Jak zdravě zhubnout jednou provždy 13 – tuky a jejich důležitá úloha ve stravě

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Pokud si představíme tuk jako takový, spoustě z nás se vybaví máslo a slanina, toto jsou totiž ty druhy lipidů, které jsou volné, tedy zjevné, my je však můžeme rozdělit do několika dalších skupin a nalézt je i tam, kde bychom je na první pohled vůbec nečekali. Jsou pro nás nezbytným zdrojem energie, zcela nepostradatelným, a pokud zvolíme správně, pak i plnohodnotným. Jedná se o jednu z nejenergetičtějších živin, kdy v porovnání se sacharidem a bílkovinou uvolní dvojnásobek energie.

1 g sacharidu = 17 kJ

1 g bílkoviny = 17 kJ

1 g tuku = 38 kJ

Proto, pokud zde sníme kousek chleba, po chvíli můžeme pocítit hlad, záleží samozřejmě na druhu a množství vlákniny, pokud bychom tu však snědli hrst ořechů, nasytí nás na mnohem delší dobu. O oříšcích však později. Tuky jsou nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku a měly by utvářet 30 % celkového denního příjmu. Pokud jsme na redukční dietě, můžeme jejich množství snížit ještě o 5 %, věřím však, že ve skutečnosti ani tak nejde o celkové množství, jako o jejich druh a nutriční kvalitu.

Tuky dělíme na rostlinné a živočišné. Ty živočišné najdeme např. v mase, uzeninách, mléce a mléčných výrobcích, v másle. Když jsem se výše zmínila o tucích zjevných, měla jsem na mysli to, že v másle a tučné kůži na kuřátku všichni tak nějak onen tuk cítíme. Co však zmrzlina, plněné sušenky, dorty z cukrárny? To vše je tak líbivé, voňavé a barevné, že by kolikrát člověk ani nehádal, kolik tuku se zde ukrývá. Zde hovoříme o tzv. skrytých tucích. Ty jsou také velmi běžnou součástí diabetických výrobků, které jsou sice přislazeny náhradními sladidly (na ty také, prosím, pozor, vesměs nám škodí víc, než klasický bílý cukr), jejich nedílnou součástí však bývá vyšší množství tuku. Proto, mí milí diabetikové, výrobkům s nálepkou DIA se vyhněte mílovými kroky. To tu raději odlomme řádku kvalitní hořké čokolády, schroupejme jablko, případně si dejme něco dobrého, abychom se následovně zašli projít, či si zaběhali uprostřed rozkvetlých alejí…

Co se živočišného tuku týká, v rámci racionální stravy a rovněž také diety redukční, zapomeňme na paštiky, uzeniny, příliš tučné plísňové sýry, šlehačku a krémové dortíky z cukrárny, upřednostňujme kvalitnější čerstvé potraviny, před potravinami vystavenými celé řádce výrobních procesů, viz. fast foody. Věnujme skutečně pozornost tomu, co jíme, mysleme na to, že naše zdraví je oním klíčem, odemykajícím dveře ke všemu krásnému… Ano, zní to možná zvláštně, zdraví je však základním stavebním kamenem, na který lze pokládat cihličky úspěchu, ať už v podobě oné lásky, financí, vysněné práce, která tu jednoduše vyžaduje jistou dávku úsilí v podobě čisté energie.

Mezi tuky rostlinné řadíme semínka, oříšky, různé druhy olejů, ale také margaríny. Ty osobně neuznávám, už proto, že zatěžují jeden z našich důležitých detoxikačních orgánů, kterým jsou játra. Osobně ráda používám semínka, v redukční dietě s nimi samozřejmě šetříme, nicméně, pokud se je naučíme konzumovat střídmě, doslova se pro nás stanou darem přírodní lékárny. Posuďme sami. Sezamové semínko platí za krásný zdroj vápníku, hořčíku a železa, díky němuž předejdeme anémii, neboli chudokrevnosti. Vápník je prevencí osteoporózy a zlomenin. Kladně pak ovlivňuje krvetvorbu, právě díky železu, u mužů množství a kvalitu spermatu a pro svůj zvlhčující efekt léčí zácpu. Dýňové zase představuje významnou zásobárnu zinku, který posiluje imunitu, zajišťuje krásný zdravý vzhled pleti, posiluje oční rohovku. V semínku slunečnicovém najdeme selen a mangan, prvek, jež je nezbytný pro aktivaci celé řady enzymů. Některé z nich jsou potřebné pro stavbu kostí či tvorbu hormonů štítné žlázy. Dále zde najdeme důležitou aminokyselinu tryptofan, která je prekurzorem serotoninu, hormonu štěstí. Vitamín B6 pak působí preventivně proti ateroskleróze, zmírňuje příznaky syndromu karpálního tunelu, je rovněž nezbytný pro syntézu nukleových kyselin.

