Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Na Instagramu má 65 000 sledujících. Její cvičební videa jsou určena hlavně ženám. Niky Namaste pro Celostní medicínu popisuje, kde se při cvičení dělají nejčastější chyby, jak správně a jak často cvičit nebo jaké je dobré mít doma na cvičení pomůcky. „Hlavní je najít si takový sport, který mě bude bavit,“ říká.
Kdo je Niky Namaste?
Maminka dvou dětí. Dříve se věnovala fyzioterapii, masážím, pilates nebo pobytům a workshopům v oblasti jógy. Klientkám též na míru vytvářela stravovací a fitness plány. S příchodem covidu a těhotenství své aktivity překopala do on-line podoby. Od roku 2020 funguje už jenom v on-line světě. Učí skrze on-line kurzy cvičit ženy v různé fázi jejich života – ať už během těhotenství, po porodu nebo obecně pro zvýšení zdraví a kondice. Niky Namaste je 29 let. Žije v Praze s manželem a svými dvěma dětmi.
Niky, považuješ se za influencerku? A to, kde teď jsi, byl před léty Tvůj sen?
Záleží, jak slovo influencer vnímáš. Já jsem poslední dobou přestala sdílet svůj osobní život a spíš ukazuji jenom cvičení. Nesdílím už moc osobní příběhy. Nevím, jestli to, že motivuji někoho cvičit, se považuje jako influencer, protože nejedu spolupráce, že bych nabízela nějaké produkty někoho jiného. Instagram mě neživí. Na druhou stranu vím, že svou sledovaností mám určitý vliv a dosah.
Snažím se proto ženy podpořit ve zdravějším stylu života a předat jim obsah, který jim může pomoci.
Na sítích jsem už dlouho, tak mi čísla postupně rostla. Samozřejmě, že čím více lidí o tobě ví, tak je to lepší. Ale jestli to byl můj cíl? Určitě jsem si před několika lety nemyslela, že budu mít takové dosahy. Aktuálně mi těch 65 tisíc sledujících ale nepřijde zase tak moc. Protože i u nás jsou půlmilionové nebo milionové účty. A možná to nevnímám tak silně i proto, že jsem nyní s dětmi doma, nevycházím moc ven a nejsem v přímém kontaktu s fanoušky. V budoucnu možná zase veřejné akce obnovím.
Souhlasíš, že bez pohybu to nejde? Že například řešit jenom vztahy nebo jenom psychiku a vůbec se nehýbat, nestačí?
Pro mě ano. Myslím, že pohyb je obecně velmi důležitý. Samozřejmě například lidé v nemocnici nebo v určitých životních situacích jsou v možnostech pohybu omezeni. Ale pro mě jako pro ženu, která chce být v kondici, stíhat se starat o děti a žít dlouho, je cvičení zásadní.
Ale není to jediný aspekt. Cvičení nespasí všechno. Je potřeba vzít do úvahy i kvalitní spánek, zdravou stravu a celkově stres a psychiku. Nestavěla bych všechno jenom na pohybu. Ale mně osobně, když potřebuji něco vyřešit, tak mi cvičení pomůže k lepší energii a lepší náladě.
Jak s pohybem začít?
Určitě pomalými kroky. Nešla bych do toho hned naplno. Záleží, jakou má člověk kondici, historii cvičení, váhu nebo věk. Je dobré najít si nějakého parťáka, který do toho půjde se mnou, protože ve dvou se to lépe táhne. Mohu se domluvit s kamarádkou, poprosit souseda, najmout si trenéra nebo si najít skupinu žen a zapojit se do nějaké komunity, kde se holky podporují v uzavřených skupinách a chatech.
A co se týče pravidelnosti, začala bych zlehka, 2–3 x týdně 20 minut. Záleží, jestli má člověk například nadváhu nebo bolestivá kolena. Pak nemůže dělat všechno, například skákat nebo dělat dřepy. Je třeba vnímat svou individualitu, abychom si neublížili. Začala bych pravidelným pohybem jako jsou procházky. Místo toho, abychom do práce jeli autem, půjdeme pěšky. Nebo vystoupíme dříve z tramvaje a zbytek dojdeme. Takto můžeme postupně začleňovat pohyb do života. Například, když pracuji na počítači, tak se mohu projít na záchod, do kuchyně nebo se protáhnout u stolu. Mí rodiče zase začali hodně jezdit na kole a moc je to baví. Postupně pak můžeme navyšovat intenzitu cvičení. Ale když si někdo na začátku naordinuje 5 x týdně intenzivní trénink ve fitku, tak si myslím, že není příliš reálné to dlouhodobě udržet.
Jaké máš zkušenosti s tím, jaké se dělají při cvičení nejčastěji chyby?
Za mě osobně nejčastější chyba u lidí je, že špatné dýchají. Správný dech je základ jakéhokoliv cvičení. Lidé podle mých zkušeností dýchají nahoru do kliční kosti a nevedou dech až do oblasti pánevního dna, spodních zad, břicha a bočních a dolních žeber.
Když se naučíme správně dýchat – a také správně stát –, tak bych se vrhla na cvičení středu těla, hlubokého stabilizačního systému páteře, který když se zpevní, tak je to prevence proti zranění. Chápu, že v dnešní době jsou populární cviky jako dřepy, planky, výpady atd. Ale podle mě jsou to dost obtížné cviky. Lepší je začít právě cvičením na střed těla vleže na zádech nebo naboku.
