Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Vlákninu potřebujeme, neboť se vyznačuje mnohými léčivými vlastnostmi, které našemu tělu přinesou hezkou řádku benefitů. Víte, v jakých potravinách je vlákniny nejvíce? Kolik bychom denně měli tohoto polysacharidu sníst? Proč některého stravovací směry mohou být pro vysoký příjem vlákniny kontrakproduktivní?
Rozdělení vlákniny a její výhody
Dříve, než se k nim však dostaneme, vlákninu si rozdělíme na její rozpustnou a nerozpustnou formu.
Rozpustná – Podpora trávení i imunity
Ta rozpustná má schopnost nasávat vodu, následně bobtnat a v trávicím traktu fermentovat. Tím, že vláknina nasává vodu, nabývá zároveň na objemu, čímž navozuje pocit sytosti. Takže točíme-li se v neustálém bludném kruhu chutí a pamlskových tužeb, zkusme do jídelníčku vpustit víc vlákniny.
Její přítomnost ve stravě má též pozitivní vliv na glykemický index sacharidových potravin. Rozpustná vláknina upevňuje imunitní systém, neboť je výtečnou potravou pro střevní bakterie a působí jako prebiotikum. Mezi výborné zdroje rozpustné vlákniny řadíme například Psyllium, které nedráždí zažívací trakt a doporučujeme ho při střevní problematice, u které je často indikována šetřicí dieta. Tuto vlákninu je však třeba řádně zapít. Dalšími kvalitními zdroji jsou zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, oříšky, případně semínka.
Nerozpustná – Vlákninou proti zácpě
Nerozpustná forma vlákniny v trávicím traktu nefermentuje, bakterie si s ní tedy nezavdají, nicméně dokáže zvětšit objem stolice ve střevě a tím ji rychleji posunout k cíli. Můžeme ji tedy nazvat pomocníkem číslo jedna při zácpě. Nejrůznější karcinogeny a jiné škodlivé látky tak nedostávají šanci k jakémukoli negativnímu podnětu. To vysvětluje, proč lidé konzumující odpovídající množství vlákniny jsou daleko méně ohroženi rakovinou tlustého střeva.
Zdroje nerozpustné vlákniny budou velmi podobné, jako jsme si uvedli u vlákniny rozpustné. Tedy patří sem opět zelenina, ovoce, hlavně jejich slupky, zrníčka, celozrnné obiloviny, oříšky a semínka. Možná nyní vyvstane otázka, zda se tyto obě formy vlákniny vyskytují společně. Odpověď je kladná, neboť jdou velice často ruku v ruce.
Vlákninou nejen k lepší DNA
Vláknina nezařizuje pouze pravidelnou stolici a pohodové trávení. Tato nenápadná a mnohdy opomíjená složka potravy umí ovlivnit v těle řadu dějů. Vědci objevili, že za jejími benefity stojí tzv. SCFA, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které v těle působí jako signální molekuly a ovlivňují regulaci metabolismu, krevního tlaku, imunity, spánku i replikaci DNA.
Molekuly SCFA vznikají ve střevě díky fermentaci vlákniny střevními mikroby a ovlivňují:
- pocit sytosti (skrze peptid YY, hypothalamickou signalizaci – nejen objemem stolice)
- podporují správnou citlivost buněk vůči inzulínu
- zpomalují vyprázdnění žaludku a střevní motilitu, takže živiny ze stravy lépe a více vstřebávají
- zpomaluje i vstřebávání glukózy (cukru) ze stravy, a proto vyrovnáná glykemickou křivku
- ovlivňuje pozitivně metabolismus tuků
- vláknina obecně pomáhá předcházet syndromu propustného střeva a tím přispívá k hormonální rovnováze, navíc představuje prevenci neurodegenerativncích onemocnění (toxiny a hormonální metabolity ze střeva se nedostávají zpět do krevního oběhu, ale odchází spolu se stolicí)
- podporují správnou funkci ochranného filmu střeva a jeho slizniční integritu
- SCFA umí regulovat genovou expresi, zapojují se do epigenetických pochodů, a tím ovlivňují celkové zdraví člověka
- podporují diferenciaci imunitních buněk, regulují hladiny interleukinů a chrání rovnováhu prozánětlivých – protizánětlivých působků ve střevě
Železné pravidlo 30 g
Tak jako téměř vše má v nutričním světě svou doporučenou denní dávku, ani u vlákniny tomu nebude jinak. Denně bychom jí měli přijmout zhruba 30 g. Jenže pokud se neorientujeme ve vlákninových číslech, tato gramáž pro nás může být španělskou vesnicí. Nyní si tedy ukážeme, kde všude můžeme vlákninu najít, a tedy s ní i naplnit onu přívětivou doporučenou denní dávku. Ujíst oněch 30 g totiž nebude nikterak složité.