Benefity konopného a lněného semínka by vydaly na samotnou kapitolu, ne-li knihu, nicméně, přeci jen, zmiňme jejich krásný a vyvážený poměr omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin, které jsou důležitou složkou téměř všech buněčných membrán. Jelikož si je organismus nevyrobí sám, skladba buněčných membrán tak z velké části závisí na příjmu těchto esenciálních kyselin stravou. Obě tyto kyseliny jsou metabolicky a funkčně odlišné, jejich vyvážený poměr je však klíčový k zachování přirozené homeostázy těla. V současné době spotřeba omega 6 nenasycených mastných kyselin výrazně převyšuje konzumaci omega 3, což ve výsledku v těle působí pozánětlivě. Pokud však poměr kyselin otočíme, kombinace je rázem protizánětlivá. Jaká je úloha každé z nich?

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny

bojují proti ateroskleróze,
snižují výskyt srdečního onemocnění,
regulují hladinu krevních tuků,
omezují srážlivost krevních destiček,
hrají klíčovou roli ve fungování mozku a v normálním růstovém vývoji,
velmi silně protizánětlivé – autoimunita.

Omega 6 nenasycené mastné kyseliny

Běžná strava jich obsahuje spoustu, proto je netřeba doplňovat potravinovými doplňky. Jejich úloha je opět několikerá, přesto, zmiňme několik jejich základních vlastností:

pomáhají proti nadýmání,
ovlivňují zdraví kůže, vlasů a nehtů,
pomáhají navozovat hormonální a emocionální rovnováhu.

Jejich nerovnováha je způsobena tím, že v současné době spotřebováváme obrovskou spoustu nekvalitního oleje, ať už na smažení, zapékání, pečení, v měkkých roztíratelných sýrech, v pečivu, jako jsou např. olejové bábovky, v kupovaných zpracovaných pomazánkách, v konzervách, tady všude olej na první pohled není patrný, nicméně zde je. Ty nejkvalitnější oleje, které obsahují vyvážený poměr omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin jsou konopný a lněný. V olivovém oleji je sice omega 6 NMK zastoupena vysokým procentem, nicméně, najdeme zde krásné množství kyseliny olejové, která se vyznačuje neutrálním účinkem při syntéze eikosanodiů, zánětlivých faktorů. Řepkový olej je sporný, dříve obsahoval vyšší možství kyseliny erukové, nyní se množství této kyseliny průmyslově snížilo. Ať tak či tak, poměr omega 3 a 6 NMK je zde přeci jenom výhodnější, než v oleji slunečnicovém. Mezi ty kvalitnější řadíme dále olej avokádový, který má vyšší bod zakouření, oproti výše zmíněným, to znamená, ustojí i vyšší teplotu. Pokud bychom zde tedy nutně museli smažit, tento olej zůstane po delší dobu stabilní. Dále zde můžeme vyzkoušet olej dýňový, jež je velmi lahodný, případně makový či sezamový. Zůstaňme však věrni naším luhům a hájům a do začátků si pořiďme olej lněný, chuťově je výborný, osobně s ním velmi ráda pracuji. Jediná věc, uchovávejte jej v chladu a temnu, aby si své léčivé vlastnosti udržel po dobu co nejdelší.

Oleje, které v našem těle zánětlivé procesy spouštějí, jsou slunečnicový a sojový. A teď, ruku na srdce, ten první zmíněný je olejem, který je v české kuchyni tím nejpoužívanějším. Jeho konzumaci se vyhneme tím, že jej jednoduše nekoupíme, upustíme od menu v restauracích a namísto toho si začneme stravu chystat sami. V obchodě si pozorně pročteme etikety, spousta potravin totiž obsahují již zmiňované tuky skryté. Rybičky zvolíme spíše v oleji olivovém, případně ve vlastní šťávě, což je pro redukci váhy vůbec nejlepší. Kombinace sardinky a oleje slunečnicového, či sojového je kombinací vysoce nevhodnou.

