Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Správný olej na smažení musí splňovat jednu hlavní podmínku – schopnost snášet vysoké teploty. To však neznamená, že je třeba spokojit se s levnými rafinovanými oleji prodávanými v běžných obchodech. Poradíme vám, jak vybrat kvalitní za studena lisovaný olej, který můžete používat na smažení a pečení.
Kouřový bod
Kouřový bod nebo bod zakouření daného oleje je teplota, při které začne olej kouřit a znehodnocovat se. Některé oleje mají kouřový bod velmi nízký a neměly by se vůbec zahřívat – to se týká například lněného oleje. Jiné druhy olejů naopak snášejí bez problémů i velmi vysoké teploty – mimořádně odolný je třeba avokádový olej. Ostatní oleje a tuky se pak nacházejí někde mezi těmito dvěma póly.
Šetrné smažení probíhá při teplotě 150 stupňů, jinak počítejte u smažení přibližně s teplotou 180 stupňů. Proto by olej, na kterém chcete smažit, měl mít nejméně tak vysoký bod zakouření. Grilování nebo pečení v troubě pak probíhá často při ještě vyšších teplotách. Pokud vás zajímá, co určuje kouřový bod toho kterého oleje, najdete bližší vysvětlení na konci článku.
Následující přehled obsahuje seznam olejů a tuků vhodných na smažení.
Slunečnicový olej s vysokým podílem kyseliny olejové
Rafinovaný slunečnicový olej je klasika, v běžných prodejnách šlo a stále jde o nejprodávanější olej nabízený pro teplou kuchyni. Jedním z hlavních důvodu je fakt, že slunečnicové semínko je levné. Slunečnicový olej ovšem vůbec není ideální na tepelnou úpravu – ve slunečnicovém semínku i oleji z něho vyrobeném převažují mastné kyseliny, které nejsou odolné vysokým teplotám (omega 6). Jediný slunečnicový olej opravdu vhodný na smažení je ten vyrobený ze speciálního druhu slunečnice, který má vysoký obsah kyseliny olejové (omega 9 mastná kyselina).
Tyto slunečnicové oleje najdete v bioprodejnách většinou pod názvem „slunečnicový olej na smažení a pečení“. Často můžete najít dvě varianty tohoto oleje, panenskou a dezodorizovanou (oba jsou za studena lisované, dezodorizovaný olej je pak ještě zbaven vůně). Oba mají kouřový bod okolo 210 stupňů. Ve své panenské verzi si oleje zachovávají poměrně výraznou typickou vůni i chuť. Komu toto aroma nevyhovuje, může zvolit za studena lisovaný dezodorizovaný olej. Dezodorizované slunečnicové oleje jsou skvělé i ve studené kuchyni, například při přípravě majonéz, protože nijak neovlivní výslednou chuť pokrmu.
Tyto slunečnicové oleje bývají v rámci bio za studena lisovaných olejů vhodných ke smažení tou cenově nejpřijatelnější variantou. Za studena lisované slunečnicové oleje z běžné slunečnice se hodí pouze na studenou kuchyni, mají totiž kouřový bod pouze 110 stupňů.
Kokosový olej
Univerzální pomocník, který zastane v domácnosti spoustu funkcí – můžete na něm smažit, můžete ho použít na přípravu sladkých polev, udělat si z něj vlasový zábal anebo jej použít místo tělového mléka. Kokosový tuk je složen z 86 % z nasycených mastných kyselin, což je vůbec nejvíc ze všech olejů a tuků. Někteří odborníci doporučují tento olej – tak jako ostatní nasycené tuky – konzumovat spíše s mírou, ale většinou je považován za vysloveně zdravý. Obsahuje mastné kyseliny středně dlouhého řetězce, které lidské tělo neukládá do tukových zásob, ale ihned spotřebovává. Jedna z nich, kyselina laurová, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) v krvi, a proto je hodnocena jako velmi prospěšná.
