Život v pohybu

Základem pro udržení tělesné hmotnosti je rovnováha mezi příjmem a výdejem energie. Představme si ji jako misky vah – přijmeme-li více energie potravou, musíme se také více pohybovat, abychom netloustli. Asi souhlasíte s tím, že po dni stráveném „uzobáváním “ dobrot u televize, nebude desetiminutová procházka volným tempem dostačující.

Proč potřebujeme pohyb?
Lidské tělo je vyvinuto k pohybu a aktivitě. Po tisíciletí žil člověk v podmínkách, kdy náročná tělesná činnost znamenala přežití. Dnešní sedavý způsob života je pohodlný a příjemný, ale jen do té doby, než se nedostatek pohybu projeví na našem těle:

  • svaly se promění v tuk a přibýváme na váze,
  • zadýcháváme se do schodů,
  • začínají nás bolet záda, klouby, hlava,
  • zvyšuje se riziko nemocí srdce a cév, cukrovky, rakoviny tlustého střeva,…

Pravidelná pohybová aktivita má naopak ochranný vliv na zdraví:

  • snižuje riziko onemocnění srdce a cév,
  • snižuje krevní tlak,
  • vyšším výdejem energie podporuje redukci hmotnosti,
  • zvyšuje výkonnost dýchacích svalů a plic,
  • snižuje hladinu krevního cukru a je prevencí cukrovky,
  • příznivě ovlivňuje hladinu krevních tuků (cholesterolu),
  • zabraňuje rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí),
  • posiluje svaly, zlepšuje ohebnost kloubů,
  • zlepšuje psychický stav a schopnost zvládat stres.

Největší zdravotní prospěch získáme aerobní (svaly spalují kyslík) dynamickou zátěží vytrvalostního charakteru. Tzn. takovým pohybem, při němž dochází k rytmické činnosti velkých svalových skupin. Taková aerobní pohybová aktivita je také nejúčinnější formou cvičení pro hubnutí.

Velmi důležitý je však odhad správné intenzity pohybu.
Především je třeba začínat s pohybovou aktivitou postupně a najít optimální intenzitu pohybu. Příliš intenzivní cvičení může uškodit, nízká intenzita nevyvolá požadované změny. Postupně, při pravidelném cvičení, můžeme zátěž zvyšovat.

Intenzitu pohybu můžeme orientačně posoudit podle tepové frekvence.
Ihned po skončení cvičení změřte počet tepů na zápěstí po dobu 15 sekund. Vynásobte 4x (do 60 s) a získáte údaj o počtu tepů za minutu = tepovou frekvenci. Vypočítejte svoji maximální tepovou frekvenci (TF max) – tu bychom nikdy neměli překročit.

TF max = 220 – věk v letech
Např.: čtyřicetiletý člověk … TF max = 220 – 40 = 180 tepů/min.

Hodnoty tepové frekvence
pro začátečníky, starší osoby a osoby obézní by se měly pohybovat mezi 50 – 60 % TF max.
Např.: 40letý netrénovaný člověk…. TF max = 180 tepů/min. Optimální TF = 180 x 0,6 = 108 tepů/min.

Pracovní pásmo % TF max

  • Pohyb pro zdraví 50 – 60 %
  • Regulace hmotnosti 60 – 70 %
  • Rozvoj kondice 70 – 80 %
  • Zvyšování výkonnosti 80 – 90 %
  • Závodní 90 – 100 %

Pamatujte!

  • Optimální intenzita pohybu pro rozvoj zdravotně orientované zdatnosti by se měla pohybovat mezi 50 – 80 % TF max.
  • Potřeba zhluboka dýchat ústy a bolest ve svalech večer či druhý den po výkonu signalizují nadměrnou zátěž.

Jak často se pohybovat?

1. Tělesná aktivita o mírné intenzitě alespoň 60 minut denně.

  • pěší chůze do práce, na nákup
  • nepoužití výtahu, automobilu, telefonu
  • procházka se psem (rychlostí min. 4 km/hod)

Doba těchto aktivit nemusí být souvislá, může být načítána v průběhu dne i z několika minimálně desetiminutových úseků.

2. Tělesná aktivita o střední intenzitě (60 % – 70 % TF max.) alespoň 30 – 40 minut 5 x týdně.

  • rychlá chůze, střídavý běh, plavání, tanec
  • jízda na kole, lyžování na běžkách
  • pro mladší i aerobik, kondiční kulturistika, míčové hry

3. Tělesná aktivita o vysoké intenzitě alespoň 20 – 30 minut 3 – 5 x týdně.

  • běh či rychlá jízda na kole
  • hokej, košíková, step – aerobik
  • rychlé plavání, rychlý tanec

U aktivit o střední a vysoké intenzitě, kde se již jedná o trénink kardiorespirační zdatnosti, je vhodné rozložit každé cvičení do tří fází:

  • rozcvičení s protažením
  • vlastní cvičení
  • zklidnění a protažení

Pamatujte, že s každým cvičením musíte ihned přestat, jestliže:

  • pocítíte bolest na prsou, v pažích, šíji či čelisti
  • budete dušný
  • váš tep bude nepravidelný
  • pocítíte hukot v uších a závrať
  • budete pociťovat žaludeční nevolnost
  • začnou vás silně bolet svaly

Chcete-li se intenzivněji věnovat sportu ve vyšším věku nebo trpíte-li onemocněním srdce, cév, pohybového aparátu, cukrovkou, apod. – vždy se nejdříve poraďte s lékařem.

A na závěr pravidla správného zatěžování

  • rozšiřujte postupně spektrum pohybových aktivit – začněte „zvednutím se ze židle,“ přidejte chůzi, práci na zahradě, turistiku
  • postupně zvyšujte zátěž
  • schvácení není cílem ani cestou ke zdraví
  • snažte se nevynechávat cvičení
  • pravidelnost je předpokladem úspěchu
  • pokud jste byli nuceni nějaký čas nesportovat, vraťte se k nižšímu zatížení
  • při obezitě preferujte cvičení bez statického zatížení pohybového aparátu (cyklistika, plavání)
  • preferujte dynamické vytrvalostní sporty před silovými – to platí zejména pro starší osoby
  • nepodceňujte význam odpočinku, relaxace
  • výsledky vaší práce se nedostaví ihned, ale až po 1 či více měsících pravidelného sportování

Pohyb pro zdraví znamená pohyb pro radost a pro dobrý pocit ze sebe sama. Poznáte, že již po měsíci pravidelné pohybové aktivity se pohyb stane nedílnou součástí vašeho životního stylu. Bude něčím, co vás obohatí, zvedne vám sebedůvěru, prospěje vašemu zdraví. Bude něčím, na co se můžete každý den těšit.

A těm, jimž se tato doporučení zdají příliš náročná, vzkazujeme: Každý aktivní pohyb je lepší než žádný!

Zpět nahoru