Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Cvičení pánevního dna přináší více energie a radosti, méně bolesti a problémů. Naše pánevní dno je nenápadným strážcem rovnováhy, síly a vitality celého těla. Ačkoli není na první pohled vidět, jeho zdraví a pružnost ovlivňují mnoho – od držení těla, přes zdraví močového měchýře až po kvalitu intimního prožitku. Možná ho nevnímáme každý den, ale pokud se o něj naučíme starat, odmění nás klidem, stabilitou a novým pocitem energie.
Pojďme společně objevit, proč je cvičení pánevního dna tak důležité a jak může zlepšit naše každodenní pohodlí a zdraví. Poradím vám dnes z pozice gynekologické fyzioterapeutky, jak správně cvičit pánevní dno.
Anatomie pánevního dna: Kde se skrývá ženská síla?
Pánevní dno se skládá z několika vrstev svalů, které vytvářejí podpůrnou síť v pánvi. Tyto svaly jsou uchyceny mezi kostrčí a stydkou kostí a obklopují oblasti konečníku, močové trubice a pochvy. Tvoří „houpací síť“ (závěsný aparát), která drží na místě důležité orgány – dělohu, močový měchýř a střeva.
Proč je pánevní dno tak důležité? Pánevní dno má nejen podpůrnou funkci pro orgány, ale také zajišťuje kontrolu nad funkcemi močení a vyprazdňování. Navíc je propojeno s hlubokým stabilizačním systémem (posturální a stabilizační funkce), který ovlivňuje zdravé držení těla. Silné, ale pružné pánevní dno přináší lepší stabilitu, podporuje zdravou páteř, reprodukční zdraví a snižuje nepříjemná rizika (inkontinence, prolaps, sestup, bolest zad, bolestivou menstruaci, bolesti při sexu, impotence).
Praktická technika: Kegelovy cviky – začněte jemně a vědomě
Kegelovy cviky jsou osvědčenou metodou, jak posílit pánevní dno. Málokdo je ale cvičí správně. Na edukaci správného provedení totiž nezbývá v praxi čas, a proto, přestože jsou cviky jednoduché a lze je provádět kdekoli, mnoho lidí si jimi může více ubližovat, popř. jim nefungují. Důležitou součástí jakéhokoliv posilování je totiž relaxace. Než se pustíte do posilování, vždy byste měli svaly nejprve uvědomit a uvolnit. Mnoho lidí totiž nemá pánevní dno povolené, nýbrž v dysbalanci a dyskoordinaci (svaly se společně nezapojují správně, některé jsou moc stažené, jiné málo).
Tady je, jak začít krok za krokem (ideálně si však dojděte za odborníkem):
- Najděte správné svaly
Předtím než začnete, je důležité správně najít svaly pánevního dna. Nejjednodušším způsobem je zavést si prst do vaginy a vtáhnout (nikoliv stáhnout – vyzkoušejte rozdíl). Můžete pracovat i jen s představou vtáhnutí. Použijte menší sílu, tento pohyb by měl být jemný. Při velké snaze zapojujete i jiné svalové skupiny, což nyní není potřeba (vlastně spíš naopak) – nezapojujte hýždě, svaly stehna ani břicha. - Dechová příprava a vizualizace
Najděte si klidné místo, kde vás nic nevyruší. Pohodlně se posaďte nebo si lehněte. Párkrát se zhluboka nadechněte, uvolněte se a představte si, že váš dech míří až do oblasti pánve (nádech do kalhotek). Nadechněte se do břicha, pohlaďte svou pánev, přesuňte pozornost do této části těla. Při nádechu úplně uvolňujte pánevní svaly, dechem je chcete promasírovat a uvolnit. Klidně tím začněte na 5-10 minut. - Jemné stahy
Stáhněte svaly pánevního dna po dobu 3–5 sekund a poté pomalu uvolněte. Začněte s 5–10 opakováními dvakrát denně a postupně přidávejte. Zkoušejte rychlé i pomalé kontrakce s výdrží. Zkoušejte prodlužovat dobu, ale svaly nepřetěžujte. Jednak vás pak budou bolet, budou přetížené a také přilíš usilovným cvičením můžete posilovat svalové dysbalance. - Pravidelné série
Snažte se cvičit každý den, konkrétní počet sérií a opakování se doporučuje po individuálním vyšetření. Vy vnímejte únavu. Jakmile se s technikou sžijete, můžete ji provádět diskrétně, například během jízdy v dopravním prostředku, při práci, ve frontě. - Pokročilejší varianta s Venušinými kuličkami
Pokud už máte základní cvičení zvládnuté, můžete vyzkoušet Venušiny kuličky, které jemně zapojují pánevní dno při chůzi nebo běžných činnostech. Vyberte si lehčí a širší kuličky na začátek, postupně pak přecházejte na těžší. Venušiny kuličky poskytují jemný odpor, který svaly posiluje a zároveň zvyšuje vnímání této oblasti.
