Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Která z nás by nechtěla být štíhlá, viďte? Jenže, přiznávám, že občas je těžké se zorientovat ve všech těch poučkách, nařízeních a mnohdy i zákazech. Navíc, když nás trápí premenstruační syndrom, jsme zas a znovu těhotné, kojíme, procházíme si například panickou atakou, poruchami příjmu potravy anebo přechodem, který je pro české ženy pořád ještě tabu. Jenže, všechny do jedné víme, že právě přechod neboli klimakterium, dokáže s vahou pořádně zamávat. A to bohužel, směrem nahoru. Pomalu a plíživě, klidně již kolem 40. roku. Kdybychom si teď mohly vyjmenovat 10 železných zásad, kterými je dobré se v redukci obrnit, co přesně bychom zmínily? Co přesně bychom dodržovaly, ctily, přijaly za vlastní?
Nepodceňujme bazální metabolismus
Ze své pozice nutriční terapeutky velmi často vidím, že ženy ze strachu, aby dále nepřibíraly, nezdravě omezí kalorický příjem. Tím pádem se pak mnohdy dostanou pod úroveň bazálního metabolismu, tedy stravou nepokryjí ani potřebný chod těla. Což nás brzy vede často na scestí. Nemá-li tělo dostatek energie, kterou potřebuje pro základní fyziologické potřeby, začne energii úzkostlivě schraňovat. Kam? Do tukových zásob. Chceme-li zhubnout, zkusme se zaměřit na kalorický příjem, pochopit také termín kalorický deficit a pokud zde tápeme, využijme služeb nutričního terapeuta, případně ostřílené aplikace kalorických tabulek.
Zařazujme sacharidy, bílkoviny, ale také tuk
Vím, že některé diety, například nízkosacharidová či keto dieta slibují velmi rychlý váhový úbytek v poměrně krátkém čase. Toho se dá využít, hrozí-li nám operace, pro kterou je žádoucí okamžitě zhubnout. Nicméně, ze své pracovní zkušenosti vím, že tyto diety jsou z dlouhodobého hlediska neudržitelné, klienti na nich časem začínají hřešit, případně jsou nuceni tento typ stravování ukončit z důvodu vysoké hladiny cholesterolu, vyššího tlaku. Nad jídelníčkem přemýšlejme, vybírejme z kvalitních sacharidů, plnohodnotných bílkovin, nenasycených mastných kyselin. Zařazujme vše, ovšem, v takovém množství, které je pro naše tělo žádoucí.
Sacharidy, mocný sluha, ale zlý pán
V redukci se vždycky hodí, stejně jako i v klasickém racionálním stravování, pokud si vybíráme mezi sacharidy nižšího glykemického indexu. To znamená, že většinou konzumujeme složité sacharidy, které oplývají potřebným množstvím vlákniny, jenž mají tendenci stabilizovat hladinu krevního cukru. Protože, čím je hladina cukru vyrovnanější, tím tělo chytřeji hospodaří s inzulínem, což se také projeví na naší váze. Mezi výborné sacharidy nízkého glykemického indexu bude patřit žito, brambory vařené ve slupce, rýže basmati natural, pohanka, quinoa, amarant, čirok, bezpluchý oves, ale také luštěniny. Snažíme-li se o redukci, během dne přijměme něco kolem 150 g sacharidů. Pokud se navíc hýbeme, přičtěme si dalších 30 g sacharidů k dobru.
Více o sacharidech se dočtete v tomto článku: Jak zdravě zhubnout jednou provždy 15 – cukr, sacharidy, alternativní zdroje sladidel
Bílkoviny, jako základní hybatelé redukčního procesu
Ano, je to tak. Vyšší příjem bílkovin pomáhá činit hubnutí příjemnější, efektivnější a strategicky výhodnější. Bílkoviny snižují pocit hladu, zachovávají svalovou hmotu, zrychlují metabolismus a tím do budoucna snižují riziko jo-jo efektu. Obecně platí, že na jeden kilogram tělesné hmotnosti bychom měli přijmout 0,8 g bílkoviny. Žena vážící 60 kg by tedy měla přijmout 48 g bílkoviny. V redukční dietě však lze přistoupit až na 1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Naše 60 kilová žena by v takovém případě přijala až 90 g bílkoviny za den. Kde bílkoviny vzít? Z masa, vajec, mléčných výrobků, ale také luštěnin, případně i proteinu, nejsme-li schopné ujíst doporučené množství stanovených makroživin.
Jedním z klíčových zdrojů bílkovin je protein. Našim favoritem jsou proteiny značky Nuzest. Proč?
Nuzest je značka, která nabízí širokou škálu proteinových doplňků, které mají několik výhod pro spotřebitele. Níže najdete některé z hlavních výhod proteinů od Nuzest:
- Vysoká kvalita: Nuzest se zaměřuje na výrobu vysoce kvalitních proteinových produktů. Jejich proteiny jsou získávány z rostlinných zdrojů, jako je hráškový protein, rýžový protein nebo konopný protein. Jsou pečlivě vyrobeny, aby poskytovaly kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje.
- Snadná stravitelnost: Proteiny od Nuzest jsou navrženy tak, aby byly snadno stravitelné a dobře tolerovatelné. Jsou vyrobeny pomocí speciálního procesu, který minimalizuje přítomnost těžkých látek a alergenů, jako je laktóza, lepek nebo sója.
- Vhodné pro vegany a vegetariány: Nuzest nabízí rostlinné proteiny, které jsou ideální pro vegany a vegetariány, kteří hledají zdravé a vyvážené zdroje bílkovin. Tyto proteiny jsou odvozeny z rostlinných zdrojů a neobsahují žádné živočišné produkty.
