Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Všichni rodiče dobře vědí, jak složité bývá děti unavit a uspat. Zvláště, když narušíme onu magickou hranici pravidelného řádu prodlouženým víkendem, výletem či rodinnou oslavou. Existují i takové děti, které špatně usínají i v harmonickém, stálém, dokonale nachystaném prostředí, kde vše běží dle zaběhnutých pravidel. Kde děláme chybu? Kolik hodin vlastně děti vůbec potřebují spát? A proč je pro ně spánek důležitý? Jaké klíčové momenty se v dětech během snění odehrávají? A proč je dobré cvičit pravidelnou spánkovou hygienu? O tom všem v dnešním článku.
Kolik spánku děti potřebují?
Nejvíce spánku potřebují novorozenci, kteří dovedou naspat až 17 hodin denně. Zhruba od třech měsíců pak potřeba spánku jemně klesá, ustálí se na nějakých 12-15 hodinách denně. Batolátka do věku dvou let si vystačí zhruba s 11-14 hodinami.
Jakmile děti nastoupí do školky, potřeba spánku opět o jednu hodinu klesne. Děti mladšího školního věku si vystačí s 9-11 hodinami, děti staršího školního věku pak 8-10. Vše je však velmi individuální a jednu šablonu tak nelze aplikovat na všechny děti. Některé z nich jsou totiž sovy, některé skřivani, ostatně, takto máme v životě všichni. Malí i velcí.
Odpočaté děti jsou více vnímavé, bystré, lépe si pamatují
Zkusme si nyní představit, jak se sami cítíme, když spíme málo. Den plyne v područí únavy, nejsme schopni se plně soustředit a paměť? Ta funguje jen v omezeném módu. Důsledky spánkové deprivace jsou navíc spojené s poklesem kognitivních funkcí, což zrovna u dětí může být fatální. Proč? Prostřednictvím kognitivních funkcí vnímáme svět kolem nás, dovedeme se rozhodovat, řešit situace, držet se ve své síle, snáze zvládnout nejrůznější úkoly, učit se a soustředit, lépe si pamatovat, přizpůsobovat se světu, který se každou chvíli neustále mění.
A teď si představme jeden takový den v životě školáka, který se od samého rána potřebuje soustředit. Obléci se, nasnídat, zařadit se do mnohdy stresujícího školního procesu, který je naplněn neustálým učením, soustředěním, úkoly, jakožto i interakcí s okolními žáčky. Jak to vše navíc musí být složité, pokud dítě do školy odchází unavené.
TIP Celostní medicíny: Vyzkoušejte pro zklidnění a pohodové usínání Bachovy kapky pro děti nebo kombinaci vitálních hub a bylinek v podobě Medvědího sirupu od Mycomedica.
Dětský spánek potřebuje řád
Sama jsem mámou sedmiletého prvňáčka, který se mnou pokaždé před usnutím smlouvá.
„A ještě chvíli, a ještě jednu pohádku…“
„A maminko, dnes jsem zažil to a tamto a Kája řekla a Tomáš udělal…“
Čas před usnutím se zdá mnohdy nekonečný. Proto je tak důležité nastavit dětem hranice.
Problém však nastává, pokud hranice sami nemáme.
Což vnímám jako oříšek u mnohých dospělých. Často se zde též objevuje fenomén opičí lásky: „Pro jednou se nic nestane, pokud se budeme dívat hodinu déle na televizi.“ Anebo též syndrom rezignujícího rodiče: „Už jsem z tebe tak unavená, že to jednoduše a prostě vzdávám. Jdi si spát v kolik chceš.“
Obojí samozřejmě není dobré. Neříkám, že je vždy rodičovství procházkou růžovou zahradou. V té zahrádce často svítí slunce, panuje klid a příjemné bezvětří. Někdy se jí však prožene uragán a my spínáme ruce, aby už konečně přestalo pršet. Vše je však stále o těch hranicích. A též vztahu mezi mámou a tátou. Pokud dítě vnímá mezi rodiči pevnou, vyrovnanou stabilitu, jeho živou se pak automaticky překlápí do stejné roviny.
