Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
K tomu, abychom si udrželi přijatelnou, zdravou váhu, nám může pomoci kalorický deficit. Ten staví na nižším příjmu energie oproti energii, kterou vydáme. Ať už prostřednictvím běžných metabolických dějů nebo pohybem. Pokud totiž přijímáme více kalorií, nežli vydáme, tělo počne energii ukládat do zásob. Kalorický deficit se tedy zdá smysluplnou a logickou cestou. To dodržujeme, proč ale stejně nehubneme? Jak tělu pomoci, pokud váha přesto stagnuje?
1. Kalorický deficit je nastavený špatně
Mám mnoho klientů, kteří ke mně přicházejí se stagnující váhou, navzdory tomu, že hlídají kalorie. Jedním z příkladů může být žena, která se živí úklidem sportovních hal. Nesnídá a nesvačí, následně až obědvá. Celé dopoledne tedy jede na energetický dluh. Odpoledne pak předcvičuje hodinovou lekci spinningu, když má prostor, cvičí ještě jógu. Její kalorický příjem je vzhledem k nadbytku pohybu natolik v mínusu, že vše, co sní, následně i uloží. Nehledě na to, že většinu energie ují až k večeru, když má klid.
Na dlouhodobě špatně nastavený kalorický deficit tělo reaguje zpomalením metabolismu, což znamená, že si začne živiny z potravy šetřit a začne odbourávat svalovou tkáň. Tomuto jevu říkáme adaptivní termogeneze a tento stav dost často může právě za to, že nehubneme, i když se v jídle dosti hlídáme.
Jak stanovit správný kalorický příjem?
V prvé řadě je třeba vypočítat bazální metabolismus. Ten zahrnuje energii, se kterou tělo počítá, aby udrželo v běhu základní tělesné funkce. Ke stanovení bazálního metabolismu často slouží Harris Benedictův vzorec. Ten bude jiný pro ženy a pro muže.
- Muži: BMR = 88,362 + (13,397 × váha v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × věk v letech)
- Ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × váha v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × věk v letech)
Proč nesmíte zapomenout na Faktor aktivity?
Vzpomenu-li opět onu ženu, která se snažila o redukci váhy, aniž by zohlednila pohybovou aktivitu, již nám nejspíše dochází, co bylo špatně. Správný kalorický příjem totiž počítá s tzv. faktorem aktivity, to, aby nedocházelo k přílišnému podhodnocení plánovaných kalorií, což by nejspíše vedlo ke stagnaci váhy. Bude určitě rozdíl, zda se hýbeme jednou týdně, a to třeba jen v podobě procházky, případně cvičíme každý den, navštěvujeme posilovnu, chodíme běhat.
- Sedavý způsob života: BMR× 1.2
- Lehká aktivita, například lehčí úklid: BMR × 1.375
- Střední aktivita, intenzivnější procházka: BMR × 1.55
- Vysoká aktivita, např. pravidelný běh: BMR × 1.725
- Extrémní aktivita, extrémní fyzická aktivita nebo těžká práce a sportování: BMR × 1.9
Správný výpočet kalorického deficitu
Jakmile jsme se dobrali určité hodnoty, z daného výsledku odečteme přibližně 500 kalorií, což by se mělo projevit ztrátou zhruba 0,5 kg týdně.
Výborně zde fungují Kalorické tabulky, které vám hlídají příjem sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, energie celkově, rozšířenější aplikace pak také minerální látky či vitamíny. Na výpočtu správného kalorického deficitu se již dá smysluplně stavět a přizpůsobit mu denní příjem energie.
2. Důvod, proč stále nehubneme? Hormony
Na mysl mi vytanuly další příběhy z praxe, a to zejména u žen s neléčenou hypofunkcí štítné žlázy. I tady totiž může vězet zakopaný pes. Proč? Snížená funkce štítné žlázy vzniká při nedostatečném uvolňování hormonů štítné žlázy. Tyto hormony regulují metabolismus a energetickou spotřebu buněk. Při jejich nedostatečné tvorbě tělo celkově zpomaluje chod, metabolismus je v útlumu, může dojít k nárůstu váhy a kalorický deficit nám zde příliš nepomůže.
Jak poznat špatnou funkci štítné žlázy?
- Zbystřeme, pokud nás trápí výrazné padání vlasů
- Struma, což je zduření v oblasti krku
- Výrazná zimomřivost
- Prudký nárůst hmotnosti
- Suchá pokožka
- Zadržování vody v těle
Následně si nechme zkontrolovat hladinu hormonu krevním testem. Udělá i praktik, který nás v případě pozitivního nálezu odešle do specializovaného endokrinologického centra.
Hubnutí ovlivňují vaječníky
Pozor na PCOS. Syndrom polycystických vaječníků je ve své podstatě hormonální poruchou, postihující ženy v produktivním věku. Typickými znaky je zvýšená hladina mužských hormonů, tzv. androgenů, dále též nepravidelná menstruace anebo velmi častý výskyt cyst na vaječnících. PCOS je pak často spojován s nadváhou a obtížemi spojenými s hubnutím. Tuk se drží zejména v břišní oblasti. Aby toho nebylo málo, PCOS je dále spojován s vysokou hladinou inzulinu v krvi, která může vést až k inzulínové rezistenci. Vysoké hladiny inzulínu v krvi se podílejí na zvýšeném ukládání tuku, což brání následné redukci váhy. Opět i za cenu kalorického deficitu.
