Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Říká se, že polévka je grunt a kdo ji nejí, ten je špunt. Jenže, platí to i pro snídani? Zcela jistě. Snídaně je základ, zvláště pro vyvíjející se děti. Ovlivňuje energii celého dne, soustředěnost, bystrost, náladu i výkon. Snídaně je motor, který dětem umožňuje dojet po cestě o kousek dál. Co se však děje s tělem dětí, pokud pravidelně nesnídají? Jak se chybějící snídaně projevuje na jejich vývoji, růstu, ale hlavně zdraví?
Jak jsou na tom se snídaní české děti?
Snídaně by měla tvořit 25 % celkového energetického příjmu dne. Svačinky pokrývají asi 10 %, oběd pak 30-35 % a konečně večeře 20-25 %. Snídaně je tedy jednou čtvrtinou z onoho denního pomyslného koláče. A to si troufnu říci, že čtvrtinou nejdůležitější, neboť se podepisuje na energii dne.
Děti, které nesnídají jsou navíc vystaveny vyššímu riziku obezity v pozdější fázi života. Celkově jsou ve škole unavenější, roztěkanější, podávají horší výkon a následně pak vyžadují také více sladkostí, to, aby logicky doplnily chybějící energii. Proto jsou školní bufety přeplněné sladkostmi, neboť kde je poptávka, bývá také nabídka.
Až třetina dětí nesnídá
Třetina dětí před odchodem z domu do školky či školy nesnídá, a tak se poprvé najedí až během dopolední svačiny, případně velké přestávky. Některé z nich dokonce nesvačí a jejich prvním jídlem se tak stává oběd.
Sama mám za sebou dvouletou nutriční praxi na základních školách, kde jsme s dětmi, mimo jiné, diskutovali o důležitosti snídaňové praxe. Z počátku jsem byla velmi překvapená, že až ¾ dětí skutečně nesnídají, aby mi potvrdily, že se během dne potýkají s nepříjemnou únavou. Jenže, co s tím? Má dlouhodobé lačnění vůbec nějaké východisko? Věřte mi, že má.
Co se děje v těle, pokud dítě vynechá snídani?
Zde si vypomůžu jednou studií, která se váže k Nottinghamské univerzitě, kde vědci zjistili, že dlouhodobě vynechaná snídaně vede ke zvyšování cholesterolu, ale také snížené inzulínové odezvě. U dětí se samozřejmě neprojeví hned, nicméně, velmi často nás pak dožene v pozdějším, a to zralém věku. Jaké jsou další dopady?
- Snídaně ráno nabudí metabolismus, který byl v noci pomalejší, a který navrací zpět do pracovního režimu. Pokud děti nesnídají, metabolismus se učí fungovat v omezeném módu.
- Dětský mozek pracuje intenzivněji než ten dospělý, neboť si ještě nezvykl na zaběhnuté stereotypní úkony. Pro svůj zdravý chod tedy využívá mnohem více glukózy nežli mozek nás, dospěláků. Pokud mu energii nedáme, děti mohou být v průběhu dne unavenější, spavější, ale hlavně roztěkané.
- V průměru do dvou hodin od probuzení spotřebují děti zásobní zdroj energie z glykogenu, který nám všem umožňuje, abychom po probuzení dokázali běžně fungovat. Následný nedostatek glukózy vyvolává poplachovou stresovou reakci, která vede k pohybovému neklidu a k zapojení pohybového tukového metabolismu, který se stává náhradním zdrojem energie. Důsledkem bývá roztěkanost, nepozornost a celkový neklid dítěte.
- Děti, které nesnídají podávají také horší výkon ve škole, dělají více chyb, méně jim to myslí, nejsou tak pozorné a bystré a rovněž si hůře pamatují. O to více pak musejí zabrat doma.
- Děti, které nesnídají pak berou útokem školní kantýny, anebo obchody a večerky, ve kterých nakupují nejraději sladkosti, kolové nápoje, případně energetické drinky.
- Během dne pak zkonzumují mnohem více jídla, aby uspokojily energetickou potřebu, často sahají po méně zdravých věcech. V pozdějším věku pak mohou trpět nadváhou anebo obezitou. Děti, které nesnídají pak v dospělosti častěji trpí metabolickým syndromem doprovázeným diabetem 2. typu.
- Hladovění je dále živnou půdou pro odbourávání svalové hmoty, která je u malých dětí a dospívajících nezbytná pro zachování zdravé funkce celého těla.
Proč nechceš snídat?
Když se dětí tážete, nejčastěji odpoví, že:
- Ráno se nasnídat jednoduše nestihnu
- Snídani bych si musel/a nachystat sám/a, a tak, raději nesnídám
- Nemám hlad
- Spoléhám o přestávce na bufet
Jak z toho ven?
