kterým jsou posypány. Namísto kaiserky k šopskému salátu bychom mohli zeleninu smísit např. s pohankou, případně quinou. Nebo opět jáhly, či skutečně celozrnnými těstovinami. Opět tu dbejme na gramáž, sacharidové přílohy si užívejme rovných 60 g (váženo v syrovém stavu). Druhá svačinka je řešena pouze kávou, která, pokud jsme ji tedy nedoslazovali, obsahuje minimum kalorií. Teď si možná řekneme, že čím méně kalorií, tím lépe, pamatujme však na to, že hladové mezery během dne máme tendence dohánět večeří. Na odpolední svačinku bych tedy doporučila zakysaný mléčný výrobek, případně opět alespoň nějaký druh fruktózového ovoce, jablko, pomeranč, půlku grepu, kiwi. Čtenářka se ve svém dopise zmínila, že je alergická na vitamín C. V takovém případě zde pak budou vhodná jablka, která vitamínu C obsahují poskrovnu. Jeden menší plod čítá nějakých 5 mg. Samozřejmě záleží na sklizni, na druhu, na tom, jak dlouho jablíčka, po jejich utržení, odpočívala. Vitamín C se totiž vytrácí.
V redukční dietě pak navečer sacharidy ubíráme, 100 g žitného chleba, kdy pečivo navíc tvořilo poměrnou část jídelníčku, není zrovna šťastnou volbou. Když už by tedy Petra zatoužila po tvarohové pomazánce s česnekem, dobře, dopřejme si klidně i kousek celozrnného pečiva, pamatujme však na celkové množství 40 g a zeleninu, která sníží glykemický index celého pokrmu. Rovněž nám dodá krásné množství enzymů, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Jak jsme se zmínili již v předchozích dílech, zeleninu chápejme jako základ a dopřejme si ji co nejvíce. Její blahodárný vliv poznáme nejenom na pleti, která získá zářivý nádech.
Petra je, dle všeho, zastánkyní slané snídaně, tohle tedy třeba respektovat. V úterý si na snídani dopřála žitný chléb s Lučinou a šunkou. Jak jsme již poznačili výše, maximální gramáž pečiva ke snídani čítá v redukčním jídelníčku 50 g. Krajíček tedy ubereme. Za sebe bych ponechala pouze onu Lučinu a šunku bych nedávala. Opět mi zde chybí zelenina, rajčátko, paprika… Úterní oběd pak vypadá na meníčko z restaurace. Pokud se tu skutečně snažíme vydat po lepší cestě, chystejme si sami. Nikdy totiž nevíme, kolik kalorií čítá náš oběd, z jakých surovin se chystalo, kdo nám jídlo připravil. Vše, čeho se dotýkají ruce, absorbuje energii člověka, který se dotýká. Pokud tu ráno nevykročil správně, ona energie se pak promítá do celého dne. Starejme se o sebe, není nic snazšího, než si tu večer na druhý den uchystat oběd a svačinku, tak, abychom skutečně věděli, co vlastně jíme. V redukční dietě volme buď polévku, případně pak hlavní jídlo. Valašské kyselo bývá povětšinou zahuštěno moukou, to máme rovných 10 g sacharidů navrch. Občas je použita také smetana a uzené maso. Pokud si zde nevíme rady, pokud zde polévky skutečně milujeme, upřednostňujme ty, které jsou luštěninové. Jejich glykemický index je skutečně nízký, navíc nás zasytí. Petra sice poznačila, že jí je z luštěnin těžce, červenou čočku však snese. Luštěniny obsahují nestravitelné oligosacharidy. O ty však přicházíme namáčením, proto bych doporučovala jednotlivé luštěniny před jejich přípravou namočit. Červenou čočku však Petra snese, zkuste si ji tedy promísit s nastrouhanou mrkví, ochuďme prolisovaným česnekem, kvalitním dobrým bujonem, lahůdkovým droždím a majoránkou. Povařme a servírujme. Jedna porce může čítat až 100 g luštěniny a to je už slušná dávka k tomu, abychom zůstali příjemně sytí až do odpolední svačiny. Zde je jasně vidět, že oběd zvedl hladinu krevního cukru, protože na svačinku byl podáván meruňkový koláč. A ten tělo zásobí opět rychlými cukry, cholesterolem z vajec, pšeničkou moukou, která je nositelem velké spousty lepku. Žádné enzymy, minerály, vitamíny, minimum vlákniny. Tím, že má koláček kyselinotvorný charakter, funguje jako zloděj vápníku, draslíku a hořčíku. A to přeci nechceme, přemýšlejme tedy, prosím, a na odpolední svačinku volme opět kousek fruktózového ovoce, případně pak kousek kvalitního sýru a zeleninu. Co byste řekli na svačinku ze strouhané řepy, kterou jsme promísili s bílým sezamovým semínkem, zakapali citrónovou šťávou a kapkou lněného oleje? Případně pak nastrouhané mrkvičce, do které jsme přidali bílý jogurt a česnek s himalájskou solí. To jsou panečku svačinky, na které se tu skutečně můžete těšit. Použijme bylinky, ty totiž i s obyčejným pokrmem udělají divy. Nastrouhejme si bílé zelí a promíchejme s koprem, opět zakápněme dobrým lněným olejem, jež je protizánětlivý, citrónovou šťávou, jemně dosolme a podávejme.
