Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
CVIČENÍ PRO LEPŠÍ SPÁNEK
Jako součást dobře navrženého jógového cvičení (a za předpokladu, že nemáte žádné kontraindikace) navrhuje doktor Roger následující sestavu převrácených pozic, které mají příznivý vliv na spánek. V ideálním případě by měla být tato zklidňující sestava prováděna počátkem večera, několik hodin před odchodem do postele.
CVIČENÍ 1 – PES TVÁŘÍ DOLŮ S PODLOŽENÍM HLAVY (adho mukha švanásana) – 2 minuty.
 |
Klekněte si na všechny čtyři končetiny na podložce, dlaně mírně před rameny. S výdechem napínejte nohy, zvedejte pánev a protahujte páteř. Vezměte si blok nebo polštář a umístěte jej tak, abyste si na něj mohli opřít čelo, aby hlava nevisela dolů. |
Jak setrváváte v pozici, tíha hlavy způsobí, že se bude zabořovat do polštáře, takže po chvíli na ní plně spočine a bude plně podepřená – nepůjde pouze o dotyk. Pokud jste hodně pružní, budete schopni položit hlavu i přímo na podložku a nebudete potřebovat podložení.
CVIČENÍ 2 – STOJ NA HLAVĚ (širšásana) – 2 až 5 minut.
| Začíná se opět v kleku na čtyřech, umístit předloktí na přeloženou podložku, aby tvořily dvě strany rovnostranného trojúhelníka, proplést prsty rukou. Položte vrchol hlavy na podložku tak, aby se dlaně opíraly a její zadní stranu. Postupně přenášejte váhu trupu na paže a hlavu, až napřímíte nohy. Když budete připraveni, ohněte kolena, vydechujte a zvedejte nohy vzhůru, až se pánev dostane nad vyrovnanou páteř. Nakonec napřimte nohy, abyste dokončili pozici. Můžete tuto pozici provádět buď u stěny, nebo i uprostřed místnosti. Doba výdrže v pozici je závislá na vaší zkušenosti. Nikdy v ní nezůstávejte déle, než se přestanete cítit pohodlně. |  |
CVIČENÍ 3 – STOJ NA RAMENOU S PODEPŘENÍM (salamba sarvangásana) – 2 až 5 minut.
 |
Připravte se na pozici naskládáním několika přikrývek na sebe a umístěte je na podložku. Nastavte si pomocný popruh tak, aby udržel vaše paže na šířku ramen, když jej navlečete nad lokty. Zpočátku držte popruh jen na jedné paži. Lehněte si zády na přikrývky, aby vaše ramena byla jen několik centimetrů od jejich okraje a hlava a část krku je přesahovaly – zadní strana hlavy se dotýká podložky pod přikrývkami. Ohněte kolena a položte chodidla na podložku, paže jsou podél těla, dlaněmi dolů. |
| Během výdechu zatlačte dlaně do podložky a jemně zvedejte nohy nad tělo a přejděte na chvíli do pozice pluhu (halásana). V této pozici nasuňte popruh na druhou paži těsně nad lokty a opřete ruce na záda – pokud možno na holou kůži, aby nenastalo sklouznutí. Během výdechu ohněte kolena a zvedněte pánev nad ramena. Pak při nádechu narovnejte nohy a dokončete pozici. Vhodná doba výdrže je opět závislá na vaší úrovni zkušenosti. Čím delší je výdrž, tím více se zklidní nervový systém. |  |
CVIČENÍ 4 – POZICE V LEHU NA ZÁDECH S NOHAMA OPŘENÝMA O ZEĎ (viparita karani) – 10 minut a déle
Připravte si k pozici pevný polštář nebo srolované přikrývky a dejte je asi 15 cm od stěny. Posaďte se bokem ke stěně na polštář a zadek dejte těsně k ní. Pokládejte se ramenem dolů na podložku a pak zvedněte nohy vzhůru, aby paty byly na stěně a hýždě co nejblíže u stěny. Lidé se zkrácenými šlachami mohou mít polštář dále od stěny a nemusí se pokoušet o natočení nohou do pravého úhlu proti pánvi. Umístěte ohnuté paže do pozice kaktusu (svícnu) nebo je nechejte podél těla. Pásek kolem horní části stehen může usnadnit relaxaci. Jakmile se vaše chodidla stanou necitlivá kvůli nedostatečnému prokrvení, zkřižte nohy a spouštějte je dolů – jako byste seděli se zkříženýma nohama (ale jste obráceně).
