Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Existuje nespočet studií věnovaných výzkumu spánku v seniorském věku, tedy věku nad 65 let. Tento milník je totiž obdobím, kdy obě pohlaví začínají citelně pociťovat diskomfort spojený s usínáním. U žen se pak může projevit ještě o něco dříve díky hormonálním změnám klimakteria.
Senioři bojují se zkracujícími se fázemi spánku, které jsou zodpovědné za pocit odpočinku. Problém jim dělá i probouzení, které často přichází již mnoho hodin nad ránem, tedy v noci. Co je však skutečnou příčinou? Jak prodloužit potřebné fáze spánku, v průběhu noci lépe spát, jak si pomoci bylinkami, případně i stravou, ačkoli nad námi lékaři již dávno zlomili hůl?
Kolik hodin spát, abychom se cítili skutečně odpočatí?
Otázka do pranice, neboť co člověk, to příběh, to jiný životní rytmus, a tedy i různá potřeba pravidelného spánku. Největší potřebu naspaných hodin mají logicky děti, neboť ty ve spánku rostou a regenerují. Všeobecně však můžeme říci, že průměrná potřeba spánku člověka v produktivním věku se pohybuje někde mezi 6-8 hodinami. Zhruba 10 % populace pak postačí něco kolem 5-6 hodin spánku, 2 % spáčů si vystačí s odpočinkem do 5 hodin a stejné procento pak potřebuje více než 9 hodin kvalitního odpočinku za noc.
Jakmile však překročíme onu magickou hranici 65 let, potřeba spánku sice zůstává stejná, nicméně se vymyká kvalitě snění, která doslova potřebu odpočinku hatí a maří.
Problémy se spánkem u seniorů
Výzkumy udávají, že až 80 % žen v seniorském věku trpí spánkovými problémy, které zahrnují pozdní usnutí, brzké vstávání, buzení v průběhu noci. Stejnými potížemi pak trpí až 70 % stejně starých mužů, které v průběhu noci trápí časté problémy s prostatou, které je nutí docházet na toaletu. Ženy sice prostatu nemají, a tedy by jejich spánek mohl být plynulejší, pro změnu je však trápí artritické bolesti.
Byť starší lidé všeobecně hůře spí, neměli by podceňovat potřebnou hranici 5 hodin denně a pokud tento čas nenaspí v noci, zcela jistě by si měli odpočinout v průběhu dne. Například krátkým 30 minutovým zdřímnutím v dopoledních či odpoledních hodinách, které jim vlije zpět energii do žil.
Důsledky krátkého spánku
- Cítíme se vyčerpaní
- Hůře si pamatujeme
- Nedostatečně se soustředíme
- Působíme zmateně, roztěkaně
- Přicházíme o dobrou náladu, ale i kritické myšlení
- Upadá produktivita během dne
- Zvyšuje se pravděpodobnost neurodegenerativních onemocnění
- Zvyšování toxicity těla
- Oslabení imunitního systému
- Snazší přibírání na váze
- Zkrácení délky života.
Pokud je náš spánek přerývaný, nekvalitní, trhaný a nedostačující, o to více se snažme zapracovat na spánkové hygieně. V žádném případě neživme sousloví, že když spánek nepřichází, raději si čtěme, uklízejme, případně se věnujme dalším bohulibým činnostem. Těmi ničeho nedosáhneme, ba právě naopak, výrazně ukrojíme z koláče noci a též narušíme cirkadiánní rytmy.
Cirkadiánní rytmy nejsou žádným výmyslem
Vnitřní hodiny mjí biologický rytmus s periodou o délce 20–28 hodin. Cirkadiánní rytmus je jeden z biorytmů, tedy kolísání aktivity a bdělosti nejčastěji s denní, měsíční nebo roční periodou. Průkopníkem tohoto pojmu je rumunský vědec Franz Halberg, ale jev je znám již od starověku. Jak se můžeme dočíst na Wikipedii…“Různé systémy těla sledují cirkadiánní rytmy, které jsou synchronizovány s hlavními hodinami v mozku. Tyto hlavní hodiny jsou přímo ovlivněny podněty prostředí, zejména světlem, a proto jsou cirkadiánní rytmy svázány s cyklem dne a noci.
