Zelenina, jako čistý základ našeho jídelníčku

Pracuji-li s mnohými klienty, udivuje mě, jak málo pozornosti věnujeme zelenině. Přitom, zelenina je základ, dobrý čistý základ, ze kterého složíme stovky chuťově zajímavých, vyvážených pokrmů. Mnohdy, jen tak ze zvědavosti, nahlížím do nákupních vozíků. A ty jsou plný, doslova přetékají, pečivem, sladkostmi, limonádami a instantními pokrmy. Zelenina mnohdy čítá pouhých 5 % celkového nákupu, a to i s ovocem. Občas si říkám, jak vlastně takový nákupčí vaří, co polévka, salát, čím doprovodí chleba a sýr. U nás je to jiné, zelenina naplní zhruba 60 % vozíku a to ještě mnohé dokoupíme na trzích, případně si do-pěstujeme. Zeleninu vnímám jako nejčistší základ, základ, který doplní řadu cenných minerálů, vitamínů, vlákniny, protizánětlivých barviv, taktéž i enzymů. Oproti ovoci je zelenina o něco chudší na sacharidy, to však vůbec nevadí, v dnešní době jsou sacharidy celkově nadužívány.

Zelenina v průběhu času

Podíváme-li se do minulosti, staří Slované v hojné míře pěstovali česnek, cibuli, zelí, křen, mrkev a řepu. Po zániku Západořímské říše se evropské zelinářství jen pomalu vzpamatovává z hlubokého úpadku. Pěstování zeleniny se postupně rozšiřuje mezi evropské národy zejména zásluhou klášterů, jejichž obyvatelé si potrpí na dobrou kuchyni. Ve středověku se posléze prohlubují rozdíly ve stravování různých majetkových vrstev. Důležitým historickým dokumentem je nařízení Karla Velikého, Capitulae de villis vel curtis, ve kterém je uveden, mimo jiné, seznam užitkových rostlin pěstovaných na přání panovníka. Nově se objevuje například špenát, který se prostřednictvím Maurů dostává z Asie do Evropy.

Významným mezníkem je pak rok 1492, kdy s objevem Ameriky v Evropě zdomácňují rajčata, paprika, dýně, kukuřice a meloun. Z nejmladšího kontinentu, Austrálie, je do Evropy přivezen novozélandský špenát. Taktéž je v Evropě vyšlechtěna růžičková kapusta. V postupujícím novověku pak množství zeleniny čítá stovky nových odrůd. Ve 20. století dochází k rozšíření poptávky, neboť objev vitamínu C vzbuzuje touhu, jak naplnit jídelníček zdravím.

Zmiňme i fakt, že před 200 lety byla například venkovská strava prostší a hrubá, obsahovala však 4 x více bioaktivních ochranných látek, než je tomu dnes. Ona rovnováha, mezi potřebou lidského organismu a nutností tuto potřebu uspokojit, je dnes žalostně narušena.

10 x palec vzhůru pro zeleninu

  • harmonická skladba hlavních živin,
  • nízký glykemický index,
  • optimální složení mastných kyselin,
  • cenné stopové prvky,
  • vyrovnávání acidobazické rovnováhy těla,
  • odpovídající poměr sodíku a draslíku,
  • obsah vitamínů,
  • obsah vlákniny,
  • obsah bioaktivních ochranných látek.

Vláknina, další z cenných základů

Jedinečnou vlastností zeleniny je také vláknina, soubor látek, na který jsou naše trávicí enzymy krátké. Většinou pak tato nestravitelná část potravy slouží jako výtečný zdroj síly pro naše střevní bakterie, které z ní nevýslovně profitují, čímž sílí náš imunitní systém. Jen pro vysvětlení, čím je fitcentrum pro naše svaly, tím je vláknina pro zažívací trakt, který udržuje ve velmi dobré kondici.

Taktéž můžeme říci, že:

  • působí proti zubnímu kazu,
  • urychluj přechod tráveniny zažívacím traktem,
  • snižuje riziko zácpy,
  • snižuje riziko poškození tenkého střeva,
  • příznivě ovlivňuje náš metabolismus a zpomaluje přeměnu glukózy,
  • detoxikuje neboli odvádí škodlivé látky, včetně nadbytečného cholesterolu.

Součástí vlákniny bude také inulin, který, stejně jako ostatní druhy balastních látek, snižuje hladinu vysokého cholesterolu. Na rozdíl od ostatních druhů vlákniny však zvyšuje využitelnost minerálních látek, zvláště pak vápníku. Za nejlepší zdroje inulinu pokládáme topinambury, artyčoky, černý kořen, endivii, kořen čekanky či cibuli.

Jak do jídelníčku zařadit ještě více zeleniny?

Doporučená denní dávka zeleniny čítá zhruba 4-5 porcí. Ty si představme, jako jednu celou, vrchovatou hrst, případně, zeleninu nakrájejme do 200 ml hrnku. Vše, co se tady vejde, je jednou porcí. Jak tedy na to? Níže přikládám velmi jednoduchý návod, jak toho všeho přirozeně docílit.

  • Zeleninou doplňme jakýkoli slaný pokrm, ať už se jedná o pečivo se sýrem, slaný typ přílohy s masem, luštěninový pokrm. Je-li náš oběd, svačina a večeře nesladká, rázem získáváme 3 porce zeleniny.
  • Využijme smoothies, mixované nápoje, ve kterých kombinujme listovou zeleninu se sladším ovocem. Přidat lze taktéž i protein, polévkovou lžíci oleje. Takto získáváme výživnou, velmi chutnou svačinu, kterou lze vložit v průběhu dne.
  • Zvykněme si na saláty, barevné, lákavé, voňavé a chutné. Chystejme zálivky, které salát povznesou. V teplejších měsících si dopřejme 1 porci většího salátu denně.
  • Zařaďme zeleninové krémy a vývary, které taktéž doplní mnohdy podhodnocený pitný režim.
  • Část zeleniny napařme, ať už hovoříme o brokolici, květáku, růžičkové kapustě či mrkvi. Takto nachystanou směsí doplňme oběd či večeři.
  • Naučme se několik typů zeleninových pomazánek, zde výtečně poslouží například mrkev či celer.
  • Zeleninou lze také odlehčit těžší moučníkové těsto, osobně do každé koláčové směsi běžně přidám umixovanou cuketu, případně nastrouhanou mrkev.
  • Některé druhy zeleniny, například okurky, lze velmi dobře odšťavňovat a jemně doplnit jablečnou šťávou. Úžasně zachutná taktéž i zelená melounová slupka, kterou lze, stejně jako okurku, odšťavňovat ve výtečný, osvěžující nápoj.

Nadchnutí, těšící se, toužící po energii a zdraví? Výtečně, výborně, tak je to správně. Začněte pomalu, postupně, ctěte umění pomalých kroků, které vás nakonec dovedou k onomu zářivému vytouženému cíli.

 

V článku jsou použity informace z knihy:

Kopec, Karel. Zelenina ve výživě člověka. Nakladatelství Grada, 2010. str 168. ISBN 978-80-247-2845-2.

Zpět nahoru