Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
A co kdybychom směli projíst pouze 50 korun denně?
Můj kolega Jirka Hamerský, kterého z Celostní medicíny znáte prostřednictvím psychologické poradny, ale i jeho pravidelných pátečních článků, mne čas od času zásobuje tématy, k nimž patří i tento nápad. Přiznám se, přemýšlela jsem zhruba týden, pohrávala si s tímto vnuknutím, které mi přišlo jako ta nejlépe hozená rukavice. Zvláště, když jsem pak před léty na webu Ministerstva práce a sociálních věcí narazila na Úspornou kuchařku, která hospodaří s nejlacinějšími surovinami na bázi pšeničné mouky a konzerv. Osobně věřím, že zdravě seskládaný jídelníček může být zcela prost těchto nutričně bezvýznamných surovin. Ke konzervám se vyjadřovat nechci, neboť mezi nimi najdeme jistě i kvalitní výrobky, to bychom se však již nevešli do stanoveného limitu, který čítá 50 korun na den. Směle tedy do toho, jídelníček seskládám tak, abyste si skutečně pochutnali a zároveň tělu dopřáli potřebné makro a mikronutrienty.
Jak skládat jídelníček, pokud máme hluboko do kapsy?
Jak jsem zmínila již v úvodu kapitoly, i s menší finanční rezervou se dá jídelníček poskládat tak, aby uspokojil základní výživovou potřebu organismu. Pravidla budou totožná s klasickým racionálním jídelníčkem. Jen se zaměříme více na ceny potravin. Co bude potřeba zohlednit?
- Přílohové sacharidy středního či nízkého glykemického indexu, mezi které řadíme základní, neopracované suroviny. Zde bude patřit bezpluchý oves, ovesné vločky, pohanka, jáhly, žito a žitná mouka, ječné kroupy, brambory. Dále pak luštěniny, z nichž tělo získá největší užitek, neboť se jedná o komplexní potravinu. Obsahují pěkné množství vlákniny, ale i bílkoviny, mají výborný sytící efekt. Dále zde můžeme zařadit také čirok, quinou, amarant, slzovku, s těmito potravinami bychom se však již nevešli do našeho limitu.
- Plnohodnotné bílkoviny, bez kterých stravovací menu složit nelze. To bývá častým problémem v klienty předkládaných jídelníčcích, kdy velmi často bílkoviny chybí. Na jejich místo jsou pak vkládány sacharidové pokrmy, které sice zvednou energetický příjem dne, bílkovinu však nikdy nemohou nahradit. Potravinou bohatou na bílkovinu bude maso, vejce, jogurt, sýr, tvaroh, syrovátka, ale i výše zmíněné luštěniny. Dále jsou to i některé sacharidové potraviny, jako je například bezpluchý oves, zelenina, oříšky, semínka, lahůdkové droždí.
- Kvalitní tuky, kdy upřednostňujeme spíše nenasycené mastné kyseliny a upouštíme od těch nasycených. Výtečnými zdroji nenasycených mastných kyselin budou oleje, jako je ten lněný, využít lze také olivový. Dále to jsou ryby, semínka a ořechy. Zcela jistě se pak vyhýbejme tzv. trans mastným kyselinám, které nejčastěji najdeme v sušenkách, zmrzlině, mnohých cereáliích, zálivkách, slaném křupání či majonéze. V potravinách, které vlastně nepotřebujeme, v potravinách, které zaujímají podstatnou část sumy pokladního dokladu.
- Zelenina a ovoce. Zde mysleme na 3 porce zeleniny a 1-2 porce ovoce. Výborným tipem zde budou jablka, ze zeleniny pak fermentované zelí, které je levné a navíc, do jisté míry čerstvou zeleninu zcela nahradí. Pohrát si můžeme také s mrkví, pekingským zelím, v létě si pak vystačíme se zeleninou ze zahrádky.
- Minerály a vitamíny, enzymy. Vláknina. Výborným zdrojem vlákniny budou celozrnné výrobky, například zmíněná pohanka obsahuje na 100 g výtečných 10 g této balastní látky. Doporučená denní dávka je přitom 30 g. Skvělým zdrojem jsou pak také zmíněné luštěniny, ořechy, ale i ovesné vločky, zelenina, ovoce.
Tak a jdeme na to. Těšíte se? Já velmi. Pro nutričního terapeuta nebývá problém poskládat jídelníček tak, aby odpovídal zásadám zdravého stravování. Pokud jsou tam však nějaké podmínky, nějaká ale, ať už v podobě potravinové alergie, intolerance, nemoci či právě finančního limitu, musím se přiznat, že mne baví o to víc. Jídelníček se bude samozřejmě lišit také sezónou. Na jaře a v létě do něj vpustíme mnohem více čerstvého, spoustu z něj lze posbírat venku, ve volné přírodě. Ať už se jedná o bylinky, houby, divoce rostoucí plody, jako jsou maliny, borůvky, ostružiny, špendlíky, myrobalán, trnky, švestky jablka.
