Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Menopauza. Tento pojem označuje ukončení menstruace u žen a má vliv na hladinu cholesterolu kvůli poklesu hladiny estrogenů v těle. Jaký? Estrogeny mají ochranný účinek na kardiovaskulární systém a podporují udržování zdravých hladin cholesterolu.
Co vše způsobuje klesající hladina estrogenů během menopauzy?
- Zvýšení celkového cholesterolu: V menopauze může dojít ke zvýšení celkového cholesterolu, zejména LDL (špatného cholesterolu).
- Snížení HDL cholesterolu: HDL (dobrý cholesterol) má ochranný účinek na srdce a cévy. V menopauze může dojít k poklesu jeho hladiny.
- Zvýšení triglyceridů: Triglyceridy jsou dalším typem tuků v krvi. V menopauze se u některých žen může zvýšit jejich hladina.
Jak optimalizovat hladinu cholesterolu během menopauzy?
Hlavním pilíře je úprava stravy a dietních zvyklostí. Ostatně o tom, jak se zbavit návalů horka v období menopauzy vám připomeneme článek Menopauza: návalům horka můžete zabránit změnou stravování. Jak se ale stravovat, pokud si hlídáme cholesterol?
Jaké potraviny jsou vhodné při vysokém cholesterolu?
- Ovoce a zeleninu: Konzumujte pestrou škálu ovoce a zeleniny, protože jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Vhodné jsou například borůvky, jahody, špenát, brokolice, mrkev atd.
- Celozrnné potraviny: Dávejte přednost celozrnným variantám chleba, těstovin a rýže místo rafinovaných (bílých) možností. Celozrnné potraviny obsahují více vlákniny a živin.
- Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna a další luštěniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů. Mohou také pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
- Ryby: Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou losos, tuňák, makrela a sardinky, mají pozitivní vliv na zdraví srdce a mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů.
- Zdravé tuky: Zahrňte do stravy nenasycené tuky, které se nacházejí v avokádu, olivovém oleji, ořeších a semínkách. Tyto tuky mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu.
- Voda: Ujistěte se, že pijete dostatek vody, aby se udržovala hydratace a podporovala normální funkce těla.
Kterým potravinám si při vysokém cholesterolu raději vyhnout?
- Nasycené tuky: Omezte příjem tuků z červeného masa, tučných mléčných výrobků a smažených jídel, protože mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu.
- Cukry a sladkosti: Omezte příjem rafinovaných cukrů a sladkostí, protože přebytečný cukr může způsobit přírůstek váhy a negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi.
- Sůl: Snižte příjem soli, aby se snížilo riziko hypertenze a srdečních problémů.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem trans-tuků, umělých sladidel a chemických přísad. Místo toho zvolte co nejvíce přirozených a nezpracovaných potravin.
Jak se vyhnout přibírání v menopauze?
Kontrola váhy během menopauzy hraje klíčovou roli ve správné péči o zdraví, včetně optimalizace hladiny cholesterolu. Během menopauzy dochází k hormonálním změnám, které mohou ovlivnit metabolické procesy v těle a způsobit nárůst tělesné hmotnosti, zejména kolem pasu. Současně může zvýšená hmotnost ovlivnit hladinu cholesterolu a zvýšit riziko srdečně-cévních onemocnění.
Tuk nemá rád pohyb
Pravidelná fyzická aktivita, jako je aerobní cvičení, chůze, plavání nebo jízda na kole, může pomoci snížit celkovou hladinu cholesterolu a zlepšit srdeční zdraví. Je však potřeba, aby se skutečně jednalo o aerobní cvičení. Více se o této problematice zmiňuje článek Komplexní průvodce: Vysoký cholesterol – dieta, léčba, byliny.
Omezte kouření
Kouření zvyšuje samo o sobě kardiovaskulární riziko. Každá cigareta navíc podporuje uvolňování stresových hormonů, které při vyšších koncentracích dlouhodobě opět ohrožují srdce, krevní tlak, ale i metabolismus, který má nejen v menopauze přímý vliv na naši hmotnost. Kouření také přispívá ke vzniku depresí a úzkostí, které u žen s přibývajícím věkem jsou velkým tématem. O narůstající prevalenci depresí kolem menopauzy informují i vědecké studie.
