Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Plodnost není dána jen pouhým splynutím spermie s vajíčkem. Celý zázračný akt početí je především o zdraví ženy a muže. Jen uvažme, kolik energie bylo zapotřebí, aby vajíčko a miliony spermií, vůbec mohly vzniknout. Zopakuji to tedy ráda ještě jednou. Plodnost je známkou zdravého těla. A zdraví těla je před vytouženým otěhotněním a samozřejmě též početím klíčové pro zdraví samotného miminka. Protože ze zdravého se s největší pravděpodobností narodí opět zdravé.
Co je základem podpory otěhotnění?
Schopnost vajíčka a spermie splynout a pak se dělit, dokud nevzniknou tisíce buněk a nakonec i plod, je jednou z nejúžasnějších událostí na celém světě. Dělení buněk spotřebuje neuvěřitelnou spoustu energie a práce, proto je už před samotným otěhotněním dobré myslet na kvalitní výživu těla. Nevím, zda je vůbec možné vybrat pouhých pět potravin, které nám jako podpora početí pomohou, neboť vše vnímám jako moudrý komplex. Zkusme z té široké záplavy výtečných živin, vytáhnout ty úplně nejvíc nej. A čím začneme? Vitamínem E.
1. Vitamín E, vitamín života
Vitamín E (tokoferol) je pro podporu otěhotnění zajímavý už svým jménem…
Tokoferol je název odvozený z řečtiny, kdy tokos znamená potomek a fero značí nosit.
Osobně mám s tímto vitamínem velmi kladnou zkušenost, a proto, ženy, pokud chcete otěhotnět, podpořit tvorbu pohlavních buněk, zcela jistě navyšte množství vitamínu E ve stravě.
Doporučená denní dávka pro tyto účely čítá zhruba 13 mg. Za jedny z jeho nejkvalitnějších zdrojů považujeme klíčky, ale i ořechy, kdy 100 g mandlí nabídne zhruba 20 mg vitamínu E, stejné množství pšeničných klíčků pak 27 mg. Naopak, pokud si na paškál vezmeme máslo, v jeho 100 g najdeme pouhé 2 mg diskutovaného vitamínu.
Účinky vitamínu E
Osobně doporučuji klíčky, jsou čistým ztělesněním plodnosti, kterou si příroda pojistí budoucí život a z toho důvodu do miniaturního klíčku uloží nálož těch nejlepších živin. Stejně jako činí i kosmetický průmysl, neboť vitamín E je přirozenou součástí krémů proti vráskám.
Tokoferol, mimo jiné, nachází uplatnění u žen v klimakteriu pro zvýšení účinku hormonální léčby a poruch menstruačního cyklu. Zařadit jej navíc mohou také muži, neboť zlepšuje jejich sexuální výkonnost, počet spermií a taktéž jejich pohyblivost. Během těhotenství pak tokoferol snižuje riziko potratu a předčasného porodu.
Zdroje vitamínu E
Vitamín E najdeme v kvalitních rostlinných olejích, spíše těch panenských, ať už v oleji olivovém, mandlovém či avokádovém. Dále ve zmíněných ořeších, klíčcích, avokádu, vejcích, játrech, rybím oleji, tuňáku či v listové zelenině. Nutno však podotknout, že vitamín E je termolabilní, což značí, varem, ale také zmrazováním o něj rychle přijdeme.
Jak by mohl vypadat vzorový den jídelníčku, který obsahuje dostatečnou nálož vitamínu E?
Snídaně: Ovesná kaše s malinami, mandlemi a pšeničnými klíčky
Desátá: Žitný chléb s avokádovým guacamole
Oběd: Brambor vařený ve slupce, losos pečený na koprovém pyré, salát z listové zeleniny
Svačina: Kozí jogurt s borůvkami a para ořechy
Večeře: Vaječná omeletka se špenátem, quinoa
2. Listová zelenina s parádní porcí kyseliny listové
Kyselinu listovou velmi často zmiňujeme v souvislosti s těhotenstvím, na její příjem bychom však měli myslet už tři měsíce před plánovaným početím. Proč? Kyselina listová označována také často jako vitamín B9 anebo folát, hraje zásadní roli při růstu a dělení buněk, což je proces, který je neuvěřitelně složitý a rychlý. Dříve však ještě snižuje riziko spojené s „ovulační neplodností“ a celý proces otěhotnění ještě více urychlí. Můžeme určitě říci, že kyselina listová sehrává významnou roli již na samotném začátku jako podpora otěhotnění, aby i později během těhotenství. Zabraňuje vadám mozku a míchy, předchází komplikacím spojeným s potraty, mentální retardací, malformací srdce, úst, ale i obličeje.