Pokud je cirkadiánní rytmus správně sladěn, může podporovat konzistentní a regenerační spánek. Když je ale tento cirkadiánní rytmus zahozen, může způsobit značné problémy se spánkem, včetně nespavosti…“
Melatonin, jeden z klíčových hráčů kvalitního spánku
Obecně platí, že jakmile si lehneme a dodržíme všechny podmínky spánkové hygieny, tedy budeme usínat ve tmě, tělo počne uvolňovat hormon zvaný melatonin. Melatonin zodpovídá za to, že pomalu, pozvolna usneme. A teď si představme, že ležíme v posteli, převalujeme se, tělo počne vypouštět melatonin, jeho množství však stále ještě ke spánku nestačí a my tedy vstaneme a jdeme si číst, případně uklízet, vařit, pracovat či dokonce, jak znám ze své nutriční praxe, cvičit. Co na to náš cirkadiánní rytmus? Můžete hádat dvakrát.
Seniorům jsou k léčbě nespavosti velmi často nabízena benzodiazepinová či nebenzodiazepinová hypnotika. Ta jsou však z důvodu navození závislosti a nežádoucích vedlejších účinků vysoce riziková.
Melatonin v tabletách
Pokud nás trápí nespavost, melatonin můžeme přijímat i prostřednictvím volně dostupných léků a vyzkoušet si, zda je právě spánkový hormon oním zakopaným psem. Melatonin úzce souvisí s cirkadiánními rytmy a pro seniory je určitě výhodnější nežli běžně nabízená hypnotika. Je však třeba nastavit správnou dávku užívaného léčiva, kdy obecně platí, že méně je více.
Studie dokládají, že nejúčinnější dávka odpovídá zhruba 0,3 mg léčiva, což je množství až 8 x menší, než najdeme v průměrných přípravcích nabízených lékárnou. Za zmínku stojí též doba nástupu účinku, která může být okamžitá či dokonce pozvolná. Pak léčivo zabírá do hodiny a půl. Někteří klienti si tabletu melatoninu rozpouštějí ve vodě, aby ji popíjeli v průběhu večera, což jim zajistí pozvolnější únavu, a tedy i spánek.
Osobně bych v případě nespavosti po tabletách melatoninu sáhla, případně jimi vyplnila náročnější dny, kdy člověk ví, že pozbyl vnitřní klid a bude tedy potřeba se více uvolnit.
Byliny pro lepší spánek
Mezi bylinky, které vykazují zklidňující, mírně sedativní účinek bude určitě patřit:
- Meduňka lékařská
- Kozlík lékařský
- Chmel otáčivý
- Třezalka tečkovaná
- Levandule lékařská
V praxi se mi pak osvědčuje i kombinace meduňky a květu hluchavky bílé, případně si můžeme vypomoci také medicinální houbou reishi v kombinaci s plodem opadavého stromu jujuby. Bylinky popíjíme vždy dvě hodiny před usnutím, aby došlo ke zpracování nápoje ledvinami a v průběhu noci nás nebudil naplněný močový měchýř. Účinky léčivek jsou spíše pozvolné s minimem vedlejších účinků. Pozor jen u třezalky, která ovlivňuje účinek ATB, antikoncepce a též při jejím popíjení není dobré kůži nadměrně vystavovat slunci.