3. Nedostatek bílkovin při hubnutí je problém
Kalorický deficit si hlídáte, ale přesto nehubnete? Zkuste to s bílkovinami. Bílkoviny jsou pro redukci doslova základ, neboť zvyšují rychlost metabolismu. Samotné trávení bílkoviny zvyšuje spalování kalorií až o 30 %, což je 2x více nežli u spalování sacharidů a tuků.
Další velkou výhodou bude fakt, že bílkoviny stimulují produkci hormonů, které upravují nadbytečnou chuť k jídlu, díky čemuž se budete cítit nasyceni po delší čas. Nicméně, ráda bych upozornila, že vždy je lepší naplnit celý, plnohodnotný talíř.
To znamená, část z něj zaujímají sacharidy nižšího glykemického indexu, kvalitní tuky, následně bílkovina, ale také vláknina v podobě ovoce či zeleniny. Bílkoviny se dále podílejí na tvorbě svalové hmoty, která má vliv na redukci váhy.
Správné množství bílkovin
Jak nastavit bílkovinu? Obecný příjem čítá zhruba 0,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Při hubnutí pak doporučuji bílkovinu jednou tolik navýšit, to znamená, počítat asi s 1,5 g bílkoviny 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíme 80 kg, celkové příjem bílkoviny se může vyšplhat až na 120 g. Pro lepší využitelnost bílkoviny ze stravy je důležité, abychom příjem rozložili do celého dne a využili různorodých zdrojů. To znamená: maso, ryby, luštěniny, mléčné výrobky, ale také ořechy, semínka, případně protein.
4. Hýbat se nepotřebuju, stačí správný jídelníček?
Někteří klienti potřebují pohyb. A jako nutriční terapeutka mohu mluvit i za sebe. Byť si stravu hlídám, celé mi dává většího smyslu, jakmile zapojím pravidelný pohyb. Nemusíme se okamžitě vrhnout na maraton, zdolávat nejvyšší hory světa či závodit v plavání. Často stačí zapojit obyčejnou, svižnou procházku, kterou je možné zkombinovat s během. Anebo se přihlásit na pravidelnou lekci jógy či tance. Osobně ráda chodívám do schodů. Anebo si zaskáču přes švihadlo. Mnoho mých klientů vidí kámen úrazu právě v docházení na sportovní lekce. Jenže, opak je pravdou. Můžeme si zacvičit i v pohodlí domova, dle potřeby a dle aktuální nálady. Pokud skutečně nehubnete, zkuste si pohrát s tepovou frekvencí – o tom více v článku o Vhodném sportu na hubnutí.
5. Spánkový nebo kalorický deficit?
Byť bychom to neřekli, dlouhodobý spánkový deficit významně zvyšuje riziko vážných chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární potíže, hormonální nerovnováha (a my už víme, že hormony mohou hrát prim nejen v otázce hubnutí), diabetes, vysoký krevní tlak, ale i demence či Alzheimerova choroba. Nedostatek spánku též ovlivňuje metabolismus. Navíc, málo kdo si uvědomuje, že spánek a jídelníček jsou hluboce spjaty. Již po dvou týdnech podhodnoceného spánku počínají lidé pozvolna přibírat na váze. Protože tím, jak nespí, tělo doslova baží po rychlé energie, tedy cukru, tuku, či kombinaci obojího.
Pokud tedy cílíme na redukci, hlídáme si kalorický deficit, zkusme si pohlídat zásady zdravého spánku a usínání.
6. Opomíjíte pitný režim?
Někdo svůj pitný režim naplní levou zadní, často však s tím, kolik, čeho a kdy vypít, doslova bojujeme. Pak nám mohou pomoci nejrůznější aplikace, které se v pravidelných intervalech ozvou s pověstným signálem, který značí: Napij se. A byť se to opět může zdát nemožné, naši váhu ovlivňuje také množství tekutin. Pokud totiž pijeme nedostatečně, metabolismus opět pozvolna zpomalí.
Další odnož pak bude utvářet kvalita nápojů, neboť ne vše, co vypijeme, můžeme zařadit na seznam zdravých nápojů. Ve své podstatě je pro nás nejpřirozenější voda a neslazený čaj. Víte, jak na správný pitný režim?
Džusy, slazené minerálky, případně i sladká káva, je třeba připočíst do kalorického přijmu dne. Vzpomeneme-li, že 100 ml džusu čítá zhruba 10 g sacharidů, je to zhruba tolik cukru, jako kdybychom si ke svačině dali 20 g klasického pečiva.
7. Tajemství hubnutí? Stres…
Můžeme říci, že stres je dobrým sluhou, ale již zlým pánem. Pokud potřebujeme rychle odněkud utéci, může nám stres pomoci napumpovat svaly. Nicméně, pokud netřeba nikam utíkat a my se stresujeme dnes a denně, dostáváme se do začarovaného kruhu hormonu zvaného kortizol. Ten je pak úzce spjat se stresem chronickým. Krátkodobě nás může stimulovat, podporuje odbourávání sacharidů a také přeměnu tuků na energii. Jenže, jsme-li ve stresu neustále, permanentní uvolňování kortizolu způsobí, že tělo začne lačnit po cukru a tuku.
Najednou jsme opět v bludném kruhu a kalorický deficit se nám zcela vymkne kontrole. Z dlouhodobého hlediska pak častý, opakovaný stres zpomalí metabolismus, čímž nahrává k ukládání tukových zásob. Ty jsou pak pro tělo skvělým, zásobním zdrojem energie. Pokud se snažíme zredukovat váhu a víme, že se stres stal běžnou součástí našeho života, vyzkoušejme některé z relaxačních technik, na stresu pracujme a vědomě s ním zatočme.