Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Dnešní článek sepisuji z pohledu nutriční terapeutky, která se dnes a denně probírá jídelníčky klientů. A musím říci, že nic nešidíme tak, jako právě svačinky. Jedním z důvodů může být fakt, že nám při jejich chystání dochází fantazie, případně jsme natolik unavení, že svačinky odsouváme na slepou kolej. Což se nám však později během dne většinou vymstí. Znáte ten pocit, kdy k večeři zasedáte s apetitem hladové nenasytné kobylky? Tak právě zde jsme pravděpodobně podcenili kalorický příjem, neúměrně rozhoupali hladinu krevního cukru, konzumovali sladkosti, potraviny vysokého glykemického indexu, protože nic jiného nebylo po ruce.
Proč jsou svačinky v jídelníčku základem?
Hned na úvod bych ráda uvedla, že existují dietní směry, jako je například low carb stravování, které potřebu svačinky zcela obejdou. Proč? Protože tělo namísto glukózy, krevního cukru, využívá energii, kterou berou z ketonů. A právě ketony podrží na uzdě hormony leptin a ghrelin, které jsou zodpovědné za naši chuť k jídlu. Základní myšlenkou low carb stravování bude konzumace tuku a bílkovin, které nás zasytí po delší čas. Pokud si tedy s sebou do práce k obědu přibalíme 200 g porci tučnějšího sýru, k tomu vejce a navrch misku zeleninového salátu, který jsme doplnili olivovým olejem, ořechy a semínky, může se stát a pravděpodobně se tak také stane, že potřeba svačinky zcela vymizí. Pokud však jíme zcela klasicky, to znamená, sacharidy utvářejí denní kolorit jídelního menu,
Proč bychom měli začít svačit právě my?
- Pravidelné dopolední a odpolední svačinky pomohou doplnit energii, udržují mozek bystrý, pomáhají s koncentrací. Což ocení zejména děti, ale také duševně pracující.
- Stabilizují hladinu krevního cukru, díky čemuž nedochází k jejímu podhodnocení, a tedy i kolotoči neustálých chutí něco zobat.
- Díky stabilnější hladině krevního cukru si též snáze udržíme přijatelnou tělesnou váhu.
- Snáze se popasujeme s únavou, lépe zabojujeme se stresem, náladovostí nebo třeba úzkostmi.
- Zamezíme večernímu přejídání se.
- A pokud cvičíme, pravidelný zdroj živin nám dopomůže ke kvalitnějším sportovním výkonům.
A co když se nám svačinky nechtějí chystat?
Pak je nasnadě, abychom využili pět železných pravidel, kterých se budeme držet a která nám nedovolí, abychom opět sklouzli k nepříjemné rutině. Využít je můžeme do práce i do školy.
1. Příprava je základ
Na papír si sepišme, z čeho všeho můžeme svačinky připravit. Nebojme se experimentovat, takové avokádo a nebo pohanka mohou být výtečným tipem na rychlou, zdravou a chutnou svačinku. Dětem nové ingredience nabízejme pozvolna, neboť zrovna ony potřebují až 11x ochutnat, než jsou vůbec schopny něco nově přijmout.
2. Vymyslete lákavé kombinace
Jednotlivé ingredience smysluplně zkombinujme a dělejme to s láskou a kreativiou. Máme po ruce žitný chléb, tvaroh, bylinky, ředkvičky a oříšky? Připravme si žervé, které dochuťme právě tak, jak velí naše chuťové pohárky. Že nám spíše lahodí svačinka sladká? Pak tvaroh doplňme o med a oříšky, případně, uvařme si pohanku, kterou dále mixujme, s kokosovým mlékem a cukrem, konopným proteinem, oříšky, abychom směs hustší kaše umístili do skleničky. Zvláště děti milují, když vršek skleničky vyplníte malinami, borůvkami či jahodami, abychom vše podtrhli kousky hořké čokolády.
