Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Bulgur, předvařená a nalámaná celozrnná pšenice, je výživná a snadno stravitelná potravina s bohatou historií. Díky vysokému obsahu vlákniny, bílkovin a důležitých minerálů prospívá trávení, srdci i celkovému metabolismu. V kuchyni má široké využití – od salátů, jako je tabouleh, přes polévky a pilafy až po karbanátky. Pro koho je vhodný, jak ho připravit a s čím ho kombinovat? To vše se dozvíte v našem článku.
Co je vlastně bulgur?
Jedná se vlastně o předvařenou, nalámanou celozrnnou pšenici, která se často využívá jako plnohodnotná příloha v kuchyni. Název pochází z tureckého slova bulghur nebo z arabského bourghoul a v překladu znamená krupice.
Bulgur je vyroben z pšeničných zrn, která jsou nejprve napařena, poté usušena a nakonec rozdrcena na menší kousky. Tento proces předvaření zajišťuje, že bulgur se při vaření připravuje rychleji než klasické obiloviny a zároveň si zachovává většinu svých nutričních hodnot.
Co obsahuje?
Jedná se o lehce stravitelnou potravinu, to je důležité také zdůraznit.
Bulgur je bohatý na komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny a široké spektrum vitamínů a minerálů, včetně vitamínů skupiny B, železa, hořčíku a fosforu. Vysoký obsah vlákniny přispívá ke zdravému trávení a napomáhá regulaci hladiny krevního cukru. Díky nízkému glykemickému indexu je bulgur vhodný i pro osoby s diabetem nebo pro ty, kteří chtějí kontrolovat svou hmotnost. Pokud ho například porovnáme s bílou rýží, tak obsahuje více vlákniny a bílkovin.
Je také zdrojem antioxidantů, které chrání buňky před oxidačním stresem a snižují riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby či některé druhy rakoviny. Pravidelná konzumace bulguru může podporovat zdraví srdce díky vysokému obsahu vlákniny a příznivému složení tuků.
Z vitamínů obsahuje především vitamíny ze skupiny B (thiamin-B1, riboflavin-B2, niacin-B3, pyridoxin-B6, kyselina listová-B9). Dále v menším množství obsahuje vitamíny C, A a také E. Z minerálů obsahuje vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík nebo zinek.
Jak přispívá k našemu zdraví?
Vzhledem k obsaženým látkám podporuje zdraví střev a působí pozitivně na naši nervovou soustavu. Je vhodný i pro přípravu dietních pokrmů (díky vysokému obsahu vlákniny podporuje pocit plnosti). Rovněž je užitečný pro prevenci vzniku srdečních onemocnění, zlepšení trávení a celkového metabolismu nebo také udržení hladiny krevního cukru pod kontrolou.
Jak se připravuje?
Vezme se pšenice, vypere se, usuší, rozdrtí na menší kousky a pomocí sít se rozdělí podle velikosti zlomků na různě hrubé frakce. Je už předvařený, a proto je jeho využití v kuchyni jednoduché. Stačí ho většinou jen nechat nabobtnat ve vodě a už s ním poté můžeme začít pracovat jako s jednou z ingrediencí na přípravu jídla.
V jakých známých pokrmech se používá?
Bulgur má dlouhou historii a je jednou z nejstarších zpracovaných obilovin na světě. Jeho původ sahá až do Mezopotámie, kde se využíval již před více než 4 000 lety. Po staletí byl součástí tradičního jídelníčku v zemích Blízkého východu, severní Afriky a Středomoří.
Vzhledem k jednoduchému zpracování a dlouhé trvanlivosti byl bulgur oblíbený mezi starověkými civilizacemi, včetně Římanů a Egypťanů. Dodnes zůstává základní potravinou v mnoha tradičních kuchyních, přičemž jeho popularita neustále roste i v moderní výživě.
Existuje několik druhů bulguru podle velikosti zrn:
- Jemný bulgur – vhodný do salátů, studených pokrmů nebo jako pojivo do karbanátků.
- Středně hrubý bulgur – často se používá do pilafů, polévek či dušených pokrmů.
- Hrubý bulgur – ideální jako hlavní příloha k masitým jídlům nebo pro přípravu kaší.
Tipy na recepty & využití
Nejznámější je v libanonském salátu tabouleh. Právě v něm je bulgur základní složkou (někdy se tam místo něho dává kuskus). Bulgur se doplní zeleninou (petržele, rajčata a cibulka nebo šalotka) a olivovým olejem, vodou a citronovou šťávou. Koření se mátou, pepřem a solí. Používá se jako předkrm, příloha nebo samostatné lehké jídlo.
Dále se s ním můžeme setkat jako součástí dalších pokrmů, například je možné zmínit pilaf, falafel nebo kibbeh.
- Při přípravě pilafu se bulgur smaží na oleji a potom vaří v kořeněném bujónu. Je řada druhů pilafů. Podle toho, v které zemi se vaří, může obsahovat různé příměsi – zeleninu, ovoce, různé druhy masa a nesmí chybět koření.
- Falafel je fritovaná kulička nebo placka z bobů, z cizrny, nebo z obojího. Pochází z Egypta, odkud se rozšířil po celém na Blízkém východě, kde se stal jedním z nejoblíbenějších jídel. Podává se obvykle na talíři nebo v pita chlebu, s jogurtovou omáčkou, sezamovou pastou (tahina) nebo zeleninou.
- Kibbeh je připravované kromě bulguru také z mleté cibulky a jemně mletého libového jehněčího, kozího nebo velbloudího masa s kořením (skořice, muškátový oříšek, hřebíček, koření). Je vytvarován do koulí nebo karbanátku. Připravuje se vařený ve vývaru, ale také se podává syrový. Je rovněž velmi oblíbený v mnoha zemích Blízkého Východu.
V české kuchyni se používá do nádivek, karbanátků, polévek nebo jako příloha k masům.
Kdo si má dát pozor u bulguru?
Jsou to celiatici a lidé držící obecně bezlepkovou dietu. Je to proto, že bulgur se vyrábí z pšenice, obsahuje lepek, a proto není potravinou vhodnou pro lidi s celiakií a poruchami příjmu lepku.
S čím je možné si bulgur splést?
Můžeme si ho splést s kuskusem. Kuskus je typem kulaté krupice, bulgur jsou pšeničné krupky z předvařené nalámané pšenice.