Usínání a spánková hygiena
Pokud si nevystačíme s bylinami, můžeme zkusit i další osvědčené tipy, mezi které patří například
- Aktivní pohyb během dne, který rozproudí krev, vyživí klouby, kosti, zpevní svaly,
- Procházky, výlety, pobyt na přirozeném denním světle
- Klidné procházky během večera zvyšují kvalitu spánku až o 50 %
- Uvážlivý jídelníček, který stavíme na lehčích, avšak výživných jídlech naplněných bílkovinou, kvalitními tuky a sacharidy nižšího glykemického indexu
- Mírnění se s kávou, kofeinem, čokoládou, povzbuzujícími nápoji, ale i alkoholem a nikotinem
- Příjemné zdřímnutí během dne by se nemělo protáhnout na déle než 30 minut, kdy krátký odpočinek osvěží a pomůže, zatímco dlouhý tvrdý spánek během dne opět jen ukrojí z koláče noci
- Dodržovat pravidelný spánkový interval, tedy vstávat a usínat ve stejnou dobu s tolerancí plus, mínus 30 minut
- Před usnutím se vyvarujme sledování televize, dlouhému koukání do obrazovky mobilu. Namísto absorpce modrého světla, které tlumí nástup melatoninu si raději přečtěme knihu
- Usínejte s klidnou hlavou, postel není místo pro vedení válek a osobních sporů. Postel je místem odpočinku, kam bychom se měli pokládat s čistou myslí
- Pokud spánek nepřichází, je možné praktikovat autogenní trénink, případně meditovat, usínat za zvuků klidné, meditační hudby
Jednotlivé fáze spánku
Mohlo by se zdát, že pokud usneme, máme již na celou noc vyhráno. Opak je však pravdou, protože spánek dělíme do několika fází. A každá z nich je svým způsobem důležitá. Během první fáze jsme opředení lehkým oparem snů, zatímco v té hlubší tělo sílí a regeneruje. Pojďme si o jednotlivých fázích povědět více a též si ukažme, jak klíčové okamžiky spánku nepropást.
1. Usínání
Fázi usínání zná každý z nás. Pomalu se propadáme hlouběji a hlouběji, ztrácíme přehled o okolním dění, jsme jen my a spánek, který nás objímá, který nás tiskne. V této fázi spánku též často dochází k tzv. smyslovým klamům, během kterých létáme, padáme, často se objevují záškuby končetin. Pokud nás tyto vzruchy neprobudí a dovolí dále spát, máme na půl vyhráno, neboť se dostaneme do tzv. non-REM spánkové fáze a během ní je to teprve jízda.
2. Non-REM fáze
Tato fáze trvá zhruba 90 minut a během jednoho spánkového cyklu ji tělo zopakuje zhruba 4x. Vědci předpokládají, že Non-REM fázi tělo využívá k regeneraci somatických funkcí a k obnově mozkových funkcí. Též opravuje kosti, tkáně, uvolňuje hormony. Tato fáze je základem pro naši fyzickou i duševní rovnováhu. V průběhu stárnutí se právě Non-REM fáze zkracuje.
3. REM fáze
Během této fáze se zdají sny, jedná se o nejhlubší fázi samotného spánku a je doslova klíčová pro pocit příjemného odpočinku po probuzení. Tato fáze trvá zhruba 90-120 minut, zaujímá zhruba 25 % celkového spánku. U mužů v této spánkové fázi často dochází k erekci. Pokud se budíváme zejména v této fázi, s největší pravděpodobností se to projeví na produktivitě po probuzení. Dle některých studí se má za to, že během této spánkové fáze je mozek schopen skenovat, zda spící jedinec není vystaven nebezpečí. V průběhu stárnutí se délka REM fáze více méně nemění.
4. Probuzení
V této fázi tělo umenšuje produkci melatoninu, která se dostává až na rovnou nulu. Procitáme a probouzíme.
Ony důležité fáze spánku dokážeme z části ovlivnit, a to zejména důslednou spánkovou hygienou. Jak jsme si řekli, v průběhu života se spánek mění. Proč tomu tak je? Teorií existuje nespočet a mně osobně se velmi líbí tato: Proč mají staří lidé horší spánek? Našim předkům to zachraňovalo životy, tvrdí nová teorie — ČT24 — Česká televize (ceskatelevize.cz) Více pak k tomuto tématu si můžete přečíst zde: Are You Getting the Right Type of Sleep? What to Know About Restorative Sleep (cnet.com)
Nech jsou vaše noci klidné a dlouhé, naplněné sny, přesně tak, jak potřebujete a pokud se spánku nebude dostávat, pracujte na něm a snažte se jej zkvalitnit. Ona cesta existuje vždy, opravdu vždy. Neboť i já jsem se tu v jistých životních fázích nespavosti dotkla. A podařilo se mi nad ní zvítězit.