Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Každá maminka touží po tom, aby si v těhotenství zachovala přijatelnou váhu a samozřejmě, vyživila sebe, a především pak miminko. Co ale dělat, pokud už výchozí váha není zrovna ideální a jak se stravovat, šplhá-li ručička na váze rychle směrem nahoru? Obecně platí, že během prvního trimestru přibere maminka zhruba 2 kila, ve druhém trimestru pak kolem 7 kil a konečně, během posledního trimestru přibližně 4 kila. Podtrženo, sečteno, 13 kil váhového přírůstku skutečně postačí, abychom vyživily nejenom sebe, ale i dítě. Navíc, ne každé nové deko na váze se musí nutně uložit do tuku. Něco totiž váží mlékem se nalévající prsa, děloha, tělní tekutiny, ale i placenta. A samozřejmě, také miminko, které se z několika původních gramů vyšplhá průměrně na váhu 3,5 kg. Jak tedy s nově nabytými kily tělo hospodaří?
- Plod cca 3,5 kg,
- placenta v průměru1 kilo,
- plodová voda 1 kg,
- děloha 1 kg,
- prsa 0,5-1 kg,
- krev celkem až 2 kg,
- nově vzniklé tukové zásoby cca 2-5 kg.
Podtrženo, sečteno, jsme na našich původních propočtech.
Těhotenství není nemoc
Znám spoustu maminek, které si v období těhotenství dopřávají to, co si dříve byly schopny tolikrát odepřít. Vzpomínám na jednu takovou maminku, která měla zrovna gestační typ diabetu, na který se společně zaměříme v některém z příštích článků. A ta, raději oželela svačiny, aby si mohla během dne pochutnat na celé tabulce čokolády. Sacharidově jí to možná vyšlo, nezapomínejme však na to, že zejména cukr a tuk je jednou z nebezpečných kombinací, která žene kila celkem prudce nahoru. A to, obzvláště s gestačním typem diabetu, zcela jistě nechceme.
Rovněž, pominou-li počáteční těhotenské nevolnosti, snažme se opět malinko cvičit. Tím mám na mysli, že pokud jsme v období před otěhotněním byly zvyklé cvičit jógu, cvičme ji i nadále, příkladem může být těhotenská jóga. Tento typ cvičení nás protáhne, naplní tělo svěžím dechem, zpevní svalstvo, zbaví starostí a někdy též i nepříjemných pocitů, které se tu a tam v období těhotenství mohou čas od času vyloupnout. A přesto, že je strach přirozenou součástí života, v těhotenství udělejme úplně cokoli, abychom se mu nepoddávaly.
Pokud nejsme zrovna fanynkami jógy, zamilujme se do chůze, svižnější procházky, anebo plavání. Některým těhotným vyhovuje tanec, některé zas pro změnu milují jízdu na kole, zde však opatrně, zejména, co se pádů týká.
A teď, jak si uzpůsobit stravu?
V prvé řadě, jíme pro dva, ale ne za dva. A v té druhé, byť nás občas svádí chutě na scestí, pamatujme na to, že naše tělo nepotřebuje trávit kvanta nasycených mastných kyselin, aditiv a hlavně, přemíru rychlého a slinivku zatěžujícího cukru, ať už v podobě glukózy (např. z glukózo fruktózového sirupu) či sacharózy (oplatky, sušenky, dortíky aj).
Sacharidy v první linii
Jsou potřeba, neboť jsou pro tělo rychlým zdrojem energie, ze které lze okamžitě brát, nasytit mozek a samozřejmě i zbytek celého těla. Jelikož během těhotenství plod potřebuje velké množství glukózy, je třeba, aby sacharidů v jídelníčku, bylo přibližně 320–380 g denně. Maminky s nadváhou či obezitou by měly sacharidový příjem o něco umenšit, kdy tělo pohodlně vystačí i s dávkou okolo 280 g sacharidů na den. Sacharidy by měly být především nižšího glykemického indexu, to znamená, jednoduché cukry nahrazujeme těmi složenými. Zároveň, vždy je lepší sacharidy dávkovat v pravidelných porcích, nežli jich sníst hromadu najednou a potom již během dne sacharidově strádat.
Co tím vším mám na mysli?
Zařazujme čisté, pokud možno neopracované potraviny, které jsou rovněž dobrým zdrojem vlákniny. Pokud nás v těhotenství potrápí zácpa, do jídelníčku vkládejme mleté lněné semínko, švestky, řepu, případně též mák. A teď, jak by mohl vypadat takový jednoduchý jídelníček pro budoucí maminku?
Snídaně: žitný chléb s tvarohovou rozhudou a lněným semínkem, rajčata
Desátá: mrkvový perník, jablko
Oběd: dušený losos, šťouchaný brambor, zeleninový salát
Svačina: ječná bulka s humusem, okurka
Večeře: brokolicová polévka s amarantem a parmazánem
večeře: acidofilní mléko
Pitný režim: čistá, pramenitá voda, Magnézia bez bublinek, bylinný čaj pro těhotné
Obecně platí, že pokud dodržíme nízký glykemický index, tělo bude na váze přibírat mnohem zdravěji.
A pak, ještě jeden případ z praxe, jak by vypadat nemělo a přesto, velmi často vypadá? Stále myslete na to, že ač se do nezdá, to, co samy jíte, proudí také do krve miminka.
