Diabetes a glykemický index potravin

Když jsem před 4 lety náhle onemocněla diabetem 1. typu, můj život se ve vteřině změnil. Přišla celá řada doporučení, omezení, pomůcky, jako je inzulínové pero a glukometr, nehledě na nepříjemné hypoglykémie, stav, kdy hladina krevního cukru klesne pod svou přijatelnou úroveň. Vše bylo tak direktivní: inzulín, snídaně, desátá, inzulín, oběd, svačinka, inzulín, večeře, inzulín, 2. večeře… Pak jsem si řekla dost, zkusím dělat věci trošku jinak. Když se nyní poohlédnu zpět, usmívám se, protože ona čtyřletá cesta se tu nyní úročí. Díky všem pozitivním změnám, ke kterým jsem si došla prostřednictvím toho, že jsem se naučila naslouchat sobě samé, došlo k útlumu destruktivní činnosti vůči mým beta buňkám, buňkám zodpovědných za výrobu inzulínu.

Glykovaný hemoglobin, dlouhodobý ukazatel diabetické kompenzace, se po celou dobu točí kolem hodnoty 3,8%, dávky aplikovaného inzulínu se s každým dalším měsícem snižují. Rovněž i tolik nepříjemné hypoglykémie jsou dávno zapomenuty. Jedním z pomocníků, o kterého se po celou dobu opírám, je Glykemický index. Pojďme si nyní společně vysvětlit, oč se vlastně jedná:

Glykemický index je údaj, popisující, do jaké míry daná potravina zvyšuje hladinu krevního cukru. Tato teorie staví na velmi jednoduchém základu, který je založen na srovnávání rozdílných reakcí těla v rámci glykémie, hladiny krevního cukru, po konzumaci téhož množství sacharidů.

Laicky řečeno, sacharidy, které za den sníme, ovlivňují hladinu krevního cukru. Pokud bychom celý den fungovali pouze na bagetách, Cole, hranolcích a sladkostech, výhradně sacharidových potravinách s vysokým glykemickým indexem, o množství transmastných kyselin raději nemluvě, jak by vlastně naše tělo vůbec reagovalo? Hladina krevního cukru je kontrolována inzulínem, hormonem, kterého si můžeme představit jako vrátného s klíčkem. Otevírá buňky lačnící po glukóze, krevním cukru. Pokud sníme sacharidovou potravinu, hladina krevního cukru stoupá, pankreas dostane příkaz ze shora, aby do krve uvolnil inzulín. Dochází k regulaci krevního cukru. Potraviny s nižším glykemickým indexem zvyšují hladinu krevního cukru pozvolna, tělo má tedy dostatek času, aby zareagovalo správně. Naopak, bageta a Cola, potraviny s vysokým glykemickým indexem, tělo nešetří, protože cukr do krve přechází rychle a ve vysoké dávce. Pankreas pak potřebuje zareagovat okamžitě, protože stav dlouhodobě zvýšené hladiny krevního cukru, není pro tělo stavem optimálním. V dlouhodobém horizontu pak organismu ubližuje, škodí. Ač je naše tělo velmi moudré, nikdy neví, kolik sacharidů vlastně hodláme přijmout. Tak se může stát, že to s inzulínem jednoduše přežene. Toho je najednou přespříliš, zapracuje a hladinu krevního cukru sníží nebezpečně nízko. Cítíme tak malátnost, únavu, třesou se nám ruce. Diabetikové tento stav velmi dobře znají, jedná se o tzv. hypoglykémii. Posléze získává žezlo glukagon, hormon, jenž je antagonistou inzulínu, to znamená, hladinu krevního cukru naopak zvyšuje. Jedná se o obranný mechanismus těla. Pokud však tělo vysokou hladinu krevního cukru reguluje dnes a denně, to vše se pak brzy odráží na naší životní energii, stejně tak zdravotním stavu.… Špatně sestavený jídelníček s přemírou nevhodných potravin je, mimo jiné, jednou z cestiček k diabetu 2. typu, kardiovaskulárním chorobám, permanentnímu pocitu únavy, rychlému stárnutí buněk a samozřejmě mnoha dalším civilizačním chorobám. Naopak jídelníček, poskládaný z potravin s nižším glykemickým indexem, udrží naše tělo déle bdělé a plné sil. A to už zcela jistě za malý experiment stojí.

Ačkoli se pochopení teorie glykemického indexu může zdáti složité, mým klientům stačí povětšinou týden, aby si vše odzkoušeli a následně zapracovali do svého každodenního života.

