Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Víte, kolik sníte vy a vaše děti cukru za den? Nadbytek cukru není jen o cukrovce. Nadměrná konzumace může vést k poruchám imunity, zánětům, alergiím i kognitivním změnám. Je pravda, že většina z nás by asi nejedla cukr přímo z cukřenky, ale často nepřemýšlíme, kolik je ho obsaženo v nápojích, pokrmech, svačinách či sladkostech, které za celý den sníme.
Na vině může být i naše neznalost či neschopnost vyznat se v přemíře nesourodých a často matoucích informací o tom, co je zdravé a co ne. Částečnou vinu nese i potravinářský průmysl, který promyšleným marketingem odvádí pozornost od hodnot na nutričním panelu, na kterých opravdu záleží a na které pozornost upoutávat nechce.
Kde se skrývá cukr
Cukr se (ať už v klasické formě nebo pod různými pseudonymy) kromě typických sladkostí také nachází v nealko nápojích, různých mléčných nápojích, džusech (neopomeňme džusíky a různá krabičková „pitíčka“ pro děti), mléčných dezertech či jogurtech, přesnídávkách, zmrzlinách, ovocných tyčinkách, tyčinkách ze sušeného ovoce, müsli tyčinkách, omáčkách, dochucovadlech a dokonce i v některých náhražkách kojeneckého mléka či dokrmů.
Mnohokrát ani nevíme, že ho vlastně konzumujeme!
Naše chuťové buňky si na cukr lehce zvyknou a organismus také. Cukr má okamžitý dopad na hladinu cukru v krvi. V těle se štěpí téměř ihned. Mozek a tělo ho milují – dodává jim rychlou, ale krátkodobou energii a tělo si vyžaduje další dávku.
Při opakované konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru v těle neustále kolísají hladiny krevního cukru a takové dlouhodobé působení cukru má za následek kromě zkažených zubů i obezitu, sníženou imunitu, cukrovku, vysoký krevní tlak a dokonce i různé alergické reakce či přecitlivělosti na stravu. Pokud jsou nadměrnému příjmu cukru vystavovány děti, riziko dlouhodobých problémů s imunitou, obezitou, cukrovkou či alergiemi je daleko vyšší. U dětí se také projevují problémy s chováním a hyperaktivitou. Rychlý pokles krevního cukru je totiž kompenzován hormonem adrenalinem, a to způsobuje podrážděnost a v některých případech dokonce i kognitivní a behaviorální změny.
Potravinářský průmysl, skrytý cukr a chytrá reklama
Poté, co se WHO (Světové zdravotnické organizaci) konečně podařilo zveřejnit několikasetstránkovou zprávu o prokázané škodlivosti cukru na lidské zdraví (lobbing jistých potravinářských společností trval léta), lidé si plošně začali uvědomovat jeho negativní vliv a hledat pro domácí použití náhražky klasického bílého cukru.Na trhu se začaly objevovat různé typy cukru a sladidel přírodních i umělých.
Spousta z nich s příslibem zdravějšího slazení. Je sice pravda, že některé typy cukru se štěpí déle než cukr bílý. Tím je spousta lidí dává do škatulky „zdravé“, ale ať už se jedná o cukr tmavý, třtinový nebo jiný, různé sirupy, ovocný cukr či jiná přírodní sladidla, pořád je to cukr a jeho účinek na náš organismus je podobný.
Nadbytek škodí, i kdyby byl v „bio kvalitě“ nebo třeba z Havajských ostrovů. A potravinářské společnosti, které spíše zajímá masová výroba a zisk, už jsou několik let napřed a klasický cukr nahradily glukózo-fruktózovým sirupem (GFS).
GFS: zákeřná a levnější náhražka
Glukózo-fruktózový sirup je posledním hitem potravinářského průmyslu. Tato několikasetkrát levnější náhražka je ještě zákeřnější a pro naše tělo nebezpečnější než bílý cukr. Dnes je hojně obsažena ve spoustě potravin. A to, bohužel, i v těch pro děti. Změna u většiny společností proběhla velmi nenápadně a moc se o ní nemluví. Lidé jen občas poznamenají, že si po letech koupili něco, co „chutná jinak“, „ne tak, jak si to pamatují“. Je velmi pravděpodobné, že za tuto chuťovou změnu může právě GFS.
Jaké reklamní triky na nás používají společnosti?