Snídaně: kupovaný makový závin, 2 dcl pomerančového džusu
Desátá: Lipánek, banán
Oběd: koprová omáčka, vejce, knedlík
Svačina: tatranka, káva, rohlík s máslem a marmeládou
Večeře: smažený bramborák s masem
večeře: chleba s máslem a šunkou
Pitný režim: Kofola, pomerančový džus
V našem druhém případě maminka přijme spoustu rychlé energie, pravděpodobně bude mít častěji hlad, což bude zapříčiněno rozkolísanou hladinou krevního cukru, bude unavenější a pravděpodobně bude též rychleji přibývat na váze. Jídelníček obsahuje velmi málo vlákniny, potřebnou bílkovinu, zeleninu, ale také, pro vývoj dětského mozku nezbytných omega 3 NMK.
Potřeba bílkovin
Bez bílkovin se neobejdeme, a to ani nejsme-li těhotné. Běžně je třeba přijmout zhruba 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, v těhotenství pak spotřeba bílkoviny stoupá o 10-15 g bílkovin denně. Šidíme-li jídelníček na bílkovině, hrozí zvýšené riziko otoků, nižší porodní hmotnost dítěte, poruchy funkce placenty. Z bílkovin upřednostňujeme
- Kvalitní libové maso, například krůtí, kuřecí, králičí,
- Ryby, nejlépe ty s vyšším obsahem omega 3 NMK, jako je např. losos, sardinky ve vlastní šťávě,
- Domácí vejce,
- Kvalitní mléčné výrobky, nejlépe kozí, pro svůj přirozený výběh, chov a stravu,
- Luštěniny, jako je červená čočka, mungo fazolky, které nenadýmají,
- Pokud jsme vegansky zaměřená maminka, mysleme na protein.
Dobrým tipem zde může být zařazení lahůdkové droždí, což je speciální, neaktivní droždí, které je vlastně polovičním proteinem, kdy ve svých 100 g obsahuje zhruba 44 g bílkoviny.
Tuky
Zde se budeme snažit upřednostnit omega 3 NMK, které jsou doslova klíčové pro zdravý vývoj rostoucího plodu. Dostatečný příjem omega se podepisuje na zdravém vývoji
- Srdce a mozku,
- Zraku,
- Kostí,
- Imunitního systému.
V současné době také víme, že dostatečný příjem omega 3 NMK je doslova klíčový pro správný psychomotorický vývoj. Některé studie potvrzují jejich pozitivní vliv na intelekt dítěte v dalších letech jeho vývoje, například na poruchy soustředění a učení.
Omega 3 řadíme společně s omega 6 a 9 na seznam nenasycených mastných kyselin. Vedle nich existují ještě kyseliny nasycené a transmastné, kdy těm posledním bychom se měli zcela vyhnout, o nasycených vědět a rovněž se s nimi mírnit.
Nenasycené mastné kyseliny nacházíme v olejích, například ve lněném, konopném, v rybách, domácích vejcích, v mléčných výrobcích, které pocházejí od dobře živených, pastvených zvířat. Jsou součástí také některých bylinek a zeleniny.
Nasycené jsou pak hlavní složkou másla, sádla, tučného masa teplokrevných zvířat. Najdeme je také v kokosovém a palmovém tuku.
Transmastné kyseliny pak vznikají, mimo jiné, při nevhodném ztužování tuků, často se nachází v přepáleném oleji. Těhotné ženy by se měly vyvarovat smaženým pokrmům. Jsou těžké, hůře stravitelné, obírají tělo o energii a také, mohou obsahovat zmíněné transtuky. Jejich hlavním zdrojem jsou nekvalitní cukrovinky, některé zmrzliny, pečivo, často je též nacházíme v margarínech na pečení.
V jídelníčku těhotných umenšujeme uzeniny, výjimkou může být kvalitní, vysokoprocentní šunka.
Jaké tuky v jídelníčku ponechat?
- Oleje: olivový, lněný, konopný, avokádový,
- Ořechy a semínka: mandle, para, lískové oříšky, len, loupané konopné, slunečnicové semínko (pokud jej naklíčíme, získáme z něj vyšší užitnou hodnotu), dýňové semínko,
- Tučnější ryby typu losos.
- Kvalitní, farmářské máslo.
Tip celostní medicíny: EXTRA PANENSKÝ OLEJ Z TRESČÍCH JATER – TEKUTÝ 150 ML
Tento extra-panenský olej je absolutní jednička! V čem je jedinečný? Na rozdíl od ostatních olejů je získáván z volně lovených tresek, konkrétně z tresky obecné (Gadus morhua), která je udržitelně lovená v čistých norských vodách a zpracováván za studena, čímž si zachovává maximální kvalitu. Obecně lze říci, že olej z tresčích jater je oblíbený pro svůj vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, pokud jej tedy zařadíte do svého jídelníčku, vaše tělo i srdce vám poděkují.
Vláknina, vitamíny a minerály
Bez zeleniny to jednoduše nepůjde, protože je naditá šťávou, vlákninou, vitamíny a minerály, potřebnými antioxidanty, ale také barvivy, které vykazují léčivý potenciál. V prvním trimestru bývá z důvodu těhotenské nevolnosti mnohdy zátěží přijmout více, než 50 g zeleniny na den, přesto, pokud to jen trošku půjde, jídelníček naplňme alespoň chutnými smoothies. V průběhu zbylých dvou trimestrů pak zařazujme rozličnou zeleninu, lístky salátu počínaje, plody konče, kdy bychom se měly dostat na 300 g zeleniny denně. Zeleninu doplňme vždy o několik kapek dobrého, kvalitního oleje.
Tak tedy, ať je vaše těhotenství příjemné a plné očekávání, nechť se v něm cítíte jako ryba ve vodě, ceníte si vašeho těla, které poskytuje energii nejenom vám, ale také miminku. A pokud to s těmi kily bude opravdu náročné, vždy je možnost vyhledat kvalitního nutričního terapeuta, který vám ukáže, co je ještě v normě a co již ne.