prozdravi.cz
Vše pro vaše zdraví
krasa.cz
Vše pro vaši krásu
parfemy.cz
Značková parfumerie
hodinky.cz
Značkové hodinářství
sperky.cz
Značkové klenotnictví
vivantis.cz
Být sám sebou
logo  
lékařská poradnakatalog stránekobchod pro zdraví

Najdete nás na facebooku
Zdravá výživa


Odlehčení jídelníčku

07.03.2015
Hubnutí Nadváha s sebou přináší obrovská zdravotní rizika a hovoří se o ní jako o epidemii 21. století. A kardiovaskulární choroby, které velmi úzce souvisí se zdravým životním stylem, jsou u nás největším zabijákem, který ročně usmrtí 60 000 lidí. Češi patří mezi nejtlustší národy v Evropě, pětina z nás je obézní a dalších 30 procent má nadváhu. Návod na rozumné ozdravění životního stylu, který prospěje tělu a ulehčí srdci přitom není tak složitý.

1. Rostlinné místo živočišných!
Tuky jsou v každém případě nepostradatelnou součástí stravy a podle odborníků by měly tvořit jen zhruba 30 % celkového denního příjmu energie. V naší stravě by ze dvou třetin měly vystupovat tuky rostlinné, z jedné třetiny tuky živočišné. V másle, tučném mase, salámech a tučných sýrech je totiž hodně nasycených mastných kyselin, které zvyšují riziko obezity, podporují zvyšování hladiny cholesterolu i kardiovaskulárních onemocnění. Důležité přitom není jen množství, ale zejména kvalita tuků. Je proto lepší sáhnout po rybě než po tmavém mase a na chleba nebo k přípravě pokrmů používat rostlinné tuky a oleje.



2. Postavte si pyramidu!
Zastáncům dělených a jiných diet se to nebude líbit, ale jídelníček by měl být zejména vyvážený a pestrý. To znamená více rostlinných než živočišných tuků, více vlákniny (až 30 g denně), tekutin, ovoce a zeleniny. Při sestavování správného jídelníčku je nejjednodušší řídit se potravinovou pyramidou. Její základnu tvoří jídla, kterých bychom měli jíst nejvíc, na špičce jsou pak potraviny, které by se v jídelníčku měly vyskytovat výjimečně. Vysoká by měla být například konzumace ovoce a zeleniny (jen u ovoce pozor na obsah cukru). Je vhodné posuzovat také glykemický index a vybírat jídla, která jej mají nejnižší. Tedy ta, jež zasytí nadlouho a hladinu cukru v krvi zvyšují pozvolna (např. celozrnné pečivo, müsli). U mléčných výrobků jsou zase vhodnější ty méně tučné, obsahující probiotické organizmy (raději tedy jogurt než mléko). Z pyramidy musíme volit také podle hmotnosti, protože bojovníci s nadváhou by měli značně omezit vyšší patra pyramidy jako uzeniny, sladkosti, slazené nápoje a živočišné tuky. Je praktické běžný týdenní jídelníček porovnat s doporučením potravinové pyramidy. Pokud se naše pyramida hodně liší od té správné, je načase postupně měnit složení jídelníčku.



3. Jednoduchá matematika!
Víme, které potraviny jsou zdravé, ale jak odhadnout to správné množství? Obzvlášť s ohledem na doporučení odborníků, že jídelníček by měl být tvořen zhruba z 30 % tuky, 15 - 20 % bílkovinami a 50 - 55 % sacharidy? Určitě je na začátek potřebné zjistit, jak jsme na tom s váhou a kolik energie bychom měli denně přijímat. V případě redukční diety, zejména té přísnější, je třeba poměr jednotlivých živin upravit. Je nutné ovšem postupovat individuálně a zohlednit i denní výdej energie. Pokud budeme nějaký čas sledovat a počítat energetickou hodnotu potravin, brzy si osvojíme odhad, kolik toho můžeme sníst. Obecně platí, že vydatná denní strava obsahuje kolem 9 000 - 13 000 kJ (dle věku, pohlaví, druhu práce, fyzické aktivity), při redukční dietě se snižuje, až na 5 000 kJ. Je logické, že fyzicky pracující lidé, děti nebo těhotné ženy musí mít zcela jiný příjem energie než třeba lidé se sedavým zaměstnáním nebo ti, kteří chtějí hubnout.



