Zdravé sacharidové přílohy I.

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Během své práce se často setkávám s takovými, kteří zde více méně stojí na místě. Nevědí, kudy jít, kterou z cest si vybrat. A ona nutkavá potřeba konečně vykročit je kolikrát nasměruje ke mně. Protože změna jídelníčku může být skutečně oním prvním správným krokem. Pravda, pro mnohé je strava něčím zcela běžným, něčím, čím se zde netřeba zabývat. Vždyť je to jedno, zda den začneme bílým pečivem s kouskem sýru, na oběd se odbudeme špagetami s rajskou omáčkou, na svačinku nepohrdneme čokoládovým jogurtem a k večeru namažeme krajíček chleba májovou paštikou. Nicméně, jakým směrem by se ubíral náš den, pokud bychom si dopřáli ranní jahelnou kaši s nastrouhaným jablkem a skořicí, na oběd dušenou pohanku s dýňovým pyré, odpolední svačinku by tvořila malá miska mandlí a čerstvá mrkvová šťáva, k večeři pak větší zeleninový salát s quinoou a kouskem parmazánu? Zní to jako utopie? Kolika z nás však již v polovině dne dochází drahocenná energie, dech? Namísto toho, abychom tvořili, máme tendence se natáhnout a snít.

Protože miluji Exupéryho umění pomalých kroků, zkusme dnes společně vyladit alespoň zdravější sacharidové přílohy. Ne, dnes opravdu netřeba uběhnout maraton. Pokud bychom si zde nyní vypsali deset základních stravovacích pravidel, vyberete si stejně jen ta, která vám jsou nejbližší. Která bez problémů zařadíte v běžný den. A zbytek? Buď na malou chvíli zapomenete, případně pak raději nadobro. A tak, začněme tím, bez čeho se jídelníček neobejde, začněme tedy přílohou, jakožto běžnou součástí obědů a večeří.

Český člověk pozná brambor, bramborovou kaši, těstovinu, bílou rýži, knedlík a dá-li Bůh, sem tam se jídelníčkem mihne také kuskus. Pokud Bůh dá dvakrát, tak i jeho celozrnná varianta. Nic z toho, co jsem výše vypsala, však osobně nejím. A přesto, přílohy mého jídelníčku by vyšly na prsty obou rukou.

Jakmile jsem se zde začala zdravou stravou bavit, z jídelníčku jsem vyškrtla vše, co se pyšnilo glykemickým indexem nad 50. Čím vyšší glykemický index potraviny, tím rychleji se zvedne hladina krevního cukru, tím více musí zabrat pankreas a následně i játra. Na malý moment jsme sytí, avšak, brzy nám opět začne kručet v břiše. Navíc, spousta výše zmíněného je vyrobená z té nejchudší a nejbělejší mouky. Mouky, která je prosta vlákniny, minerálů, bílkovin. Na rozdíl od její celozrnné varianty. Jak tedy konečně udělat krok stranou?

Pohanka První nově zvolenou přílohou může být pohanka, s glykemickým indexem kolem 55. Jedná se o přirozeně bezlepkovou potravinu obsahující vyvážené množství lehce stravitelných bílkovin, tuků, vysoké množství kyseliny linolové a linolenové, jež jsou esenciální a které, mimo jiné, pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Z minerálních látek ukrývá pohanka především vápník, draslík, fosfor, železo, měď a hořčík. Z vitamínů pak převážnou většinu těch, které řadíme mezi B. Další biologicky hodnotnou látkou bude zajisté i rutin, pečující o naše cévy. Ten je však termolabilní, to znamená, s varem se vytrácí. Na trhu existuje několik druhů pohanky. Světlá a tmavá, případně lámanka. Světlá se od tmavé liší tím, že je loupána mechanicky, během zpracovávání není tedy zatížena vyšší teplotou. Oproti tomu, ona tmavá verze, je loupána termicky. To znamená, neukrývá již tolik rutinu a bohužel, ani enzymů, které však najdeme v oné světlé verzi pohanky. Osobně však preferuji pohanku tmavou, pravda, nevyklíčí mi, nicméně, stačí ji pouze zalít vlažnou vodou, namočit přes noc a ráno s ní dle libosti pracovat. Tuto pohanku tedy netřeba vařit.

