Jak si vytvořit nové a zdravé návyky

„Mám tolik práce, že na cvičení nemám čas. Jen od začátku roku jsem tuto větu ve svém okolí v různých variacích vyslechl nespočetněkrát. Mně osobně například trvalo odhodlat se a vytvořit si návyk pravidelné ranní ledové sprchy několik let. Ať už se jedná o učení se cizího jazyka nebo zavedení nových jídelních návyků, obvykle opakovaně selháváme nebo svá předsevzetí donekonečna odsouváme. Nedávno jsem však (znovu) objevil dva triky, dvě psychologická kouzla, která mě naprosto nadchla. Co mám na mysli?

Různými systémy změny a osobním rozvojem se jako psycholog zabývám už řadu let. Lidem často doporučuji knihy jako Proměna nebo Jak ovládnout umění změny; poslední dobou byla zase mnohými vyzdvihovaná kniha Síla zvyku od Ch. Duhhiga. Zavádět do života nové prvky a různé tréninkové plány mě opravdu velmi baví. Velkou radost mi proto udělalo brněnské nakladatelství Jan Melvil, které přeložilo a právě vydalo jako novinku další špičkovou knihu na toto téma: Atomové návyky. Abych knižní trh v době coronavirové krize alespoň minimálně podpořil, koupil jsem si Atomové návyky poprvé i formou audioknihy. Pár věcí se mi při poslechu v hlavě poskládalo a začal jsem je ihned aplikovat.

Kouzlo první: Změna, kterou skoro vůbec nepoznáte

Myslím, že o změnách často uvažujeme stylem „Všechno, nebo nic.“ Dodržování nové diety, nebo jinak je to všechno jedno. Naučit se co nejrychleji nový jazyk, abychom se mohli domluvit, nebo to nemá smysl. Podobné uvažování nám ubližuje dvojím způsobem: Zaprvé, s takto vnímanou obtížností cíle je velmi těžké s novým návykem vůbec začít. A za druhé je ještě těžší daný návyk delší dobu praktikovat (protože nás to dříve či později vyčerpá).

Ze zmiňované knihy Atomové návyky mě proto ohromila myšlenka: „Posunout se každý den o 1%, znamená na tom být za rok 37 x lépe než na počátku.“ Nemusí být právě teď špatné na chvíli zastavit čtení a danou myšlenku více promyslet. Takto jsem si to nastavil pro sebe sám: Když se každý den v dané, vysněné, věci, zlepším o jedno procento, tak mi začíná úžasná, dlouhá a velmi příjemná celoživotní cesta, která mě změní k nepoznání! Motivace jako hrom! Co říkáte?

Proč ta cesta bude příjemná? Možná znáte koncept flow. James Clear, autor Atomových návyků, připomíná, že aby nás nová činnost dlouhodobě bavila, nesmí být ani nudná, ani nepřiměřeně náročná. Ideálem je přibližně o čtyři procenta větší náročnost oproti současnému stavu.

Pokud například uděláte maximálně deset kliků, tak než se každý den pokoušet o rekord (jak jsem to před mnoha lety dělal naivně já), je mnohem příjemnější začít jedním, dvěma kliky provedenými naprosto „v klídku“ a vědět, že jste nezastavitelní. Cíle je zároveň dobré podle mě dobré dávat si ty největší. Takže momentálně mě vzrušuje a fascinuje představa, že já jako člověk, který nikdy kliků neudělal více jak dvacet, jich zvládnu pět set. Strategie? Již nějakou dobu si užívám své dva kliky denně.