1 polévková lžíce oleje (15 g) obsahuje:	omega-3	omega-6
Lněný olej	6,6	1,6
Olivový olej	0,13	1,2
Slunečnicový olej	1,5	3,5
Řepkový olej	1,5	3,5
Ořechový olej	1,4	7,6
Sójový olej	1	7

Omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny řadíme mezi tzv. mastné kyseliny typu PUFA, neboli vícenenasycené.

Omega 3 NMK dále dělíme na

kyselinu alfa linolovou – ALA
kyselinu eikozopentaenovou – EPA
kyselinu dokozahexaenovou – DHA

Ty dvě poslední jsou pro tělo nejužitečnější, dokáže s nimi rychle pracovat, dále je využít. Najdeme je převážně v rybách. Kyselina alfa linolová se nachází právě v semíncích, ze všech zmiňovaných je nejméně hodnotná, nicméně, stále je natolik důležitá, že mi přijde nedůstojné ji takto označit. Tělo, pokud vynaloží úsilí, si z ní složitou chemickou reakcí dovede EPA a DHA vytvořit. Zde bych jen skutečně zohlednila konzumaci ryb, které by měly být nedílnou součástí redukčního jídelníčku. Samozřejmě opět v lehce stravitelné podobě. Rybičky tedy zapékáme, upravujeme na kontaktním grilu a od technologických postupů jako jsou smažení, či ukládání do majonézových marinád, upouštíme.

Dalším důležitým bodem budou nasycené mastné kyseliny (SAFA), jenž bychom se měli snažit ve stravě co nejvíce eliminovat. Jedná se totiž o základní spouštěče aterosklerózy, kardiovaskulárních chorob, zvýšeného LDL cholesterolu, ale také diabetu 2. typu atd. Nacházejí se převážně v tučných druzích masa, samozřejmě sádle, uzeninách, másle, mléčných výrobcích. Další odnoží jsou tzv. transmastné kyseliny (TFA), které najdeme v dortech, pečivu, v náhražkách čokolády. Vznikají tzv. částečnou hydrogenací s následným ztužováním rostlinných olejů, abychom dosáhli jejich tuhosti a následně i roztíratelnosti při pokojové teplotě. Naučme se tedy jednotlivé tuky pochopit a vybírejme z nich skutečně ty nejlepší. Ty, ze kterých si naše tělo vezme to nejlepší.

Tuky v redukční dietě

Jak jsem již výše napsala, jsou nezbytné. Už jenom proto, že celá řada vitamínů (A, D, E, K) je v nich rozpustných. Při běžné redukční dietě nastavené na 6000kJ se zvýšenou pohybovou aktivitou, si můžeme svůj jídelníček poskládat z cca 60g bílkoviny, 180 g sacharidů a nějakých 35 – 40g tuku. Jen pro zajímavost, pokud bychom si tu dopřáli 130g slaniny, ona slanina představuje cca 5000kJ, je to sice extrém, uvádím však pro ukázku, abychom měli alespoň nějakou představu. Co tedy doporučit? Držme se tzv. středomořského způsobu stravování, během kterého upřednostníte konzumaci celozrnného pečiva, ovoce, zeleniny, bílého masa, především ryb, upustíme od rafinovaného cukru, sladkostí, z olejů vyberete ty, které jsme výše označili nálepkou prospěšné. Namísto másla používáme tvaroh, volíme zdravější formy různých zákusků a sladkostí, pokud jsme je tedy dávno nenechali za sebou. Snažme se, skutečně, ačkoli ony první kroky zde mohou být více než složité. Postupem času však vyladíme ony jemné nuance, které jsme tu v průběhu života pochytali, abychom si opět časem došli až k tomu, co je tu pro nás úplně nejlepší.

Pohybová aktivita na tento týden

Pondělí	30 minut	svižná rychlá procházka
Úterý	40 minut	orbitrek (případně rotoped) + 95 sedů lehů
Středa	30 minut	svižná procházka + 95 dřepů
Čtvrtek	45 minut	plavání + 100 sedů lehů
Pátek	30 minut	svižná procházka + 100 dřepů
Sobota	40 minut	rotoped + 105 sedů lehů
Neděle	30 minut	svižná procházka + 105 dřepů