Jáhly Proso obecné je obilovinou, jejíž vyloupaná žlutá zrnka nazýváme jáhly. Ty jsou zásadité, tudíž pomohou i těm, jejichž žaludeční kyseliny se tu čas od času vzbouří. Mimo to přispívají k zachování acidobazické rovnováhy našeho těla. Během vaření jáhly nevytvářejí sliz, jsou tedy ideální přílohou pro ty, které trápí zahlenění. Stejně jako pohanku, i tuto obilovinu řadíme mezi přirozeně bezlepkové potraviny, jejichž glykemický index je roven hodnotě 55. Jen pro zajímavost, bílá předvařená rýže dosahuje hodnot 90, pečený brambor taktéž, bílá těstovina kolem 70, stejně tak klasický houskový knedlík. Z minerálních látek zde najdeme cenný křemík, železo, hořčík, draslík, fosfor, měď. Doporučuji při diabetu, neboť harmonizují pankreas. Při redukci váhy zase podpoří práci našeho metabolismu.

Bezpluchý oves Právě tato obilovina tvoří základ ovesných vloček. Podobná je pšeničnému zrnku, avšak, v porovnání s ním, ukrývá velmi nízké množství lepku. Oves bezpluchý pokládám pro své léčebné a výživné vlastnosti za další z tzv. „superpotravin.“ Díky vyváženému množství složitých sacharidů, škrobu a vlákniny se jedná o potravinu s nižším glykemickým indexem. Rozpustná forma vlákniny na sebe váže toxické látky, díky čemuž naše tělo čistí, snižuje hladinu LDL cholesterolu a navozuje dlouhodobý pocit sytosti. Díky tomu lze zařadit jak do redukční, tak diabetické diety, kdy třeba započítat mezi sacharidový příjem dne. Pravidelnou konzumací ovsa, ať už v jakékoli podobě, dosahujeme velmi dobrých výsledků při prevenci a léčbě arteriosklerózy či hypertenze.

Z minerálu zmiňme například zinek, křemík, hořčík a železo, kdy jej na 100 g sníme 34 % z denní doporučené dávky. Z vitamínů jsou přítomny vitamíny skupiny B a E. O ten však varem přicházíme, proto čas od času si bezpluchý oves nakličme, čímž zvýšíme biologickou hodnotu této potraviny.

Můj tip: Pomazánka z bezpluchého ovsa

• 200 g bezpluchého ovsa
• sušená rajčata
• česnek
• cibulka
• lahůdkové droždí
• himalájská sůl
• 1 mražená zelenina: mrkev, hrášek, kukuřice

Oves povaříme, mezitím napařujeme mraženou zeleninu. Pokud máme raději výraznější pokrmy, lze mrkev, hrášek a kukuřici vyměnit za zeleninu pod svíčkovou. Jakmile je vše měkké, vložíme do mixéru společně s česnekem, cibulkou, lahůdkovým droždím a himalájskou solí. Umixujeme, ne však úplně na-jemno, ale nahrubo. Do hotové směsi přimícháme jemně posekaná sušená rajčata, dozdobíme vlašskými ořechy a servírujeme, můžeme vyzkoušet mou milovanou variantu, s kedlubnovými plátky, na které pomazánku namažeme.

Quinoa Na trhu lze volit mezi několika barevnými variantami, světle žlutou, červenou a černou. Mně osobně nejvíce uchvátila ona světlá verze, záleží však na vaší chuti a rovněž finančních možnostech, kdy červená quinoa stojí o něco méně. Opět se jedná o přirozeně bezlepkovou potravinu s vyšším množstvím plnohodnotné bílkoviny. Na 100 g zde najdeme 15 g, 6 g proteinu a ti, kteří zde ctí zásady vegánské stravy, dozajista potěší, že tato nepravá obilovina ukrývá všech osm esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedovede vytvořit a je tedy třeba zajistit je adekvátním příjmem ve stravě. Glykemický index quinoi je roven hodnotě 35. Doporučuji lidem na šetřících a redukčních dietách, také těm, které trápí dlouhodobě migrény. Těm lze předejít právě zásaditým charakterem stravy a vyššími dávkami hořčíku a vitamínu B2, které najdeme právě v quinoi.

Jako většina obilovin, také quinoa během vaření nabývá na objemu. Na jednu porci proto počítám s 60 -70 g.  Při přípravě dodržujeme pravidlo podílu 1:2, tedy jeden díl quinoi na dva díly vody. Obilovinu není potřeba dopředu propírat, ani namáčet a vaření zabere do 15 minut. Že je quinoa hotová, poznáme podle toho, že trochu zprůsvitní a na jednotlivých zrníčcích je patrná struktura klíčku.

V příštím díle si pak společně představíme ještě amarant, ječné kroupy, indiánskou rýži, červenou čočku a fazolky adzuki. Zatím tedy zkoušejme, objevujme a máte-li vy sami nějaký osvědčený zdravý recept, těším se na zpětnou vazbu.