Pondělí
| Snídaně | Desátá | Oběd | Svačina | Večeře |
| Ovesná kaše s jablkem a tvarohem | Žitný chléb, máslo, vejce, pažitka, bílá paprika | Hrachová kaše, pickles | Bílý jogurt, banán | Dýňová polévka se lněným olejem, sýrem, ječnými kroupami |
| 8,5 Kč | 10 Kč | 8 Kč | 10,5 | 16 |
Níže propočtené suroviny jsou odkazem průměrných cen v korunách
| Surovina | Běžná akční cena | Cena za danou gramáž |
| 70 g ovesných vloček z běžného supermarketu | 11 (500 g) | 1,5 |
| 100 g jablka | 20 (1000 g) | 2 |
| 50 g tvarohu | 15 (250 g) | 3 |
| 150 ml mléka 1,5 % tuku | 11 (1000 ml) | 1,6 |
| 1 ČL cukru | 15 (1000 g) | – |
| skořice | 4,9 (35 g) | – |
| 50 g žitného pečiva | 18 (250) | 3,5 |
| 15 g máslo | 35 (250) | 2 |
| 1 vejce | 3 (kus) | 3 |
| 2 g pažitky čerstvé | 15 (100 g) | 0,3 |
| 50 g okurku | 30 (1000 g) | 1,5 |
| 120 g sušeného hrachu | 14 (500 g) | 3,5 |
| 10 g cibule | 15 (1000 g) | – |
| 10 g kokosového oleje nerafinovaného | 49 (250 g) | 2 |
| 2 g petrželové natě | 15 (100 g) | 0,3 |
| 5 g česneku | 99 (1000 g) | 0,5 |
| 50 g domácího pickles | 25 (1000 g) | 1,3 |
| 2 g himalájské soli | 25 (500 g) | 0,1 |
| 150 g bílého jogurtu 3,5 % tuku | 6 (150 g) | 6 |
| 150 g banánu | 30 (1000 g) | 4,5 |
| 200 g dýně | 30 (1000 g) | 6 |
| 50 g eidamu 30 % tuku | 119 (1000 g) | 6 |
| 10 ml lněného oleje | 250 (49) | 2 |
| 60 g ječných krup | 13 (500 g) | 2 |
Daný jídelníček jsem překročila o 3 koruny, nicméně, nechtěla jsem například lněný olej nahrazovat levnějším olejem slunečnicovým či sádlem. Slunečnicový olej obsahuje prozánětlivé omega 6 NMK, sádlo má sice vyšší bod zakouření, přesto, chuťově nemusí sedět všem. Rovněž je zdrojem nasycených mastných kyselin.
Jak je vidno, jídelníček je složen ze základních, jednoduchých surovin. Jednotlivé potraviny se vyznačují nižším glykemickým indexem. Najdeme zde dostatek vlákniny, díky pickles, paprice a zeleným natím též odpovídající množství vitamínu C. Hrachová kaše, jogurt, sýr a tvaroh zase poskytnou dostačující množství bílkoviny. Najdeme zde též protizánětlivé potraviny, jako jsou ovesné vločky či dýně.
Jak by mohl vypadat druhý levnější vzorový den? Zde pro změnu dražší rybu vyvážíme lacinější špenátovou polévkou k večeři. Ona nižší cena se však nerovná méně kvalitní pokrm. Bude to naopak. Špenát je výborným zdrojem luteinu, žlutooranžového xanthofylovéhé barviva, protizánětlivého chlorofylu, široké škály minerálních látek. Sýrem doplníme potřebnou dávku bílkoviny. Jáhly nás prohřejí, dostatečně zasytí, doplní často deficitní vlákninu. Luštěniny, ty nám v jídelníčku skutečně scházejí. Příliš je nejíme, buď nám nechutnají, nebo je netrávíme. Přitom, stačilo by je jen vařit s protinadýmavými bylinkami, jako je majoránka, tymián. A rovněž, dostatečně dlouho je namáčet. Pak se totiž vyplavují nadýmavé oligosacharidy a pokrm je snáze stravitelný. Luštěniny jsou všeobecně levnější, pokud si je navíc uchystáme doma, kvalitně nakrmíme celou svou rodinu.
| Snídaně | Desátá | Oběd | Svačina | Večeře |
| Žitný chléb, cizrnová pomazánka, rajče | Jablko | Treska na bylinkách, brambor, pickles | Tvaroh s banánem | Špenátová polévka s vejcem a jáhly |
Nebo pak
| Snídaně | Desátá | Oběd | Svačina | Večeře |
| Tvarohový štrůdl | Mrkvový salát s kokosem | Rizoto s červenou řepou, pórkem a sýrem | Žitný chléb, rybičková pomazánka, paprika | Krůtí vývar s pohankou |
V jídelníčku jsem nepočítala s kávou či čajem, čímž by se stravovací jednotka na den o něco zvýšila. Nicméně, i zde by se dalo vyřešit úsporně. Například vlastními bylinami. A na kávu můžeme zajít k přátelům. Dělám si samozřejmě legraci, jeden šálek kávy nás určitě finančně nezatíží. Kolik průměrně utratíte za denní stravu vy?
Knihu Zdravou stravou proti únavě od Zuzany Švédové naleznete zde.