Jak inzulín a další hormony souvisí s hubnutím?

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Hormony “dirigují” celkovou rovnováhu organismu. Každý z nich ovlivňuje specifickou funkci našeho organismu prostřednictvím jednotlivých orgánů lidského těla, od štítné žlázy až po chuť k jídlu. Každé narušení jejich funkce znamená zdravotní problémy nejrůznějšího druhu. Hormonální nerovnováhu může způsobit nádor, porucha přijmu potravy, některé léky, stres, zranění, špatná životospráva či porucha funkce jednotlivých orgánů, chronická úzkosti i konvenční úklidové prostředky používané v domácnosti. Důsledkem není jen setrvalá únava, chuť na sladké, potíže s PMS (premenstruační syndrom) a přerušovaný spánek, ale i bledá pokožka, nadýmání, bolesti kloubů nebo ukládání tuku kolem pasu a neschopnost zhubnout.

Funkce inzulínu a jeho vliv na tukové zásoby

Inzulín je jeden z velmi důležitých hormonů. Patří mezi tzv. pankreatické hormony, to znamená, že je tvořen v pankreatu neboli slinivce břišní, přesněji řečeno ve specializovaných buňkách pankreatických ostrůvků – tzv. B-buňky. Je to peptidový hormon, který reguluje energetický metabolismus. Inzulin zvyšuje transport glukózy z krve do buněk kosterní svaloviny, myokardu a tukové tkáně. Je také označován jako hormon sytosti nebo též nadbytku. Vzhledem k tomu, že se inzulin vyplavuje po jídle, během hladovění (nebo několika hodin po jídle) jeho hladina klesá.  Jeho hlavním úkolem je udržovat stálou hladinu glukózy (neboli krevního cukru) v organismu. Po každém jídle vysílá signál do jater, svalů a tukových buněk, kolik glukózy mají spotřebovat. Přijímáme-li glukózy víc, než játra a svaly spotřebují, informuje tukové buňky, aby uložily přebytek. Díky inzulinu tak tělo dostává potřebné množství glukózy, které zpracuje. To má za následek aktivní glykolýzu, glykogenezi, lipogenezi a ukládání lipidů v adipocytech (tukových buňkách).  

Jaké další hormony produkuje slinivka?

Slinivka břišní produkuje mimo známého inzulínu také hormon glukagon. Ten vytváří ve chvíli, kdy hladina glukózy klesne příliš nízko. Inzulin a glukagon tedy pracují „proti sobě“ – inzulín glukózu v krvi snižuje, glukagon zvyšuje. Zároveň glukagon dává tělu signál, aby uvolnilo zásobní tuk a využilo jej jako palivo čili zdroj energie. 

Nemoci související s inzulinem (problém v syntéze, problém s buňkami ostrůvků, poruchy receptorů a jejich signalizace), jsou velmi rozšířené a označujeme je jako diabetes mellitus (“cukrovku”). Tento hormon však navíc brání rozkladu už uložených tuků. Tukové buňky totiž obsahují enzym HSL (hormon-senzitivní lipáza), který podporuje odbourávání a rozkladu tuků. Inzulin jeho aktivitu potlačuje.

Proto je pro hubnutí nutné udržet hladinu inzulinu ve zdravých mezích.

Inzulínová rezistence a její rizika

Pokud dojde k narušení rovnováhy u inzulinu, celý zmíněný metabolismus je narušen. V krajním případě může dojít až k tzv. inzulinové rezistenci. To je stav, kdy buňky nereagují na signály hormonu inzulinu, který snižuje hladinu cukru v krvi. Může být zapříčiněn nadbytkem inzulínu. Následkem může být vznik nemocí jako cukrovka či onemocnění srdce.

Dieta při inzulínové rezistenci

Vynechání alkoholu a cigaret je vcelku jasné. V jídelníčku bychom měli omezit množství nezdravých cukrů, jako je fruktóza či průmyslově zpracované (jednoduché) sacharidy. Vynechat bychom měli bílé pečivo a chléb, bílá rýže, sladké cereálie a sušenky nebo slazené nápoje. 

Také tučným potravinám by se pacienti měli vyhnout. Musíme si uvědomit, že když jíme hodně sladkého a tučného, podnítíme tím slinivku k tvorbě nadbytečného inzulínu. Následkem je to, že se vyčerpá schopnost jater ukládat přebytečnou energii v podobě zásobního glykogenu a ta se pak dalším metabolizováním dostává do tukové tkáně a mění se na tuk.

Jak na zdravé hubnutí?

Chceme-li správně snížit naši váhu k optimální hranici, musíme udržovat nízkou hladinu cukru v krvi a tím i nízkou hladinu inzulinu. Naše tělo se ale staví proti – preferuje získávání energie spalováním cukrů. Tuky začne využívat až po vyčerpání cukrů. Proto dokud má tělo přístup ke glukóze, nebudeme hubnout. Proto je doporučeno, aby sportovní aktivita trvala déle – teprve po vyčerpání energie z cukru začínáte pálit tuk. Obecně se dá říct, že hladina glukózy je nejnižší před jídlem a při cvičení, protože díky pohybové aktivitě tělo umí cukr do buňky čerpat i bez inzulínu (pozn. redakce). Důležité je si uvědomit, že se počítá každý pohyb.

TIP Celostní medicíny: Dejte si rozhodně pozor na výrobky DIA a light, ve kterých najdete řadu umělých sladidel. Tato sladidla mohou mít zásadní dopad na lidské zdraví. Přečtěte si velký článek o cukru, přírodních i umělých sladidlech a mějte své zdraví pod kontrolou!

