Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Podzim se blíží a s ním teplé ponožky, čaje, svetry a studené nohy pod huňatou peřinou. Možná by to ale šlo i jinak, ne? Zkuste otužování! Otužování by mělo posílit imunitní systém, dodat energii, a také podpořit zdraví cév a oběhové soustavy. Nekončící řada benefitů tu není jen pro ledoborce, které se s chutí naloží do kádě plné ledu. Abychom dosáhli na zdravotní benefity, které chlad nabízí, stačí vlastně docela málo. Mimo skvělých účinků na zdraví budeme během zimy také daleko spokojenější, i když naše horkokrevní kolegové začnou v kanceláři větrat. Začnete s otužováním právě teď? Ukážeme vám jak!
Reakce těla na chlad
Nejprve si potřebujeme položit otázku, co znamená, když se vystavujeme chladu? Většinou o chladu začínáme mluvit při teplotě pod 20 °C. Pro každého člověka to však znamená subjektivně něco jiného. Se zvykáním si na chlad můžeme začít mezi 15 – 20 °C, poté případně snižovat dle vlastní tolerance. Je důležité, aby se teplota vzduchu či vody snižovala postupně a tělo mělo možnost si na proces zvyknout.
Účinky otužování
Otužování nabízí řadu skvělých účinků na zdraví! Shnruli jsme vám je do jednotlivých bodů:
- Podpora imunity: Studenou sprchou si aktivujete sympatickou část nervového systému, což povede k uvolnění noradrenalinu, který stimuluje tvorbu bílých krvinek (neutrofily, makrofágy), které jsou při obraně před infekcí klíčové. Poslední studie ukazují, že otužilci jsou o téměř 30 % méně nemocní oproti svým kolegům.
- Kardiovaskulární zdraví: Chlad napomáhá ke snížení arteriálních kalcifikací a podporuje lepší cirkulaci.
- Mít víc energie: Otužování aktivuje štítnou žlázu, což vede k rychlejšímu metabolismu a produkci energie v těle. Expozice chladu by také měla navyšovat hladiny NAD+, což má vliv na funkci mitochondrií v buňkách, genovou expresi metabolismus a energii. Moderní medicína také slibuje v kontextu NAD+ prodloužení délky života díky aktivaci tzv. sirtuinů.
- Snižuje zánětlivé procesy v těle: Působení chladu snižuje prozánětlivé látky v těle (cytokiny). Tím snižuje v těle míru zánětu a příjemně se toho dá využít například u léčby artritidy.
- Snižuje bolest: Chlad pomáhá uvolňovat endorfiny, které fungují jako přirozená analgetika.
- Vliv na spánek: Otužilci lépe spí! Chlad totiž reguluje hladinu neurotransmiterů, jako například serotoninu, čímž zlepšuje kvalitu spánku.
- Psychika: Otužování podporuje tvorbu dopaminu, serotoninu a noradrenalinu. Působí tedy antidepresivně a pomáhá tak snižovat míru stresu či úzkosti.
- Odolnost: Tělo se naučí při pravidelném otužování rychlejší reakci na chlad a otevřené okno kolegy s vámi ani nehne!
- Pohybový aparát: Chlad zlepšuje regeneraci svalů po výkonu i zranění. Také zvyšuje svalový tonus, zlepšuje koordinaci vlivem na nervový systém a snižuje bolest. Benefitem může být pro lidi s častou bolestí zad (fibromyalgie, hypermobilní jedinci s tendencí k nižšímu svalovému tonu).
- Prevence obezity: Během otužování se aktivuje hnědý tuk. Hnědý tuk je metabolicky aktivní tkáň, která umí vytvářet teplo (z tuků a částečně i sacharidů).
6 tipů, jak začít s otužováním
Otužování je proces, který můžete provádět postupně a systematicky. Máme pro vás několik základních kroků, jak se otužovat správně. Začít můžete kdykoliv během roku, ideálně však od léta pomalu přecházet do podzimu a zimy.
1. Nepřepálit start…
Pokud jste začátečník, začněte pozvolna a postupně navyšujte intenzitu a délku pobytu v chladu. Z počátku klidně stačí vyjít ráno na balkón a obyčejně se protáhnout, osprchovat si studenou vodou nohy, nebo se svižně projít na chladném vzduchu v mikině. Nejste-li na chlad zvyklí, rozhodně byste se neměli okamžitě nořit do ledu nebo skoro zamrzlého rybníka. Pro tělo to znamená jen velký stres, se kterým se bez tréninku těžko vyrovnává.
2. Studená sprcha nebo koupel?
Jedním z nejjednodušších způsobů otužování je začít studenou sprchou. Zpočátku můžete studenou vodu přidávat postupně během teplé sprchy, nebo začít sprchovat jen dolní polovinu těla. Postupně můžete prodlužovat délku, nebo přidat i břicho, hrudník a ruce. Varianta pro milovníky venkovního otužování je koupel v chladné vodě. Máte přístup k jezeru, řece nebo bazénu s chladnou vodou? Ponořte se do vody tam. Začněte s krátkými pobyty, klidně jen po kolena, a postupně prodlužujte dobu. Vždy mějte možnost rychle se zahřát.
