Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Možná to máte také tak, že snídani nachystáte levou zadní, rovněž i svačinku, avšak obědy a večeře vám dávají poněkud zabrat. V dnešním článku vám přinesu několik tipů, jak si přípravu obědů užít, jak se jimi nenechat zbytečně okrást o drahocenný čas, jak se zároveň i nasytit, aby bylo dobře na těle i duši. Oběd je takový středový milník, pokud jej ošidíme, pravděpodobně k večerní krmi přisedneme s povahou dravých a nenechavých kobylek. Mysleme na to, až někde k obědu v rychlosti zhltneme langoš, obložený rohlík anebo kousek pizzy, která nás zasytí jen na krátký čas.
Abychom byli skutečně najedení a spokojení, potřebujeme v jídle pospojovat sacharidy, bílkoviny, kvalitní tuk, ale i vlákninu, vitamíny, minerály, enzymy a vodu. Zní to možná jako čarodějný předpis, nicméně není složité. Jen pohleďte, oběd, který splňuje výše zmíněné, může vypadat například takto:
- Bio rýže basmati natural + dušená krůtí směs s rajčaty a hráškem + salát z polníčku a mrkve, mandle a lněný olej.
- Dušený čirok s cuketou, pórkem a černým sezamem + parmezán + salát z pekingského zelí, papriky, rajčat s olivovým olejem a koprovou natí.
- Brambory vařené ve slupce s petrželovou natí + losos v bylinkové krustě + salát z kořenové zeleniny s pomerančovou zálivkou.
- Celozrnná palačinka plněná kuřecím masem, sýrem, rajčaty a paprikou + jogurtový dip s koprem.
- Dušená červená čočka s květákem a kokosovým mlékem + salát z mrkve a rozinek.
- Dušené jáhly s hráškem + treska na zeleninové omáčce + směs listové zeleniny s dýňovým olejem.
- Cizrnový hummus se špalíčky řapíkatého celeru, s bílou ředkví a paprikou.
Sedm rychlých obědů bez mrknutí oka. Sedm obědů, které můžete do jídelníčku vpustit také vy. Mysleme na ryby, které bychom měli servírovat 3krát týdně. Pokud je nezařadíme všechny k obědu, lze jimi vyplnit některou ze snídaní, například v podobě rybičkové pomazánky. Výborným tipem pak může být i pečený pstruh, kterého doprovodíme zeleninovým salátem a pojmeme jako lehčí a dietnější večeři.
Pravidlo třech porcí
Pravidlo třech porcí bude platit také pro luštěniny, i ty by měly být servírovány 3krát týdně. Pokud nás nadýmají, zkusme je namáčet. Červenou čočku namáčet netřeba, jinak to však bude zvláště u hrachu či fazolí, které obecně nadýmají více. Osobně tyto luštěniny namáčím po dobu 48 hodin, kdy je ráno a večer propláchnu na sítku. Luštěniny pak vařívám s mořskou řasou nori, případně též protinadýmavými bylinkami, jako je majoránka, tymián, rozmarýn či saturejka.
K hlavnímu slanému pokrmu vždy patří miska čerstvé či prokvašené zeleniny. Přes zimu se zaměřme spíše na zeleninu fermentovanou – od pradávna chystané babiččino pickles, které se nakládalo ve velkých sklepích do obrovských sudů, které mnohdy ani neprošly dveřmi, musely se tedy stlouci přímo ve sklepení. Fermentovaná zelenina je studnicí zdraví, neboť ukrývá cenné prebiotikum, výživu pro střevní mikrobiom, také je zdrojem probiotických bakterií, vitamínu C, vitamínů skupiny B a široké škály minerálů dle druhu obsažené zeleniny. Také zde najdeme vitamín K2.
Náš tip: Víte, čím se liší probiotika a prebiotika? Víte, jak poznat ty kvalitní a účinné? Přečtěte si tento článek.