POZOR! Mezi často doporučované techniky posilování pánevní dna se řadí přerušování proudu moči. Nedělejte to!
Již dávno víme, že se tímto způsobem “posiluje“ pouze povrchová vrstva svalů pánevního dna (svěračová), která je ale u většiny lidí přetížená. Co je ještě důležitější: přerušováním moči si můžeme narušit mikční reflex na neurologické úrovni, a to opravdu nechceme! Při přerušování se také část moči může vracet do vyšších pater močových cest a s sebou vynášet bakterie způsobující posléze infekce močových cest.
Jak se vyhnout běžným chybám?
- Nepřeskakujte uvolnění
Po každém stahu je nezbytné svaly uvolnit. Bez této fáze může dojít k přetížení a svalové dysbalanci, což by mohlo vést k dalším potížím. Relaxace může být dvakrát delší než samotné posilování. - Zapojujte jen pánevní dno
Vyhněte se tomu, aby při cvičení pracovaly jiné svaly – svaly hýždí, stehen nebo břicha. Chce to chvíli cviku a trpělivost, ale čím lépe zvládnete tuto jemnou techniku, tím lepší budou výsledky. - Zařaďte relaxaci po cvičení
Každé cvičení zakončete vědomým uvolněním pánevního dna a několika hlubokými nádechy. Tím si zajistíte, že vaše pánevní dno zůstane fit.
Jaký přínos má posílené pánevní dno pro vaši každodenní pohodu?
Pravidelným cvičením nejen posílíte pánevní svaly, ale také podpoříte lepší krevní oběh v této oblasti, což se projeví na celkové vitalitě a hormonální rovnováze. Výsledkem je nejenom lepší kontrola nad kontinencí, ale i pocit větší stability, uvolněnějšího dechu a silnějšího spojení se sebou samou. Důležitý je i pozitivní vliv na psychickou pohodu – mnoho žen potvrzuje, že díky péči o pánevní dno se cítí sebejistěji a více v harmonii s vlastním tělem.
Péče o pánevní dno je tedy praktickou cestou k tomu, abyste si mohly užívat každý den naplno – s vědomím síly, zdraví a klidného propojení těla a mysli.
U koho je posilovíní svalů pánevního dna obzvlášť důležité?
Péče o pánevní dno je tedy praktickou cestou k tomu, abyste si mohly užívat každý den naplno. Obzvlášť důležité je to pak u těchto skupin lidí.
Ženy s endometriózou a bolestivým pohlavním stykem
Endometrióza a pánevní bolest mohou vést k dlouhodobému napětí a bolesti v oblasti pánve. Pravidelným a šetrným posilováním pánevního dna mohou ženy s endometriózou uvolnit chronické napětí v pánvi, zvýšit pružnost svalů a snížit bolest při intimním styku. Péče o pánevní dno podporuje také lepší prokrvení, což přispívá ke zmírnění bolestí spojených s menstruačními cykly a napětím v této oblasti.
Ženy s bolestivou menstruací
Bolestivá menstruace i bolestivý sex mohou být spojené s napětím v pánevním dně. Cvičení zaměřené na tuto oblast pomáhá uvolnit svaly, zlepšit cirkulaci, což může vést ke zmírnění menstruačních bolestí a lepšímu uvolnění při pohlavním styku. Navíc díky lepšímu prokrvení a relaxaci pánevních svalů mohou ženy získat větší komfort během menstruačních cyklů.
Při snaze otěhotnět
Posilování pánevního dna jako odborníci doporučujeme ženám, které plánují těhotenství. Pevné a pružné pánevní dno poskytne lepší oporu během těhotenství, a to jak rostoucí děloze, tak i okolním orgánům. Ženy s posílenými svaly pánevního dna často prožívají méně komplikací během porodu a snáze se po něm zotavují.
Dysbalance svalů pánevního dna může příčinou funkční neplodnosti. Pokud pár dlouho nemůže počít, fyzioterapie má v prekoncepci rozhodně své podstatné místo.
Ženy po gynekologických operacích a zákrocích
Po gynekologických operacích, jako je zavedení pásky pro řešení inkontinence, nebo po operacích pánevních orgánů, může pravidelné cvičení pánevního dna pomoci urychlit hojení a zlepšit funkci svalů v této oblasti. Péče o svaly pánevního dna obnovuje jejich sílu a pomáhá předcházet bolestem, které mohou po zákrocích vznikat.
Muži: erekce i prostata
Muži s poruchami erekce mohou těžit z posilování pánevního dna, které podporuje průtok krve do pánevní oblasti. To může u pánů výrazně zlepšit erekci i celkový sexuální zážitek.