Skládejme jídelníčky v barvách duhy

Strava, kterou denně sytíme své tělo, by měla být především vyvážená, čerstvá, chutná a barevná. Jedině tak si z ní každá z našich buněk vezme vše, co upotřebí, ať už se jedná o sacharidy nízkého glykemického indexu, kvalitní tuky, plnohodnotné bílkoviny, cenné vitamíny, minerály, vlákninu, životodárné enzymy či čistou vodu.

Jeden z mých nejmilejších amerických nutricionistů (lékař klinické výživy), Jonny Bowden, navíc zohledňuje také zdánlivě nepodstatné „maličkosti,“ jako je například barevnost stravy, které sám přikládá nemalý význam. Proč? Protože každý odstín zelené, žluté, červené či fialové, dokáže s tělem učiněné divy. Barevné složky zeleniny či ovoce se zároveň vyznačují ochrannými vlastnostmi, zpravidla pak působí i antioxidačně, mnohé také antimikrobiálně. Řadíme zde zelený chlorofyl, oranžové karotenoidy, žluté flavonoidy, červené, fialové, modrofialové antokyaniny či betalainy.

Chlorofyl, živoucí krev rostlin

Začněme například chlorofylem, který se vyznačuje ryzí zelenou barvou. Díky němu existujeme, dýcháme a regenerujeme. Ne nadarmo bychom měli do svého jídelníčku zařadit alespoň 3 porce listové zeleniny denně. Ne, určitě se neděste, listové zeleniny existuje nespočet, ať už jsou to volně rostoucí jedlé bylinky, oblíbená rukola, polníček, hlávkový salát, mangold, pekingské zelí, špenát či čekanka. Listovou zeleninu lze jednoduše přidat ke každému hlavnímu slanému pokrmu, přimísit do smoothies, zapéci s brambory, podusit či blanšírovat.

Chlorofyl, mimo jiné

  • vykazuje silný protirakovinný účinek,
  • podporuje tvorbu a kvalitu červených krvinek,
  • působí příznivě na hladinu cholesterolu,
  • vyrovnává krevní tlak,
  • pomáhá s hojením ran či popálenin,
  • zpomaluje proces stárnutí,
  • dodává sil, eliminuje únavu,
  • pomáhá zachovat acidobazickou rovnováhu těla,
  • posiluje a regeneruje unavené oči.

Cítíte-li se permanentně unavení, zkuste zařadit zelený nápoj, ve kterém umixujete oblíbenou listovou zeleninu, ať už sladký špenát, čekanku, jablko, kiwi a citrón. Pokud si troufnete, lze jej uchystat pouze z býlí. Chuť chlorofylu je vskutku léčivá a to nejen pro tělo, ale také ducha.

Nezapomínejte ani na bylinky, zelené natě. Vzpomínáte? Pro naše babičky bývalo samozřejmostí, posypat polévku čerstvou petrželí, přidávat pažitku do pomazánek. Kdo z nás to dnes dělá? Zelené natě jsou pro nás něco zbytečně titěrného, nicméně, čím více titěrné, o to více zdravé. Největší koncentrace protizánětlivého chlorofylu vykazují právě bylinky, naučte se tedy využívat úžasné chuti majoránky, rozmarýnu, dobromysle, libečku, pažitky, kopru, petrželky, saturejky a mnohého dalšího.

Protizánětlivé karotenoidy

Jedná se o ve vodě nerozpustné žluté až červeně oranžové barevné složky, mnohých druhů ovoce a zeleniny. Zmiňme například mrkev, rajčata, dýně, batáty, meruňky, broskve, ale i listovou zeleninu, která je sice zelená, ale to jen proto, že oranžové karotenoidy překrývá dominantní zelený chlorofyl. Největší množství protizánětlivých karotenoidů ukrývá dužnina, ale také slupka, zmíním například batát. Koupíme-li batát v bio kvalitě, který hodláme zapéct s kokosovým olejem lisovaným za studena, himalájskou solí, rozmarýnem a kurkumou, pečme jej rozhodně ve slupce. Z ní totiž získáme nejen cenné karotenoidy, ale také vlákninu či důležitý křemík. Čím jsou plody oranžovější, tím také více karotenoidů obsahují.