Samotný glykemický index je však místy zavádějícím pojmem, jelikož nebere v potaz velikost porce. Nutricionisté v doprovodu nutričních terapeutů začínají častěji pracovat s pojmem Glykemická nálož, který zohledňuje navíc gramáž pokrmu. I zde tedy platí známé pořekadlo: Všeho s mírou. U potravin, které neobsahují žádné sacharidy, a tudíž ani neovlivňují hladinu krevního cukru, nemá smysl glykemický index určovat.

Ovlivňování glykemického indexu

Rychlost vstřebávání cukru do krve nezávisí pouze na typu sacharidu, ale také na tom, s jakou další složkou stravy je tento sacharid konzumován. Glykemický index potraviny bude jiný, pokud ji sníme samostatně, než když ji sníme v kombinaci např. s potravinou bílkovinou. Přidáme-li k sacharidové potravině kousek tuku, chléb namažeme máslem, sníží se celková glykemická výslednice jídla. Důvod je jednoduchý, tuk zpomaluje vyprazdňování žaludku a tudíž i následné vstřebávání sacharidů z požitého pokrmu. V rámci jednoho jídla je výhodné kombinovat potraviny obsahující sacharidy s potravinami bez sacharidů, popřípadě s jejich nízkým obsahem. Skladba jídla dokonce ovlivňuje i vstřebávání sacharidů v jídle následujícím, a tak např. výhodná skladba oběda s vyrovnanou hladinou inzulínu pozitivně ovlivní vstřebávání dalšího jídla. Glykemický index ovlivňuje rovněž vláknina. Proto jsem si ke svému každodennímu obědu vybrala čerstvý zeleninový salát se sacharidy s velmi nízkým glykemickým indexem, které glykémii rovnoměrně rozloží.

Hodnota glykemického indexu versus jednotlivé druhy potravin

Na tabulce níže bych ráda demonstrovala, jak nám některé potraviny mohou být lékem a jak nám naopak některé z nich mohou zvyšovat hladinu krevního cukru rychleji, než je zdrávo. Číselné hodnoty v této tabulce jsem sesbírala z nejrůznějších zdravotních publikací, kniha od knihy se v glykemickém indexu často liší, proto jsem se tu po dobu 4 let dennodenně měřila glukometrem a veškeré výsledné si zapisovala.  Tabulka by tedy měla být věrohodná. Navíc, glykemický index je totožný pro všechny, bez rozdílu pohlaví, věku, barvy kůže…

Pivo110Jáhly50
Glukóza100Chléb otrubový45
Brambory pečené95Čerstvý hrášek40
Bramborová kaše90Šťáva z čerstvých pomerančů40
Předvařená rýže90Těstoviny celozrnné40
Med90Fazole červené40
Vařená mrkev85Divoká rýže35
Corn Flakes85Amarant35
Pšeničný chléb85Quinoa35
Chipsy80Mrkev syrová35
Cukr70Jogurt bílý35
Kukuřice70Pomeranč35
Brambory vařené ve slupce65Jablko30
Banán65Cizrna30
Hrozinky65Čokoláda hořká22
Celozrnný chléb55Fruktóza20
Bílé těstoviny55Meruňky20
Batáty50Ořechy vlašské15
Kiwi50Cibule, česnek10
Rýže Basmati50Listová zelenina10
Rýže Natural50Rajče, paprika, brokolice10

Glykemický index a syrová strava

Jak je z tabulky výše patrné, např. na hodnotě dušené a syrové mrkve, jedna a tatáž potravina dokáže hladinu glykemického indexu ovlivňovat také svým stavem, ve kterém je konzumována. Pokud se tedy do stravy přidá větší množství syrového ovoce a zeleniny, glykémie jsou stabilnější a není třeba aplikovat tak velké množství inzulínu, jako po konzumaci výhradně vařené stravy.

Před čistým zeleninovým salátem, který kolikrát čítá i 450 g a byl nachystán ze zeleniny syrové, neaplikuji vůbec žádný inzulín. Glykémie po jídle je posléze vždy kolem 6,0 mmol/l a do pěti hodin krásně klesne na běžných 5,0 mmol/l. Občas se stane, že nemáme hlad, proč se tedy zbytečně trápit sacharidovým pokrmem, když náš žaludek zcela uklidní právě zelenina. Tohoto velice často využívám právě v průběhu letních měsíců, kdy nemusím nutně dodržovat standardní diabetickou dietu rozloženou do šesti menších sacharidových porcí v průběhu dne. Před takovým hlavním jídlem pak nemusím aplikovat inzulín. A to může být pro spoustu z nás naprosto nové a tolik osvobozující zjištění, kdy začneme inzulín podřizovat své vlastní potřebě namísto toho, abychom se my podřizovali inzulínovému režimu.

