Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Také o lepším spánku nebo nakopnutí kreativity. Na Celostní medicíně dnes přinášíme nabušený rozhovor o optimalizaci těla a psychiky se spoluautorem jednoho z nejúspěšnějších podcastů v ČR, Brain We Are, Vojtou Hlaváčkem. Mladý biolog a neurovědec studuje nejnovější zahraniční metastudie, a tak dnešní titulek „nejlepší technika proti stresu“ není vůbec nadnesený. Naopak, dnešní rozhovor je jeden z těch, v němž vnímavý a zvídavý čtenář najde opravdu mnohé – s možností hned to přenést do praxe.
Vojto, v době konání rozhovoru má Tvůj podcast Brain We Are už 217 epizod. S Kryštofem jste v něm měli řadu zajímavých hostů, a s tím i řadu nových poznatků, uvědomění, aha momentů. Kdyby ses zamyslel a měl tu možnost zmínit tři nejzajímavější věci, které mohou měnit život k lepšímu, a o kterých si myslíš, že by je měly vědět i druzí, tak které by to byly?
Občas máme tendenci řešit problémy dalším myšlením a zde přichází jedno zásadní uvědomění: “Více myšlení tvůj problém nevyřeší.” Tohle si musím připomínat, protože nejen já, ale člověk obecně se stal expertem v myšlení a utíká tam hned, jakmile se děje něco nepříjemného. Neumíme s tím být, a to pak může způsobovat celou řadu problémů. Chceme se z toho “vymyslet” a přitom by občas stačilo se jen zastavit, přijmout cokoliv, co právě teď přichází, a nechat ten náš geniální organismus, aby se sebe-reguloval (psycho-fyzicky). A k tomu se velmi blízko váže druhá věc.
Můžeme se začít ptát na otázku toho, co je ve mně živé právě teď. Tahle otázka je extrémně jednoduchá, ale pokud se na ni zvyknu ptát, postupně to může začít měnit architekturu mého myšlení. Potupně se naučím z utíkání k nejrůznějším příběhům, věcem v minulosti a budoucnosti, chodit zase zpátky k tomu, co je tu právě teď. To může být pocit, nutkání, tendence, myšlenka, emoce, ale důležité je, že je to tu právě teď. Je to pro nás nezvyk, protože naprostá většina věcí je prchavá a za pár sekund platit už nebude – nepřijde nám důležité na ni tudíž poukazovat. Důležité je to ale právě pro onu sebe-regulaci. Tohle uvědomění toho, co se mi děje, je totiž kultivace citlivosti a zvyku vůči tomu, co je právě teď ve mně živé.
To mi pak v každodenním životě umožní si všímat, v jakých situacích mi je dobře, v jakých ne a být v bližším kontaktu sám s sebou. Lépe poznám, kdy jsou překračovány moje hranice, kdy říct ne a kdy ano. A to je naprosto esenciální, protože jak říká doktor Gabor Maté…
“Pokud se nenaučíte říkat ne, vaše tělo ho řekne za vás.”
No a potom se koukneme do kognitivních věd a zjistíme, že bližší kontakt sám s sebou znamená menší sebe-klam a lepší schopnost se napojit na své okolí včetně lidí. To pak vytváří lepší sociální zdroje a vystavuje podhoubí pro smysluplné vztahy a prožitky.
A třetí věc bude pokračovat v tomhle našem menším myšlenkovém výletě, který vede k oné sebe-regulaci. A je to volné vyjádření právě těchto vnitřních pocitů, chtíčů a tendencí, které se v našem “Co je ve mně živé právě teď“ mohou ukázat.
