Senioři a výživa – jak zůstat zdravý a vitální

Měli by se starší lidé stravovat jinak?
Jsou fyziologické důvody, proč by starší lidé měli dávat velký důraz na svou stravu. Měla by být taková, aby přispívala k celkové dobré zdravotní kondici a vitalitě a současně byla chutná a přispívala k jejich dobré životní úrovni.

Stárnutí probíhá v etapách
Ve vývoji stáří jsou určité etapy, které sebou nesou menší či větší fyziologické změny. Lidé od 60 – 75 let jsou ve fázi “mladého stáří“, lidé od 76 – 89 jsou ve fázi zralého stáří a u lidí nad 90 let hovoříme o dlouhověkosti. Vedle fyziologických změn podle stáří musíme také přihlédnout k individuálnímu životnímu stylu, ovlivněnému kouřením, stresem, nadváhou, nevhodnými stravovacími zvyklostmi a nemocemi.

Ve věku přes 80 let všechny změny provázející proces stárnutí jsou intenzivnější. Dochází k úbytku svalové hmoty, chuť na jídlo klesá, jelikož degenerují chuťové a čichové buňky. Také potíže s kousáním a polykáním stravy mohou způsobit úbytek na příjmu stravy. I v zažívacím traktu dochází ke změnám, které mohou vyvolat potíže při trávení jako pálení žáhy, zácpu, snížený příjem vitamínů. Úbytek a spotřeba vitamínů je také daleko větší u lidí nemocných. Proto je velmi důležité dbát, aby vše co je na talíři i v malé porci obsahovalo velké množství živin. Starší lidé by se neměli v jídle odbývat, právě přesně naopak, protože na množství živin v přijaté stravě závisí jejich zdravotní stav a kondice.

Příjem tekutin
Ve starším věku je velmi důležitý pravidelný pitný režim. Právě tekutiny zodpovídají za transport živin k orgánům. Přispívají ke kvalitnímu krevnímu oběhu, činnosti mozku a kvalitnímu trávení. Příjem tekutin za den by se měl pohybovat v rozmezí 1,5 až 2 litrů. Vhodné nápoje jsou čistá voda, horká voda, voda s citronem nebo plátkem zázvoru, detoxikační a bylinkové čaje (lapacho, kopřivový čaj, zelený čaj, meduňkový čaj, rooibos).

Vysoce kvalitní bílkoviny
Pravidelný přísun bílkovin v malých porcích několikrát za den zabraňuje rychlému odbourávání svalové hmoty a udržuje imunitní systém v dobré kondici. Jak vypadá zdravý příjem bílkovin v průběhu týdně? Ryba by se měla konzumovat nejlépe 2x týdně, bílé drůbeží maso 2 – 3x týdně, kvalitní mléčné výrobky s mléčnými bakteriemi 3x týdně a vejce 3x týdně. Živočišné bílkoviny musí doplňovat také zdroje bílkovin rostlinných. Tedy 2 – 3x luštěniny, 2x týdně tofu a sojové mléko a denně ořechy a semena (možné i v namleté formě. Častá konzumace červeného masa a uzenin je u starších lidí nežádoucí a zvyšuje riziko nádorových onemocnění.

Pravidelná konzumace správných tuků
Vysoce kvalitní oleje lisované za studena jako řepkový olej, sezamový, dyňový, lněný, ořechový jsou zdroje omega – 3 kyselin, které jsou zodpovědné za dravé srdce, celý cévní aparát, zdravý nervový systém. Kromě toho mají i proti-nádorový účinek a jsou výborným lékem pro artritidu. Konzumace semen a ořechů může příjem omega – 3 kyselin v těle zvýšit a samozřejmě tučné ryby jako makrela, tuňák, losos, sardinky jsou základním zdrojem omega – 3 kyselin. Starší člověk by se měl vyvarovat konzumaci tučných věcí jako je sádlo, škvarky, uzeniny a tučné maso. Největší riziko pro zdraví představují tuky ztužené, obsažené v margarínech, ve sladkostech, listovém těstě, sladkých pekárenských výrobcích a masoxech. Vysoká konzumace živočišných a ztužených tuků přispívá k cévním, kloubním chorobám, k zánětům v těle, které v případě chronického zánětu mohou přecházet v nádorové onemocnění.

Dostatečná konzumace pomalých uhlohydrátů a vlákniny
Starší lidé by měli razantně omezit konzumaci produktů z bílé mouky a bílého cukru, které přispívají k silnému okyselování organismu – řídnutí kostí a osteoporóze, snižují hladinu vitamínů a minerálů a zatěžují slinivku břišní. Jsou také potravou pro nádorové buňky. Nejdůležitějšími uhlohydráty jsou celozrnné pečivo, obilniny jako pohanka, oves, jáhly, quinoa, z pšenice kuskus a bulgur a neloupaná rýže. Ty všechny jsou zdrojem vysokého množství živin tolik v pozdějším věku potřebných, jako antistresové vitamíny sk. B1 -B6, minerály a vláknina. Z obilnin je možné připravit velmi chutné pokrmy v podobě rizot, kaší nebo je možné je přidávat do polévek.

Zelenina tepelně upravená (dušená, krátce restovaná) je velmi lehce stravitelná a vysoký obsah živin zůstává zachován. Také ovoce je možné konzumovat v podobě šetrně připravených kompotů např. s ovesnými vločkami.

Teplé pokrmy lehce stravitelné obsahující trávící bylinky a koření jsou lékem pro oslabený zažívací trak ve vyšším věku. Výživné zeleninové polévky s luštěninami a obilninami, teplé ovocné kompoty, dušená zelenina v obilném rizotu a k tomu zdravou lehce stravitelnou bílkovinu. To jsou zaručené léky, které udrží vitalitu a zdraví vašeho těla do pozdního věku.

Kvalitní zdroje vápníku
Pozor nejsou to jen všude doporučované mléčné výrobky. Ty naopak ve vyšším věku je vhodné konzumovat střídmě. Zatěžují ledviny a vysoká konzumace přispívá k osteoporóze. Mléko by starší lidé neměli konzumovat vůbec, protože je těžce stravitelné. Důležité zdroje vápníku jsou například listová zelenina obsahující kyselinu folátovou, která chrání proti Alzheimerově chorobě a kornatění cév. Dále sezamové semínko – 3 lžičky denně pokrývají spotřebu vápníku pro jeden den, dále tofu, ořechy, brokolice, celozrnné obilniny, luštěniny, sušené ovoce.

Potravinové doplňky
Zdravá a vyvážená strava společně s potravinovými doplňky dělá divy. Je to ta nejlepší a zaručeně správná cesta k dlouhověkosti, vitalitě a zdraví. Z kvalitních potravinových doplňků určitě nepřehlédněte sladkovodní řasy (chlorella), životní elixír aloe vera , ženšenové preparáty, vilcacoru, kustovnici čínskou, ostropestřec, hlívu ústřičnou nebo shitake, omega – 3 tablety,lactobacilly a další přírodní preparáty, podporující kvalitní imunitní systém.

Vidíte, i stáří může být krásné, když se o to sami přičiníte. Pravidlo, že v životě není nic zadarmo, je v tomto případě velmi pravdivé. Čím více pro vaše tělo uděláte, tím více od něho dostanete. A to je přece FÉR!!!

 

Zpět nahoru