3. Vyhrajte boj s časem
Jednou za dva týdny si vyberme něco, co bychom moc rádi ochutnali, ale přijde nám však náročné na přípravu. Může to být například domácí flapjack anebo ořechové sušenky s ovesnými vločkami, které dle chuti doprovodíme jogurtem. V tyto výjimečné dny se klidně rozmazlujme. V převážné většině však tak, aby odpovídalo zásadám zdravého stravování.
4. Kdo dělá svačinu
Buďme tým a zejména doma se na svačinkách domluvme. Chystat každý den svačiny pro všechny členy rodiny může být, uznávám, občas mírně vyčerpávající. Pokud však přizveme na pomoc muže, děti, případně i kolegy z práce. Sudý den svačinu nachystá Anička, aby v úterý ohromil něčím dobrým kolega Honza. Z přípravy jídla si můžeme udělat i společenskou událost!
5. Co jsi měl k svačině? Nevím.
To, co nám zachutná si hlavně zapišme. Tvořme si minikuchařku svačinek. Za měsíc, jako když najdeme. Dnešní doba je velice turbulentní, člověk si stěží vzpomene, co obědval předevčírem, natož, co svačil před třemi týdny. Pokud nám však zachutnají například obilné placky plněné tuňákem, polníčkem a rajčatovým dipem, zcela jistě si to poznačme. Za pár dnů lze svačinku s velkým úspěchem zopakovat. Celý proces svačinek to urychlí a zjednodušší!
Zdravými svačinkami k plnému soustředění
Věděli jste, že obyčejná svačinka může podpořit délku vaší koncentrace? A vy tím pádem uděláte mnohem více práce s dlouhodobějším pocitem příjemné svěžesti? Co můžeme zařadit, aby se tak dělo? Dříve, než začnu onen magický výčet koncentraci podporujících surovin, zkusme se zaměřit na glykemický index. Ten nám doslova říká, jak rychle se po požití některé sacharidové potraviny zvedne hladina krevního cukru.
Obecně platí, že čím je glykemický index nižší, tím je naše tělo spokojenější, dovede snáze hospodařit s energií, která se uvolňuje tak, jak je třeba. A to je základní know how lekce s názvem Jak zabojovat s únavou. Více o glykemickém indexu si můžete přečíst ve starším článku.
Jaké potraviny ke svačině zvolit? Jak je skládat?
- Během dopoledne upřednostněme spíše sacharidy, například ovoce, které lze kombinovat s potřebnou bílkovinou. Na tu myslíme i v případě odpolední svačinky. Zvláště pak u dětí, které vyžadují průměrně 2 g bílkoviny na každý kilogram tělesné hmotnosti. Samozřejmostí bude také kvalitní tuk, který skládejme z nenasycených mastných kyselin odpovídajícího poměru (omega 3 k omega 6 alespoň 1:3).
- Odpoledne pak navyšme zmíněnou bílkovinu, kdy ke svačince servírujme sýr, vejce, zakysané mléčné výrobky, tvaroh, syrovátku, luštěninové pomazánky aj. Sýry, které disponují vyšším % bílkoviny budou například mozzarella light, tvarůžky, jihočeský syreček, Cottage, parmezán.
- V případu slaných svačinek mysleme na čerstvou či napařenou zeleninu, která pomůže snížit glykemický index pokrmu.
- Potraviny a bylinky, které stimulují práci mozku, budou například borůvky, ryby, kakao či hořká čokoláda, vejce, lněné semínko a lněný olej, kurkuma skořice, zelený čaj, káva, červená řepa, jinan dvoulaločný.
Jak by mohly vypadat zdravé svačiny splňující výše uvedená pravidla?