CVIČENÍ PŘI POTÍŽÍCH S USÍNÁNÍM
Dr. Roger měl mnoho návrhů, které by mohl Chris realizovat, pokud nemůže usnout nebo se probudí uprostřed noci. „Když nevíš, jak vyplnit svůj čas zatímco ležíš v posteli déle než 15 minut a čekáš, až usneš, vyzkoušej si cvičení pránajámy.“ Jeho návrh je založený na zjištění, že mnoho lidí – včetně něj samotného – nedokáží zůstat vzhůru, když praktikují dechová cvičení v lehu na zádech.
CVIČENÍ 1 – POČÍTÁNÍ DECHŮ PŘI UDŽDŽAJÍ PRÁNAJÁMĚ.
Lehněte si na záda a podložte si hlavu. S každým nadechnutím i vydechnutím nastavte hlasivky, jako byste chtěli vyslovit „hhh“. Klíčové je nepřepínat se. Přerušte cvičení a dýchejte normálně, pokud se váš dech stane nevyrovnaný nebo obtížný. Pokračujte pak dál v tomto způsobu dýchání a počítejte každý výdech. Jakmile napočítáte do deseti, začněte znovu od jedné. Když vás cokoli vyruší, než dojdete k deseti, klidně pokračujte tam, kde jste počítání přerušili.
„Je to dvojnásob užitečná technika,“ říká dr. Roger. „Když se vám to daří a počítáte každé vydechnutí, je to skvělé meditační cvičení. Pokud ztratíte soustředění a přerušíte počítání, pravděpodobně to znamená, že jste na chvilku zadřímali. Pokud máte pocit, že jste pro další pokračování už ospalí, pak přestaňte cvičit a nechte spánek přijít. Výsledkem tedy je, že buď praktikujete dobré cvičení pránajámy, nebo upadnete do spánku, když se o ně pokoušíte.“ Když se věnujete pránajámě, navrhuje dr. Roger, byste na ni nemysleli jako na činnost, kterou děláte kvůli usnutí. Je lepší, když prostě provádíte pránajámu (protože i ta sama o sobě regeneruje – podobně jako spánek) a je možné, že jejím výsledkem bude i váš spánek.
CVIČENÍ 2. – NORMÁLNÍ NÁDECH S PRODLOUŽENÝM UDŽDŽAJÍ VÝDECHEM.
Nadechněte se normálně nosem. Pouze při výdechu vydávejte sykavý zvuk udždžají. Lehký odpor vydechovanému vzduchu prodlužuje dobu výdechu vzhledem k nádechu, což zpomaluje srdeční tep a zklidňuje sympatický (adrenalinový) nervový systém. Dr. Roger doporučuje zadržování dechu po výdechu, což může prohloubit relaxaci – avšak pouze v případě zkušených praktikujících. Určitě byste nechtěli jejím nácvikem trávit bezesné noci.
Pokud se probudíte uprostřed noci, typickou radou by mohlo být, abyste vstali a četli si nebo umyli nádobí, avšak jak poznamenává dr. Roger, „Čtení vyžaduje světlo a mytí nádobí vyžaduje stát – a nic z toho nepomáhá spánku.“ Vystavování světlu, ať už kvůli čtení, sledování televize nebo surfování po internetu, může přenastavit vaše vnitřní hodiny a ovlivnit spánek. V momentu, kdy se stavíte na nohy, aktivuje se centrální nervový systém a uvolňuje stresový hormon noradrenalin do krve, kde pak zůstává v oběhu jednu hodinu a déle – přitom stimuluje mozek a brání návratu do spánku.
Lepším přístupem, který navrhuje dr. Roger, je posadit se na podlahu a provádět předklonové pozice s podložením (za předpokladu, že netrpíte akutními problémy zad nebo jinými kontraindikacemi). Dr. Roger doporučuje naskládat přikrývky pod hýždě a případně lehce ohnout kolena a pak položit čelo na sedadlo čalouněné židle.
 |
 |
Pozice v sedu s předklonem a podložením:
- jednoduchý sed se zkříženýma nohama a podložením (sukhásana)
b) předklon s čelem ke kolenu (džanu širšásana) - předklon s nohama nataženýma (paščimottanásana)
- Mohou být užitečné v případech, kdy se probudíte a nemůžete znovu usnout.
Dr. Roger rovněž doporučuje provádět leh s nohama opřenýma o stěnu, avšak upozorňuje, že pokud začnete být ospalí během jejího provádění, může to překážet usínání, až se vrátíte do postele. Také doporučuje pozici dítěte s podložením trupu a hlavy, aby byly ve stejné výši jako kyčle, přitom je hlava otočená na stranu a pak znovu stejnou dobu na druhou stranu.