Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Hořčík patří k nejdůležitějším minerálním prvkům v našem těle. Průměrná doporučení denní dávka hořčíku se pohybuje kolem 300 miligramů denně. Hořčíků však máme z chemického pohledu několik druhů. Každý typ (malát, bisglycinát a další) má jinou vstřebatelnost a dokonce má každý i trochu jinou funkci. Když do toho ještě zamícháme elementární hořčík (který je však pro nás klíčový), jde nám z toho hlava kolem… Pojďme se na hořčík podívat podrobně.
Proč je hořčík důležitý?
Hořčík hraje důležitou roli ve stovkách nejrůznějších reakcí v metabolismu lidského těla a o jeho síle věděli již staří Řekové (latinské jméno hořčíku, magnesium, je odvozeno od řecké oblasti Magnesia v Thesally, kde hořčík k léčbě využívali). Je součástí mnoha enzymů podílejících se na metabolismu energie, syntézy proteinů a DNA. Tělo si ho neumí samo vyrobit, a proto bychom si dostatečný příjem měli hlídat.
Dostatečné množství v těle potřebujeme pro:
- Správnou funkci svalů a nervového systému
- Psychickou pohodu (napomáhá mírnit nervozitu a podrážděnost)
- Uvolňování energie z glukózy
- Dobrou stavbu kostí
- Udržování optimálního stavu kardiovaskulárního (reguluje srdeční činnost a rozšiřuje srdeční cévy)
- Optimální funkci imunitního systému.
- Zmírnění premenstruačního syndromu
- Zdravý stav zubů
- Správnou regulaci hladiny cholesterolu v krvi
Nedostatek hořčíku v těle – projevy
Nedostatek hořčíku spojujeme s celou řadou nemocí. Z nich je třeba zejména zmínit vysoký krevní tlak, cukrovku nebo jaterní cirhózou. Pravidelné užívání hořčíku je dobré při ohrožení stresem či jako prevence bolestí hlavy.
Snížené množství hořčíku v organismu se projevuje příznaky, jako jsou:
- Podrážděnost a náladovost
- Nespavost
- Únava
- Bolesti hlavy
- Svalové křeče
- Padání vlasů, lámavé nehty a vlasy
- Zhoršeným trávením
- Bušením srdce (palpitace) nebo arytmiemi.
- Ve vážnějších případech se může nedostatek hořčíku podílet i na vzniku depresí či záchvatu astmatu.
Nedostatek hořčíku rovněž zhoršuje metabolismus některých dalších minerálů, zejména draslíku, fosfátů, vápníku, ale i sodíku. O klinických zkušenostech s deficitem hořčíku a o tom, proč tolik lidí trpí deficitem hořčíku si můžete přečíst více v článku MUDr. Šáchy.
Nedostatek a rizikové skupiny
Nedostatek hořčíku se velmi často objevuje u starších lidí (horší vstřebávání hořčíku do krevního oběhu a interakce s užívanými léky). Nedostatek hořčíku mohou také pociťovat sportovci, kojící či těhotné ženy, lidé s chronickým stresem a již zmínění diabetici (zejména druhého typu DM2). U diabetiků hraje důležitou roli to, že hořčík se podílí na regulaci energie získávané z cukrů a uplatňuje se v metabolickém působení inzulinu.
Specifickou skupinou s nedostatečným příjmem hořčíku jsou také alkoholici.
Jaké jsou zdroje hořčíku?
Podle odborníků téměř 70 % lidí trpí nedostatkem hořčíku a to hlavně kvůli nevhodné skladbě jídelníčku a nekvalitním potravinám, které již neobsahují tolik minerálů jako dříve. Hořčk je totiž nedílnou součástí přírody a vlivem nešetrného hospodaření se zdroji ho v přírodě ubývá.
Z potravin obsahují větší množství hořčíku banány, datle, mandle, ořechy, ananas, tmavá listová zelenina, mungo fazolky, dále o něco méně pak vařená čočka, losos, pohanka, ovesné vločky a také čokoláda.
Hořčík můžeme také suplementovat. Měli bychom si však pohlídat, co přesně suplementujeme (jakou formu a kolik elementárního hořčíku), zda jsou v produktu další látky (typicky oxid titaničitý, který je podezřelý z genotoxicity), plnidla či jiné zbytečné látky pro tělo.
Typy magnesia a jejich vstřebatelnost
Není hořčík jako hořčík. Více hořčíku na etiketě nutně neznamená lepší účinek pro nás.