S globální osvětou o zdravém stravování si i potravinářský průmysl uvědomil, že musí držet krok s novými trendy. Když nemohl své potraviny nijak vylepšit, začal alespoň využívat k prodeji svých výrobků chytrou reklamu a průzkum trhu byl koncipován tak, aby pozornost nakupujícího byla zaměřena ke „zdravým“ atributům výrobku.
To, že vídáte na výrobcích „o 20% více vápníku“, „30% více ovoce“, „bez přidaného cukru“ vůbec nezaručuje, že se jedná o zdravou potravinu nebo zdravější pamlsek, který se zrovna chystáte sobě či svým potomkům koupit. Pozor, reklama není klamavá, jen výhodně opomíná zmínit negativa toho kterého výrobku. A velmi často je jedním z těchto opomíjených surovin právě cukr. Ve většině případů spěchajícího nakupujícího nenapadne, aby výrobek, který láká tím, že má o 30% více ovoce nebo je bez tuku, otočil a přečetl si etiketu na zadní straně.
Náš mozek si jen rychle spojí ovoce = vitamíny = zdravé, případně tuk = obezita = nezdravé.
Úsměvné jsou také hvězdičky, které u těchto tvrzení najdete. Rovnají se slovu „než“. Existuje hodně úsměvných „než“. Jedno z nejúsměvnějších jsem našla na ovesné kaši, kde se tvrdilo, že obsahuje o 20% méně cukru než původní výrobek. Ze zajímavosti jsem sáhla hned vedle na regál pro původní recepturu, která v té době byla ještě k dostání, a po přečtení nutričního panelu jsem zjistila, že nová receptura nejenže obsahuje cukru víc než ta původní, ale porce ovesné kaše je nižší. Chytrá reklama, kde snížením dávky jedné porce výrobce snížil “jakoby“ obsah cukru i přes to, že ho tam bylo víc!
Kolik cukru je tedy správně?
V dnešní době se průměrná spotřeba cukru pohybuje mezi 120 – 200 gramy na osobu za den, což je 4x-7x více než denní maximum. Pro zdravého dospělého člověka je maximální denní dávka přidaného cukru 30 gramů. To by měl být součet veškerého cukru, který za den sníte a vypijete – ne pouze toho, co si přidáte do čaje nebo kávy. Denní dávka cukru pro děti se vypočítává dle váhy a jejich energetického výdeje, ale obecně se udává, že u dětí ve věku 4-8 let by neměl cukr přesáhnout hranici 12 gramů za den. Pro ty nejmenší není vhodný vůbec.
Praktický přehled typů cukru a sladidel, se kterými se budete setkávat
- Bílý cukr – průmyslově upravený (rafinovaný): rychle se v těle štěpí, organismus nadměrně zatěžuje a jeho konzumace je spojována s mnoha chorobami dnešní doby.
- Tmavý cukr, hnědý cukr – do této kategorie spadá veškerý cukr s hnědou barvou, hnědá barva ale není záruka toho, že se jedná o přírodní hnědý cukr.
- Tmavý třtinový cukr – nejčastěji se jedná o bílý rafinovaný cukr obarvený třtinovým sirupem, případně melasou, působení na náš organismus je stejné jako klasický bílý cukr.
- Demerara, muscavado, turbinado – nerafinované přírodní tmavé cukry, mají své specificky jedinečné chutě a aroma, vhodné k vaření i dochucení, lepší alternativa slazení.
- Melasa – tmavý hustý tekutý sirup specifické chuti, který obsahuje vysoké množství minerálních látek, nejvíce železa.
- Med – díky malému obsahu vitamínů a minerálních látek a způsobu, jak ho tělo využije, se dá považovat za lehce lepší alternativu slazení než bílý cukr.
- Fruktóza – jako součást ovoce nebo zeleniny je relativně neškodná, nadměrná konzumace samotné fruktózy jako sladidla je však spojována s vážným rizikem srdečních chorob, obezitou, inzulínovou resistencí vedoucí k diabetu typu 2.
- Umělá sladidla – nespočet studií prokazuje jejich škodlivost a spojitost např. s rakovinovým bujením, i přes to se jich potravinářský průmysl nevzdává, umělá sladidla jsou propagována nejčastěji pro diabetiky a pro ty, kteří jsou na redukčních dietách, jako sladidla bez kalorií. (pozn. redakce: přečtěte si náš článek o účincích aspartamu)
- Javorový sirup – obsahuje zajímavé hodnoty manganu a trochu zinku a proto se propaguje mimo jiné jako sladidlo, které napomáhá při imunitních problémech (zinek) a při antioxidační ochraně těla (mangan), i přes tyto lákavé atributy, konzumujte s mírou – nadměrná konzumace přebije toto blahodárné působení a imunitu naopak oslabí.
