Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Věděli jste, že určitým typem vaření můžete naprosto zničit výživovou hodnotu výsledného pokrmu, přestože jste do něj použili prémiové potraviny? Stejně se některou úpravou můžeme dostat k lépe stravitelnému jídlu a třeba z něj i odstranit pesticidy, můžeme velmi snadno z hodnotného jídla udělat nezdravé. Co se s potravinami při různé úpravě v kuchyni děje? Na co si dát pozor?
Jaké postupy v kuchyni používáme?
Pokud chystáme některý z oblíbených pokrmů, povětšinou jej vaříme, ale také dusíme, pečeme, zaděláváme, smažíme, grilujeme, napařujeme, případně též blanšírujeme, flambujeme anebo, což platí zejména pro minutkové pokrmy, opékáme. Ve své podstatě si můžeme vybrat kterýkoli z výše zmíněných technologických postupů, který zlepší stravitelnost, podpoří chuť, vůni, případně též vzhled. Takové smažení, které se děje za přítomnosti horkého tuku, zkrátí dobu přípravy o několik minut, oproti vaření, které je většinou časově náročnější.
Příklad: typický řízek
Zatímco technologický postup procesu vaření můžeme zařadit na seznam zdravějších příprav, u samotného smažení bychom ta pozitiva hledali marně. Už třeba proto, že ne každý použitý tuk odpovídá zdravým nutričním předpokladům, případně též stravitelnosti. Co tím mám na mysli?
Zkusme si nyní představit klasický smažený řízek, který, je-li připravován tradičním způsobem na pánvi, za přítomnosti oleje, ve svých 100 g ukrývá až 20 g tuku. A takový průměrný tuk pak disponuje nízkým bodem zakouření, což znamená, že se nám na pánvi počne brzy přepalovat, případně též přemírou nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrná konzumace se podepisuje na vyšší hladině cholesterolu, srdečně cévních onemocněních a v neposlední řadě též obezitě.
Živiny jako stavební kameny
Pokud hovoříme o nejvhodnější technologické přípravě pokrmů, pak je nutné zmínit i živiny, které se přirozeným způsobem vyskytují v jednotlivých potravinách a o které dlouhým tepelným zpracováváním většinou přicházíme. Vezmeme si třeba brokolici. Víme, že ve 100 g čerstvé brokolice obsahuje zhruba 90 mg vitamínu C, což dle nutričních tabulek odpovídá 100% doporučené dávce kyseliny askorbové na den. Jenže, kdo z nás chroupá brokolici jen tak, zasyrova?
Na druhé straně pak existují i takové látky, které vyloženě prahnou po přijatelné tepelné úpravě a syrový způsob servírování jim příliš „nevoní.“ Zde zmíním například betakaroten, který naše tělo dokáže díky povaření, spaření nebo krátkému restování mnohem snáze využít. Protože se však jedná o vitamín rozpustný v tuku, je k němu třeba přidat ještě lupínek másla, pár kapek olivového oleje, několik gramů úžasného ghee.
My se však podíváme na zoubek nejprve látkám termolabilním, to znamená takovým složkám potravy, které při svém nešetrném zahřátí podléhají destrukci, rozkladu nebo strukturální změně. A zde bude patřit například zmíněný vitamín C, který tak hojně nabídne brokolice.
Co zaručeně zničí vitamín C, pevný pilíř imunity?
Vitamín C je termolabilní, znehodnotíme ho již při teplotě dosahující 60 °C. Za výtečné zdroje vitamínu C pokládáme feferonky, papriku, mrkev, rukolu, zelí a brokolici. Z hlíz jsou pak nejbohatší zejména brambory. Pokud je to možné, což platí zejména u zelí, brokolice, ale i mrkve.
Nejšetrnější postup, jak tyto plody zpracovat, bude proces fermentace, během kterého dokonce narůstá množství nutričně zajímavých složek. Člověk však není živ pouze fermentací. U zbylých potravin, které jsou bohaté na kyselinu askorbovou, se nám osvědčuje například proces napařování, který platí za jeden z nejšetrnějších technologických postupů vůbec. Zde zachováme hezkou řádku živin i vitamínů, které by se nám při vaření vyplavily do vody. Dalším z výtečných postupů pak bude také blanšírování, které mám osobně velice ráda.
Jak správně blanšírovat?
