prozdravi.cz
Vše pro vaše zdraví
krasa.cz
Vše pro vaši krásu
parfemy.cz
Značková parfumerie
hodinky.cz
Značkové hodinářství
sperky.cz
Značkové klenotnictví
vivantis.cz
Být sám sebou
logo  
lékařská poradnakatalog stránekobchod pro zdraví

Najdete nás na facebooku
Zdravá výživa


Jak zdravě zhubnout jednou provždy 5 - zdravé obědy

24.03.2014
Zeleninový salát
Většina z nás ráno neodejde z domu, aniž by se nasnídala. Ano, snídani si ještě dopřejeme, protože mnohým po několikahodinovém nočním lačnění přijde opravdu vhod. Sama si nedokážu představit své ráno bez snídaně. Těším se na ni, protože si pokaždé uchystám nějakou kaši, do které si přimísím vše, na co mám chuť. A pokud se stane, že nemám čas posnídat, udělám si alespoň rychlé ovocné smoothie, které mne většinou na pár hodin zasytí. Snídat tedy povětšinou umíme.

První ranní svačinka je však již tragická, ze své praxe vím, že na ni málokdo má čas a pokud si jej udělá, naplní svůj žaludek různými sladkými koláčky a kávou. Jak jsme si již vysvětlili v minulém díle, takovýto typ svačinek nás akorát ještě více usadí do židle, sebere energii a při redukci nepomůže. Nezapomínejme na to, že vše líbivé, s posypkou, polevou a krémem, se tomu zdravému mílovými kroky vzdaluje. Naopak, vše čerstvé, přirozeně voňavé, co nejméně opracované, naplní naše unavené tělo zdravím. Chceme-li, aby zde organismus pracoval v náš prospěch, neberme tělu energii, kterou pak musí věnovat nesmyslným úkonům, během kterých např. zneškodňuje barviva z polévaných koblížků. Správnou svačinkou, v podobě ovoce, jako jsou jablka, citrusy, strouhaná mrkev, připravíme zažívání pro další dávku živin z oběda. Mnozí tu možná namítnou, že jíst 5x denně je nesmysl, osobně si však myslím, že pokud zařadíme tři zdravá hlavní jídla a mezi ně dvě malé svačiny, např. v podobě ovoce, uděláme lépe, než abychom zde šest hodin hladověli a pak tu večer doslova zbodli, na co přijdeme. Proto zde neustále apeluji na onen rytmus a řád. Pravidelnost, která nám při redukci pomáhá.

 

Jak by tedy měl vypadat oběd?

V prvé řadě si uvědomme, zda si jsme z počátku schopni chystat sami, do krabiček, případně si vybrat některou z kvalitnějších restaurací, kterým se svěříme do péče. I při této volbě však buďme pečliví. Nedávno jsem navštívila jednu vegetariánskou restauraci, kde hrdě vystavili dlouhý soupis všech negací, kterou si s sebou nese konzumace masa. V mnohém měli pravdu, avšak celé toto prohlášení zakončili větou: V této restauraci dbáme na vaše zdraví, nevystavujeme vás škodlivým účinků masa, naše pokrmy jsou opravdu lehce stravitelné. Pak nám přinesli zeleninovou polévku zahuštěnou moukou, zapečené lasagne se smetanovou omáčkou, k tomu dva krajíce žitného chleba, mrkvový salát s jogurtem a halvu, sladký krupicový pamlsek. Ačkoli se jedná o vegetariánský pokrm, v žádném případě není zdravý. Spočtěme si pro zajímavost jen ty sacharidy, tuky pro tentokrát ponecháme stranou. U sacharidů si pamatujme, že v redukční dietě, kdy tělesná aktivita je spíše klidová, bychom měli přijmout cca 150 g sacharidů na den. Ty si navíc hezky rozdělíme do několika rozumných porcí, kdy největší procento zaujímá snídaně, dopolední svačinka a oběd, směrem k večeři pak sacharidy ubíráme.

 

Zeleninová polévka se zásmažkou: 10 g sacharidů

Lasagne se smetanovou omáčkou: 50 g sacharidů

2 krajíčky chleba: 30 g sacharidů

Mrkev s jogurtovým dipem: 10 g sacharidů

Sladká halva: 15 g sacharidů

 

Tady vidíme, že jsme v této běžné porci zkonzumovali 115 g sacharidů, čímž jsme téměř vyčerpali oněch 150 g sacharidů na den. Opět, ne vše, co se tváří zdravě, zdravé je.

 

Tento vzorový oběd obsahoval pouze kousek čerstvé zeleniny v podobě mrkve, ta však byla zalitá jogurtovým dipem, kdy se pak v žaludku smísila s krémovou omáčkou z lasagní. Po takovém obědu, ačkoli chutném a barevně sladěném, energie nepřišla.

 

Jak tedy bude vypadat náš obědový talíř?

