Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Potravní vláknina je podle Codex alimentarius definovaná jako skupina sacharidů s dlouhým řetězcem, které nejsou stravitelné ani vstřebatelné v tenkém střevě. Pod definici potravní vlákniny tedy spadají jedlé sacharidy přirozeně obsažené v potravinách. Dále se jedná i o doplňky stravy s vlákninou, získané izolací z potravinářských surovin. Tyto sacharidy mohou být vyráběny i synteticky. Vlákninu tvoří Beta – glukany, gumy, rostlinné slizy a inulin, které bobtnají a vytváří gely v tenkém střevě. Celulóza, hemicelulózy, rezistentní škrob a lignin mechanicky i biochemicky ovlivňují bakterie a buňky v tlustém střevě.
Význam vlákniny pro naše zdraví
Její příjem má význam z několika hledisek. Dokáže zkracovat dobu průchodu tráveniny střevem, zvyšuje objem stolice, její složky jsou fermentovatelné přirozenou mikroflórou tlustého střeva. Má tak význam z hlediska prevence metabolických onemocnění a podporuje imunitu organismu. Celý trávicí systém je největší imunitní orgán lidského těla. Vše, co zkonzumujeme, obsahuje částice, které imunitní systém střeva vyhodnocuje jako zdraví neškodné, nebo naopak. Vláknina je velmi důležitá v prevenci konstipace (zácpy), což je v současnosti v rozvinutých zemích jedna z nejčastějších trávicích obtíží. Potravní vláknina dokáže vázat vodu, čímž se zvyšuje její objem a tím i objem stolice. Doporučená dávka vlákniny 35-45 g zvýší hmotnost stolice až o 200 g pro správné a pravidelné vyprazdňování. Brání také vzniku divertikulózy, což je zánět divertiklu, tedy vychlípeniny celé stěny nebo jen sliznice střeva. Butyrát, který vzniká kvašením složek vlákniny bakteriemi v tlustém střevě, snižuje riziko a projevy ulcerativní kolitidy.
Nejčastějším karcinomem, který Čechy postihuje, je kolorektální karcinom, tedy rakovina tlustého střeva a konečníku. Na vzniku kolorektálního karcinomu se, mimo jiné, podílí především strava, kterou konzumujeme. Tlusté střevo při vyvážené stravě, bohaté na vlákninu, osidlují bakterie, jejichž schopností je mimo jiné fermentovat části vlákniny (nevstřebatelné v tenkém střevě) na organické kyseliny. Například butyrát je významným zdrojem energie pro buňky střevní sliznice, čímž stimuluje jejich přirozenou aktivitu a růst. Tato činnost je tak důležitý ochranný faktor tlustého střeva před poškozením. Kombinace nedostatku vlákniny, nedostatku antioxidantů ve stravě, přemíry tučného masa, uzenin, polotovarů a alkoholu způsobí, že v tlustém střevě je nedostatek prospěšné bakteriální mikroflóry, naopak se množí hnilobná mikroflóra, která poškozuje buňky sliznice – kolonocyty. Kolonocyty se rychle dělí a poškození jejich funkce může vést ke zvrhnutí buněčného dělení a tím až ke vzniku rakoviny.
Vláknina má velký význam i při prevenci vzniku kardiovaskulárních onemocnění (KVO). Infarkt myokardu je nejčastější příčinou úmrtí v ČR. Vláknina v tenkém střevě brání vstřebávání cholesterolu z jídla a zároveň i snižuje zpětné vstřebávání žlučových kyselin, které také cholesterol obsahují, do krevního řečiště. Tím se snižuje celkové hladina celkového cholesterolu a hlavně LDL – cholesterolu. Více se na tomto mechanismu podílí rozpustná složka vlákniny – pektiny, B-glukany, oligofruktóza.
Vláknina se také významně podílí na prevenci vzniku diabetu mellitu 2. typu a obezity. Pokud 1/3 na talíři tvoří zelenina, snižuje se energetická vydatnost také téměř 1/3. Podílí se na lepším pocitu nasycení, prodlužuje dobu vyprazdňování žaludku a tím tak udržuje nižší hladinu hladiny cukru v krvi po jídle.
Pestrá strava
Tímto apeluji na důležitost pestré a rozmanité stravy. Strava, která preventivně působí na vznik onemocnění souvisejících s Metabolickým syndromem, zánětu žaludku a střeva i rakoviny tlustého střeva, by měla být bohatá na celozrnné obiloviny a celozrnné pečivo, ořechy, semínka, luštěniny, celozrnnou rýži, celozrnné a semolinové těstoviny, brambory, zeleninu a ovoce (i se slupkou, pokud je to možné). V České republice není dodržován doporučený příjem vlákniny. Je známo, že průměrný Čech denně příjme maximálně 15 g vlákniny, přičemž minimální DDD vlákniny je 25 g. Jako nutriční specialistka jsem však přesvědčena o ideální dávce 30-40 gramů denně. Vyšší dávky pro průměrného člověka nejsou vhodné. Vyšší příjem vlákniny může někdy způsobovat zažívací obtíže, pocit plného břicha a může také snižovat efektivitu vstřebávání některých živin, vitaminů a minerálních látek, protože působí jako bariéra mezi stěnou střeva a živinami z jídla. Pro zaručení doporučené denní dávky vlákniny pro průměrného člověka by mělo být denní zkonzumováno minimálně 600 g zeleniny (v pravidelných porcích po 150 g), 2 porce celozrnného pečiva nebo přílohy, 1-2 malé porce ovoce, 1 porce obilovin ve formě vloček, otrub, 2 malé porce semínek a ořechů.