Blanšírováním rozumíme proces přípravy pokrmů, kdy zeleninu klademe do vroucí vody, abychom ji zde tepelně zpracovávali 2-5 minut a následně pak zchladili v ledové vodě. Tímto způsobem dochází též k eliminaci vitamínových ztrát. Stejně, jako i během procesu napařování, zůstává zelenina křupavá, svěží, stálobarevná a aromatická.
Obsah vitamínu C lze v potravinách snížit také nevhodným způsobem skladování. Tak například brambory skladujeme nejlépe při teplotě 5-10 °C. Obecně platí, že čím déle jsou uskladněny, o to méně vitamínu C nám následně poskytnou. Své sehraje i způsob zpracovávání, jako je například mražení a konzervace či dehydratace, kdy:
- Zmražením zeleniny přicházíme o 25 % vitamínu C.
- Konzervací o 20 % vitamínu C ve fázi sterilizace.
- Dehydratací pak o 10-12 % vitamínu C.
Pro zajímavost, vitamín C podléhá také světelným jevům, kdy dochází k výraznějším ztrátám prostřednictvím světelného záření. Vedle světla je třeba zmínit ještě i vzduch, kdy přítomný kyslík způsobuje oxidaci méně stálých vitamínů. Zde, kromě „céčka“ zmiňme ještě vitamín B1, B6 a B9. Na straně druhé pak budou stát vitamíny stabilní, kam zařadíme například vitamín B2, B3, B7, B12, D, jejichž teplotní ztráty činí maximálně 30 %.
Jak nejšetrněji uvařit brambory?
Ruku na srdce, kdo z nás vaří brambory tak, že je nejprve oloupe, následně nakrájí, vloží do studené vody, aby je přiváděl k varu a vařil, dokud nebudou měkké? A víte, že právě takto přicházíme o cenný draslík, ale také zmíněný vitamín C, kterého brambory ve svých 100 g nabídnou 25 mg? Jak nejlépe připravit brambory?
- Vařme je ve slupce a v páře, tak, aby byly měkké akorát, čímž zachováme 73 % vitamínu C.
- Druhým způsobem je vaření ve slupce, kdy brambory vkládáme do vroucí vody, takto zachováme 68 % vitamínu C. Jen pro zajímavost, stejně vařené brambory, ale namísto vroucí vody kladené do vody studené, nabídnou o 6 % vitamínu C méně.
- Pokud vaříme brambory tradičním způsobem, kdy je loupeme, krájíme, vkládáme do vroucí vody, zachováme asi 50 % vitamínu C.
- Brambory loupané, krájené, vkládané do studené vody uchovají pouhých 44 % kyseliny askorbové.
- Brambory šťouchané, které byly vařeny dle pravidel předposledního postupu, pak přijdou o rovných 70 % „céčka.“
Nutno ještě podotknout, že o vitamín C přicházíme při styku s kovy, jako je železo, zinek či měď. A to bude platit nejenom u brambor. Zde se pak osvědčuje použití keramického či nerezového náčiní.
Vařením celistvé potraviny zabráníme louhování nutričně cenných látek do vody.
Jak zachovat při vaření vitamín C?
Podtrženo, sečteno, chceme-li servírovat zeleninu nabitou vitamínem C, namísto dlouhého prohřívání a vaření ji spíše fermentujme, předkládejme ve své přirozené, čerstvé podobě, napařujme ji, blanšírujme, případně velice šetrně vařme. Délku vaření neprotahujme. Kratší doba vaření znamená větší úsporu výživných látek. Zatímco po 2 minutách vaření ředkví klesl obsah vitaminu C o 16 %, po 90 minutách to bylo už o 92 %.
Pokud toužíme jídelníček doplnit o protizánětlivý betakaroten, v takovém případě pak zeleninu dusme, vařme, servírujme ji s dobrým, kvalitním tukem (olivový olej, lněný olej, panenský kokosový olej, ghee, máslo z farmy). Podobně jako karoten vyžaduje tepelné zpracování například i lykopen, který nacházíme hojněji v rajských plodech. A právě lykopen se uvolňuje při vyšších teplotách a následně je lidským organismem mnohem snáze absorbován.
Termolabilní rutin, podpora pro naše zdravé cévy
Dle obecných statistik patří kardiovaskulární choroby k nejčastějším diagnózám pozdějšího věku a též jsou hlavní příčinou úmrtí mužů a žen starších 65 let. Samozřejmě k tomu, aby byly naše cévy pevné a fit je třeba složit několik důležitých dílků cévní skládanky, kdy jedním z nich může být například i termolabilní rutin.
