Zdravá spánková hygiena

Paradoxem dnešní doby je, že se spánek velmi podceňuje. Mnoho dospělých si říká, že „přece třetinu života nepřespím“, „jít spát v deset hodin večer je luxus“, „osm hodin spánku? Na co?“ Mnohdy se tak nechají chytnout do pasti různých mýtů a polopravd ohledně spánkového režimu a v konečném důsledku pak jejich organismus a psychika v důsledku nepřiměřené životosprávy trpí.

Faktem zůstává, že zdravý spánek je nevyhnutný pro regeneraci našeho nervového systému a tím i psychiku a duševní činnost. Ta v sobě zahrnuje jak soustředění a koncentraci, tak třeba paměť, pozornost, vnímání, myšlení a rozhodování, psychomotorické tempo a rychlost reakcí, ale také kreativitu a tvořivost či vůli apod. Všechny tyto funkce pak nesprávným životním stylem ve smyslu spánkové hygieny trpí a nefungují u člověka tak, jak by chtěl nebo jak by bylo žádoucí (zvýšená únava během dne, chybovost v práci, podrážděnost, neschopnost se soustředit, zhoršení výkonu, špatné soustředění při rozhodování, snížení koncentrace a reakcí, psychomotoriky, zhoršení paměti, podrážděnost, iritabilita, nebo naopak, pokles vůle a apatie.

Spánek probíhá během čtyř až pěti cyklů, přičemž jeden takovýto cyklus trvá přibližně devadesát minut a je tvořen z pěti subfází. Čtyř fází tzv. non-REM a jedné REM-fázy. Naše mysl nejlépe regeneruje během třetí a čtvrté non-REM fáze, kde se lidé, kteří se v průběhu spánku často budí, nebo nemůžou usnout, vlastně pořádně nedostanou, protože se během prvních dvou plytkých non-REM fází velice lehce probudí. Kromě výše zmiňovaných potíží se soustředěností, únavou a ostatními psychickými funkcemi je další velice výrazné riziko v nedostatečné kvalitě spánku zvýšená denní únava a riziko mikrospánků, které jsou nebezpečné zejména při řízení auta, ale taky při práci ve výškách či s těžkými stroji, kde hrozí úraz nebo smrt při nedbalé manipulaci.

Odborníci proto doporučují několik zásad zdravé spánkové hygieny, která nám pomůže předejít potížím způsobených nedostatečným pasivním oddychem a regenerací centrální nervové soustavy.

Důležité je naučit a vypěstovat si návyk jít spát a vstávat každý den v přibližně stejném čase. Nepodceňujte nastavení svých vnitřních biorytmů! Jakékoli rozkolísání oběma směry může způsobit horší přizpůsobování se přes pracovní dny. Proto i o víkendech neprodlužujte spánek, když už „to nejde“. Raději vstaňte a věnujte se svým koníčkům nebo rodině připravte snídani do postele. A naopak, přes pracovní týden se snažte dodržovat svůj nastavený čas jít spát a neprodlužovat bdění (např. pracovními záležitostmi, sledováním TV apod.)

Cvičte! Dostatek fyzického pohybu během dne je nejlepším způsobem, jak tělu dopřát zdravé množství fyzické aktivity a přirozené fyzické únavy. Když převyšuje pouze únava psychická (např. stres z práce, psychická únava ze sedavého kancelářského zaměstnání apod. sedavých typů prací), pak má psychika tendenci tyto záležitosti rozebírat, i když tělo už dávno leží, ale tělu se ještě spát nechce a psychika se stresuje prožitým pracovním stresem.

Ale pozor - nevyplácí se cvičit před spaním! Fyzickou aktivitou krátce před spánkem zbytečně rozběhnete svaly a potažmo neurovegetativní systém, který touto aktivitou začne produkovat do krve různé hormony (adrenalin, dopamin, serotonin apod.), které organismus povzbuzují k aktivitě. A když pak docvičíte, pak je tělo nabuzeno k aktivitě, přičemž vy už ležíte, a spánek tak ne a ne přijít.

Fyzickou aktivitou se v tomto smyslu může rozumět i jednoduchá procházka během dne. Můžete využít hezkého počasí a vystoupit o jednu stanici tramvají dřív a cestu domů si vychutnat tím, že projdete hezkým parčíkem nebo malebnou ulicí. Cílem je alespoň nějaký pobyt na čerstvém vzduchu během dne.

Před spaním místnost dobře vyvětrejte. Spánku se daří lépe ve větrané místnosti, která je spíše o pár stupňů chladnější (pozor ale na extrémy, na nachladnutí), než v přetopeném pokoji. Nezapomeňte na kvalitní matraci, ticho a tmu. Když je v místnosti, ve které spíme víc světla, brání to vylučování hormonu, který se nazývá melatonin – a tedy výsledkem je, že nemůžeme usnout, nebo se nám k tomu daří hůř.

Nezapomínejte na podmíněné reakce. Když v posteli sledujeme televizi, věnujeme se práci apod., tak se nám tyto aktivity spojí a asociují, a pak, když už chceme jít spát, tak místo uklidnění a navození spánku myslíme na práci, pracovní povinnosti a termíny, či nám v mysli doznívají obrazy akčního seriálu. Proto v posteli nejezte, nepracujte ani nesledujte televizi.

Samozřejmostí je vyhýbání se nápojům jako je káva a čaj, které obsahují kofein, ale taky alkoholu či kouření cigaret.

Velké porce a těžká jídla raději před spaním nebo ve večerních hodinách vynechejte anebo je nahraďte pouze lehčími jídly. Potrava v žaludku krátce před spaním taky aktivuje celou řadu hormonů a tím i organismus, takže se nám pak usíná hůř.

Celková nabídka přípravků pro lepší spánek.