Ve skutečnosti se ukazují neustále; jenže to, že žijeme ve společnosti a čerpáme z ní tolik neuvěřitelných výhod, jako je bezpečí, strava, jídlo, kanalizace, má určitou cenu a tou je, že máme pocit, že se nemůžeme volně vyjadřovat. Kdykoliv jsme totiž v průběhu našeho života vyšli ze dveří, stali jsme se najednou objektem pro ostatní subjekty. No a přestali jsme dělat ty věci, které by mohly vyčnívat z normálu, přestali jsme si hrát. No a tenhle zvyk, tuhle neviditelnou porotu si nyní nosíme i v naší hlavě. Jenže naše chtíče, potřeby a pudy nikam nezmizely. Jasně, je super že potlačujeme ty, které by mohli nějak ublížit dalším, nebo poškodit okolí, ale další jsou naprosto nevinné. A můj argument je, že bychom je měli zase postupně trochu uvolňovat a jde to právě skrz naslouchání a vnímání nás samých uvnitř. Můžeme si zatancovat na ulici, vyskočit někam, kam nás to láká, nebo říct člověku na ulici, že Vás uchvátil jeho klobouk. JE TO V POŘÁDKU.
S potlačováním signálu a nutkání uvnitř nás pak totiž potlačujeme i další části naší zkušenosti a možná zjistíme, že když si něco takového dovolíme, uvolní se nám pozitivní prožitky a energie, kterou jsme ani nevěděli že máme! Vyjádřením vzniká intergace, větší kontakt s sebou, otevírání se světu, odemykání skrytých potenciálů a vede k sebe-regulaci.
Jedna z nejčastějších věcí, kterou lidé řeší, je spánek a celkově vypnutí myšlenek. Jak se přepnout ze stresu do uvolnění?
Tohle se krásně váže na téma nahoře, je to skutečné častý problém, který řeším sám. Zaprvé si pojďme říct, že myšlenky vypnout nejdou. Budeme pouze cestovat skrz různé stavy mysli a těla. Mám pro Vás úplně úžasné myšlenkové evidence based nástroje. Jeden z nich se jmenuje “Why-distance-strategy“ a spočívá v tom, že když se ti v hlavě honí nějaká nepříjemná myšlenka, nebo pocit, můžeš se sám sebe zeptat z 2. nebo 3. osoby na otázku proč.
Příklad: “Proč teď Vojta cítí úzkost ze zítřejší přednášky?”. Tohle je skutečně nádherná strategie, protože se přímo ve studii ukazuje, že díky tomu dokážeme reflektovat nějaký negativní prožitek bez toho, aniž bychom se v něm ještě víc nořili. Tím, že ho dokážu bezpečněji zreflektovat, si mohu i bezpečněji pomoct. Snad ještě lepší věc mi přijde ale ta následující. Můžu se sám sebe totiž zeptat: “Jak se ohledně toho budu cítit zítra ráno? Jak za týden? Za měsíc, rok, nebo na konci kariéry?”
Často je totiž večer čas, kdy máme nižší kapacitu a mohou nás přepadnout temnější myšlenky, které ale ráno ztrácí úplně na síle a relevantnosti. Pokud nepomůže ráno, představa konce kariéry už velmi často ano.
TIP Celostní medicíny: Ze stresu si můžete zkusit udělat příležitost. V knize Jacoba Drachenberga Stres jako příležitost aneb 9 kroků k pohodovému životu se podívejte na kombinaci osvědčených strategií z výkonnostního sportu s nejnovějšími poznatky z psychologie.
Jsou nějaké uvolňovací metody, které můžeš dělat, když nemáš možnost být sám a když máš kolem sebe pořád lidi?
Ano, ta nejefektivnější věc, která se ukazuje z meta-analýzy, která vyšla na začátku roku 2023 je tzv. Fyziologický vzdech. Jde o dvojitý nádech nosem, kdy se nejdřív nadechnu normálně, a pak si rychle intenzivně dodechnu do plných plic a pomalu vydechnu pusou. Tohle mohu dělat úplně kdekoliv a kdykoliv – na procházce, v práci atp. A ukazuje se, že to snižuje stres jak psychologický, tak fyziologický a zvyšuje well-being. Doporučuji dělat alespoň minutu až pět. Nebudu tady zacházet do všech mechanismů, skrz které to funguje, protože bychom museli jít do mechanismu stresu, což je jedno z oblíbených témat na našich přednáškách a workshopech.
