Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Uvědomili jste si někdy, kolik jídla denně sníte? Ať už patří mezi jedlíky, nebo ostřílené půstaře, jídlo se týká nás všech. Právě v jídle kvůli způsobu vaření můžeme najít mnoho látek, které jsou rizikové. Slyšeli jste už o AGEs, tzv. glykotoxinech?
AGEs – co to je & účinky
Není náhoda, že zkratka pro Advanced Glycation End-products (=konečné produkty pokročilé glykace) znamená AGE = věk. Tato skupina látek umí měnit biologické struktury a hrají významnou roli v patogenezi řady onemocnění i komplikací těch stávajících, například diabetu. Terapeuticky je možné snižovat endogenní tvorbu AGEs, ovlivnit přísun AGEs do organizmu stravou a jejich absorpci ve střevě či stimulovat jejich degradaci.
Mezi AGEs řadíme: pentosid, GOLD (glyoxal-lysine dimmer), MOLD (methylglyoxal-lysine dimmer), MGO (metyhlglyoxal), 3-DG (deoxyglukonáza) a další, což jsou látky, které vznikly neenzymatickou glykací (reakcí cukru a aminikyselin).
Skupina látek funguje dvojím mechanismem:
- umí modifikovat bílkoviny v těle
- umí interagovat s toll like receptory, které představují obrannou linii těla. Jejich aktivita podporuje prozánětlivý stav a oxidační stres.
Rizika glykotoxinů:
Při jejich běžné koncentraci si s nimi tělo poradí a jejich přítomnost nepovede k rozvoji žádného onemocnění. Při vyšší produkci nebo příjmu však mohou způsobit prozánětlivý stav v těle a vést k rozvoji nebo zhoršení již stávajících onemocnění:
- Ateroskleróza (skrze ovlivnění makrofágů imunitního systému)
- Reprodukční dysfunkce (dikarbonylový stres ve vaječníku, mitochondriální dysfunkce, dysfunkce signalizace LH, anovulaci a erektilní dysfunkci u mužů)
- Obezita, metabolický syndrom
- Diabetes
- Onemocnění ledvin (uremické toxiny)
- Poruchy duševního zdraví
- Neurodegenerativní stavy (Alzheimer)
- Kardiovaskulární onemocnění
- Revmatické obtíže
- Patologické stavy v těhotenství
- Zhoršující se prolaps u žen
- Onkologické onemonění (probíhá výzkum)
Jak a kde glykotoxiny vznikají?
Produkty konečné glykace mohou vznikat přímo v těle, kde se protein (bílkovina) potkává s nadměrným množstvím cukrů. S tímto případem se setkáváme hlavně u diabetiků. U zdravých jedinců zvyšuje koncentraci těchto látek vysoký oxidační stres, kouření a zvyšující se věk.
AGEs můžeme ale snadno přijímat i stravou. Nejrizikovějším faktorem vysokého obsahu těchto látek je úprava potravin s vyšším obsahem tuků a bílkoviny při vysokých teplotách. Logicky je tedy jasné, že průmyslově zpracované potraviny jsou velmi bohatým zdrojem (oproti původní surovině až dvojnásobný). Míra absorpce glykotoxinů ze stravy je individuální a zásadní vliv na ni má syndrom zvýšené střevní propustnosti.
Kolik AGEs najdeme v potravinách?
| Smažená kuření prsa (15 minut) | 5 510 kU na 90g porci |
| Grilovaná kuření prsa | 5 245 kU na 90g porci |
| Pečené kešu | 2 943 kU na 30g porci |
| Pražené mandle | 1 995 kU na 30g porci |
| Sýr Brie | 1 679 kU na 30g porci |
| Máslo | 1 324 kU na 5g porci |
| Zpracované palačinky | 679 kU na 30g porci |
| Domácí palačinky | 292 kU na 30g porci |
| Brokolice | 226 kU na 100g porci |
| Banán | 9 kU na 100g porci |
Jak na zdravé vaření bez gykotoxinů?
Shrnuli jsme si, co jsou to produkty konečné glykace a jak ovlivňují naše tělo. Nyní se podíváme, jak množství AGEs ve stravě eliminovat. Po bližším zkoumání potravinové tabulky výše už možná nějaké nápady máte…
1: Domácí strava a celistvé potraviny
Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, které obsahují kvůli vysokým teplotám při zpracování velké množství glykotoxinů.
2: Tradiční způsoby vaření
Nejlepší způsobem, jak se vyhnout výše zmíněným látkám, je vařit jídlo na nízké teploty delší dobu.
Studie, která porovnávala metody vaření, zjistila, že při vaření hovězího masa při nízké teplotě cca 60 minut je obsah pouze 22 kU/g, zatímco 15 minut grilované hovězí obsahovalo 60 kU/g.
Jaké jsou výhody pomalého vaření?
Už naše babičky věděly velmi dobře, že k jídlu (ani vaření) spěch nepatří…
1. Lepší uchování živin: Pomalé vaření zachovává více živin než rychlé vaření při vysokých teplotách.
2. Lepší chuť a vůně: Dlouhá doba vaření při nízkých teplotách umožňuje, aby se chutě potravin lépe propojily. To vede k bohatším a intenzivnějším chuťovým zážitkům.
3. Měkkost masa: Pomalé vaření je skvělou metodou pro přípravu tužšího masa. Díky nízké teplotě a delší době vaření se kolagen v mase rozkládá na želatinu, což způsobuje, že maso je měkčí a šťavnatější.
4. Šetrné k výbavě a času: Pokud používáte pomalý hrnec, nemusíte být přítomni během celé doby vaření. To vám uvolní ruce, protože nemusíte stát dlouho u plotny.
5. Snížení rizika přepražení nebo převaření: Nízká teplota pomáhá minimalizovat riziko přepražení nebo převaření potravin, což může být problém u vyšších teplot.
6. Šetrné k peněžence: Pomalé vaření obvykle vyžaduje nižší teploty a delší doby vaření, což může být energeticky efektivnější než rychlé vaření při vysokých teplotách.
Vyzkoušejte nejrůznější marinády (jablečný ocet, citrón), které umí snížit celkové množství AGEs až o polovinu.
3: Zařaďte antioxidanty a bylinky
Antioxidační kapacita je důležitá při boji o oxidačním stresem, který je důsledkem vysokých hladin produktů konečné glykace. Pokud k jídlům zařazujeme přirozené antioxidatny z potravin, máme vyhráno. Flavonoidy, kvercetin, kyselina gallová, granátová jablka – ať hraje talíř všemi barvami!
Přidejme také voňavé bylinky (rozmarýn, tymián, šalvěj) nebo čínské ovoce bayberry, které snižují dopady glykotoxinů v těle.
4: Cvičení
Pohyb snižuje koncentraci těchto produktů, nejlépe zvolte intermitentní trénink střední intenzity. Cvičení obecně představuje důležitý regulační mechanismus glykémie. Právě hyperglykémie vytváří vhodné prostředí pro endogenní glykaci, a proto pravidelným pohybem můžeme snížit i vnitřní produkci glykotoxinů.
Zdroje:
Kalousová M et al. AGEs a RAGE – konečné produkty pokročilé glykace a jejich receptor v otázkách a odpovědích
Dr. Deanna Minich: How Cooked Products Age You—And the Best Ways to Protect Yourself