K tomu, jak nový návyk udělat ve svých životech úplnou samozřejmostí se vrátím ještě v samotném závěru článku. Nyní ale:

Kouzlo druhé: Přemýšlet z pozice nové identity (budoucího Já)

James Clear říká, že nejúčinnější není soustředit se na to, čeho chceme dosáhnout, ale kým se chceme stát. Paradoxně tedy nejde o to, co děláme, ale kým jsme. Král říše nebude na žádné sešlosti za žádných okolností sedět nesměle v koutě jako šedá neviditelná myš. Cyklista v TOP formě si v sezóně pravděpodobně nedá „prasácké jídlo“. A jste-li klavírní virtuóz, je pro vás automatické, že věnujete spoustu hodin hraní. Jde o jemnou nuanci, která ovšem může hodně ovlivnit výsledky.

Psychologicky je totiž velký rozdíl, jestli zkoušíte běhat jen tak, nebo jestli se začnete, byť jako začátečník, považovat za skutečného běžce. Kdysi jsem si pohrával se svou starou a novou identitou, která zahrnovala i fyzický trénink. A vzpomínám si na moment, kdy jsem si chtěl v obchodě koupit něco sladkého (a dosti nezdravého). Podle zautomatizovaného starého zvyku jsem už toto nezdravé zboží dával do košíku, když v tom mi došlo, že člověk, kterým jsem chtěl být (má nová identita) by si něco takového NIKDY nekoupil. S radostí jsem zboží vrátil. V myšlenkách vtělen do nové, vysněné identity nebylo co řešit.

Je to podobné, jako když si každé ráno budete připomínat, že jste například mezinárodní řečník (který svou angličtinu nebo jiný jazyk neustále vybrušuje) – pak vám naprosto a bytostně nebude dávat žádný smysl na daný jazyk celý týden vůbec „nešáhnout.“

Jak ještě více zvýšit naději na úspěch

Co se týče zavádění nových návyků do praxe, Clear ještě doporučuje položit si pro každý návyk čtyři otázky:

1.) Co udělat, aby to bylo nápadné?

2.) Co udělat, aby to bylo přitažlivé?

3.) Co udělat, aby to bylo snadné?

4.) Co udělat, aby to bylo uspokojivé?

 

Tím se vracíme k myšlence, že nejlepší je taková změna (o „1%“), které si vlastně ani nevšimnete. Přijde mi geniální, co radí Clear:

  • Spojte si novou věc s něčím, co už děláte.
  • Dělejte to každý den, až si na to zvyknete (jako například na čištění zubů).
  • Pokaždé se odměňte.

Zvolte si tedy velký, vzrušující a atraktivní cíl. Jako příklad může být trochu v dnešním článku naznačené přání dostat se do super formy. V tom případě rozložte ve svém prostoru co nejvíce nápadných připomínačů (karimatku na cvičení rozhodně není dobré mít zavřenou ve sklepě). Samotné vykonávání změny je ale zároveň dobré provádět jako byste si toho skoro nevšimli. Spojit to s něčím, co již praktikujete. V případě s děláním kliků to znamená, zvyknout si udělat dva kliky bezprostředně po ranním rituálu (v mém případě po cvičení jógy). A spojit si to s tím, že po klicích ihned následují borůvky, jiné skvělé jídlo nebo cokoliv jiného příjemného 🙂

 

Brzy vám to začne připadat jako „normálka“. Skoro ani nezaregistrujete, že nějaké kliky před snídaní (dřepy před obědem, shyby před večeří, anglická slovíčka před svačinou) děláte. Pro psychiku a tělo je to velmi komfortní. A o to při efektivní a úspěšné změně jde. A když ještě k tomu víte, že nezastavitelně míříte k naprosto fantastickému a velkému cíli, o němž vůbec nepochybujete, že ho dosáhnete, tak to nemá chybu.

Literatura:

Clear, J. (2020): Atomové návyky. Melvil: Brno.

Zpět nahoru

NOVÉ ČLÁNKY KAŽDÝ TÝDEN ZDARMA NA VÁŠ E-MAIL?

Přihlaste se zdarma k odběru novinek z webu Celostnimedicina.cz a už Vám neunikne ani jedna zajímavost ze světa celostní a alternativní medicíny.