Jakýkoliv cvik na zádech, když špatně dýcháš a děláš ho s oslabenými svaly, tak ho vlastně děláš špatně.
Jsou různé názory na to, kolik a jak často je dobré pro zdraví cvičit. Jak to vidíš Ty?
Je to hodně individuální. Matka po porodu je na tom jinak než člověk se spoustou volného času. Šla bych zlatou střední cestou. Jsem zastánce, že 3–4 týdně 20 minut je lepší než hodina méně často. Také si myslím, že dvacet minut dobrého cvičení je efektivnější než cvičení dlouhé, které navíc může být pro řadu lidí demotivující. Dnes lidé nestíhají a mají málo času. I proto je podle mě lepší cvičit v kratších úsecích.
Proč podle Tebe mnozí lidé po určité době cvičit přestanou? Jak si vytvořit dlouhodobou radost a lásku ke cvičení a cvičit nepřestat?
Za mě je číslo jedna, je být na to ve více lidech. A číslo dvě, najít si pohyb, který mě bude bavit. Protože když půjdu cvičit intervalový trénink, který pro mě bude moc těžký, tak mě to zničí a odrovná. Bude mě bolet celé tělo, a pak už ani cvičit nebudu moct. A logicky, když cvičíme něco, co nás nebaví, tak u toho nevydržíme.
Každý člověk potřebuje silnou motivaci v sobě. Motivace by neměla být jenom o tom, že se chci líbit konkrétnímu chlapovi, ale že to dělám pro sebe a pro své zdraví, abych déle žila. Pro mě je sport i fáze odpočinku a relaxu. Když jsem sama dlouho na děti a jsem unavená, a mám pak chviličku, tak radši místo úklidu si jdu zacvičit nebo zaběhat.
Líbí se mi, že se věnuješ i posilování, i kardiu i józe. Mluvila jsi o nedostatku času. Jak se v tom neztratit a jak všechna tato cvičení skloubit?
Pokud bych měla neomezený čas, tak bych se řídila pravidlem 3:2:1. Třikrát týdně máš posilovací trénink nebo pilates, dvakrát týdně kardio – běh nebo volejbal, fotbal, taneční lekce a jednou týdně rehabilitaci: jógu, plavání, rehabilitační trénink, mobilitu. Něco odpočinkového, kde se zaměřuješ na regeneraci těla.
Dlouze bychom si určitě mohli povídat o stravě. Mohla bys, prosím, jen vypíchnout podle Tebe ve stravě nejdůležitější věci?
Mě nyní hodně baví přerušovaný půst. Ale vím, že to není pro každého člověka. Rozhodně bych neřekla všem „držte přerušovaný půst“. Ale mě teď přerušovaný půst velmi vyhovuje. Přijde mi dobře kombinovatelný s režimem rodiny. Nastartoval se mi metabolismus a zhubla jsem po porodu několik kil. Začínám snídání v deset hodin a poslední jídlo mám v šest. Večer mě už nelákají brambůrky ani čokoládky. Koncept stravovacího okna mi přijde skvělý v tom; že vím, že po určité hodině už jíst nesmím.
Nechci opakovat, co každý ví: nejíst moc sladkého, nepít alkohol, jíst hodně zeleniny a spíše nezpracované potraviny – zaměřovat se hlavně na kvalitní suroviny ideálně v biokvalitě (maso od chovatelů, vajíčka od šťastných slepiček, zelenina ideálně z farmářských trhů). Je to sice dražší, ale zase můžeme ubrat na výdajích jinde. Bavíme se o prioritách.
Hlavně se jídlem nestresovat. Nejsem zastánce jídelníčků na míru, vážení si potravin a počítání kalorií. Mám pocit, že to lidi hodně vystresovalo a zamotalo jim to hlavu.
Doplňuješ trénink o meditaci nebo mentální techniky?
Před porodem jsem hodně meditovala, vytahovala si afirmační karty a docházela rok na psychoterapeutický výcvik. Psychika je úplně nejdůležitější. Možná důležitější než pohyb. Ale to už je jiná kapitola.
A poslední otázka: Když někdo cvičí doma, doporučuješ nějaké pomůcky nebo appky?
Tím, že jsem nyní pohlcena cvičením středu těla, tak pro mě je hlavní pomůcka overball. Když například děláš cvik na nohy, tak tím, že k němu máš overball, posiluje se ti i břicho. Za mě je to bezvadná vychytávka.
Hodí se mít doma i kilové činky, ale jsou nahraditelné: můžeš mít například naplněné pet lahve vodou, vzít si místo míče polštářky atd. Osobně mám ještě ráda závaží na kotníky a na ruce, které zvyšují intenzitu klasického cvičení, ale to už je pro pokročilé. Pro úplný začátek si myslím, že žádné pomůcky nejsou potřeba.
Ještě je důležité mít kvalitní obuv, aby se příliš nezatížily kotníky. Když cvičím doma pilates nebo jógu, tak cvičím bosá. A když cvičím kardio nebo HIIT intervalové tréninky, mám většinou tenisky, aby se mi při skocích nezvrtl kotník. Tlumí to i dopady, pro kolena je mít obuv ideální.
Niky, moc děkuji za rozhovor a přeji vše dobré!
Webová stránka Niky Namaste: www.nikynamaste.cz
Jiří Hamerský