Všechny bio kokosové oleje se lisují z bílé dužiny kokosového ořechu, která se před lisováním naseká na plátky a nechá usušit. Panenský olej se pak již nijak neupravuje a má lehkou kokosovou vůni. Protože jde o jeden z nejlepších olejů na smažení, avšak ne vždy je kokosové aroma ve výsledném pokrmu žádoucí, začal se vyrábět dezodorizovaný kokosový olej (nazývaný mild nebo neutral). Z nutričního hlediska mají oba stejné vlastnosti. Oba mají kouřový bod okolo 200 stupňů.
Olivový olej
Voňavý, lahodný, zdravý a vysoce ceněný. Ne nadarmo jde o jednu z potravin, která se nejvíc falšuje. Olivový olej se lisuje z dužin oliv, čímž je odlišný od velké většiny ostatních olejů, lisovaných ze semen nebo jader. Zastudena lisované olivové oleje rozlišujeme panenské (virgin) a extra panenské (extra virgin). Oba se získávají stejně, mechanickým lisováním. Do těchto skupin se rozdělují podle svých vlastností, respektive podle vlastnosti jedné – kyselosti (nejde přitom o kyselou chuť, ale o obsah volných mastných kyselin). Nízká kyselost svědčí o kvalitní surovině, sklizené v ten správný čas a lisované tím nejšetrnějším způsobem. Extra panenský olivový olej má maximální povolenou kyselost 0,8 %, u panenského oleje je maximum 2 %.
V olivovém oleji převažují prospěšné omega 9 mastné kyseliny. Je to dobrý univerzální olej, který v kuchyni zastane téměř vše. Je ideální pro studenou kuchyni a bez problémů zvládne i tepelnou úpravu do 210 stupňů. Olivový olej obsahuje mnoho antioxidantů, ty se však nejlépe zachovají právě tehdy, pokud ho budete konzumovat zastudena.
Avokádový olej
Získávaný z dužiny avokáda, má jednu velkou přednost – velmi vysoký kouřový bod okolo 250 stupňů. Hodí se tedy na jakékoli smažení, na grilování a kdo jí steaky, ať po něm při jejich přípravě také sáhne. Považuje se za gurmánský olej, podle mnohých chutná nejlépe ze všech olejů. Složením se avokádový olej poněkud podobá olivovému, i u něj převažují mastné kyseliny omega 9. Je stabilní, nemá tendenci oxidovat.
Přepuštěné máslo ghí
Ghí je čistý bezvodý tuk a právě kvůli tomu je velice trvanlivé. Při jeho výrobě se máslo opatrně zahřívá, aby se odpařila veškerá voda, která je v máslu přirozeně obsažená. Ghí dlouho vydrží, aniž by muselo být v lednici, a dobře se na něm smaží – má kouřový bod 240 stupňů oproti 170 stupňům u běžného másla.
Přepuštěné máslo vyráběly a používaly už naše babičky, nejde tedy o žádný vynález moderní doby. Ve svých receptech ho zmiňuje i M. D. Rettigová. Pod názvem ghí je také tradiční součástí indické kuchyně, kde je považováno za hlavní tuk na pečení a smažení.
Není ale ghí jako ghí. Nezapomeňte, že pro přepuštěné máslo platí to samé co pro všechny ostatní živočišné produkty – můžeme ho kupovat v biokvalitě a mít jistotu, že je se zvířaty zacházeno důstojně, že jsou na pastvě tak často, jak jen to počasí dovolí, a že se tu ohledně podávání různých léčiv, které můžou proniknout do kravského mléka, aplikuje mnohem větší opatrnost. U ghí bez biocertifikátu, tedy u konvenčního ghí, žádná taková jistota není. Krávy, které daly mléko na jeho výrobu, mohly a pravděpodobně byly chovány v konvenčním intenzívním zemědělství. Proto se přimlouváme – ghí i jiné živočišné produkty kupujte bio, kdykoli to jen jde.
Co jsou oleje a podle čeho vybírat ten správný?
Všechny oleje jsou složené z molekul, které vypadají trochu jako písmeno E. Svislou část představuje látka zvaná glycerol, tři vlající nožičky jsou tři mastné kyseliny (MK). Právě MK se dělí na nasycené, mono-nenasycené (jednoduše nenasycené, omega 9) a polynenasycené (více-nenasycené, omega 6 a omega 3). Každý olej přitom obsahuje kombinaci několika různých MK a nikdy není jen nasycený nebo jen nenasycený. Například máslo obsahuje kromě 51 g nasycených MK také 24 g nenasycených MK. Naopak olivový olej má kromě 85 g nenasycených MK také 15 % těch nasycených.