Řád je tedy základ, stejně, jako i pevné nastavení pravidel. Odrazový můstek, stabilní pilíř. A na tom všem můžeme dále smysluplně stavět.
Jak dětem zlepšit spánkovou hygienu?
- Dopřejte dětem klidný, harmonický domov, který bude naplněn láskou. Těžce se bude našim nejmenším usínat, když chvíli předtím v domácnosti zuřila válka. Děti si vše pamatují a s válečným stavem se jen těžce smiřují, protože ještě nedrží pevné záchytné body, které mají hlavně v mámě a tátovi. A pokud ti netáhnou za jeden provaz, dítku se může v momentě rozpadnout celý křehký svět.
- Berme dítě do postele vždy ve stejný čas. Aby si získalo potřebný návyk. Ve stejný čas bychom pak měli i vstávat, a to jak během víkendu, tak i během dovolené. Tělo si zvykne na potřebný režim, který je u dětí naprosto zásadní.
- Pokoj, ve kterém dítě spí by měl být čistý, útulný, zbavený prachu, také dobře odhlučněn. Těžko se bude dítě oddávat spánku, když z vedlejší místnosti ještě stále doznívají zvuky pozdní večeře.
- Kvalitní přikrývka, polštář, ale také matrace. Mnohým dětem bývá v noci teplo a pak se odkrývají, odkopávají, což může narušit kvalitu spánku. Ať už pocitem chladu anebo též častějším močením, které je vyústěním nočního prochladnutí. Osobně jsem pro syna zvolila přikrývku z ovčí vlny, která během noci vytváří příjemné klima, syn se neodkopává a spí klidně celou noc.
- Dalším z aspektů bude také jídelníček. Znám mnoho dětí, které ještě na dobrou noc dostanou od maminek bonbón, případně, jejich večeře je tak nasycená cukry, že je pak pro děti téměř nemožné, aby usnuly, propadly spánku. Co se s naším tělem děje, pokud konzumujeme sladká sacharidová jídla na večer? Tělo získá prudký příval energie, který pak potřebuje okamžitě vybít. Dítko například snědlo krupičnou kaši s cukrem, kakaem, rozinkami. Po večeři jej maminka uloží ke spánku. Dítko leží a není schopné usnout, inzulín zpracovává rychlé sacharidy, energie je však stále moc, dítě se alespoň vrtí, povídá, aby přijatou energii dovedlo využít. To vše mu následně brání klidně usnout.
- Dbejme na dostatečný příjem omega 3 NMK. Proč? Jak se můžeme dočíst „Výzkumy ukazují, že významný vliv na udržení a zahájení spánku mají polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Ty dělíme na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny a měli bychom je ideálně přijímat v poměru 1:3. Zatímco omega 6 mastné kyseliny jsou běžné ve většině průmyslově upravených potravin, zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou zejména tučné ryby, které velká část populace ve svém jídelníčku postrádá.
Nejdůležitější z omega 6 mastných kyseliny jsou kyselina arachidonová (dále AA) a z omega 3 kyselina dokosahexaenová (dále DHA). AA je prekurzorem prostaglandinu D2, který spánek podporuje. DHA je nezbytná pro správný průběh spánku a její přítomnost je důležitá pro enzym transformující serotonin na melatonin. Rovnováha těchto dvou kyselin pak v epifýze reguluje produkci melatoninu, tedy “hormonu spánku”, který řídí chronobiologické rytmy.“ Pokud tedy děti odmítají konzumaci ryb, zkusme jim do jídelníčku vložit suplementy nabité odpovídajícím poměrem omega 3 a 6 NMK.