Jednoduchý salát přichystáme také z listové zeleniny, strouhané mrkve a zahřívajícího koření, jako je kurkuma, majoránka. Salát pak vždy doplníme o malé množství oleje. Chceme-li pozvednout omega 3 v jídelníčku, volme olej lněný či konopný. Výbornou volbou je také za studena lisovaný panenský olej se svou protizánětlivou kyselinou olejovou, použít můžeme také velmi chutný olej z dýňových semínek, případně samotná semínka, ať už slunečnicová, loupaná konopná, dýňová, ale i ořechy.
Maso netřeba míti na talíři každý den, plně postačí, pokud si jej užijeme zhruba 3krát týdně, zbytek dnů doprovoďme kvalitními rybami, případně též luštěninami, které jsou výtečným dárcem bílkovin. Máme-li chuť na odlehčenější jídelníček, uchystejme například
- Brambor vařený ve slupce, špenát z medvědího česneku, vejce.
- Dušená slzovka s hráškem a kořenovou zeleninou, parmezán, zeleninový salát.
- Pečený batát s bylinkovým tvarohem, salát z rajčat a lahůdkové cibulky.
- Celozrnná tortilla s avokádovým guacamole, listová zelenina.
- Hlívový guláš s pohankovou těstovinou.
- Květákovo-sýrový quiche na špaldovém korpusu.
- Fazolový karbanátek s bramborem vařeným ve slupce, jarní salát s bylinkami.
Jsme-li v časté časové tísni, kdy každodenní vaření příliš nezapadá do rušného dne, zkusme obědy chystat ve větším množství a mějme je pak na dva dny, případně, a to vřele doporučuji, zkusme se domluvit s kolegyní či kolegou v práci a s obědy si vypomozme. Jeden den já, druhý den ty. Podtrhnu staré dobré pravidlo: Vařím-li pro někoho, s jídlem mívám tendence více si pohrát, neodbýt jej, užít si jej. Pokud však v práci nenajdeme sparing partnera, neklesejme na mysli, jednoduchý a chutný oběd lze uchystat i během malé hrstky minut. Níže se můžete nechat inspirovat.
Dušený čirok s bylinkami a sýrem (2 porce)
- 120 g čiroku
- 1 mražená zeleninová směs
- 4 stroužky česneku, majoránka
- dobromysl
- himalájská sůl
- 1 zavařená sklenice krájených rajčat
- čerstvá nať
- olivový olej
- parmezán
Máme-li čas, zeleninu kupme čerstvou, pokud jsme opravdu v časové tísni, zvolme zeleninu mraženou. Čirok vsypeme do hrnce, přidáme zeleninu, prolisovaný česnek, krájená rajčata, bylinky, sůl. Směs zalijeme vodou a dusíme zhruba 40 minut pod pokličkou na mírném plameni. Jakmile je všechno hotovo, servírujeme na talíře, kde doplníme o olivový olej a posypeme sýrem, doprovodíme miskou čerstvé zeleniny.
Dušená rýže basmati s mungo fazolemi (3 porce)
- 100 g mungo fazolí
- 100 g bio rýže basmati
- 3 g mořské řasy nori
- 250 g rajského pyré
- 200 g mrkve
- 100 g pórku
- 50 g petržele
- 50 g hrášku
- 4 stroužky česneku
- 1 červená cibule
- 10 g kokosového oleje
- himalájská sůl
- dobromysl
Mungo fazole namočíme na 24 hodin do vody. Na kokosovém oleji zpěníme cibulku. Přidáme na tenké hranolky pokrájenou mrkev, petržel, hrášek, pórek. Zalijeme rajským pyré a chvíli dusíme. Následně přidáme rýži Basmati, namočené mungo fazole, nori řasu, směs jemně osolíme a dochutíme sušenou dobromyslí. Těsně před koncem varu přidáme prolisovaný česnek, zamícháme, prohřejeme a stáhneme z ohně.
Užívejte! Vaření je zábava, chce si to jen takto nastavit v hlavě.