|
Zdravá spánková hygiena 20.10.2011
 |
Paradoxem dnešní doby je, že se spánek velmi podceňuje. Mnoho dospělých si říká, že „přece třetinu života nepřespím“, „jít spát v deset hodin večer je luxus“, „osm hodin spánku? Na co?“ Mnohdy se tak nechají chytnout do pasti různých mýtů a polopravd ohledně spánkového režimu a v konečném důsledku pak jejich organismus a psychika v důsledku nepřiměřené životosprávy trpí. |
Faktem zůstává, že zdravý spánek je nevyhnutný pro regeneraci našeho nervového systému a tím i psychiku a duševní činnost. Ta v sobě zahrnuje jak soustředění a koncentraci, tak třeba paměť, pozornost, vnímání, myšlení a rozhodování, psychomotorické tempo a rychlost reakcí, ale také kreativitu a tvořivost či vůli apod. Všechny tyto funkce pak nesprávným životním stylem ve smyslu spánkové hygieny trpí a nefungují u člověka tak, jak by chtěl nebo jak by bylo žádoucí (zvýšená únava během dne, chybovost v práci, podrážděnost, neschopnost se soustředit, zhoršení výkonu, špatné soustředění při rozhodování, snížení koncentrace a reakcí, psychomotoriky, zhoršení paměti, podrážděnost, iritabilita, nebo naopak, pokles vůle a apatie.
Spánek probíhá během čtyř až pěti cyklů, přičemž jeden takovýto cyklus trvá přibližně devadesát minut a je tvořen z pěti subfází. Čtyř fází tzv. non-REM a jedné REM-fázy. Naše mysl nejlépe regeneruje během třetí a čtvrté non-REM fáze, kde se lidé, kteří se v průběhu spánku často budí, nebo nemůžou usnout, vlastně pořádně nedostanou, protože se během prvních dvou plytkých non-REM fází velice lehce probudí. Kromě výše zmiňovaných potíží se soustředěností, únavou a ostatními psychickými funkcemi je další velice výrazné riziko v nedostatečné kvalitě spánku zvýšená denní únava a riziko mikrospánků, které jsou nebezpečné zejména při řízení auta, ale taky při práci ve výškách či s těžkými stroji, kde hrozí úraz nebo smrt při nedbalé manipulaci.
Odborníci proto doporučují několik zásad zdravé spánkové hygieny, která nám pomůže předejít potížím způsobených nedostatečným pasivním oddychem a regenerací centrální nervové soustavy.
- Důležité je naučit a vypěstovat si návyk jít spát a vstávat každý den v přibližně stejném čase. Nepodceňujte nastavení svých vnitřních biorytmů! Jakékoli rozkolísání oběma směry může způsobit horší přizpůsobování se přes pracovní dny. Proto i o víkendech neprodlužujte spánek, když už „to nejde“. Raději vstaňte a věnujte se svým koníčkům nebo rodině připravte snídani do postele. A naopak, přes pracovní týden se snažte dodržovat svůj nastavený čas jít spát a neprodlužovat bdění (např. pracovními záležitostmi, sledováním TV apod.)
-
Cvičte! Dostatek fyzického pohybu během dne je nejlepším způsobem, jak tělu dopřát zdravé množství fyzické aktivity a přirozené fyzické únavy. Když převyšuje pouze únava psychická (např. stres z práce, psychická únava ze sedavého kancelářského zaměstnání apod. sedavých typů prací), pak má psychika tendenci tyto záležitosti rozebírat, i když tělo už dávno leží, ale tělu se ještě spát nechce a psychika se stresuje prožitým pracovním stresem.
Ale pozor - nevyplácí se cvičit před spaním! Fyzickou aktivitou krátce před spánkem zbytečně rozběhnete svaly a potažmo neurovegetativní systém, který touto aktivitou začne produkovat do krve různé hormony (adrenalin, dopamin, serotonin apod.), které organismus povzbuzují k aktivitě. A když pak docvičíte, pak je tělo nabuzeno k aktivitě, přičemž vy už ležíte, a spánek tak ne a ne přijít.
Fyzickou aktivitou se v tomto smyslu může rozumět i jednoduchá procházka během dne. Můžete využít hezkého počasí a vystoupit o jednu stanici tramvají dřív a cestu domů si vychutnat tím, že projdete hezkým parčíkem nebo malebnou ulicí. Cílem je alespoň nějaký pobyt na čerstvém vzduchu během dne.
- Před spaním místnost dobře vyvětrejte. Spánku se daří lépe ve větrané místnosti, která je spíše o pár stupňů chladnější (pozor ale na extrémy, na nachladnutí), než v přetopeném pokoji. Nezapomeňte na kvalitní matraci, ticho a tmu. Když je v místnosti, ve které spíme víc světla, brání to vylučování hormonu, který se nazývá melatonin – a tedy výsledkem je, že nemůžeme usnout, nebo se nám k tomu daří hůř.
- Nezapomínejte na podmíněné reakce. Když v posteli sledujeme televizi, věnujeme se práci apod., tak se nám tyto aktivity spojí a asociují, a pak, když už chceme jít spát, tak místo uklidnění a navození spánku myslíme na práci, pracovní povinnosti a termíny, či nám v mysli doznívají obrazy akčního seriálu. Proto v posteli nejezte, nepracujte ani nesledujte televizi.
- Samozřejmostí je vyhýbání se nápojům jako je káva a čaj, které obsahují kofein, ale taky alkoholu či kouření cigaret.
- Velké porce a těžká jídla raději před spaním nebo ve večerních hodinách vynechejte anebo je nahraďte pouze lehčími jídly. Potrava v žaludku krátce před spaním taky aktivuje celou řadu hormonů a tím i organismus, takže se nám pak usíná hůř.
Celková nabídka přípravků pro lepší spánek.
Související články: Noční můry Poruchy spánku u dětí Power-napping: mikrospánek, který občerství Problém zvaný chrápání Potíže se spánkem
|
|