Jak zdravě zhubnout jednou provždy 11 – bílkoviny, základní stavební kameny těla

V minulém díle jsme si představili sacharidy, které slouží jako zdroj energie. Stejnou funkci, samozřejmě mimo jiné, pak zaujímají také tuky. Nyní se však zaměříme na bílkoviny, abychom si posléze vysvětlili jejich úlohu v redukční dietě. Pojďme je tedy blíže pochopit. Tito neúnavní siláci se skládají z aminokyselin, kterých existuje na 23 různých druhů. Osm z nich řadíme mezi aminokyseliny esenciální, to znamená, že si je tělo nedokáže samo vytvořit a je tedy třeba přijímat je stravou. Zbylých patnáct posléze řadíme mezi tzv. neesenciální, jejich vznik je již plně v režimu těla. Mezi těch prvních osm řadíme: lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, metionin, treonin, valin a tryptofan. Za chvíli si povíme blíže právě k té poslední. Dříve, než tak však učiníme, pojďme si bílkoviny rozdělit.

Bílkoviny plnohodnotné: Jsou takové, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ve vhodném vyváženém poměru, tak jak je tělo skutečně využije nejlépe. Jako plnohodnotné se označují všechny bílkoviny, jejichž zdrojem jsou potraviny živočišného původu, tedy maso, mléko, mléčné výrobky, vejce. Pokud si tu kráčíme v rytmu vegánské stravy, z etického, či jakéhokoli dalšího důvodu tu tedy nekonzumujeme žádné živočišné výrobky, ani zde se nemusíme obávat. Mysleme a dbejme však na vhodné alternativy, kterými naši stravu obohatíme, tak, aby tu tělo skutečně nestrádalo. Jednotlivé potraviny pak vhodně skládejme k sobě, rýži podávejme společně s luštěninami, k luštěninám přidávejme trošku mořské řasy, k sacharidovým jídlům podávejme zeleninový salát se semínky, která obsahují rovněž krásné množství esenciálních aminokyselin… Vitamín B12 pak dožeňme fermentovanými výrobky, kyselým zelím, případně pak Tibi nápojem. Adekvátní příjem bílkoviny, dle publikací, činí zhruba 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Jiné to však bude u dětí, které rostou a vyžadují až 2 g bílkovin na den. Bílkovinný příjem bude rovněž navýšen také u sportovců, budující si svalovou hmotu.

Neplnohodnotné bílkoviny pak neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, spousta z nich chybí, případně nejsou zastoupeny ve vyváženém poměru. Jak jsme si však již výše vysvětlili, vše se dá, jen to celé pochopit a naučit se skládat potraviny k sobě, jako části skládanky, které do sebe přirozeně zapadnou.

Bílkoviny dále dělíme na rostlinné a živočišné. Ty rostlinné se, jak už název napovídá, nacházejí v rostlinných potravinách či produktech, jako jsou luštěniny, mořské řasy, pečivo, těstoviny, brambory, určité množství najdeme také v ovoci a zelenině. Problémem je, že většina bílkovin pocházejících z rostlinných zdrojů nesplňuje statut plnohodnotných bílkovin, to znamená, ještě jednou zopakuji, že neobsahují všechny potřebné aminokyseliny ve vyváženém množství a poměru. Nemusíme však zoufat, protože kdo hledá, ten najde. Existuje několik fíglů a potravin, které obsahují krásný a vyvážený poměr všech základních aminokyselin. Jako první bych zmínila quinou, bezlepkovou pseudoobilovinu, která má zásaditý charakter a zároveň obsahuje krásné množství často deficitních minerálních látek. Zmiňme například hořčík, vápník, železo, zinek, draslík. A to už určitě stojí za zkoušku.

V redukčním režimu pak bílkoviny upřednostňujme spíše na večer. Snídaně a obědy tu pořešme potravinami sacharidovými, samozřejmě kombinujme se zeleninou či ovocem, které rovněž řadíme mezi uhlohydráty. Ty pak ubírejme směrem k večeru a namísto nich přidávejme bílkovinu. Tou rozumíme:

  • sýry – kolem 30 % tuku, upřednostňujme sýry tvarohové, bez zbytečných konzervantů, příchutí
  • jogurty, acidofilní mléka, další zakysané mléčné výrobky, opět bez příchutí
  • ryby, maso, volme takové, které je opět libové, upřednostňujme vhodné technologické postupy zpracování, to znamená, zapékejme, vařme, dusme, nesmažme
  • luštěniny, řadíme je sice mezi sacharidové potraviny, nicméně obsahují hezké množství bílkoviny a pro ty, kteří zde dodržují stravu vegánskou, jsou pak hlavním zdrojem aminokyselin
  • vejce, opět lehce stravitelné varianty, různé sedliny, mlhovina v polévce, nesmažme jej. Nezapomínejme ani na to, že pokud zde máme problémy s cholesterolem, DDD dávka při nízkocholesterolové dietě je 200 mg, pro zdravého člověka 300 mg, 1 vejce = 240 mg cholesterolu
  • z těch sacharidových potravin pak ještě hezké množství bílkoviny obsahuje právě quinoa, ovesné vločky, ze zeleniny pak zelenina listová. I na tuhle složku tedy nezapomínejme.

