Jak vpustit do jídelníčku více bílkovin

nutraceutika

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Bílkoviny, bílkoviny, a ještě jednou bílkoviny. Přijde mi, že zrovna u mne, v nutriční praxi, se jedná o jedno z nejvíce diskutovaných témat. Pokud zrovna nepřijde diabetik, se kterým pro změnu řešíme sacharidy. Nicméně i zde, dříve či později, se diskuze stočí ke zmiňovaným proteinům. A proč by ne, vždyť jsou třeba. Obecně platí, že aby naše tělo prosperovalo, je třeba denně sníst na každý kilogram tělesné hmotnosti 0,8 g bílkoviny. Váží-li tedy žena rovných 60 kilo, její bílkovinný příjem by se měl rovnat zhruba 48 gramům. A bude-li žena v redukci, je žádoucí bílkovinu ještě o něco navýšit. Neboť nás zasytí, zrychluje metabolismus, snižuje glykemiký index výsledného pokrmu, a tedy udržuje stabilnější hladinu krevního cukru. A v neposlední řadě též formuje postavu. Svaly těžko utvoříme na bázi sacharidů a tuků.

Zvýšenou potřebu bílkovin mají také sportovci, děti, těhotné a kojící ženy, případně lidé, kteří jsou hluboce podvyživení, léčí se s poškozením střeva, ať už v podobě Crohnovy choroby, případně pak ulcerózní kolitidy, kdy příjem bílkovin činí zhruba 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

K čemu všemu jsou bílkoviny vlastně dobré?

  • V prvé řadě staví, budují, zvelebují naše tělo, jsou součástí keratinu, elastinu, ale také kolagenu.
  • Transportují a skladují.
  • Zajišťují pohyb.
  • Ovlivňují enzymy, hormony, ale také receptory.
  • Aktivují imunitní systém, součástí imunoglobulinu, fibrinu, fibrinogenu.

Bílkoviny ano, ale pouze v přijatelném množství

0,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti je možné vnímat jako zlatý střed. Navýšíme-li množství o 0,5 g bílkoviny na kilogram váhy, je to stále v pořádku, bezpečné a únosné. Pozor však, abychom nepřekročili 2 g bílkoviny na jednotku váhy. To už pak tělo bojuje, namísto toho, aby si to užívalo. Zabrat dostávají ledviny, játra, ale také střevo, kdy klienti často přicházejí s trávicími problémy, jako je například hnilobná dyspepsie. I těch bílkovin tedy s mírou a pokud nevíme, sledujme signály, které k nám tělo soustavně vysílá. Pamatuji si na jednu z mých klientek, byla rovněž v redukci, jak jí po předešlé, nezdařené keto dietě, pomalu vypadaly skoro všechny vlasy. Příčinu však hledala jinde než ve stravě, která jí, posedlé dokonalou postavou, vlastně pomohla. Anebo na muže, který konzumoval 6 vajec k snídani, a to jen proto, aby do sebe dostal 40 g bílkovin v jednom dopoledním pokrmu. Bolest břicha a časté nadýmání bylo jen špičkou ledovce, kolem kterého jsme společně kroužili.

Kde všude můžeme bílkoviny najít?

Bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné, dále též plnohodnotné a neplnohodnotné. Základní stavební jednotkou budou aminokyseliny, těch je celkově 21. Pokud jsou zastoupeny ve vyváženém množství a poměru, hovoříme o bílkovinách plnohodnotných (např. maso), pokud zde nějaká z aminokyselin chybí, případně není dodržen odpovídající poměr, pak hovoříme o bílkovinách neplnohodnotných (např. luštěniny).

Dobrými zdroji jsou tedy živočišné výrobky, jako je maso, bílek, mléčné výrobky. Dále pak bílkovinu najdeme ve zmíněných luštěninách, ořeších, semíncích, dobrým zdroji je například quinoa, amarant, bezpluchý oves, dále pak, jak s oblibou říkávám, i poloviční protein, tedy lahůdkové droždí, které na 100 g sypké hmoty ukrývá 44 g bílkoviny. Vypomoci si můžeme také s proteinem, zvláště, nejsme-li schopni ujíst doporučenou denní dávku bílkoviny na den. Osobně užívám hydrolyzovaný kolagen, což je ve své podstatě čistý protein.