- Glukózo-fruktózový sirup – velmi nezdravá náhražka cukru, mnohými odborníky považována za zdraví nebezpečnou, jeho konzumace zvyšuje cholesterol, vážně přispívá k obezitě, inzulínové rezistenci a cukrovce, srdečně cévním chorobám, migrénám, syndromu hyperaktivity a rakovině.
- Stévie – bylinka 300x sladší než cukr, v přiměřené míře nezatěžuje náš organismus a dá se považovat za zdravou alternativu slazení, je vhodná pro diabetiky i při redukčních dietách.
Zdravé mlsání a pár praktických rad
Jak zdravě mlsat? Mám pro vás několik praktických zásad a bodů, které můžete zkusit postupně aplikovat.
- Nekupujte sladkosti s obsahem cukru a pozor na glukózo-fruktózový sirup.
- Pozor na výrobky, které lákají rádoby „zdravými“ hesly typu „o 20% více vápníku“, „o 30% více ovoce“, „bez přidaného cukru“ atd., výrobek vždy otočte a přečtěte si složení.
- Nekupujte výrobky, které mají složení použitých surovin a ingrediencí delší než je seznam potravin na váš týdenní nákup. Zdravý výrobek by měl vystačit s pěti, maximálně šesti surovinami.
- Pozor na éčka a barviva – chemie je toxická.
- Nejlepší je přijímat sladké v podobě ovoce a zeleniny, kdy zároveň mlsáte i vitamíny, minerální látky a antioxidanty. Buď samotné anebo v kombinaci s tmavým/celozrnným pečivem, oříšky, kysanými mléčnými výrobky atd. Cukr zhoršuje zažívání a oslabuje imunitní systém.
- Místo cukru dochucujte kořením – muškátovým oříškem, skořicí, vanilkou.
- Kombinujte bílkoviny, plnohodnotné sacharidy, ovoce/zeleninu – upečte kefírové sušenky z ovesných vloček s borůvkami nebo připravte grahamové tyčinky s humusem a zeleninou.
- Strava hrou – vykrajování je zábava – nakupte různá vykrajovátka (nebo použijte ta vánoční) a použijte je k vykrajování ovoce nebo kanapek, napíchejte je na špejli jako malý špíz.
- V některých situacích se sladkostem nevyhnete (oslava narozenin aj.), snažte se vybírat zdravější alternativy.
- Když už sladkosti výjimečně koupíte, nakrájejte je na malé kousky a mějte je jako součást svačiny i se zdravou variantou ovoce, zeleniny a například domácích pečených sušenek nebo tyčinek.
Tipy na zdravé svačiny
Upravte si je dle věku, možných alergií či přecitlivělostí na určité typy potravin.
- ovoce na špejli s jogurtovým dipem
- grahamové tyčinky s tvarohovým dipem/humusem a zeleninou
- zeleninové tyčinky z nakrájené mrkve/okurky s tvarohovým dipem/humusem
- pečené ovesné kuličky s brusinkami a lískovými oříšky
- kefírové pohankové sušenky s karobem a borůvkami
- kanapky z tmavého chleba s tvarohem a krůtí šunkou
- rýžové chlebíčky s mandlovým máslem
- malinový/borůvkový/ovocný koktejl s jogurtem
- míchané vajíčko s chlebem
- jogurt
- sushi (ano, některé děti milují sushi!)
TIP Celostní medicíny: Další chutné tipy na svačinu a význam svačin v našem stravováním najdete v články nutriční terapeutky Zuzany Švédové.
autorka: Kateřina Boesenberg, ND
Článek vznikl díky České Naturopatické Společnosti (ČNS), která byla založena v roce 2013. Jejím posláním je prosadit v České republice vysokou úroveň poskytované naturopatické péče, tedy poradenství v oblasti přírodní medicíny. Uskutečnění tohoto cíle umožní základna profesionálně vyškolených naturopatů, fytoterapeutů a klinických nutričních terapeutů s vysokým standardem jejich profesní úrovně. Seznam terapeutů najdete na webových stránkách společnosti.