3. Otužovat se můžete i při procházce
Ne vždy musíme otužování spojovat s chladnými koupelemi. Někomu docela stačí i chladný podzimní či zimní vzduch. I to funguje! Jak na to? Jednoduše si dopřejte čas venku v chladném počasí. Oblečte se vhodně pro danou teplotu, ale nepřežeňte to. Ideálně by vám mělo být mírně chladno, když vyjdete před dům. Spojte to s rychlejší chůzí a máte vyhráno!
4. Je ti zima? D-d-d-d-dýchej!
Techniky dýchání a meditace mohou pomoci zvládnout stres spojený s otužováním a zlepšit vaši kontrolu nad tělesnou reakcí na chlad. Budete lépe korigovat svou pozornost (tedy to, že se cítíte nepříjemně a chcete toho okamžitě nechat), a také budete umět lépe vnímat potřeby svého těla.
5. Pravidelnost je klíčem k úspěchu
Provádějte otužovací rutinu pravidelně, ideálně denně nebo několikrát týdně, abyste dosáhli maximálních výhod. Když cítíte únavu, nebo se vám nechce, zkraťce dobu, nebo si nesprchujte celé tělo.
Pravidelně po kolena je lepší, než jednou skočit do ledového rybníka.
6. Laskavě a s respektem k tělu
Otužování není o výkonu, výdrži a tvrdé sebedisciplíně. Je o vnímání a hranicích. Vždy proto poslouchejte své tělo a reagujte na jeho signály. Pokud cítíte velké nepohodlí nebo známky podchlazení, je to vaše hranice. Je v pořádku nevydržet a jít se zahřát. Není to prohra. Naopak. Je to laskavý a vstřícný krok směrem k sobě.
Pro koho otužování není?
Otužování není vhodné pro každého a existují lidé, kteří by při otužování měli být obezřetní. Studená/chladnější sprcha na nohy neuškodí, skočit však v prosinci do rybníka rozhodně není dobrým nápadem pro zdravé lidi (natož pak pro chronicky nemocné!).
Pozor by se měli při otužování dát:
- Pacienti s vážnými kardiovaskulárními problémy
- Pacienti s poruchami srážlivosti (hemofilie)
- Pacienti s chladovou alergií
- Lidé s neurologickým onemocněním a obzvlášť pak ti, kteří mají poruchu citlivosti
- Akutní onemocnění
- Lidé s otevřenými ranami
Lidé s chronickým onemocněním by větší otužování měli konzultovat se specialistou. Začínat s otužováním odborníci nedoporučují v těhotenství. S otužováním by také měli velmi opatrně začínat lidé s adrenálním vyčerpáním a chronickou únavou. Pokud se rozhodnou otužování zkusit, měli by velmi dobře vnímat své tělo a to, zda je chlad ještě více nevyčerpává.
Otužování dětí
Děti mají citlivější termoregulační mechanismy, a proto je potřeba postupovat šetrně. Děti rozhodně do chladu nenutíme, vše by mělo být přirozené a hravé. Otužování dětí je v tomto smyslu myšleno hlavně za cílem získání odolnosti vůči chladu, aby si děti mohly v zimě hrát venku a s chladem pracovaly jako s přirozenou součástí počasí. S dětmi si můžete jít ráno na chvíli hrát na zahradu, spojit otužování s hrou a společnou pohodou. Otužování umí divy s dětskou imuntou a odolností.
TIP Celostní medicíny: Přečtěte si náš článek o tom, jak podpořit imunitu dětí!
FAQ: 5 nejčastějších otázek aneb jak začít s otužováním
Chtěli byste s otužováním začít, ale nejste si jistí mnoha věcmi? Máme pro vás odpovědi na ty nejčastější otázky lidí, kteří se chystají otužovat!
Mám nosit čepici při otužování?
Nošení čepice při otužování může být užitečné, protože většina tepla těla uniká hlavou. Čepice může pomoci zlepšit celkovou tepelnou pohodu. Nicméně, nošení čepice není nutné a záleží na osobní preferenci.
Jak dlouho bych měl zůstat ve studené vodě?
Délka pobytu ve studené vodě závisí na zkušenosti a celkové pohodě. Začněte krátkými pobyty, například 1-2 minuty, a pokud se cítíte dobře, postupně prodlužujte dobu. Důležité je poslouchat své tělo. Nejde o výkon.
Jaký je optimální čas na otužování?
Otužování můžete provádět kdykoli během dne. Mnozí lidé preferují ráno, protože jim to dodá energii a zlepší náladu na celý den. Je to však individuální a doporučujeme najít si vlastní způsob, který vám bude vyhovovat.
Jaký je rozdíl mezi otužováním vodou a otužováním na vzduchu?
Efektu otužování dosáhneme při pravidelnosti oběma způsobu. Záleží na možnostech a preferencích každého. Obecně je otužování vzduchem snadnější (pokud nemáme na mysli rovnou chladové komory) a může být pro začátečníky udržitelným způsobem, jak s chladem začít pracovat laskavě.
Jaký je vliv otužování na hubnutí?
Otužování může podpořit proces hubnutí tím, že stimuluje hnědý tuk. Nicméně, efekt chladu na redukci hmotnosti je obvykle pomalý a spíše nepřímý. Otužování může být vhodným doplňkem k hubnutí jinými způsoby, a to zejména jako součást zdravého životního stylu.