- Držme děti dále od telefonů, tabletů, počítačů. Výzkumy udávají, že 2-3 hodiny před spánkem bychom se měli vyhýbat veškerým elektronickým zařízením. Výjimkou může být snad jen čtečka knih. Obrazovky jsou zdrojem modrého světla, které snižuje hladinu spánkového hormonu v těle. Obrazovka televize i počítače má vliv i na cirkadiánní rytmy u dětí, které jsou zodpovědné za to, že nám řeknou, kdy je čas usnout a kdy je čas se probudit. Takže všechno, co naruší tyto přirozené biorytmy, ovlivňuje kvalitu spánku. A teď ruku na srdce, jak často dětem pouštíme na dobrou noc pohádku? A proč se pak zlobíme, že tyto děti nemohou spát?
Co se děje s dětským tělem během spánku?
Už jsme si pověděli, proč je spánek pro děti klíčový. Ale, čím přesně si organismus prochází, zatímco naše děti ve snech bojují s draky, zdolávají hrady a staví města?
- Děti ve spánku rostou, neboť největší množství růstového hormonu se produkuje právě v noci. Na růstový hormon má také vliv, zda dítko chodí do postele včas, tedy, neponocuje. Čím dříve chodí naši nejmenší spát a čím déle pak spánek trvá, tím více růstového hormonu tělo vyrobí, zpracuje a dítě pak následně přiměřeně roste. Nejrychleji rostou děti v prvním roce života, kdy dokáží narůst až o 30 cm během jednoho roku. V druhém roce života pak přírůstek výšky klesá a dochází k němu zase až v pubertě. Proto si teenageři velmi rádi pospí.
- V průběhu noci se až o 40 % více prokrvují svaly, aby se zregenerovaly a vyléčily z drobných zranění. Vezmeme-li v potaz, že děti neustále skotačí, dovádějí, plazí se a běhají, potřeba spánku je i v tomto bodu pro ně velmi důležitá.
- Během spánku se zvyšuje aktivita lymfatického systému, který z těla odvádí škodlivé látky. U dětí tak dochází k posílení imunitního systému.
- V určité spánkové fázi začíná mozek zpracovávat veškeré nabité informace, které předchozí den vstřebal a zažil. Doslova třídí myšlenky a ukládá je do paměti. Pokud si tedy naše děti mají pamatovat učivo z přechozího dne, spánek je pro ně opět velmi důležitý.
- Děti, které kvalitně spí jsou celkově odolnější, psychicky stabilnější. Zejména, pokud je dodržena fáze REM spánku, která pomáhá regulovat emocionální balanc. Nedostatek REM spánku pak může naopak vést ke zvýšené citlivosti na stres a emoce. Pláčou vaše děti často? Neporadí si se základními, jednoduchými úkoly? Zapátrejte, zda problém nevězí právě v nesprávné spánkové hygieně.
Číst dětem na dobrou noc?
Jelikož sama nerada vidím, když se dítě ke spánku ukolébá pohádkou, která na něj vyzařuje skrze obrazovku tabletu, zkusme své děti uspávat čteným slovem. Obecně se traduje, že čtení zlepšuje psychický rozvoj dítěte, posiluje sebevědomí, upevňuje sebehodnotu, neboť dítku rozšiřuje slovní zásobu, na jejímž základu se pak dovede mnohem lépe vyjádřit. Čtení též navíc uklidňuje a výrazně zlepšuje soustředění.
Dle studií půlhodinka s knihou před spaním výrazně pomůže dětem trpícím ADHD, případně dětem, které jdou světem s poruchou pozornosti, případně se hůře soustředí. A pokud nechceme číst, dětem můžeme také tiše zazpívat, zejména těm nejmenším, které klidný zpěv zabalí do něhy. Což je pak pro spaní ta vůbec nejlepší a nejpříjemnější možnost.
„Pokoj bez knih, je jako tělo bez duše.“ – Cicero