V prvé řadě mysleme na zeleninu. Pokud zde máme trávicí problémy, mírně ji podusme, či napařme. Čím je však zelenina čerstvější, tím více enzymů pak obsahuje. A ačkoli se jedná o částice okem neviditelné, v našem těle zastávají tolik důležité funkce. Především fungují jako biokatalyzátory všech chemických reakcí a jistým způsobem se podílejí také na redukci váhy. Náš talíř bude tedy obsahovat 30 % zeleniny. Další procenta zaujmou sacharidy, tak, abychom jich celkem snědli cca 60 g. Potřebný je také tuk, tudíž si jej dopřejme nějakých 10 % z celkového pokrmu. Sama jsem zastáncem dělené stravy, takže mé obědy většinou čítají velký zeleninový salát s různými druhy semínek + nějaká polysacharidová příloha, jako jsou jáhly, pohanka, quinoa, amarant, případně pak ječné kroupy, čočka, cizrna, hrášek... Ti, co potřebují maso, zkuste si jej ponechat spíše na večer. Vyberte si některý z libových druhů, kuře, krůta, upřednostňujte i ryby, které bychom měli konzumovat 3x týdně, stejně jako luštěniny. A oběd pořešte skutečně jen polysacharidem a zeleninou. Bude-li činit problém a opravdu byste museli lámat přes koleno, netrapte se tím a maso si k obědu dopřejte.

 

Polévky v redukční dietě nedoporučuji, stejně tak si myslím, že do zdravého jídelníčku nepatří, tedy ano, jako samostatný pokrm, ne však jako část hlavního jídla. Polévkou si totiž ředíme trávicí žaludeční šťávy. Pokud tedy polévka, uvařme si nějakou dobrou hustou luštěninovou, kterou již nebudeme zahušťovat ničím sacharidovým, dále do ní přistrouhejme mrkev, přidejme cibulku a bylinky, jemně dochuťme... No a podávejme. Stejně jako polévka, ředí naše trávicí šťávy také nápoje konzumované během hlavních jídel. Pamatujme, doporučené množství tekutiny pro zapití, čítá několik doušků, cca 100 ml.

 

No a teď, jak si takový oběd představit. Níže se vám pokusím sepsat několik základních receptů, které si dle jednoduchého pravidla můžeme obměňovat. Výběr zeleniny nechám na vás. Upřednostňujme takovou, která nám víc chutná. Osobně dávám přednost mrkvi, řepě a celeru, neboť věřím, že k tomuto máme v České republice nejblíže.

 

Červená čočka s pórkem, paprikou a řeřichou

 

Čočku 15 minut povaříme v mírně osolené vodě, hotovou vložíme do mísy. Přidáme papriku nakrájenou na kostičky, pórek na kolečka, můžeme přidat také rajče, okurku. Posypeme řeřichou, směsí semínek, osolíme, dochutíme dle chuti.

 

Nutriční hodnoty Červená čočka s pórkem, paprikou a řeřichou

 

Jáhly na orientální způsob

  • 60 g jáhel
  • 1 větší mrkev
  • 50 g černá ředkev
  • 15 g mandlí
  • špetka tymiánu a anýzu
  • sůl, trocha bazalky, nori
  • 50 g polníčku

 

Spařené jáhly vaříme v 0,5 litru osolené vody spolu s anýzem, tymiánem a bazalkou tak dlouho, až se všechna voda vyvaří. Do uvařených jáhel nastrouháme mrkev a černou ředkev, promícháme a posypeme posekanými mandlemi. Servírujeme s polníčkem.

 

Nutriční hodnoty Jáhly na orientální způsob

 

Quinoa s napařenou brokolicí, slunečnicovým semínkem a sušenými rajčaty

  • 60 g quinoa
  • 150 g brokolice
  • 10 g olivový olej
  • 20 g sušená naložená rajčátka v oleji
  • sůl, majoránka, Nori, lahůdkové droždí

 

Quinou povaříme, mezitím necháme napařit brokolici. Když je quinoa měkká, přecedíme, dáme do mísy, k ní přidáme najemno nakrájenou brokolici, rajčátka, olivový olej. Posypeme semínkem. Dochutíme.

 

Těstovinová kompozice se zeleninou

  • 70 g celozrnných těstovin
  • 80 g rajče
  • 60 g paprika
  • 60 g okurka
  • 10 g pórek
  • 10 g sezamové semínko
  • sůl, česnek, Tebi, Nori řasa a dle chuti kozí jogurt

 

Zeleninu pokrájíme na kostičky (zjemníme jogurtem dle chuti), dosolíme, posypeme strouhaným sýrem, může být např. parmezán, který má vysoký obsah vápníku a semínky, které nám dodají potřebné minerály a kvalitní tuk.

 

Nutriční hodnoty Těstovinová kompozice se zeleninou

 

V článku jsou zmíněny některé potraviny, které kromě toho, že jsou obecně součástí zdravého jídelníčku, obsahují i látky, které představují plus pro naše zdraví.

