Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Někteří jsme schopni ji snídat, obědvat, dokonce i večeřet. Jídelníček prokládáme rýžovými chlebíčky, burizony, nudlemi či koláčky (z rýžové mouky). Jakou výživovou hodnotu rýže vlastně má? Existuje mezi jejími jednotlivými druhy nějaký rozdíl? Jaká rýže je nejlepší? Která z rýží nás zasytí jen zdánlivě? Je rýže dietní? Která nás naopak vyživí od hlavy až k patě? O tom všem bude dnešní článek.
Jaké jsou druhy rýže?
Nejoblíbenější rýží světa bude bezesporu chutná a výživná rýže basmati, která se dá využít na stovky různých způsobů. Kromě rýže basmati se však můžeme setkat s mnoha druhy:
- Přírodní rýží natural, jejíž obilky mají světle hnědou barvu.
- Bílou rýží, ať už dlouhozrnnou či krátkozrnnou.
- Rýží Arborio, která je kulatozrnná, doba přípravy je poměrně krátká, hodí se výtečně do rizot a nákypů.
- Rýží jasmínovou, která je příjemně aromatická, používá se nejčastěji v čínské kuchyni.
- Lepkavou černou či bílou rýží, která je typická pro dálný východ. Černou rýži, která má výrazné zbarvení slupky způsobené velkým množstvím antokyanů (antioxidantů).
- Rudou rýží, kterou lidé jedí zejména v oblasti Himalájí.
Indiánská ne-rýže
Kromě těchto druhů rýže se ve zdravé výživě můžeme setkat též rýží indiánskou neboli rýží divokou, která však není rýží v pravém slova smyslu, neboť se jedná o semena vodní trávy, jejímž přirozeným prostředím jsou mělké vody. Tato rýže se vaří poměrně dlouho, až 40 minut, její chuť je oříšková, plná, vykazuje nízký glykemický index (GI 30). Tento druh rýže se výtečně hodí do redukční či diabetické diety. Jelikož však tato rýže není rýží v pravém slova smyslu, nyní od ní upustíme a n a zoubek se podíváme regulérním odrůdám rýžových obilek.
Který druh rýže zvolit a kdy?
Jaká rýže je nejlepší? Záleží na tom, co od rýže očekáváme a na jaký způsob ji chceme přichystat. Pokud jsme spíše zastánci zdravého stravování a hlídáme si štíhlou linii, volme mezi přírodní rýží natural či rýží basmati. Obě mají střední glykemický index, oproti rýži lepkavé, arborio či ohlazené rýži krátkozrnné či dlouhozrnné. Pokud si však chceme vyloženě pochutnat na dobrém italském rizotu, s rýží basmati šlápneme vedle. Zde se mnohem více osvědčí již zmíněná rýže arborio, která dokáže natahovat chutě. Navíc, jakmile ji uvaříme, zrno je sice pevné na skus, zároveň však vykazuje jemnou, mazlavou strukturu. A o to jde při přípravě rizota především.
Voňavá jasmínová rýže je díky své lepivé konzistenci ideální pro přípravu nejrůznějších nákypů, pilafů, salátů či sladkých dezertů. Její typická chuť je nenásilná, jemná, tudíž nepřebíjí chuť ostatních použitých ingrediencí.
Z praxe doporučuji volit organicky pěstovanou rýži kvůli možné kontaminaci arsenem. O koncentraci arsenu v jednotlivých druzích rýže si můžete přečíst recenze: dTest: Arzen v rýži – Nezávislé testy, víc než jen recenze. Také pro vás máme praktické tipy, jak odstranit arsen z rýže, pokud doma BIO rýži nemáte.
Jak zpracování ovlivní glykemický index rýže a obsažené živiny?
Pomalu se dostáváme k odpovědi, jaká rýže je nejlepší! Rýže se při zpracování všemožně loupe a hladí, leští a napařuje. Loupáním a leštěním odstraňujeme osemení s vrstvou, která je bohatá na potřebnou vlákninu, vitamíny, ale také minerály. Což se z výživového hlediska jeví jako nevýhodné. Taková rýže pak obsahuje poměrně hodně sacharidů, až 80 g na 100 g výrobku.
Přeneseno na polévkové lžíce cukru: pokud bychom si k obědu dali 100 g loupané rýže, sacharidově je to stejné, jako bychom si do pusy nasypali rovných 8 polévkových lžic cukru.
Setkat se můžeme také s rýží pololoupanou, kam řadíme právě rýži natural, která je oloupaná pouze částečně. Nabídne asi 10 % své slupky, což ji zajistí mnohem více vitamínů, minerálů, ale také vlákniny, nežli bychom získali z rýže loupané.
