Jak zlepšit náladu prostřednictvím stravy

jak zlepsit naladu prostrednictvim jidla

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Střevo, sečteme-li jeho délku, tedy délku jeho tenké i tlusté části, vyjde nám průměrně asi 6 metrů. Jen si to představme. Plocha tenkého střeva, které je tvořeno důmyslnými klky, zaujímá plochu až 300 m2, jen pro zajímavost, tenisové hřiště pro čtyřhru utváří 260 m2. Metr a půl délky pak náleží střevu tlustému, které je poslední částí trávicí trubice. Tady již sice nenajdeme klky, najdeme tu však něco velmi podstatného, něco, čemu většina z nás stále věnuje tak malou pozornost. To něco, co mám na mysli, může vážit dobrá dvě kila, hemží a víří životem, upevňuje naši imunitu, pocity břišního komfortu, ale také náladu. Hovoříme o střevním mikrobiomu, případně mikrobiotě, chcete-li.  

Pokud mohu, vypůjčím si slova ženy, které si velmi vážím a jejíž články doslova hltám očima. Odstavec, který zmíním, vyšel v časopise Vesmír, 4.4.2022 a ona žena se jmenuje Prof. MUDr. Helena TlaskalováHogenová, DrSc. Mikrobiom popisuje takto: „Každý člověk žije v úzkém společenství s mikroorganismy, které osidlují všechny jeho sliznice, ale nejvíce jsou přítomny ve střevu a na kůži. V tlustém střevě žije deset na dvanáctou mikrobů v každém gramu střevního obsahu a je jich více než tisíc druhů. Je to tedy velice složitý ekosystém s ohromnou diverzitou. Zároveň víme, že ve střevech je přítomno i sedmdesát procent buněk našeho imunitního systému. Mikrobiom tedy hraje klíčovou roli nejen při trávení, což se ví už dávno, ale i při vývoji imunitního systému a jeho fungování. Podmiňuje imunologickou rovnováhu, umožňuje efektivní imunitní reakce, brání kolonizaci patogenními mikroorganismy. A také víme, že narušení vzájemného vztahu mikrobioty a organismu hraje velkou roli při vývoji chronických, metabolických, zánětlivých, autoimunitních, nádorových, a dokonce i duševních chorob.“ 

Zamyslíme-li se, musí nám nutně dojít, že deset na dvanáctou mikrobů v každém gramu střevního obsahu je takové obrovské množství, které tam ve střevě není jen tak, zbůhdarma.  

Co náš mikrobiom miluje?  

Vezmeme-li to pěkně od podlahy, v prvé řadě zapřemýšlejme nad svou skladbou jídelníčku. Protože osobně stravu vnímám jako ten nejjednodušší dílek mozaiky, který můžeme docela dobře a jednoduše obrousit. Jak? Tak, aby do celého komplexu bez problémů zapadl. Bez zbytečného jiskření, ostření a skřípání. Mysleme též na to, že střevní mikrobiom váží zhruba 2 kila. Jako bychom si koupili dvě kila jablek a ta řádně potěžkali. Není to zrovna malé množství, viďte. A každý gram z této těžké, avšak vnitřně skryté masy, prahne a touží po dobré výživě. Jaké? 

  1. Takové, která je zcela přirozená, neopracovaná, pokud možno čerstvě sklizená, utržená, nepodléhá procesu konzervace, neobsahuje zbytečné cukry, aditiva, vysoce zpracované suroviny. On je opravdu rozdíl, jíme-li rajčata utržená čerstvě v záhonku, případně, koupíme je někde v supermarketu s přídavkem pesticidů. 
  1. Náš mikrobiom miluje vlákninu, zeleninu, ovoce, fermentované potraviny. Zde by nám naši předkové dali jistě za pravdu, neboť, jak ti profitovali i v průběhu dlouhé zimy odkázání mnohdy jen na kvašené zelí, sušenou zeleninu a ovoce?  
  1. Dlouze táhlé vývary, nejlépe kostní, takové, které jen jemně probublávají, avšak, na plotně stráví dobrých 10 hodin. Během tohoto dlouhého procesu se přítomný kolagen mění na želatinu, která následně potahuje střevní sliznici, kterou chrání před mechanickým poškozením.  
  1. Zařaďme luštěniny, pomalu a pozvolna, vadí-li nám. V takovém případě je dostatečně dlouho namáčejme, vodu během namáčení vyměňujme, následně je pak vařme s proti nadýmavými bylinkami, případně též mořskými řasami. Přítomné oligosacharidy jsou právě tou potravou, po které naši mikro kamarádi doslova pookřejí.  
  1. Jídelníček obohaťme o kvalitní zakysané mléčné výrobky, nicméně, ani zde není jistota, že veškerá probiotika, která jsou zde přítomná, doputují v pořádku do tlustého střeva.  Jde o to, že spousta zdraví prospěšných bakterií se zničí v žaludku a do střev vůbec nedorazí. To zajistí jen správně připravená „lékárenská“ probiotika, která mají speciální ochranné obaly a bakterie dostanou bez porušení zdravé a funkční do střeva, kde mohou příznivě působit na naše zdraví. 
  1. Víme-li, že náš mikrobiom dostává na frak, zařaďme kvalitní probiotika. Ta by se pak měla stát součástí jídelníčku vždy, užíváme-li ATB. I zde volme zodpovědně.  
  1. Doslazujme zdravými sladidly. Vyvarujme se nadužívání cukru, ale též umělých sladidel. Namísto toho sáhněme po čekankovém sirupu, který je výtečným zdrojem inulinu. Nejen, že jídelníček povznese na sladkosti, doputuje též do tlustého střeva, kde si na něm pochutnají dvě kila prospěšných, potřebných bakterií. Inulin též najdeme v kořeni čekanky (melta), topinamburech, cibuli či artyčocích.  
  1. Vyvarujme se alkoholu, zbytečnému užívání ATB, vysoce opracovaným masným výrobkům. Věděli jste, že právě uzeniny jsou vůči střevním kamarádům vysoce toxické?  

