Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Podráždění, špatná nálada, rozmrzelost a únava. Z duševního hlediska je zima a podzim nepříjemným obdobím, kvůli ataku tzv. zimní nebo deprese. Zimní deprese patří k sezónním depresím, to znamená, že je svázána s určitým ročním obdobím.
Člověk chodí méně do společnosti a ven, má méně pohybu a denního světla. To vše může představovat spouštěcí faktory pro vznik klinické, tj. “pravé” deprese. Tento termín uvádím proto, že není deprese jako “deprese” (pro označení “jen” špatné nálady).
Které hormony stojí za podzimními chmury a jak tělu můžeme přírodně pomoci?
Deprese nebo špatná nálada?
Klasickou depresi může spolehlivě stanovit jen psychiatr, ale řada příznaků nás může upozornit na to, že je opravdu u nemocného třeba konzultace s odborným lékařem. Odborník může poznat podle určitých příznaků poznat, zda se opravdu jedná o klasickou depresi nebo sezónní afektivní poruchu (SAD), tedy sezónní depresi, která bývá způsobena právě dlouhodobým vystavením nižším hladinám světla.
Základním rozdílem obvykle bývá to, že sezónní deprese mizí s příchodem jara a příznivějšího počasí. K příznakům patří ztráta energie, žádná či naopak vyšší chuť k jídlu, nulový zájem o sex, celková únava a skleslost, negativní myšlenky, neschopnost se z něčeho radovat, obtížnější komunikace či schopnost řešit, někdy i jednoduché problémy.
Role melatoninu
Roli hraje i fakt, že nedostatek světla zvyšuje produkci melatoninu.
Melatonin je hormon citlivý na světlo, jehož produkce se zvyšuje při nedostatku denního světla. Jak se podzimní dny zkracují, tělo reaguje zvýšenou produkcí melatoninu, protože je vystaveno delším obdobím tmy. To vede k pocitům únavy, ospalosti a zvýšené potřebě spánku. Jeho hladina je totiž silně závislá na střídání světla a tmy. Nejvíce tohoto hormonu se vytváří během tmy. Maxima dosahuje jeho tvorba mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní. Ve dne jeho tvorbu zablokuje činnost hypotalamu. Zvýšená produkce melatoninu zvyšuje nutkání člověka ke spánku – a s tím je spojená únava a ospalost v zimních měsících s nedostatkem světla.
Proto je i tzv. fototerapie – léčba světlem – jednou z metod, jak zlepšit stav nemocného se sezónní (zimní, ale také podzimní) depresí.
Sezónní afektivní porucha
Jedná se o specifický druh deprese, který je úzce spojený s podzimem a zimou, kdy je méně denního světla. Vědci se domnívají, že za tuto poruchu může kombinace nedostatku serotoninu a zvýšené produkce melatoninu. Kromě nízké nálady, únavy a ospalosti se může SAD projevovat zvýšenou chutí na sacharidy, což může být biologická snaha těla zvýšit hladinu serotoninu.
Serotonin
Hormon štěstí. Serotonin je prekurzorem melatoninu a jeho produkce závisí mimo jiné na expozici slunečnímu světlu. Nízká hladina serotoninu může negativně ovlivnit kvalitu spánku tím, že narušuje správnou regulaci melatoninu. Tento deficit serotoninu může vést k horšímu zvládání stresu a celkovému poklesu nálady.
Nedostatek světla tak způsobuje jak sníženou hladinu serotoninu, což vede k náladovým výkyvům, tak i zvýšenou produkci melatoninu, což přináší únavu a ospalost.
Serotonin je jedním z neurotransmiterů vzniká z aminokyseliny tryptofan. Ovlivňuje naši náladu a emoce, spánek, ale taky třeba apetit a chuť k jídlu. Pomáhá k vytváření a udržení pozitivních emocí a nálady, udržuje naši náladu v rovnováze, pomáhá nám se spánkem, zmírňuje stavy úzkosti a ulevuje od deprese.
Probiotika na dobrou náladu?
Asi 90–95 % celkového množství serotoninu v lidském těle je produkováno ve střevní sliznici, konkrétně buňkami enterokromafinního systému (specializované buňky nacházející se ve stěně střev). Tento střevní serotonin má několik důležitých funkcí, které se týkají především trávení a střevní motility, zásadní vliv má ale i na mozek a náladu.
Serotonin působí jako klíčový hráč v tzv. ose střevo-mozek, což je komplexní komunikační systém mezi trávicím traktem a centrálním nervovým systémem. Informace z nervových zakončení ve střevech jsou přenášeny do mozku prostřednictvím bloudivého nervu (nervus vagus), a serotonin zde funguje jako jeden z hlavních mediátorů této komunikace.
Serotonin ze střev nepřechází skrz hematoencefalickou bariéru do mozku, ale jeho hladiny mohou nepřímo ovlivňovat mozkovou funkci skrze zánětlivé procesy, imunitu a nervus vagus. Dysbalance serotoninu ve střevech může vést k poruchám nálady, jako je úzkost nebo deprese. Tento jev je jedním z důvodů, proč se v posledních letech zkoumá vliv střevní mikrobioty na duševní zdraví.
Ukazuje se, že zdravá střevní mikrobiota může podporovat produkci serotoninu a tím zlepšovat psychickou pohodu.
Jak pomoci tělu přizpůsobit se podzimu
Jak podpořit rovnováhu serotoninu a melatoninu během období s méně světla:
- Světelná terapie: Působení jasného umělého světla, které napodobuje sluneční záření, může pomoci zvýšit hladinu serotoninu a zároveň regulovat produkci melatoninu.
- Pobyt venku: I když je méně slunečního světla, trávení času venku během denních hodin pomáhá tělu produkovat serotonin.
- Strava bohatá na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která je prekurzorem serotoninu. Potraviny jako ořechy, semena, vejce nebo mléčné výrobky mohou podpořit jeho produkci.
- Pravidelný spánek: Udržování pravidelného spánkového režimu pomáhá tělu lépe zvládat změny v cirkadiánních rytmech.
Jak na depresi?
Pokud se k výše uvedeným příznakům připojí netypické chování či dokonce myšlenky o sebevraždě, pak je nezbytné navštívit co nejdříve psychiatra, v mírnějším případě klinického psychologa. Základní instrukce pacientovi předá odborník, ale pacient může samozřejmě, pokud mu na to stačí psychické síly, učinit řadu opatření.
- Správná životospráva (pravidelný spánek, zdravá strava, žádný alkohol, stres a cigarety, zvýšit kontakty s přáteli a rodinou, věnovat se koníčkům).
- Vhodný je nějaký nenáročný rekreační sport (běh, chůze, jízda na kole, plavání)
- Psychoterapie (jóga, autogenní trénink, kognitivní behaviorální terapie – záleží na úvaze psychoterapeuta).
V mírnějších případech jsou vhodné i některé přírodní přípravky. V první řadě jsou to přírodní látky ovlivňující hladinu serotoninu. Z přírodních látek, které podporují zvyšování hladiny serotoninu lze uvést tryptofan nebo třezalka tečkovaná.
Na třezalku pozor
U třezalky je nutno uvést, že její užívání má určitá omezení (během užívání se nelze opalovat či chodit do solária a třezalka ovlivňuje i účinky řady léků). Upozorňuji, že tryptofan ani třezalka se nesmí kombinovat s léky ze skupiny antidepresiv.
Aktualizováno 6.10.2024