 

Quinoa pochází z Jižní Ameriky a jedná se vlastně o semena rostliny Chenopodium quinoa (merlík chilský). Na první pohled vypadá jako obilovina, ale odborníci ji řadí mezi tzv. pseudoobiloviny. Někteří ji řadí díky její výživné hodnotě mezi superpotraviny. Obsahuje velké množství bílkovin a také značné množství základních aminokyselin (podílem lysinu se blíží sóje), čímž se z ní stává důležitá součást jídelníčku (ale nejen) pro vegetariány a vegany. Obsahuje také řadu vitamínů (thiamin, riboflavin, kyselina listová, beta karoten nebo vitamin C) a minerálů (vápník, hořčík, zinek, mangan, fosfor nebo železo či draslík). Neobsahuje lepek. Představuje nejen přílohu k jídlu, ale také zavářku do polévky či součást salátu nebo surovinu pro přípravu rizota. Před vařením je třeba semena quinoy propláchnout vodou, protože obsahuje hořké saponiny. Quinou můžete v našem sortimentu najít jako přípravek od firmy Country Life, k dispozici je také Bio Quinoa červená a Bio Quinoa černá.

 

Další, nám dobře známou surovinou je česnek (Allium cepa). Je trvalou součástí českého jídelníčku a řada z nás ho prostě miluje. Rovněž všichni všeobecně víme, že česnek pomáhá proti upírům, vlkodlakům nebo čarodějnicím. Toto jeho tradované působení ovšem jen dokladá, jak byl ceněn v lidovém léčitelství. Všeobecně je známo jeho antibakteriální působení, je označován jako přírodní antibiotikum. Obsahuje látku alicin, která zodpovědná za antiparazitární působení česneku. Obsahuje vitamíny ze skupiny B, vitamíny A a C a z minerálů selen, vápník a jód. Česnek rovněž podporuje pocení, vykašlávání a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale i krevního cukru. Výtažek z česneku můžete v našem sortimentu najít v přípravku Super česnek od firmy Natural Medicaments nebo v kombinaci s petrželem od firmy Klas – Česnek a petržel.

 

V článku je i zmíněno, zdánlivě nenápadné, sezamové semínko. Jsou to semínka sezamu indického (Sesamum indicum), rostliny z čeledi sezamovitých. Z nich se vyrábí sezamová pasta či lisuje sezamový olej. Sezamová pasta se nazývá tahini a připravují se z ní oblíbené orientální pokrmy jako hummus či chalva. Hummus je studený pokrm původem z oblasti Středozemního moře, je to vlastně kaše či dip z rozmačkané uvařené cizrny smíchané s tahini (sezamovou pastou), olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a česnekem. Chalva je druh orientální cukrovinky, která byla před druhou světovou válkou u nás k sehnání na poutích podobně jako dnes cukrová vata či turecký med. Sezamové semínko obsahuje kvalitní bílkoviny, stopové prvky, vlákninu, vitamíny (například vitamíny skupiny B či beta karoten) a některé minerály, jako je vápník, fosfor, železo (toho má výrazný obsah), draslík nebo zinek. Sezamová semínka jsou užitečná hlavně pro sportovce, studující a těžce fyzicky pracující jedince. Také jsou vhodným doplňkem terapie při léčbě nemocí srdce a cévního oběhu. Podílí se na zvýšení imunity a zlepšení látkové přeměny. Tahini – sezamový krém si můžete objednat i u nás od firmy Country Life, k dispozici je i sezamový olej lisovaný za studena.

 

V příštím díle si vysvětlíme blíže večeře, povíme si, které minerální látky se navečer vstřebávají nejlépe, vysvětlíme funkci bílkovin, které na večeři přidáme. Pokud ještě stále tápeme, žádný strach, máme před sebou několik dalších měsíců, během kterých určitě všichni pochopíme, co je nám zde třeba...

 

Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 6 - zdravé večeře.


Související články a videa:
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 2 - pitný režim
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 3 – zdravá snídaně
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 4 - zdravé svačiny
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 6 - zdravé večeře
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 7 - čtenářka Petra
Jak zdravě zhubnout jednou provždy 8 – vláknina
VIDEO: Jáhly
VIDEO: Vím, co jím: Jídlo během dne - obědy


24.03.2014
autor: Mgr. Zuzana Švédová, Dis., PharmDr.Tomáš Arndt
další články v rubrice: Výživa


 
Bioženy ohrožují zemi
Vyvážená strava - pomoc při překyselení
Vitamín B3 – Niacin
Dýně Hokaido
Cukrovka - příznaky a hodnoty glykemie
Hemeroidy - léčba, která zabírá
Překyselení organismu a zrádnost jeho jednoduchých řešení
Mládež, alkohol a oparový virus
Jak snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu přirozenou cestou
Priessnitzův obklad

379,- Kč

495,- Kč
(c) 2004-2016 www.celostnimedicina.cz
O násRSS