D = dopoledne O = odpoledne
- Ovocná miska s borůvkami a mandlemi, proložená ovesnými vločkami, ale také jogurtem (D)
- Mrkvový salát s kokosem a lněným olejem, rozinkami a čekankovým sirupem + lněné krekry (D)
- Jablečný perník ze špaldové mouky s kakaem + zakysaný mléčný nápoj (D)
- Borůvkové muffiny z žitno-špaldové mouky s mandlemi a čokoládou (D)
- Malinový pudink s tvarohem, špaldový piškot (D)
- Žitný chléb + rybičková pomazánka (vybírejme spíše rybičky ve vlastní šťávě, které mají vyrovnanější poměr omega 3 k omega 6) + okurek, rajče (O)
- Pohankový rohlík s řepovo-sýrovou pomazánkou + mandle (O)
- Ječný bochánek s cizrnovým hummusem + paprika (O)
- Proteinové smoothie s malinami (O)
- Špaldový wrap s vysokoprocentní šunkou, rajčaty a jogurtovým dipem (O)
Jaké svačiny nejsou vhodné a nás doslova uzemní?
Jistě již víte, kudy vede cesta, přesto, zkusme si společně zmínit několik oblíbených a velmi častých svačinek, které tělu spíše vezmou, než dají. Budou to například:
- Koblihy, sladké šátečky, hřebeny, koláče jejichž základem jsou převážně sacharidy velmi nízkého glykemického indexu, ale také nezdravé transtuky
- Sladké cereálie, které často kombinujeme například se stejně sladkými jogurty
- Kukuřičné či rýžové pufované chlebíčky, které vykazují velmi vysoký glykemický index s minimem vlákniny, a tedy okamžitě vstupují do krve, čímž nás prakticky zasytí jen na chvíli
- Přemíra pšeničného pečiva, byť je chystáno do slaného rázu. Namísto bagety, kterou v rychlosti zakoupíme na benzince, si raději uchystejme celozrnný rohlík plněný kvalitní šunkou, jogurtovým dipem, čerstvou porcí zeleniny
- Instantní svačinky typu vakuovaná kaše
- Džusy, energetické nápoje, příliš sladká káva se smetanou
Výše zmíněné zároveň ubere imunitnímu systému, neboť je prosto balastních látek, které jsou doslova klíčové pro zdraví střevního mikrobiomu. Takové svačinky pak neobsahují ani potřebné omega 3 NMK, zinek, hořčík, železo, což se může projevit zejména na únavě malých dětí. Vždy mysleme na to, že základem školní svačinky, která má upevnit imunitu nejmenších, bude právě celozrnný výrobek v kombinaci s bílkovinou, vlákninou, čerstvou zeleninou, případně též ovocem.
Chceme-li si udržet optimální váhu, zařaďme svačinky
Častým problémem, který s klienty řeším, zejména pak s ženami, bývá stravovací nepravidelnost. Ze strachu, abychom nenabrali další kila navíc, jídelníček osekáme tak, že spadneme pod úroveň bazálního metabolismu. Bazální metabolismus odráží denní výdej energie, který tělo spotřebuje na pokrytí všech základních životně důležitých funkcí. Ať už je to dýchání, tvorba krve, mozková činnost. Pokud nepatříme mezi vrcholové sportovce, bazální výdej představuje zhruba dvě třetiny z celkového množství za den spálené energie. A to je již slušná kalorická hodnota.
Chcete-li si tedy zajistit odpovídající váhu, doporučuji začít zdravě svačit. Důraz se přitom klade na již zmíněnou bílkovinu (strava, která je bohatá na bílkoviny, pomáhá tělu produkovat více hormonů, jako je například ghrelin, který tlumí pocit hladu, Navíc, studie z roku 2004 uvádí, že v případě bílkovin se při jejich zpracování spálí 20–35 % kalorií, zatímco u tuků a sacharidů jde jen o 5–15 % kalorií), ale samozřejmě i odpovídající množství sacharidů (doporučuji opět nízký glykemický index), zdravý tuk a vlákninu.
Pro více informací nebo také sestavení jídelníčku, který můžeme svépomocí sledovat v aplikaci, doporučuji používat systém kalorických tabulek.