Prof. MUDr. Helena TlaskalováHogenová, DrSc. se ke stravě a uzeninám vyjadřuje takto: „Nejdůležitějším faktorem regulujícím střevní mikrobiotu je po celý život složení stravy. Nejhorší, co můžeme pro sebe udělat, je jíst vysoce průmyslově zpracované a trvanlivé potraviny, zejména uzeniny. Kolega Tomáš Hrnčíř v naší gnotobiologické laboratoři zkoumá, jak různé přísady a konzervační látky, které se do potravinářských výrobků přidávají, ovlivňují mikrobiotu. A výsledky u pokusných zvířat krmených těmito aditivy dokládají, že zhoršují její složení i zdravotní stav zvířat. Jakým mechanismem se to děje, bohužel ještě nevíme.“ 

A nyní již ke zdraví střeva versus nálada 

Děkuji, že jste vydrželi číst až sem. Onen delší úvod byl pro mne nezbytný, to, abyste pochopili, nacítili se na své střevo, které vždy nemusí být v takové kondici, jak si myslíme a též, jak si přejeme. Do svého střeva zas tak dobře nevidíme, dopady jeho oslabení si však můžeme uvědomit poměrně rychle. A ť už nás nadýmá, pobolívá břicho, trápí-li nás průjem, nepříjemná a nezdravá zácpa. Anebo též deprese. Protože deprese jde poměrně často ruku v ruce právě s naším střevem.  

Určitě jste slyšeli o serotoninu, hormonu dobré nálady. Možná však již nevíte, že převážnou většinu serotoninu má na starosti právě střevní mikrobiom. Vždyť jenom 95 % serotoninových receptorů se nachází v samotném střevu. Pro pocit štěstí je tedy stav našeho střeva doslova zásadní. Navíc, přijmeme-li fakt, že pokud s naším břichem není vše v pořádku, zcela jistě se brzy projeví i naší náladě. Už jen, když nás nadýmá, díky pocitu nafouklého břicha nedopneme kalhoty, sukni. Osm hodin sedíme v ne příliš lichotivé poloze za stolem, abychom počítali, vymýšleli, ordinovali či navrhovali. Vskutku, ani tento fakt nám na náladě nepřidá. Co to tedy zkusit tak, abychom střevu nyní něco dali, neboť ono nám do měsíce zcela jistě vrátí zpět. 

Mou čerstvou zkušeností je zhruba 40letý Tomáš. Mou nutriční praxi navštívil v listopadu s únavou a depresí. Je pravdou, že doma ne vše běželo tak, jak si přál. Protože však s tímto valounem nebyl zatím schopen nic udělat, společně jsme se zaměřili na stravu. Jeho jídelníčku dominovaly vysoce opracované pokrmy, nejčastěji instantní, alkohol a sladkosti. Též byl velkým milovníkem uzenin. Onu změnu započal během jednoho týdne, kdy po 14 dnech vše běželo již jako po drátcích. Začal si vařil, omezil alkohol, denně chystal snídani, oběd, večeři a svačiny. A to nejen pro sebe, ale i své děti. Jídelníček čítal žitné pečivo, tvarohové sýry, kvalitní vejce, polévky, přílohy nízkého glykemického indexu, namísto uzenin zařadil své pomocí uchystané jednoduché pomazánky, upřednostnil též zeleninu, dokonce i tu prokvašenou, domácí, v podobě fermentovaného zelí, ale i kimchi. Nedílnou součástí byly i vývary, suplementoval omega 3 NMK. Na sladkosti zcela přestal mít chuť. Po měsíci mi napsal, že neví, co s energií a tak, začal cvičit. Doma jej sice stále mnoho věcí tížilo, již však nebyl bezmocný, lépe spal, cvičil, vůči dětem byl trpělivější, užíval si dlouhé procházky se psem a též, onu energii, kterou měl najednou zpět, mohl konečně investovat do míst, kde to bylo již dlouho třeba.  

Tak tedy, pečujme o svůj mikrobiom, byť je pro nás svým způsobem neviditelný. Protože ona prevence je vždycky lepší nežli následné, rychlé hašení požáru. Přeji hodně zdaru, hodně lásky a síly.  

 

 

 

 

Zpět nahoru