Vláknina, nebo jen některá její součást, však může být kontraindikována u pacientů s onemocněním trávicího traktu. Omezuje se tak u pacientů se šetřící a bezezbytkovou stravou, která je naordinována lékařem při zánětu některé části střeva (zánět divertiklu, ulcerativní kolitida) nebo žaludku (i u žaludečních vředů), po operacích apod.
U pacientů s Crohnovou chorobou v progresní fázi je důležité dbát na snížení příjmu vlákniny, která mechanicky dráždí trávicí trakt a může tak pacientovi dráždit zanícenou střevní stěnu. Patří sem otruby, celozrnné pečivo, celá zrna, vločky, neloupané ovoce a zelenina, luštěniny, bobulové ovoce, nadýmavá zelenina a další. Ovšem z hlediska dietologického si pacient s Crohnovou chorobou může dopřát potraviny, které obsahují pektiny a B – glukany, jako je kávovinový nápoj či bílá ovesná mouka, loupané ovoce bez zrníček, dušená loupaná zelenina atd. Pacientům s Crohnovou chorobou i s dlouhodobou šetřící dietou často kromě vlákniny chybí vitaminy a antioxidanty, které se nemohou kvůli dietnímu omezení i kvůli poruše základní funkce střeva vstřebat. Proto je vhodné dodávat je v doplňcích stravy, dokud se nedosáhne stabilizovaného stavu.
Příjem vlákniny se také doporučuje snížit u sportovců, jejichž trénink je postaven na vytrvalosti. Pokud jde například sportovec běhat, ať už rekreačně nebo závodně, tak je vhodné jíst poslední velké jídlo 3-5 hodin před startem, které je bohaté na sacharidy, dobře stravitelné bílkoviny a chudé na vlákninu. Takovým příkladem může být na oběd bílá rýže s tvarohem a sterilovanými broskvemi. 1-2 hodiny před tréninkem je pak vhodné sníst sacharidovou tyčinku se středním glykemickým indexem. Vyšší množství vlákniny při běhu může způsobovat pocity těžkého kroku a zvýšený objem tráveniny v kombinaci s pohybem nutí sportovce dříve vyhledat toaletu. Rovněž vysoké množství vlákniny ze zeleniny a luštěnin není vhodné přijímat při stravě založené na budování svalové hmoty. Zelenina v jídle má sloužit spíše jako doplněk, aby sportovec nabírající hmotu přijmul co nejvíce energeticky vydatných živin. Potom se ale mohou objevovat trávicí obtíže spojené s nadýmáním z konzumace bílkovinových izolátů, jako je například syrovátkový protein, zácpa a bolesti břicha. Proto zdůrazňuji, že sportovní výživa jen málokdy splňuje požadavky na racionální, vyváženou stravu, která nezatíží trávicí a vylučovací systém. Proto by se sportovec měl speciálně stravovat jen v době přípravy a závodů. V době mimo sezónu by se pak měl stravovat vyváženě. I v týdnu, kdy nemá trénink, by měla být strava co nejvíce vyvážená.
Proto nejen sportovcům, ale všem, co ví, že nesplňují, nebo ani nemohou splnit doporučenou denní dávku vlákniny z potravin, může pomoci doplněk stravy s Moringa oleifera s vysokým obsahem vlákniny. Navíc Moringový prášek obsahuje přírodní antioxidanty a šetrné zpracování při výrobě pomáhá zachovat ho v co nejpřirozenější formě.
Pravidelný příjem celozrnných výrobků z obilovin, čerstvého ovoce, čerstvé i tepelně upravené zeleniny, ořechů, semínek a luštěnin společně s kvalitními rostlinnými a živočišnými bílkovinami a tuky zajistí, že se budete cítit dobře fyzicky i psychicky a navíc se budete chránit před rizikem vzniku metabolických onemocnění. Často říkám: S čím zacházíte, s tím také scházíte! Nebo také, že vnitřní zdraví se odráží na naší vnější kráse i psychické pohodě. V současné době plné stresu, kdy nikdo nemá na nic čas, by si člověk měl uvědomit, že na prvním místě je on a jeho zdraví a tvrdit si, že na sebe nemáte čas, není na místě. Jak někdo nemůže mít čas na své zdraví?!? Když budete nemocní, tak Vám pracovní úspěchy budou k ničemu. Nechce to moc, jen zapojit selský rozum a nevěřit hoaxům na internetu. Každá potravina není jen škodlivá, záleží však na množství!!!