Přitom, stačí tak málo. Pokud děti nemají po ránu prostor nic sníst, mohou si s sebou na cestu vzít alespoň banán, případně před odchodem vypít hrnek kvalitního kakaa. V obojím je dostatek hořčíku, který, mimo jiné, podporuje nervové a svalové funkce. Pokud děti po ránu nemají hlad, ptejme se, zkoušejme, hledejme cesty.
Mnohé děti mi ve školách pověděly, že nesnídají z toho důvodu, že jim připravená snídaně nechutná. Nechtějí chleba s paštikou ani se šunkou. Raději by sladký koláček, palačinku anebo vafli. V takovém případě jim lze samozřejmě vyhovět, určitě však doporučuji sladkou snídani doplnit o porci bílkoviny. V praxi bude vypadat tak, že koláč bude například s tvarohem, palačinku doprovodíme marmeládou a Skyrem, vafli servírujeme společně s jogurtem.
Pokud děti nesnídají přes týden, snídejme alespoň o víkendu
Sama jsem mámou osmiletého syna a moc dobře vím, že jedna vlaštovka ještě jaro nedělá. Ba právě naopak, ony rituály je třeba opakovat.
Když já jako dospělá nesnídám, těžko to mohu chtít po svých dětech. Proto začněme u sebe. Vždyť snídaně je zábava, kterou si můžeme dosyta užít.
Ke kaši se propracujete postupně
Máme rádi kaši? Na stůl tedy nachystejme vše, co nám chutná. Od vloček, po ovoce, nasekané kousky čokolády, rozinky, oříšky, semínka či vanilku. Během snídaňových workshopů jsem si všimla, že i ti největší odmítači ranních kaší si dokázali připravit malou porci vloček, kterou doplnili o banán a čokoládu. Později si třeba kaši dozdobili malým kopečkem tvarohu, který posypali borůvkami a drcenými mandlemi.
Slaná snídaně se počítá
Jsou vaše děti milovníky slaných jídel? Uchystejte toasty. Minule mi jedna rodinka řekla, že o víkendu servírují pravidelně toasty s avokádem, lososem, vejcem a zeleninou. Anebo palačinky? I ty lze připravit naslano. S rajčatovým dipem, šunkou, sýrem, případně i avokádem, které, jak mě mnohé malé děti ujistily, patří na seznam oblíbených snídaní.
Pozor na snídaňové cereálie
Pokud se dětí zeptám, co snídaly, mnohé z nich odpoví, že křupinky s mlékem. Nicméně, byť se jedná o snídani, mnohým křupinkám nelze dát zelenou. Proč? Protože po ránu rychle zvednou hladinu krevního cukru, vyburcují inzulín, aby naše děti měly po hodině zase hlad.
Správně sestavená snídaně děti vyživí, doplní energii, ale také bílkovinu, kvalitní tuk, vlákninu.
Průměrné křupinky obsahují příliš mnoho cukru, některé dokonce až 80 g sacharidů na 100 g jejich hmotnosti. Pokud by si děti do misky nasypaly 50 g, jako by si z cukřenky nabraly 4 vrchovaté polévkové lžíce cukru. Děti snídající křupinky budou mít tendenci se brzy po snídani dojíst, nejlépe něčím rychlým, sladkým. I to jim později během dne energii vezme, učiní je roztěkané, hladové a nesvé. Pokud již křupinky, hledejme takové, které obsahují alespoň pěknou porci vlákniny.
Tipy na rychlé, zdravé snídaně
Osobně doma milujeme kaše, ale také vafle, palačinky, domácí štrůdl, případně toasty. Jak by mohla vypadat desítka zdravých snídaní?
- Ovesná kaše s tvarohem, čokoládou a borůvkami
- Domácí tvarohový štrůdl s rozinkami
- Jahelná krupice s kešu a malinami
- Mrkvový koláč s pomeranči
- Celozrnná palačinka se Skyrem a marmeládou
- Tortilla se šunkou a avokádem
- Celozrnný chléb s rybičkou pomazánkou, paprika
- Špaldový rohlík, míchaná vejce, cherry rajčátka
- Zapečené toastiky se šunkou, sýrem a lososem, směs listové zeleniny
- Celozrnná bageta, zapečená omeleta se sýrem a zeleninou
Buďme dětmi dobrými a milujícími průvodci
Povídejme si, vysvětlujme, používejme příklady. Mějme na své děti čas. Troufám si říci, že nic není důležitější nežli naše děti, neboť ony jsou energií zítřka, oním lepším světem. Proto dobře važme, co jim servírujeme.