Zkusíme si nyní složit jeden vzorový den, který pokryje 80 g bílkoviny, což je množství, které je žádoucí u 80 kilové ženy v redukci

 Snídaně Desátá Oběd Svačina Večeře 
Pondělí  Ovesná kaše s jablkem a tvarohem Mozzarella, žitný chléb, cherry rajčátka  Krůtí kousky se zeleninou, rýže basmati, zeleninový salát Skyr s malinami a skořicí  Zeleninový salát s vejcem a amarantem  

Snídaně: 50 g ovesných vloček, 100 g jablka, 50 g tvarohu, 5 g mandlí, skořice, 10 g čekankového sirupu

Desátá: 50 g žitného pečiva, 100 g mozzarelly light, 50 g cherry rajčátek

Oběd: 100 g krůtích kousků, 100 g mrkve, 50 g hrášku, 100 g rajčat, 60 g rýže basmati, zeleninový salát s 5 g olivového oleje

Svačina: 100 g Skyr, 50 g malin, skořice

Večeře: 300 g zeleninový salát s 10 g olivového oleje, 1 vejce, 30 g amarantu, bylinky

Pitný režim, alespoň 1,5 litru čisté vody

Celý den vyšel v propočtech takto:

6645 kJ, 80 g B, 198 g S, 48 g tuku, 42 g vlákniny.

 

A co když jsme vegani?

Ani zde nevidím sebemenší problém, pokud si uvědomujeme, kde všude se cenná bílkovina nachází. Je pravdou, že u veganů bude mírně složitější, neboť zde nemáme živočišné sýry, maso, ryby, vejce, na bílkoviny bohaté mléčné výrobky. Jídelníček však stavíme na bílkovinu bohatých luštěninách, které v průměru na 100 g, obsahují 25 g bílkoviny. Veganský den by mohl vypadat například takto:

Pondělí  Ovesná kaše s jablkem a konopným proteinem Pomazánka z lahůdkového droždí, cherry rajčátka Tempeh se zeleninou, rýže basmati, zeleninový salát Kokosový jogurt s malinami a skořicí  Zeleninový salát s červenou čočkou  

Snídaně: 50 g ovesných vloček, 100 g jablka, 10 g konopný protein, 5 g mandlí, skořice, 10 g čekankového sirupu

Desátá: 50 g žitného pečiva, 30 g pomazánky z lahůdkového droždí, 50 g cherry rajčátek

Oběd: 80 g tempeh, 100 g mrkve, 50 g hrášku, 100 g rajčat, 50 g rýže basmati, zeleninový salát s 5 g olivového oleje

Svačina: 125 g kokosový jogurt, 50 g malin, skořice

Večeře: 300 g zeleninový salát s 10 g olivového oleje, 50 g červené čočky, bylinky

Pitný režim, alespoň 1,5 litru čisté vody

Celý den vyšel v propočtech takto:

6705 kJ, 80 g B, 201 g S, 49 g tuku, 49 g vlákniny.

Nemůžeme-li zhubnout, pohrajme si s bílkovinou, zařaďme sacharidy nízkého GI, dostatek tekutin, dostatek vlákniny, ale též energie. Na bílkovinu mysleme, jíme-li vegansky, i zde existuje nespočet zdrojů, ze kterých lze bílkovinu tělu dopřát.

Zpět nahoru

NOVÉ ČLÁNKY KAŽDÝ TÝDEN ZDARMA NA VÁŠ E-MAIL?

Přihlaste se zdarma k odběru novinek z webu Celostnimedicina.cz a už Vám neunikne ani jedna zajímavost ze světa celostní a alternativní medicíny.