TIP Celostní medicíny: Jako prevence psychických obtížích může sloužit pravidelný fyzická aktivita a pravidelný a kvalitní spánek, který můžete podpořit přírodní bylinnou cestou.
Vzorový jídelníček na 3 dny
Samozřejmě lze tento jídelníček upravit podle vašich preferencí a potřeb. Důležité je dbát na vyváženou stravu s dostatečným množstvím ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, zdravých tuků a bílkovin. Dbejte na dostatečný příjem vlákniny, omega-3 mastných kyselin a minerálů, jako je vápník a vitamín D, které jsou pro ženy v menopauze zvláště důležité. A nezapomeňte pít dostatek vody, aby se udržovala hydratace a podporovalo celkové zdraví.
Den 1:
Snídaně:
- Ovesné vločky s čerstvým ovocem (např. jahody, borůvky) a nasekanými ořechy
- Sklenice nízkotučného jogurtu
Svačina:
- Kus ovoce (např. jablko, hruška)
Oběd:
- Kuřecí grilovaný salát s mixem listové zeleniny, rajčaty, okurkou a avokádem
- Dressing z olivového oleje a citronu
- Celozrnná placka nebo krekry
Svačina:
- Mrkev a paprika nakrájená na tyčinky s hummusem
Večeře:
- Pečený losos s bylinkovým kořením
- Quinoa s opečenou zeleninou (paprika, cuketa, cibule)
- Zelený salát s olivovým olejem a octem
Nebojte se! Mlsat můžete i zdravě!
100% Arašídové máslo, které se vám rozplyne na jazyku, a vaše chuťové buňky potěší svou hustou oříškovou chutí. Vyrobeno pouze z pečlivě vybraných pražených arašídů. Obsahuje kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Najdete ho na e-shopu Puravie.
Den 2:
Snídaně:
- Omeleta s nízkotučným sýrem, špenátem, rajčaty
- Plátek celozrnného chleba
Svačina
- Šťavnatý pomeranč
Oběd
- Hovězí polévka s celozrnným chlebem nebo plackou
- Zelený salát s avokádem a vinaigrette dressingem
Svačina:
- mix ořechů (vlašské, mandle, kešu)
Večeře
- Pečená kuřecí prsa s bylinkovým kořením
- Quinoa s grilovanou zeleninou (lilek, brokolice, cibule)
- Nasekaný petržel na ozdobu
Den 3:
Snídaně:
- Smoothie s mixem borůvek, banánu, nízkotučného jogurtu, lněnými semínky
Svačina:
- Krájená paprika s hummusem
Oběd:
- Quinoa salát s fazolemi, rajčaty, koriandrem a citronovým dresinkem
Svačina:
- Kefír nebo sklenice nízkotučného mléka
Večeře:
- Grilovaná zelenina s lístkem oregana a tymiánu
- Plátek celozrnného chleba nebo batátové hranolky
Pohled celostní medicíny na vysoký cholesterol
Z pohledu celostní medicíny se snížení cholesterolu nezaměřuje pouze na léčbu symptomů, ale na identifikaci a léčbu příčin, které vedou k vysokým hladinám cholesterolu. Celostní medicína klade důraz na to, že tělo je propojený systém, a tak se snaží léčit člověka jako celek, nikoli jen oddělené orgány nebo symptomy.
Je důležité si uvědomit, že snižování cholesterolu z pohledu celostní medicíny může vyžadovat čas a trpělivost. Výsledky nemusí být okamžitě viditelné, ale dlouhodobý a udržitelný přístup k péči o zdraví může přinést pozitivní změny a podpořit celkové zdraví a blahobyt. Před zahájením jakékoli léčby nebo změn ve stravě je však vždy nejlepší konzultovat se zdravotním odborníkem nebo lékařem.