Karotenoidů existuje více než 600 různých druhů, pro člověka jsou pak nejdůležitější právě tyto:

  • alfa karoten,
  • beta karoten,
  • beta kryptoxantin,
  • lutein,
  • zeaxantin.

Alfa, beta či beta kryptoxantin platí za důležité prekurzory vitamínu A. Vykazují velmi silnou antioxidační kapacitu, pozitivně stimulují imunitní systém, celkově zmlazují. Dalším cenným antioxidantem je zmíněný lykopen, který nacházíme například v melounech, rajčatech. Rajský protlak pak lykopenu vykazuje až 5 x více, nežli samotný čerstvý plod. Ukázalo se, že vyšší obsah lykopenu v krevním séru průkazně souvisí s nižším rizikem výskytu infarktu myokardu a s prevencí rakoviny. Zmíníme-li lutein či zeaxantin, možná se vám vybaví právě špenát, který je na tyto dva žluté karotenoidy nesmírně bohatý. Často se vyskytují společně. Dalšími výtečnými zdroji luteinu budou kapusta, brokolice, salát, paprika, rajčata či dýně. Lutein zabraňuje degenerativním změnám, které jsou spojeny s procesem stárnutí. Snižuje riziko šerosleposti, šedého zákalu, chrání oko diabetiků před poškozením. Výtečnou informací je, že chrání oko před nepříznivými vlivy záření, ať už z monitoru či v podobě UV. Za účinnou dávku bývá označeno 6 mg luteinu, ta je však stěží naplněna. Proto si na jaře a v létě hojně dopřávejme zelené saláty, na podzim si pak užijme na tisíce způsobů lahodné dýně.

Léčivé antokyany

Antokyany rozumíme pigmentové molekuly, ve vodě rozpustná barviva, která dodávají rostlinným pletivům širokou škálu barev. Tak například kyanidin je červený, delfinidin modrý, malvidin fialový, pelargonidín oranžový, peonidín červenohnědý. Barva se mění v závislosti na pH. Kyselé roztoky antokyanů bývají červené, neutrální fialové a zásadité modré. Za to, že je mák červený, pomněnka modrá, borůvky fialové, vděčíme právě antokyanům. Anthokyany se nejvíce vyskytují v okvětních lístcích květin. Pokud chybí, mají květy bílou barvu.

Jaké jsou nejznámější zdroje antokyanů?

Začněme například arónií, bezinkami, ostružinami, borůvkami, pokračujme černým a červeným rybízem, červeným zelím, lilkem, ředkvičkou.

Všechny výše zmíněné plody se shodují v silném protizánětlivém účinku, mají výtečný vliv na podporu imunity. To, že navíc lahodí zraku, je jen další z přírodních benefitů. Trápí-li nás unavené oči, snažme se denně zkonzumovat alespoň 50 g lesních či zahradních borůvek. Ty z lesa budou na antokyany o něco bohatší, rozdíl je však nepatrný. Možná se ptáte, kde sehnat borůvky uprostřed zimy, odpověď je snadná, v průběhu léta si na ně vyrazte, do lesa či na farmu. Jedna taková se nachází ve vesničce Provodov, nedaleko Luhačovic. Za sebe určitě doporučuji. Borůvky lze pak přes zimu vyměnit za arónii, případně další potraviny, které rovněž obsahují slušnou dávku antokyanů. Zde zmiňme například červené zelí, které si naložíme, červenou cibuli, červené víno, to však v porovnání s bezinkou či arónií, obsahuje jen zlomek pigmentových molekul.

Jídelníček plný antokyanů by pak mohl vypadat takto:

  • snídaně: jahelná kaše s borůvkovo-malinovým přelivem a tvarohem sypaná mandlemi
  • desátá: jahodové smoothie s banánem a špenátem (lze přidat konopný protein)
  • oběd: lilek pečený s rajčaty a mozzarellou, batátové pyré, hlávkový salát
  • svačina: bílý jogurt s ostružinami
  • večeře: pečená bramborová placka, pickles z červeného zelí

Nechť je tedy náš jídelníček vědomě barevný, stejně, jako život sám.

Zpět nahoru