Co dělat pro to, abychom měli hodně energie?
Kromě toho, co jsem popsal v první otázce a základních pilířů jako je spánek, fyzická aktivita a tak podobně, můžeme využít i zajímavé doplňky, které ovlivňují přímo tvorbu energie v našich buňkách. Tohle téma řešíme už několik let a nepřestává mě fascinovat, můžeme totiž dodat buňkám a mitochondriím látky, které se uplatňují při výrobě vysoko-energetických molekul, nebo snížit procesy, které je “utrácejí”.
V první sekci výroby můžeme zmínit nikotinamid mononukleotid (NMN) a CoQ10. V druhé sekci snižování “útraty” je například apigenin, který najdeme v petrželi a heřmánku v poměrně vysokém množství. Pak tady je ještě jedna speciální látka pyrrolochinolin chinon (PQQ), což je esenciální mikronutrient, který se ukazuje, že zapíná PGC-1Alpha, kterou zapíná i fyzická aktivita a podporuje tvorbu nových mitochondrií, což jsou takové malé elektrárny v našich buňkách.
Vojto, a co nejlepší „hacky“, jak nakopnout kreativitu?
Meditace, Všímavost, Cestování, Psaní, Změněné stavy vědomí, Hluboké konverzace, Zelený čaj, Brahmi a houba Lion´s Mane.
Co pomáhá na odbourání strachu?
Na začátku bych rád určitě upozornil na to, že nebát se není cíl. Moc dlouho bychom pak možná nepřežili. O čem se budeme bavit spíš je ten strach, který už přesluhuje a není adaptivní. Existuje představa modulární mysli od filosofa Daniela Dennetta.
Je jedno jestli platí nebo ne, důležité je, že si můžeme představit, že nás tvoří nejrůznější moduly s určitou úrovní schopnosti jednat. Při strachu si představím modul mého vnitřního já, které má strach, většinou se mi vybaví takovej slintavej postiženej Vojta. Tohohle Vojtu já pozvu na čaj, přijmu ho a dám mu pozornost, kterou potřebuje. Zeptám se ho se zájmem a láskyplností na to, co potřebuje a čeho se bojí. Většinou už je to neužitečný strach a přesluhuje, ujistím tedy tohohle vnitřního Vojtu, že to je v pořádku, že není čeho se bát, nebo když ano, tak že to není užitečné. Protože buď jsem se rozhodl, že do toho jdu a v té chvíli už je strach neužitečný, nebo ne a v tu taky. Strach je tedy v očekávání, nebo rozhodování.
Taky jsou momenty, kdy to samozřejmě nejde a jak jsem řekl, první bod je přijmutí strachu a dát mu pozornost, a až potom s ním pracovat. Když ho blokuju, tak jsme u situace hned z první otázky. Ještě mě napadá se opřít o důkazy, strach je stav v nás, nemusí to být žádné opodstatnění v realitě. Zeptejte se tedy sebe “Jaké existují důkazy pro to, že můj strach je relevantní?”.
Mohu-li, tak bych na závěr ještě zmínil, že máme s podcastem pětileté výročí a rád bych dal čtenářům slevu 50% (kód “celostni”) na všechny naše online kurzy: Průvodce mozkem a myslí, Mentální Modely a Biohacking: Biologická optimalizace člověka. Kurzy máte na doživotí a do 14 dnů je u nich garance vrácení peněz.
Vojto, děkuji za rozhovor a za dárek pro naše čtenáře. Přeji Tobě i podcastu vše dobré i do budoucna!
Webová stránka Vojty Hlaváčka a podcastu Brain We Are.
Jiří Hamerský