Níže, pro porovnání, kopíruji tabulku, týkající se sýrů. Skutečně vybírejme ty, které obsahují méně tuku, všimněme si například tvarůžek, eidamu do 30 % tuku a odtučněného gervais… Za sebe bych ráda doporučila konzumovat sýry tvarohové, případně si doma vyrobit svou vlastní tvarohovou pomazánku s troškou česneku a pažitky.

Nutriční hodnoty - sýry

 

Nyní se však již blíže podívejme na slibovaný tryptofan… Z části totiž zodpovídá za naši dobrou náladu.

TRYPTOFAN

Jedná se tedy o základní aminokyselinu, která je schopna proniknout do každičké tkáně našeho těla, včetně té mozkové. Tělo ji vnímá jako prekurzor, látku, ze které dále vzniká tolik důležitý serotonin, tzv. hormon dobré nálady, hormon štěstí, který se v centrálním nervovém systému podílí na vzniku nálady, reguluje napětí. Je-li serotoninu méně, dochází ke sníženému přenosu nervových vzruchů, naše nálada po čase upadá a na řadu přichází partička nezvaných hostů, jako jsou deprese, poruchy spánku, podrážděnost, agresivita. Cítíme-li se nešťastni a unavení, případně se zoufale přejídáme, aniž bychom znali důvod, zkusme tuto aminokyselinu ve stravě navýšit. Její příjem můžeme podpořit konzumací ananasu, avokáda, datlí, mungo fazolek, chřestu, slunečnicového semínka, tofu, špenátu a banánů (u těch však v redukčním modu opět pozor, obsahují totiž dosti rychlého cukru, glukózy). Pokud se zrovna neřadíme mezi vegetariány a vegány, větší množství tryptofanu najdeme také v krůtím a kuřecím mase, lososu, sardinkách, tuňáku a sýru cottage.

Tryptofan je rovněž prekurzorem melatoninu, spánkovém hormonu, jehož produkce je závislá na šeru a tmě. Jednoduše, naše tělo je moudré a ví, že s rozbřeskem první hěvzdy na nebi je třeba uložit se ke spánku. Jakmile se setmí, do krve se uvolňuje melatonin. S východem slunce pak jeho produkce klesá a člověk se opět probouzí. Pokud jsme během noci neklidní, budíme se ze spaní, případně je tolik těžké usnout, zkusme si před spánkem trošku zamlsat, dejme si několik kousků datlí. Již šest plodů má velmi dobrý vliv na ty, se kterými pracuji a kteří jsou silnými nespavci.

Doporučená denní dávka tryptofanu by však neměla překročit 400 mg na den. Pro jeho lepší vstřebatelnost je důležitý také stav žaludeční sliznice a žaludku všeobecně. Což je podobné jako u vitamínu B12. Pokud žaludek nefunguje tak, jak má, ať už z důvodu zánětu, pravidelné konzumace alkoholu, léků, případně pak také přítomnosti nepříjemné bakterie helicobacter pylori, střebatelnost tryptofanu bude nižší.

Na závěr ještě několik receptů, které nám mohou být kupomoci

Tvarohová pomazánka s pažitkou a česnekem

  • 100 g tvaroh polotučný
  • 5 g čerstvá pažitka
  • 15 g cibulka
  • 1 stroužek česneku
  • himalájská sůl
  • 250 g rajčat

Tvaroh utřeme s česnekem, dosolíme, solí šetřeme, nezapomínejme na to, že v těle váže vodu. Promíchejme s čerstvě nasekanou pažitkou. Pokud si chceme užít skutečně gurmánskou večeři, vydlabejme pak rajčata, jejich vnitřek zapracujme do tvarohu a výslednou směsí rajčátka naplňme.

Okurkovo mrkvový salát s acidofilním mlékem

  • 100 g okurka
  • 200 g mrkev
  • 100 ml acidofilní mléko
  • 20 g cibulka
  • česnek, cibulka
  • himalájská sůl
  • majoránka

Okurku nastrouháme nahrubo, stejně tak mrkev. Smísíme s prolisovaným česnekem a na-jemno nakrájenou cibulkou. Dochutíme troškou soli, majoránkou, promísíme s acidofilním mlékem. K tomuto pokrmu lze servírovat kousek dobrého žitného chleba

Quinoa s napařenou brokolicí, slunečnicovým semínkem a sušenými rajčaty

  • 60 g quinoa
  • 150 g brokolice
  • 10 g olivový olej
  • 20 g sušená naložená rajčátka v oleji
  • sůl, majoránka, Nori, lahůdkové droždí

Quinou povaříme, mezitím necháme napařit brokolici. Když je quinoa měkká, přecedíme, dáme do mísy, k ní přidáme na-jemno nakrájenou brokolici, rajčátka, olivový olej. Posypeme semínkem. Dochutíme. V redukčním modu bych volila spíše na oběd. Nicméně, uvádím díky krásnému množství esenciálních aminokyselin.

POHYBOVÝ PLÁN NA TENTO TÝDEN

Pondělí30 minutsvižná rychlá procházka
Úterý35 minutorbitrek (případně rotoped) + 85 sedů lehů
Středa30 minutsvižná procházka + 85 dřepů
Čtvrtek45 minutplavání + 90 sedů lehů
Pátek30 minutsvižná procházka + 90 dřepů
Sobota35 minutrotoped + 95 sedů lehů
Neděle30 minutsvižná procházka + 95 dřepů

Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 12 – čtenářka Petra, její první úspěchy.

Zpět nahoru