Na trhu se můžeme setkat také s rýží neloupanou, která obsahuje nejvíce vlákniny, vitamínů, ale také minerálů. Pokud takovou rýži budeme chtít uvařit, je třeba počítat s delší dobou přípravy.
Poklad: Bohatá rýže parboiled
Tak schválně, kolik z nás vlastně vůbec ví, jaké výhody si v sobě nese právě rýže parboiled?
Poprvé spatřila rýže parboiled světlo světa někdy před 50 lety v USA, kde se pomocí čtyřrázového postupu přistoupilo ke zpracování rýže tak, že se neloupané obilky vystavily působení vysokotlaké páry. Ta do zrna vtlačí veškeré minerály, ale také vitamíny, které se nacházejí v nejhořejších obalech zrna. Takto opracované zrno pak dále zpracováváme jako běžné druhy rýže, tedy loupáním, leštěním, ohlazováním.
Výhodou je, že zatímco klasicky loupaná rýže přijde o své nutriční benefity, rýže zpracovaná technologií parboiled si své přednosti uchová. V porovnání s bílou rýží pak vykazuje až dvojnásobné množství vlákniny. Velkou výhodou pak bezesporu bude i glykemický index, neboť rýže parboied díky přítomné vláknině vykazuje hodnotu zhruba 50. Což ji řadí mezi potraviny středního glykemického indexu.
A nechutná mi, když se vaří předvařená rýže…
Výše jsem použila verš z písně Jarka Nohavici. Co to je předvařená rýže? Zatímco rýže parboiled byla předpařená, rýže předvařená, jak už název napovídá, bude jednoduše předvařená. Vyrábíme ji z bílé loupané rýže působením vysoké teploty bez přítomnosti vody. Jedinou výhodou takto zpracované rýže je, že její příprava zabere sotva 10 minut. Její obsah živin však bude žalostný.
Tato rýže pak vykazuje též nejhorší glykemický index, který je roven hodnotě 85. Uvážíme-li že rýže basmati se zastaví na cifře 50, je to opravdu obrovský rozdíl. Podtrženo sečteno, z nutričního hlediska, rýže předvařená se nejméně hodí do zdravého způsobu stravování.
Doporučení: jaká rýže je nejlepší pohledem nutriční terapeutky
Ze svého pohledu nutriční terapeutky, kdy rýži využíváme jako přílohu, například k masu či zelenině, doporučuji vybrat nutričně nejzajímavější rýži basmati natural. Ta vykazuje mimořádně nízký obsah sodíku, 100 g zrna nabídne zhruba 7,5 g bílkoviny, najdeme v ní širokou škálu vitamínů skupiny B, ať už vitamín B1, B2, B3, B6, B9, dále vitamín K, E, z minerálů pak zinek, hořčík, vápník, měď, draslík, mangan a malé množství selenu.
Tuto rýži je možné během varu kombinovat s luštěninou, ať už mungo fazolí či černou čočkou belugou. Tyto druhy luštěnin vyžadují stejnou dobu přípravy, jako i rýže basmati natural. Hotové budou tedy současně, což je velká výhoda, zejména, pokud chceme zvednout vlákninu ve stravě.
Zařadit je možno také rýži natural či rýži indiánskou (opět připomínám, nejedná se o rýži v pravém slova smyslu), případně pak i předpařenou rýži parboiled.
Chceme-li žít zdravě, vyhněme se rýži předvařené, případně vysoce ohlazeným obilkám rýže.
Dieta: Pozor na rádoby zdravé rýžové produkty
Kapitolou samou o sobě pak budou také mnohé rýžové produkty, které se ještě dnes nabízejí jako výrobky zdravé a redukční. Přitom, často staví pouze na sacharidech, s minimem vlákniny, chudé jsou jak na vitamíny, tak i minerální látky. Vysoký glykemický index z nich pak činí potraviny zcela nevhodné do rekčních či diabetických diet, a přesto stále mají tuto nálepku zdravého.
Jednou z takových potravin mohou být oblíbené rýžové chlebíčky. Mají glykemický index 90, což znamená, že sacharidy z nich okamžitě vstupují do krve, kterou sytí glukózou. Následně urgují hormon inzulín, který „glukózu“ vpravuje do buněk. Pokud je glukózy více, než se do buněk vejde, tělo ji automaticky přetvoří na tuk.
Pokud tedy jedeme v redukčním či diabetickém módu, raději sáhněme po žitném pečivu, během pečení chleba zkombinujme špaldovou, ječnou, ovesnou či pohankovou mouku.