Úterní večeře je přijatelná, stále bych však raději v jídelníčku viděla tuňáka a velkou misku čerstvé zeleniny. Středeční müsli by bylo v pořádku, pokud tedy není kupované, pečené a poslepované z karamelizovaným cukrem. Takto do sebe dostáváme další zbytečnou sacharidovou nálož, kterou si můžeme užít například v dopoledním ovoci. Ovesnou kaši si chystejme sami, její příprava nám nezabere déle, než 5 minut. Opravdu, věřte mi. Středeční zapékané francouzské jsou dalším bramborovým obědem v tomto týdnu. Většinou obsahují také uzené maso, plné karcinogenních látek, jež vznikaly vlivem kouře. Pryč s takovým jídlem, opět se jedná o mrtvou hmotu, která nám poskytne pouze trošku bílkovin. A ty tu přeci můžeme získat jinak.
Čtvrtek je první malinkou vlaštovkou v podobě ředkviček. O kaiserkách jsme si pověděli své, vyměníme je za dobrý žitný chléb v celkové gramáži 50 g. Oběd je však opět slabší, Petra sice k jídelníčku poznamenala, že se jedná o dietní úpravu masa, přesto, se opět servírují brambory, stejně jako předešlé dny. Dále, ona přemíra surovin, Cornflakes jogurt, určitě i kapka oleje, kuřecí maso, dělají pak výsledný pokrm hůře stravitelný. U cornflakes pozor, jejich glykemický index je kolem 80. Opět potravina, která nám nic nedá. Maso si raději zapečme se zeleninkou a k němu, pokud tu tedy nedokážeme kráčet v rytmu dělené stravy, uchystejme zdravou přílohu.
Páteční kebab v housce je opět jen hladovou záplatou. Pokud se tu ráno probudíme s únavou, daleko neujdeme. Kde má však naše tělo onu energii brát, když mu poskytujeme samé prázdné kalorie, chybí pomocníci v podobě enzymů, které zase potřebují minerály a vitamíny. Kde je vláknina, která tu pročistí náš zažívací trakt, aby nás zároveň zbavila toxických látek? Postavíme zde kvalitní dům, když na jeho základ použijeme ošizenou maltu a cihly? Co se pak stane s naším tělem, když mu vezmeme základní živiny nutné k přežití?
Sobotní kaiserku bych vyměnila za kaši, např. amarantovou, která tělu dodá kvalitní vlákninu, jež předchozí den chyběla. Na oběd bych pak doporučila nějaký druh luštěniny, který celý týden chyběl. Přitom, v redukční dietě je pokládám za základ. Pokud je navíc spojíme s mořskou řasou, docílíme, že ony bílkoviny budou bílkovinami plnohodnotnými. Tělo z nich tedy bude schopno okamžitě brát a budovat. Petra si může dopřát opět červenou čočku.
Smažené žampiony… nesmažme, nač? Tento výrobní proces mění strukturu stravy, pokrm se pak stává pro naše tělo oříškem, zbytečně přicházíme o trávicí enzymy a výsledně i energii. Neznám člověka, který by si tu dal brambor a smažené žampiony, aby se mu pak po hodince nechtělo spát. Navíc, opět máme brambory. Celý týden. Abychom jej dovršili následně pak nedělí, na kterou servírujeme bramborové noky s uzeným masem…
V jídelníčku chybí čerstvá zelenina, čítá velké množství pečiva, nejsou dodržovány svačinky, přílohy jsou neustále stejné. Jen se rozhlédněme kolem sebe, na světě je přeci tolik barev, tráva je zelená, nebe nádherně modré, slunce žhne ve zlatých tónech, tolik krásných barev, které smíme vpustit do svého jídelníčku. Každé ovoce, každá zelenina obsahují svá vlastní barviva, jen se podívejme na mrkev, kolik skrývá karotenu, vpusťme všechny tyto zdánlivě nepodstatné složky stravy do našeho života. Dovolme, aby náš jídelníček čítal všechny barvy duhy. Přidejme vlákninu, dolaďme pitný režim, kupme si kvalitní zdravou kuchařku, abychom s její pomocí chystali. Zamilujme se zde do listové zeleniny, kterou rovněž pokládám za základ, užívejme si zde polníček, špenát, rukolu, pekingské zelí, medvědí česnek, který ještě stále roste a má ten dar pročistit celé naše tělo. Pomnožme mu, abychom tu skutečně posbírali nějakou energii, kterou budeme moci investovat nejenom do pohybu, kterým si spolu naplníme následující týdny.
Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 8 – vláknina.