U olejů je možné zjišťovat například obsah vitaminů, antioxidantů a jiných prospěšných látek. Ze zdravotního a také kulinářského hlediska jsou však dvě vlastnosti, které se dají považovat za nejdůležitější – jestli je daný olej vhodný pro tepelnou úpravu a zda má „zdravý“ profil mastných kyselin.
Nasycené tuky (tedy s vysokým obsahem nasycených MK)
Jsou všechny živočišné tuky a také kokosový a palmový olej. Za pokojové teploty jsou tuhé.
Snáší vysoké teploty?
Tyto oleje mají vysoký kouřový bod, v kuchyni je tedy můžete bez obav použít i na smažení (u másla to platí jen pro čistý máselný tuk, tedy přepuštěné máslo ghí). Jsou poměrně stabilní, velmi pomalu oxidují, tedy žluknou.
Jsou zdravé?
Dnes víme, že živočišné nasycené tuky nejsou jedině škodlivé, jak se dříve tvrdilo. I celá problematika cholesterolu, který v těle hraje důležitou roli, je zřejmě mnohem složitější, než se myslelo. Dnes odborníci radí, že když budeme přijímat asi čtvrtinu ze všech tuků právě v podobě nasycených tuků, je to zcela v pořádku (počítají se samozřejmě i tuky obsažené přímo v potravinách, tedy nejen máslo a sádlo, ale i tuky v mase, mléčných výrobcích a vejcích). Na druhou stranu je jíst vůbec nemusíte, lidské tělo si je totiž dokáže syntetizovat. Kokosový tuk je pak zcela specifický – ačkoli je nasycený, považuje se za vhodný a prospěšný.
Mono-nenasycené tuky (omega 9)
Patří mezi ně olivový, avokádový, řepkový, speciální slunečnicový olej (vyrobený ze slunečnice s vysokým obsahem kyseliny olejové, což je omega 9 MK).
Snáší vysoké teploty?
Jsou už méně stabilní, ale pořád odolávají vysokým teplotám natolik dobře, že se dají bez problémů použít na smažení.
Jsou zdravé?
Jsou, snižují riziko nemocí srdce a cév a měly by tvořit největší část všech zkonzumovaných tuků.
Polynenasycené tuky
Mohou být složeny ze dvou typů MK – omega 6 a omega 3. Omega 6 jsou hojně obsaženy ve většině olejů, například v běžném slunečnicovém, ve světlicovém, sójovém a také dýňovém. Omega 3 jsou naopak vzácné a kromě rybího tuku se ve velké míře vyskytují jen ve lněném oleji a také v konopném a vlašském oleji.
Snáší vysoké teploty?
Omega 6 už poměrně snadno oxidují. Můžete je použít maximálně na dušení s vodou nebo opatrné restování, ale jejich hlavní místo je ve studené kuchyni. Omega 3 se na vaření nesmějí používat vůbec a po otevření se mají skladovat v lednici, protože velmi snadno oxidují. To platí tím víc, čím vyšší je obsah omega 3 v daném oleji (nejcitlivější je tedy lněný).
Jsou zdravé?
Jsou velmi zdravé, oba dva druhy jsou pro nás dokonce esenciální – naše tělo je neumí syntetizovat a musíme je přijmout ve stravě. Ale je třeba, aby tyto dvě skupiny byly ve správném poměru. Pokud přijímáme příliš mnoho omega 6 a příliš málo omega 3, vytváří se v těle pro-zánětlivé prostředí, což souvisí s rozvojem nemocí jako diabetes, rakovina nebo s různými imunitními poruchami. Pro běžnou stravu, i tu zdravě zaměřenou, je typický nadbytek omega 6, právě tento typ totiž převažuje ve většině rostlinných olejů, margarínů, semínek, oříšků apod. V průměru konzumujeme omega 6 a omega 3 v poměru asi 10:1, někdy až 30:1. Zdravý poměr je přitom přibližně 3:1.