Rutin neboli vitamín P řadíme na seznam významných flavonoidů, což jsou látky rostlinného původu, které mají vliv na cévy i krevní tlak. Za jeho nespornou výhodu uvedu, že ovlivňuje hladinu LDL cholesterolu, podporuje zmíněnou pružnost cév, předchází vzniku křečových žil. Odepřít mu nelze ani jeho antioxidační či antikancerózní účinky, kdy navíc zvyšuje efekt vitamínu C. A protože o zdravé cévy usilujeme všichni, zkusme si potraviny bohaté na rutin užít v jejich co nejpřirozenější podobě. Které potraviny jsou bohaté na rutin?
- Kvetoucí nať pohanky, pohankové slupky, v menší míře i zrno
- Chřest, paprika, slupky rajčat, jablek
- Albedo citrusů
- Broskve, nektarinky, lesní plody
- Z bylin routa vonná, violka vonná, jerlín japonský
- Šípkový plod.
Pokud rozumíme bylinám a pravidelně je zařazujeme do pitného režimu, přes noc doporučuji uchystat libovolný čaj, který povaříme, necháme vychladnout, abychom v něm přes noc macerovali pohankové slupky a drcený šípkový plod. Takový nápoj, kterým pak po ránu započneme den, příjemně naplní tělo rutinem, stejně, jako i vitamínem C.
Smažení – pouze 1x měsíčně
Dle nutričních zásad bychom měli smažit maximálně jednou za měsíc, a to za předpokladu, že použijeme tuk, který vykazuje vyšší kouřový bod. Ten nám sděluje, při jaké teplotě se počínají tuky a oleje přepalovat, a tedy i znehodnocovat. Máme-li potřebu si sem tam pochutnat na něčem smaženém, vždy mysleme na to, že by pokrm měla doprovázet pěkná miska zeleniny, která nabídne potřebnou vlákninu, jakožto i vitamíny, minerály a enzymy.
Malinkou výhodou může být, že při smažení se na povrchu potravin rychle tvoří ochranná kůrka, která částečně omezuje ztráty cenných látek, proces smažení též pokrm „dotvoří“ daleko rychleji, nežli jsme zvyklí u samotného vaření.
Přesto vše však z pohledu nutriční terapeutky tento technologický proces přípravy nedoporučuji. A to nejen z důvodu horší stravitelnosti, ale také z pohnutky častějšího výskytu nádorového onemocnění konečníku, tlustého střeva, prostaty či prsu díky nevhodně zvoleným, k smažení zcela nevhodným tukům. Mimo to přítomnost kůrky téměř vždy zahrnuje i přítomnost akrylamidu, o kterém se rozepíši v následujícím odstavci.
TIP Celostní medicíny: Poradíme vám, na jakých tucích smažit a proč!
Při pečení si dejte pozor na škrob
Pečení lze zařadit na seznam zdravého způsobu stravování, pouze však za předpokladu, že se vyhneme tvorbě karcinogenního akrylamidu. Akrylamid je chemická sloučenina, která obvykle vzniká v potravinách s vysokým obsahem škrobu, a to již při teplotě nad 100 °C, hlavně během pečení, smažení, grilování, pražení či přípravě jídla v mikrovlnné troubě. Pokud již pečeme, snažme se zamezit vytvoření kůrky, která v sobě nese téměř vždy přítomnost akrylamidu, případně, jídlo pečme na nižší teplotu o něco déle.
Aby však vidina trouby nebyla pouze a jen černá, šetrnou přípravou pečení, kdy jídlo vkládáme do jednoho pekáčku, například s kousky zeleniny, podporujeme vytváření šťávy, která je často naplněna výživnými látkami, které proces pečení vytáhnul z potraviny ven, do šťávy. V současné době lze vybrat také troubu s funkcí parního pečení, která peče na hranici 100 °C a dokáže upéci jak tužší zeleninu, tak i maso, ať už kachní, husí či vepřové.
Co si z dnešního článku vzít?
Podtrženo, sečteno, chceme-li stravy vytěžit nejvíce, všímejme si nejenom technologických způsobů přípravy pokrmů, ale také obsahových látek, jejich vlastností a charakteru. Zohledněme, že zatímco jedny nutrienty je třeba prohřát, druhé bychom měli od vyšších teplot uchránit. Všímejme si též potravin, které utvářejí hlavní kolorit našeho talíře, ty napařujme, dusme, vařme, šetrně pečme a pokud to jen trošku jde, konzumujme je syrové či fermentované. Odměnou nám bude pevné a vitální zdraví.
.