Vláknina jako jeden z pilířů našeho zdraví

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Léto je obdobím, během kterého můžeme velice lehce načerpat cennou vlákninu a získat tak velmi dobrý návyk pro měsíce příští. Zvláště tehdy, pokud si s vlákninou příliš nezavdáme. Vláknina je totiž třeba, neboť se vyznačuje tolikerými léčivými vlastnostmi, které našemu tělu přinesou hezkou řádku benefitů.

Dříve, než se k nim však dostaneme, vlákninu si rozdělíme na její rozpustnou a nerozpustnou formu. Ta rozpustná má schopnost nasávat vodu, následně bobtnat a v trávicím traktu fermentovat. Tím, že vláknina nasává vodu, nabývá zároveň na objemu, čímž navozuje pocit sytosti. Takže točíme-li se v neustálém bludném kruhu chutí a pamlskových tužeb, zkusme do jídelníčku vpustit víc vlákniny. Její přítomnost ve stravě má též pozitivní vliv na glykemický index sacharidových potravin. Rozpustná vláknina dále upevňuje imunitní systém, neboť je výtečnou potravou pro střevní bakterie, působí jako prebiotikum. Mezi výborné zdroje rozpustné vlákniny řadíme například Psyllium, které nedráždí zažívací trakt a lze jej doporučit také při střevní problematice, u které je často indikována šetřicí dieta. Tuto vlákninu je však třeba řádně zapít. Dalšími kvalitními zdroji bude též zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, oříšky, případně semínka.

Nerozpustná forma vlákniny v trávicím traktu nefermentuje, bakterie si s ní tedy nezavdají, nicméně dokáže zvětšit objem stolice ve střevě a tím ji rychleji posunout k cíli. Můžeme ji tedy nazvat pomocníkem číslo jedna při zácpě. Nejrůznější karcinogeny a jiné škodlivé látky tak nedostávají šanci k jakémukoli negativnímu podnětu. To vysvětluje, proč lidé konzumující odpovídající množství vlákniny jsou daleko méně ohroženi rakovinou tlustého střeva. Zdroje nerozpustné vlákniny budou velmi podobné, jako jsme si uvedli u vlákniny rozpustné. Tedy patří sem opět zelenina, ovoce, hlavně jejich slupky, zrníčka, celozrnné obiloviny, oříšky a semínka. Možná nyní vyvstane otázka, zda se tyto obě formy vlákniny vyskytují společně. Odpověď je kladná, neboť jdou velice často ruku v ruce.

Železné pravidlo 30 g

Tak jako téměř vše má v nutričním světě svou doporučenou denní dávku, ani u vlákniny tomu nebude jinak. Denně bychom jí měli přijmout zhruba 30 g. Jenže pokud se neorientujeme ve vlákninových číslech, tato gramáž pro nás může být španělskou vesnicí. Nyní si tedy ukážeme, kde všude můžeme vlákninu najít, a tedy s ní i naplnit onu přívětivou doporučenou denní dávku. Ujíst oněch 30 g totiž nebude nikterak složité.

Mezi nejlepší zdroje vlákniny řadíme:

čerstvé ovoce, čerstvou zeleninu,
celozrnné výrobky, jako je celozrnná mouka, pohanka, quinoa, jáhly, amarant, ječné kroupy, slzovka, ovesné vločky, bezpluchý oves, ovesné otruby, celozrnná rýže,
luštěniny,
brambory a batáty ve slupce,
semínka, ořechy,
kakaové boby.

Abychom tedy naplnili ono 30 g množství, zkusme si společně vytipovat nejcennější zdroje vlákniny. V druhém sloupci je vždy uveden obsah vlákniny na 100 g potraviny:

Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny:

16 g. ovesné otruby
15 g. žitný knackebrot
15 g. pohanka
9 g. amarant
8 g. ovesné vločky
7 g. celozrnné pečivo
7 g. ječné kroupy
5 g. quinoa
4 g. jáhly
2 g. rýže Basmati natural

Luštěniny

17 g. mungo fazole
13 g. červená čočka
12 g. cizrna
11 g. čočka zelená

Ovoce

5 g. avokádo
5 g. maliny
5 g. borůvky
5 g. pomeranč
3 g. hruška
3 g. jablko

Zelenina

4 g. růžičková kapusta
3 g. brokolice
3 g. hlávkové zelí
2 g. kedluben
2 g. špenát
2 g. rajčata

Ořechy a semínka

27 g. len hnědý
25 g. chia semínka
21 g. kokos mletý
12 g. mandle
10 g. lískové ořechy

Sušené ovoce

14 g. švestky
7 g. meruňky
8 g. datle

Další

84 g. psyllium
33 g. kakaové boby
2 g. hlíva

Jak je vidno, těmi nejcennějšími zdroji vlákniny budou právě ořechy, semínka, některé celozrnné potraviny, oblíbené i zatracované luštěniny. Zelenina, v porovnání s výše zmíněnými, vykazuje vlákniny podstatně méně. Pouze však zdánlivě. Uchystáme-li si 3x denně misku zeleninového salátu o celkovém množství 300 g, průměrně zkonzumujeme kolem 10 g vlákniny. Stejnou službu prokáže i ovoce. S vlákninou to však nepřehánějme. Nadužívání jinak prospěšné vlákniny vede k chronickým průjmům, zácpě, zvýšeným vodním ztrátám, snížené absorpci minerálních látek. Pozor při „alternativních“ výživových směrech, jako je raw food, ale i nízkosacharidové stravování, které přímo vybízejí ke zvýšené konzumaci ořechů, semínek, zeleniny či kakaových bobů. Běžně se pak setkávám i s 60 g vlákniny na den, což je již množství zcela kontraproduktivní.

Na zvýšené množství vlákniny také pozor u dětí, kdy platí tento vzorec: věk dítěte + 5 g. Tříleté dítě by tedy mělo zkonzumovat zhruba 8 g vlákniny na den. Nadužívání může vést u dětí k zácpě, bolestem bříška, celkovému neprospívání.

Jak by tedy mohl vypadat jeden vzorový den?

Snídaně (8 g)	Desátá (3 g)	Oběd (12 g)	Svačina (4 g)	Večeře (5 g)
Pohanková kaše s tvarohem a jahodami	Jablko	Cizrnová kaše se zeleninovým salátem	Žitný chléb s rybičkovou pomazánkou, rajče	Zapečená zelenina s mozzarellou

Jak to tedy celé uskládat?

Zařaďme luštěniny, mysleme na ovoce, čerstvou zeleninu. Na místo smoothies konzumujme čerstvé plody ve své celistvé podobě a pokud to jen trošku jde, mysleme i na slupku. Z pečiva vybírejme to, pro jehož přípravu bylo použito celé obilné zrno. Výbornou cestou bude například mouka z žita, ale i ze špaldy, prastarého druhu pšenice. Zamilujme se též do nejrůznějších pochutin, jako jsou například drcené kakaové boby, kterými po ránu posypme kaši. Přinesou nám nejenom vlákninu, ale též cenný hořčík. A pokud máme předepsanou šetřicí dietu, ani zde nevěšme hlavu, vzpomeňme si na Psyllium, které určitě bez obav zařaďme.