Naprostým základem je rozdělení hořčíků na anorganické a organické formy (oxidy, chloridy, sírany). Velmi zjednodušeně si řekněme na rovinu, že pokud už chceme věnovat energii i peníze suplementaci, anorganickými se vůbec nezabývejme a vyberme si organické varianty, které mají daleko lepší vstřebatelnost. Nad anorganickými formami vyhrávají na plné čáře, protože anorganické formy tělo vstřebá okolo 4 %, zatímco organické okolo 70 %.
Organické formy magnesia
Mezi tyto formy řadíme laktát hořečnatý, citrát hořečnatý, orotát hořečnatý, náš oblíbený bisglycinát hořečnatý v chelátové vazbě, malát hořečnatý a L-threonát.
Mají rozdílnou vstřebatelnost i účinky. Který tedy vybrat?
1) Malát hořečnatý: ranní startovač
Je ranní nakopávač, který vás ráno probudí líp než dvojitá káva. Proč? Jednoduše pomáhá efektivní práci uvnitř našich buněk, což vede k větší energii, vitalitě a odolnosti vůči stresu a únavě.
2) Bisglycinát hořečnatý: po náročném dni s dětmi i vyčerpávajícím tréninku
Biglycinát je jedničkou v biologické dostupnosti. Znamená to, že se snadno vstřebává v těle a tělo z něj dostane maximum! Molekalu glycinu a hořčíku tělo na rozdíl od jiných forem dobře stráví a nehrozí žádné zažívací obtíže. Je vhodný večer před spaním po náročním dni, protože celkově zklidňuje a snižuje stresový hormon kortizol. Vyživuje nervy i svaly.
Je vhodný pro sportovce, lidi s vysokou stresovou zátěží, těhotné i páry, které se snaží o otěhotnění.
3) Taurát hořečnatý: pro psychickou pohodu
Dostane nervový systém (i vás) do pohody. Má relaxační účinky a podporuje nervové buňky. Pomůže při emocionálních výkyvech, stresu i hlavě plné myšlenek. Užíváme ho hlavně v dopoledních hodinách, v náročnějších období, nebo v kombinaci s jinými typy hoříčků.
4) L-threonát hořečnatý: palivo nejen pro mozek
Geniální volba pro studenty ve zkouškovém, kognitivně pracující lidi, nebo prokrastinující, kteří se nemohou dobře soustředit. Jako jediný z hořčíků prochází skrze hematoencefalickou bariéru až do mozku, kde podporuje nervové buňky i kognitivní funkce. Také odbourává stres a pomůže vám večer lépe usnout.
5) Orotát hořečnatý: kouzelník s DNA a životní vitalitou
Tento typ proniká membránou buněk a dodává hořčík přímo do nitra buňky, čímž přispívá k její regeneraci, růstu a opravě. Je důležitý pro mitochondrie buňky (malé elektrárny na energii). Užívá se ráno pro více energie nebo před tréninkem.
Elementární hořčík – co to je?
Nejedná se o nový výstřelek. Aby se hořčík do těla dostal, potřebujeme ho navázat na jinou molekulu. Například síran hořečnatý (anorganická forma) se dělí na samotný hořčík a síran. Při suplementaci nám nejde o to, kolik hoříčku a síranu dostaneme do těla. Zajímá nás hlavně hořčík. Pokud odtrhneme hořčík z molekuly síranu, máme tu elementární hořčík. Obdobně to funguje i u ostatních organických i anorganických forem. Při složení suplementů je však znovu potřeba dívat se, o jakou formu se jedná. Logicky elementární hořčík z organických forem je to, co hledáme.
Suplementace: Jak zvýšit vstřebatelnost hořčíku a na co dát pozor?
Užívat pohromadě s vitamínem B6, který je nezbytn pro přeměnu hoříčku do jeho aktivní formy. Tím se zvyšuje vstřebatelnost a využitelnost hořčíku v těle. Synergie hořčíku a B6 vitamínu přináší více energie, podporu nervovému systému i psychickou pohodu. Kvalitnější doplňky stravy s B6 automaticky počítají ve složení, jiné produkty je vhodné o tento vitamín doplnit.
Důležité je zmínit, že některé látky objevující se v doplňcích stravy, mohou zhoršit vstřebávání hořčíku – zejména se jedná o vlákninu. Vstřebávání zhoršuje i zvýšený podíl tuků ve stravě, protože dochází ke vzniku nerozpustných hořečnatých solí.