Hodnoty dušené a syrové mrkve jsou zde jen pro příklad, na stejném principu však funguje i další zelenina a některé druhy ovoce, jako jsou například citrusy, jablka, meruňky lesní plody a jahody. Toto ovoce obsahuje větší podíl fruktózy než glukózy, fruktóza je jediným cukrem v našem organismu, který si dovedou buňky vzít i bez potřeby inzulínu. Samozřejmě i tady je vyžadována jistá dávka opatrnosti. Diabetik si nemůže dovolit sníst tohoto ovoce přespříliš, protože i přes vyšší množství fruktózy, se zde vyskytuje stále díl glukózy, která by ve větším množství glykémii zvedala. V rozumné míře, například dvou jablíček, dvou pomerančů, třech mandarinek, jednoho menšího grepu, menší misky jahod, lesních plodů, dvou kiwi se hladina glykémie drží na přijatelné úrovni a ani já nemusím tyto sacharidy započítávat do denního sacharidového příjmu. Zeleninu pak můžu konzumovat dle libosti, až do úplného nasycení, v původním diabetickém jídelníčku pro ni nezůstalo příliš místa, protože jednotlivá sacharidová a bílkovinná jídla zcela zaplnila žaludek. Oproti tomu jsou saláty novým zdrojem inspirace, díky níž se mé tělo cítí lépe.

Poučka z diabetické nástěnky v čekárně:

Sacharidy do krve ze zeleniny prosakují, z ovoce přitékají a z chleba tekou proudem.

Vzor mého jídelníčku založený na nízkém glykemickém indexu, kdy z živočišných produktů konzumuji pouze ryby

SnídaněPřesnídávkaObědSvačinaVečeře
PondělíVoda s citronem a melasou

Strouhané jablko se skořicí, GOJI a lněným semínkem

KiwiZeleninový nákyp s indiánskou rýžíSměs sušených švestek s para ořechyLososové filé s citrónem, míchaná zelenina
ÚterýVoda s citronem a melasou

Ovesná kaše s rozinkami, karobem a kokosem

Banánové smoothie se špenátem a koriandremSalát z červené čočky, rukoly, pórku a naklíčené řeřichyPomeloCuketová polévka s lahůdkovým droždím a jáhly

SPORT

StředaVoda s citrónem a melasou

Citrusový salát s Goji

Čerstvá okurková šťáva s ananasem a zázvoremSměs listových salátů s bylinkami a amarantemStrouhaná mrkev s lněným semínkemKvětákový kuskus s cherry rajčátky
ČtvrtekVoda s citrónem a melasou

Maková pohanka s vlašskými ořechy

Pyré z manga, skořice, slunečnice a ledového salátuJáhlová kaše se švestkamiSměs sušených fíků s kešuTuňákový salát s paprikou, čekankou a amarantem

SPORT

PátekVoda s citrónem a melasou

Mrkvový salát s řepou, jablkem a Goji

Mandlové mléko s vanilkouHummus s mrkvovými špalíčky a listovým salátemČerstvá šťáva z kořenové zeleniny se zázvorem a skořicíQuinoa s napařenou brokolicí, slunečnicový, semínkem a sušenými rajčaty

SPORT

SobotaVoda s citrónem a melasou

Banánové smoothie s avokádem a karobem

Čerstvá okurková šťáva s ananasem a skořicíCuketové placičky s ovesnými vločkami, řapíkatý celerGrepPohanková pomazánka, lněné placky, bílá ředkev

SPORT

NeděleVoda s citrónem a melasou

Jablečné placičky s karobem

Pomerančová svačinka se skořicíŘecký salát s rýží NaturalNakládaná červená řepa se sezamemPečený pstruh na salátu z listové zeleniny

Věřím, že pokud si pečlivě odměříme porci, aplikujeme správné množství inzulínu, popřípadě snídani, oběd, večeři vyvážíme adekvátním pohybem, výsledná glukometru by měla vést ke vší naší spokojenosti. Nutno však podotknout, že Glykemický index není vše, v potaz je třeba vzít další případné „choroby“, psychický stav, kvalitu celkové stravy, stejně jako pohyb. O tom všem však zase příště… A pamatujme, diabetes není žádnou prohrou, je to jen jemné upozornění našeho života, že jsme tu celou dobu dělali něco špatně… JE TEDY NA ČASE SVOU NEMOC POCHOPIT, ZAČÍT ŽÍT LÉPE, ZAČÍT ŽÍT JINAK…A proč ne třeba dnes? Vždyť právě dnešek může být tím nejlepším možným startem.

 

Zpět nahoru