Jak zvládnout chuť na sladké (nejen)?

Ovšem není to tak jednoduché. Řízení chuti k jídlu je komplikovaný hypotalamický proces, který je ovlivňován hormonálními a metabolickými signály z periferie (tuková tkáň a trávicí trakt) i hormonální regulací na úrovni hypothalamu. Centrální (mozková) inzulinorezistence, která je součástí metabolického syndromu, se podílí na nedostatečném potlačení chuti k jídlu.

Metabolický Reavenův syndrom je kombinace hyperinzulinemie (zvýšené koncentrace inzulinu v krvi), hyperglykemie, hypertriglyceridemie (zvýšené koncentrace triglyceridů) a hypertenze. 

Významná je role ovoce a zeleniny v našem jídelníčku. Vždy, když jíme, se zvyšuje hladina cukru v krvi, inzulin se vyplavuje a blokuje čerpání energie z tukových polštářků. Vláknina obsažená v ovoci a zelenině může hladinu cukru v krvi snížit tím, že nás na dlouho zasytí. Pokud si nutně potřebujeme dát sladkost, měli bychom nejprve sníst vlákninu či bílkoviny. Nicméně při dietě je třeba vzít do úvahy, že chuť k jídlu mohou ovlivňovat některé léky (například jistá psychofarmaka), ale také další hormony. 

TIP Celostní medicína doporučuje knihu: Jak zhubnout břicho?

Může za to hormon hladu?

K nim patří ghrelin, nazývaný “hormon hladu”. Pokud chceme jeho produkci snížit, měla by strava obsahovat vysoký počet bílkovin (proteinů). Jeho opakem je hormon leptin. Vytváří se v tukových buňkách a reguluje pocit hladu. Při nadváze ale vzniká rezistence vůči leptinu, signál ohledně sytosti už nedostáváme a v důsledku toho dlouhodobě jíme příliš mnoho.

Nepřítel jménem stres, přítel jménem spánek

Další roli hraje hormon kortizol, který se vyplavuje při stresu. Tento hormon okamžitě vyvolává chuť na sladká a kalorická jídla. 

Po setmění začíná působit také spánkový hormon melatonin. Jeho nedostatek má za následek špatný spánek. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, který způsobuje ještě větší stres, a tím pádem ještě větší chuť na sladké. 

Pozitivním hráčem v systému hubnutí, je hormon noradrenalin. Pomáhá uvolnit tuk z tukových buněk, aby byl rychle k dispozici jako zdroj energie. Základním pravidlem je, že čím vyšší je produkce noradrenalinu, tím intenzivnější je odbourávání tuku. Jeho tvorbu podpoříme pestrým jídelníčkem, pravidelnou pohybovou aktivitou, kvalitním spánkem i pozitivními emocemi.

Jak ovlivnit hormony jídlem?

Hormonální systém můžeme ovlivnit některými potravinami i doplňky stravy:

• Omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami (pro citlivost na leptin), obsahují je například ryby, zelenina, sýr nebo artyčoky.
• Vlákninou, kterou můžeme najít v celozrnném chlebu, bramborách, zelenině či luštěninách.  
• Vitamín C a pyridoxinem (vitamin B6), který obsahuje drůbež, hovězí maso, ryby, sýr, avokádo, zelená zelenina, ananas, jablka, banány, citrony, pomeranče a grepy, oves nebo mandle. 
• Zdrojem tryptofanu pro větší množství melatoninu v našem těle – rajčata, fazole, čočka, banány, ořechy, parmazán, celozrnné obiloviny nebo také vejce.  
• Nízkou hladinu kortizolu podporují hořčík, draslík a železo. Tyto minerály se vyskytují v potravinách jako avokádo, špenát, borůvky, citron, losos, celozrnná rýže, ořechy či (do jisté míry!) červené víno.
• Velký obsah bílkovin pro optimální hladinu ghrelinu se nachází v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích či luštěninách. 

Co je to hormonální dieta?

Na závěr bych se ještě zmínil o tzv. hormonální dietě u žen. Je založena na těhotenském hormonu hCG. Tento hormon působí zpětnou vazbou na centrum sytosti a hladu v mozku. Hypothalamus pak posílá tělu signál, aby nemělo hlad a mělo více energie. Součástí této diety je instrukce zbavit se potravin, které přispívají k většímu vyplavování inzulinu. K nim patří cukr, alkohol, obilniny a průmyslově zpracované sacharidy. Z potravy se mají podle této diety vyřadit potraviny, které mohou vyvolávat alergické reakce, tedy lepek, pomeranče, červené maso a špatné tuky.

Pak se postupně, týden po týdnu přidávají určité potraviny. V druhém týdnu bezlepkové obiloviny, jako rýže, quinoa nebo kukuřice. V třetím týdnu se do jídelníčku dostávají postupně citrusy, žito, pšenici špaldu, jogurt. Následuje nízkotučný sýr, luštěniny a jáhly. Od čtvrtého týdne je možné jíst skoro vše, pouze se snažíme vynechat škroboviny s vysokým glykemickým indexem a omezit červené maso, alkohol a kofein. 

To je ovšem jen hrubý náčrt, podrobněji je třeba se poradit s dietním odborníkem, zda je takový druh diety konkrétně pro nás vhodný. Pokud máme zdravotní problémy, je třeba se o vhodnosti této (či samozřejmě i jiné) poradit s naším ošetřujícím lékařem.