4. Málo a často!
Nezáleží jen na složení stravy, ale i na tom, jak často jíme. Ideální jsou čtyři až pět porcí denně. Kdo by neznal školáckou chybu ve snaze o zhubnutí: celý den nic nejím a večer mám takový hlad, že spořádám celou lednici. Pravidelná strava je přitom pro hubnutí naopak výhodnější. Pokud totiž tělo hladoví, zapamatuje si to a z každého dalšího jídla si pak paradoxně ukládá větší množství energie do zásoby pro případ příští "hladovky". Častější příjem potravy je proto daleko zdravější a efektivnější. Další výhodou je i to, že tělo při trávení vydává více energie, podle odborníků na metabolizmus v průměru o 10 %. Pokud tedy jíme malé porce vícekrát za den, donutíme naše tělo vydávat mnohem více energie než při hladovění.



5. Bez vody ani krok!
Při "ozdravování" životního stylu se neobejdeme bez kvalitního pitného režimu. Příjem tekutin urychluje látkovou výměnu a je důležitý pro vylučování škodlivých látek z těla. Denně bychom měli vypít alespoň 2,5 - 3 l tekutin, v teplém počasí a při zvýšeném energetickém výdeji více. Nejvhodnější je voda, stolní kombinovaná s minerální, ale raději neslazená a bez sycení CO2. Vodu lze střídat s bylinnými a ovocnými čaji, případně přírodními ovocnými šťávami. Každá minerální voda má odlišné složení, je proto vhodné většinu po třech měsících vystřídat. Odborníci nezavrhují ani slabý černý a zelený čaj, zato za naprosto nevhodné k hrazení pitného režimu považují sladké limonády, alkohol, černou kávu a silný černý čaj.



6. Bez pohybu to nepůjde!
Kromě správného jídelníčku patří k zásadám zdravého životního stylu také dostatek pohybu. Výzkumy dokazují, že se naše populace málo hýbe, vždyť někteří z nás v práci prosedí každý den osm hodin. Existuje celá řada sportovních aktivit, vždy však musí respektovat zdravotní kondici konkrétního člověka. Pro zdravé a občas sportující lidi by měl být rozumný a zdravý pohyb pravidelný, alespoň třikrát týdně po hodině. Ze začátku je vhodné si naordinovat dlouhé svižné procházky nebo plavání, časem je dobré přidat kolo nebo in-line brusle. Nezapomeňme, že ke spalování tuků dochází až po dvaceti minutách pohybu.



Nemusíme však rovnou uběhnout maratón. Zejména s ohledem na zdravotní stav lze za pohybovou aktivitu považovat i běžnou činnost jako chůze, hrabání listí či vytírání podlahy. Například podle Mezinárodní aterosklerotické společnosti stačí nesportovně založené ženě denně rychle ujít alespoň tři kilometry (za 30 minut), chodit do schodů (celkem 15 minut), pracovat na zahrádce (30 - 45 minut) nebo odhrnovat sníh (15 minut). Pokud přestaneme jezdit výtahem, při cestě do práce vystoupíme o zastávku dřív nebo si o víkendu vyrazíme na pěší výlet, podaří se nám poměrně jednoduše zahrnout pohyb do každodenního života.



Nezapomínejte na pestrou vyváženou stravu a zdravý životní styl.

 

Celková nabídka přípravku podporujících hubnutí.


Související články:
Zásady zdravé výživy - I. část
Pitný režim
Hubnutí a chuť na sladké
Tuky jsou pro naše zdraví nezbytné
Tuky ve výživě a zdraví
Metabolický syndrom
Vláknina
Vyžeňte obezitu z těla pohybem
Jak na tuky, některé léčí, jiné zabíjí!
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny – jejich nedostatek může způsobovat deprese i jiné poruchy činnosti mozku
Velký dietní plán - Grilujte, ale zdravě
Ghí


07.03.2015
zdroj: www.bezkonzervantu.cz
další články v rubrice: Výživa


 
Stravování žen po čtyřicítce
Mocná dvojice minerálů
Zdravé vánoční cukroví
Cukrovka - příznaky a hodnoty glykemie
Jak zajistit adekvátní příjem zinku
Proč je ve většině případů dobré nedělat kompromis (psychologie vyjednávání podle FBI)
Priessnitzův obklad
Umění emocí: rady a tipy na závěr
Jak snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu přirozenou cestou
Hemeroidy - léčba, která zabírá

379,- Kč
(c) 2004-2016 www.celostnimedicina.cz
O násRSS