Kyselina listová a zinek jako podpora plodnosti u mužů
Co se týká budoucích tatínků, jedna zajímavá nizozemská studie prokázala, že muži konzumující kyselinu listovou v doprovodu zinku vykazovali v ejakulátu až o 75 % spermií více nežli muži, kteří tuto kombinaci nezohlednili. Pánové, to je naprosté minimum, co můžete sami udělat, protože společná snaha je mnohem více, než když se snaží pouze žena. Podívejte se na studii o vlivu suplementace zinku a kyseliny listové na mužskou plodnost.
Zdroje kyseliny listové
Výborným zdrojem kyseliny listové bude právě, jak už název napovídá, listová zelenina, z níž zmíním zejména kapustu, špenát, hlávkový salát, kadeřávek, okurky, zelí, rajčata, hrášek, chřest a brokolici. Ta navíc obsahuje parádní nálož antioxidantů, které zlepšují funkci mitochondrií, dodávají buňkám energii a jsou tedy velmi důležité pro kvalitu vajíček a reprodukční funkce. Dále pak brambory, ořechy, pomeranče.
Pozor však! B9 vykazuje stejné termolabilní vlastnosti, jako zmíněný vitamín E. Varem přicházíme až o jejích 90 %. Vstřebatelnost pak ovlivňuje také konzumace kávy, alkoholu, případně i kouření.
Jak si seskládat jednodenní jídelníček?
Snídaně: Smoothie s banánem, kadeřávkem a konopným proteinem
Desátá: Žitný chléb s travohovo brokolicovou pomazánkou, rajče
Oběd: Jáhly, chřest pečený na bylinkách a v sýru, okurka
Svačina: Chia ořechový pudink s pomeranči
Večeře: Hráškový krém s parmazánem a zelenou natí
TIP Celostní medicíny: Užívat methylfolát, folát, vitamín B9 nebo kyselinu listovou?
S chutí povečeříme brokolici nebo fazole. Naše tělo přijalo tzv. folát, což je přírodní forma vitamínu B9. Pokud si koupíme kyselinu listovou v kapslích, pořídili jsme si syntetickou formu vitamínu B9 a oproti přírodnímu folátu má nižší vstřebatelnost. To znamená, že přestože suplementujeme kyselinu listovou, tělo z přijaté dávky zužitkuje pouze část. Aby tělo mohlo vitamín B9 dále využít, musí ho nejdřív aktivovat enzymatickou reakcí, která u některých lidí neprobíhá ideálně. Tím se množství doopravdy vstřebaného vitamínu (oproti konzumované dávce) ještě více snižuje. Teprve vzniklou aktivní formu vitamínu B9 – methylfolát může tělo vstřebat a opravdu použít.
Chceme-li tedy kyselinu listovou, je lepší sáhnout přímo po methylfolátu (5-MTHF).
3. Zinek
Máme tu mocný zinek, který cílí na již zmíněné mužské zdraví! Kvalita, množství, pohyblivost, správný tvar spermií – za tím vším stojí zinek, který také ovlivňuje vyrovnanou hladinu testosteronu, díky kterému dochází k lepší produkci spermatu varlaty. Dále se podílí na zdravém imunitním systému, zraku, vlasech, nehtech a kůži, snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá při hojení ran. Zinek konzumujeme spíše v dopoledních hodinách. Na někoho může mít tlumící vliv, v tomto případě je lepší jej zařadit například k večeři.
Přírodní zdroje zinku
Jeho nejlepším zdrojem jsou kešu oříšky, dýňová semínka, ústřice, hovězí maso, pšeničné otruby, ale také pistácie.
Zinek pro správnou porodní hmotnost
Na zinek by měly myslet také maminky, které jsou již v očekávání. Pokud je jídelníček nastávající maminky na zinek chudý, může mít dítko nízkou porodní hmotnosti. Osobně doporučuji do jídelníčku zařadit dýňová semínka, kterými můžeme sypat polévky, kaše, zeleninové saláty, ale také nákypy. Jste-li milovníky sladkých koláčů, během přípravy do těsta přidejte hrst chutných semen. Pšeničné otruby pak možno přimíchat do jakékoli libovolné kaše, čímž navýšíme množství potřebné vlákniny. A ta je důležitým pilířem zdravého mikrobiomu, který též usnadní budoucí těhotenství.
4. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny
O omega 3 NMK toho již bylo napsáno mnoho, přesto na ně v jídelníčku velmi často zapomínáme. Přitom, omega 3 NMK jsou neobyčejně důležité pro všechny věkové kategorie v každém období života. Abychom si zajistili odpovídající příjem těchto silných protizánětlivých kyselin, je třeba dvakrát za týden doplnit jídelníček o tučnou rybu (nejlépe lososa z volné přírody), dopřát si též oříšky, semínka, některé byliny.
Omega 3 MK: zdravé spermie i mozek miminka
V otázce plodnosti by pak měli zbystřit zejména tatínci, neboť muži s nedostatkem omega 3 NMK ve stravě vykazují vyšší počet „zdeformovaných“ spermií v ejakulátu, což se může odrazit na snížené schopnosti oplodnit vajíčko. U žen pak roste riziko endometriózy, která se rovněž připíše na seznam brzd plodnosti. Během samotného těhotenství jsou pak omega 3 NMK doslova klíčové pro zdravý vývoj mozku miminka, jeho nervového systému, ale též sítnice.
Jonny Bowden ve své knize 100 nejzdravějších jídel pro nastávající maminky, píše: „Jakmile vědci zjistili, že zdraví prospěšné tuky v rybách jsou tak důležité pro správný vývoj mozku a oka, začali zkoumat, jestli by jídelníček nastávající maminky nemohl v budoucnu ovlivnit duševní schopnosti jejího dítěte.“
Dnes již díky studiím víme, že konzumace ryb v těhotenství může ve skutečnosti mít vliv na to, že narozené dítě bude chytřejší. Podle výzkumů jsou děti matek, které v těhotenství konzumovaly dostatek kvalitních ryb, lnu anebo též doplňků stravy, v životě bystřejší, vykazují lepší IQ a mentální schopnosti. Příjem zdravých tuků v těhotenství a během kojení navíc pomáhá předcházet vzniku potravinových alergií a ekzémů u dětí.
Můj tip: 1x týdně do jídelníčku zařaďte pomazánku ze sardinek, které jsou nízko v potravním řetězci (živí se mořským krilem a planktonem), a tedy vykazují jen minimální kontaminaci těžkými kovy, na rozdíl od dravých mořských ryb. Zaměřte se na kvalitního lososa, kterého servírujte opět 1x týdně. Jídelníček můžeme doplnit o pečeného tuňáka, makrelu (pozor, ne uzenou!), pstruha, lněné semínko, lněný olej, pohrajme si s mořskými řasami, z nichž doporučuji zařadit například Nori. Z bylinek zkuste šruchu zelnou. Tu však pro svůj obsah šťavelanů nedoporučuji během těhotenství.
5. Ashwagandha, bylina plodnosti
Často se jí též přezdívá indický ženšen, což na ni díky svým adaptogenním a celkově podpůrným vlastnostem sedí. Kromě otázky plodnosti vykazuje také neuroprotektivní a kardioprotektivní účinky, potlačuje úzkosti, zlepšuje fyzickou kondici a posiluje imunitu. Rostlina významně pomáhá při léčbě sexuality a neplodnosti. Zrychluje pohyb spermií, jejich kvalitu a množství, zlepšuje libido.
Studie z roku 2013 zjistila, že 46 mužů s nízkým počtem spermií, kteří užívali 675 mg ashwagandhy denně po dobu 90 dnů, zaznamenalo 167% zvýšení počtu spermií.
Plodnost se s věkem snižuje – je to překážkou?
Je vám 40 a stále ještě toužíte naplnit hnízdo? A proč ne? Dle výzkumů je sice šance na otěhotnění a donošení zdravého dítěte již pouze čtvrtinová, přesto, zkuste se rozhlédnout okolo sebe. Sama mám ve svém okolí nespočet maminek, které své první dítě porodily až po 40. věku života. Za mne věk nemusí být vůbec žádnou překážkou. Žena a partner již mají něco za sebou, většinou si vyřešili dávné křivdy minulosti a dítku tak mohou předat co nejčistší hodnoty. A jestli to zvládnou? Výchova dítěte bude vždy náročná, protože vyžaduje značnou dávku energie, pozornosti a lásky. Nicméně, chcete-li to ještě zkusit, zcela určitě jděte do toho. Nastávající maminky, zdravě jezte, dostatečně spěte, zařaďte vitamín E, zinek, omega 3 NMK, kyselinu listovou a pokud vás zaujala ashwagandha, není nic snazšího než ji také přidat. Nechť se dílo povede.