Mezi nejlepší zdroje vlákniny řadíme:
- čerstvé ovoce, čerstvou zeleninu
- celozrnné výrobky, jako je celozrnná mouka, pohanka, quinoa, jáhly, amarant, ječné kroupy, slzovka, ovesné vločky, bezpluchý oves, ovesné otruby, celozrnná rýže
- luštěniny
- brambory a batáty ve slupce
- semínka, ořechy
- kakaové boby
Abychom tedy naplnili ono 30 g množství, zkusme si společně vytipovat nejcennější zdroje vlákniny.
Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny:
- 16 g. ovesné otruby
- 15 g. žitný knackebrot
- 15 g. pohanka
- 9 g. amarant
- 8 g. ovesné vločky
- 7 g. celozrnné pečivo
- 7 g. ječné kroupy
- 5 g. quinoa
- 4 g. jáhly
- 2 g. rýže Basmati natural
Luštěniny
- 17 g. mungo fazole
- 13 g. červená čočka
- 12 g. cizrna
- 11 g. čočka zelená
Ovoce
- 5 g. avokádo
- 5 g. maliny
- 5 g. borůvky
- 5 g. pomeranč
- 3 g. hruška
- 3 g. jablko
Zelenina
- 4 g. růžičková kapusta
- 3 g. brokolice
- 3 g. hlávkové zelí
- 2 g. kedluben
- 2 g. špenát
- 2 g. rajčata
Ořechy a semínka
- 27 g. len hnědý
- 25 g. chia semínka
- 21 g. kokos mletý
- 12 g. mandle
- 10 g. lískové ořechy
Sušené ovoce
- 14 g. švestky
- 7 g. meruňky
- 8 g. datle
Jaké další potraviny obsahují vlákninu?
- 84 g. psyllium
- 33 g. kakaové boby
- 2 g. hlíva
Jak je vidno, těmi nejcennějšími zdroji vlákniny budou právě ořechy, semínka, některé celozrnné potraviny, oblíbené i zatracované luštěniny. Zelenina, v porovnání s výše zmíněnými, vykazuje vlákniny podstatně méně. Pouze však zdánlivě. Uchystáme-li si 3x denně misku zeleninového salátu o celkovém množství 300 g, průměrně zkonzumujeme kolem 10 g vlákniny. Stejnou službu prokáže i ovoce.
Všeho moc škodí
S vlákninou to však nepřehánějme. Nadužívání jinak prospěšné vlákniny vede k chronickým průjmům, zácpě, zvýšeným vodním ztrátám, snížené absorpci minerálních látek. Pozor při „alternativních“ výživových směrech, jako je raw food, ale i nízkosacharidové stravování, které přímo vybízejí ke zvýšené konzumaci ořechů, semínek, zeleniny či kakaových bobů. Běžně se pak setkávám i s 60 g vlákniny na den, což je již množství zcela kontraproduktivní.
Na zvýšené množství vlákniny také pozor u dětí, kdy platí tento vzorec: věk dítěte + 5 g. Tříleté dítě by tedy mělo zkonzumovat zhruba 8 g vlákniny na den. Nadužívání může vést u dětí k zácpě, bolestem bříška, celkovému neprospívání.
Jak by tedy mohl vypadat jeden vzorový den?
| Snídaně (8 g) | Desátá (3 g) | Oběd (12 g) | Svačina (4 g) | Večeře (5 g) |
| Pohanková kaše s tvarohem a jahodami | Jablko | Cizrnová kaše se zeleninovým salátem | Žitný chléb s rybičkovou pomazánkou, rajče | Zapečená zelenina s mozzarellou |
Jak to celé rozumně poskládat?
Zařaďme luštěniny, mysleme na ovoce, čerstvou zeleninu. Na místo smoothies konzumujme čerstvé plody ve své celistvé podobě a pokud to jen trošku jde, mysleme i na slupku. Z pečiva vybírejme to, pro jehož přípravu bylo použito celé obilné zrno. Výbornou cestou bude například mouka z žita, ale i ze špaldy, prastarého druhu pšenice. Zamilujme se též do nejrůznějších pochutin, jako jsou například drcené kakaové boby, kterými po ránu posypme kaši. Přinesou nám nejenom vlákninu, ale též cenný hořčík. A pokud máme předepsanou šetřicí dietu, ani zde nevěšme hlavu, vzpomeňme si na Psyllium, které určitě bez obav zařaďme.