- Podpora regenerace a svalového růstu: Protein je klíčovým stavebním blokem pro svalovou regeneraci a růst. Proteiny od Nuzest poskytují dostatečné množství bílkovin, které pomáhají obnovovat svalovou tkáň po cvičení a podporují růst svalů.
- Výběr chutí a variant: Nuzest nabízí širokou škálu chutí a variant proteinů, které si můžete vybrat dle svých preferencí. Můžete si vybrat mezi různými příchutěmi, jako je čokoláda, vanilka, jahoda atd.
Vybírat můžete ZDE
Vybírejme si i mezi tuky
Pryč s tučnými uzeninami, slaninou, špekem, prorostlými salámy, masem či paštikou. Pečlivě čtěme etikety, zajímejme se a všímejme si. Vždy je lepší, pokud si namísto nekvalitních masných uzenin pochutnáme na zdravější formě sýru, například Lučině, Mozzarelle light, tvarůžkách či Hermelínu linie nežli na talíři, který zdobí klobásy, salámy, slanina a špek. Naučme se orientovat mezi kvalitními oleji, kterými doprovoďme zeleninové saláty. Zdravé tuky lze načerpat také ze semínek, oříšků. Tuky jsou potřeba, ani bez nich jídelníček nesložíme, jde jen o to, aby přijímané tuky byly pro tělo použitelné, prospěšné, zdravé a potřebné.
Inspirovat se můžete tímto článkem: Jak zdravě zhubnout jednou provždy 13 – tuky a jejich důležitá úloha ve stravě
Vláknina, jako další stabilní pilíř
O vláknině jsme slyšely do jedné všechny. Ta rozpustná je potřebná pro svůj sytící charakter, snižuje glykemický index pokrmu, dokonce se podílí na stabilnější hladině cholesterolu v krvi. Nerozpustný druh vlákniny pak funguje jako účinný kartáč, který se stará o zdravý chod střeva. Přesto, na vlákninu opravdu velmi často zapomínáme. Přitom, její doporučená denní dávka není nikterak vysoká. Točí se kolem 30 g na den a hravě ji naplníme konzumací zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin, oříšků či semínek.
Více o důležitosti vlákniny pro lidský organismus se dočtete v tomto článku: Vláknina jako jeden z pilířů našeho zdraví
Zelenina a ovoce, kolik, čeho a jak často?
Hned na úvod zmíním ovocné džusy, které doporučuji jen opravdu výjimečně. Obsahují sice nějaký ten vitamín, minerál, enzymy a flavonoidy, nicméně pozbyly potřebnou vlákninu, čímž okamžitě plní krev glukózou, která rozpohybuje hormon zvaný inzulín. Když mám chuť na džus, upřednostním ten z rajčat. Všeobecně však bude platit, že namísto džusů vybírejme raději celistvé ovoce, jako jsou jablka, meruňky, broskve, jahody, v létě též citrusy, vysoce ceněné bobuloviny. Zdravý jídelníček obsahuje zhruba 2 porce ovoce. Naopak zeleniny můžeme přijmout o něco více, a to, množství okolo 300 gramů. Zelenina je pro redukci klíčová, nezapomínejme na ni. Servírujme ji ke každému slanému pokrmu, ať už v podobě rajčat, okurek, paprik, vodnice, ale také zeleniny listové.
Dodržujme pravidelnost
Zcela jistě jste již zaznamenaly, že pokud vypustíte jeden z hlavních pokrmů, onen vzniklý deficit vás dříve či později během dne dožene. A to prostřednictvím nejrůznějších chutí, podivného hladu, který vám kolikrát nedovolí spát. Tělo je moudré a tak, připravíme-li jej zejména o hlavní pokrm, může se stát, že se pak večeře bude podobat náletu divokých, hladových kobylek. Obecně platí jednoduché pravidlo: Poté, co vstaneme, bychom měli ještě hodinu fungovat bez pocitu hladu. Největší hlad pak pociťujeme k obědu, abychom k večeři zasedali s mírně kručícím břichem. A teď, ruku na srdce, je tomu tak? Pokud ne, snažme se najít ono jádro problému.
Mysleme též na pitný režim
Často mne překvapí, jak málo pijeme, případně, co vše započítáváme do pitného režimu. Často zde kralují zmíněné džusy, slazené perlivé limonády, energetické nápoje, slazená káva. Chcete-li skutečně nastavit redukci, osvěžte své tělo bylinkovými čaji, čistou pramenitou vodou, případně vodou, do které vymačkáte citrón či pomeranč. Z bylinek pak doporučuji zařadit například svízel přítulu, který má dar rozproudit naši lymfu. A plynoucí lymfa, to je další potřebný krok k tomu, abychom se cítili ve svém těle dobře.
Buďme šťastné, hýbejme se, ale také dostatečně spěme
Možná to zní jako malé klišé, nicméně, jak se nám žije, pokud jsme šťastné? Pokud jsme samy se sebou spokojené, pěstujeme sebelásku, odpočíváme, chybí-li nám palivo na další cestu. Jsme-li šťastné, budeme v životě vládnout větší energií, kterou lze použít například během cvičení, anebo procházek, na józe, při běhu, při tanci či tai chi. Troufám si říci, že vnitřní rozpoložení je polovinou úspěchu. Pečujme tedy také s láskou o své nitro. Protože, spokojená žena je zároveň i krásná žena, která po své cestě půjde přesně tak, jak potřebuje.