Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
DALŠÍ JÓGOVÉ NÁMĚTY
Když jsem v Indii navštívil the Krishnamaharya Yoga Mandiram, D.K. Shrudar mě naučil způsob, který pomáhá proti občasné nespavosti. Hlavním prvkem je pomalé dýchání se zaměřením na postupné prodlužování výdechu. Pokud chcete, můžete toto cvičení provádět i vleže na posteli. Dýchejte nosem, nadechujte na 4 doby a vydechujte také na 4 doby.
Proveďte to dvakrát, pak nadechujte na 4 a vydechujte na 6. Po dvou opakováních prodlužte dobu vydechování na 8 a tak dále – třeba až na 20 dob, pokud vám to nebude dělat potíže. Určitě však neprodlužujte vydechování až do délky, která by byla nepříjemná, protože by se začal aktivovat sympatický nervový systém. Pokud nádech přestane být uvolněný a plynulý, zřejmě se příliš přemáháte. Jakmile dosáhnete maximální doby výdechu, která vám nedělá potíže, můžete v tom pokračovat tak dlouho, jak chcete – třeba dokud neupadnete do spánku.
Protože lidé reagují různým způsobem, doktor Cole říká, že byste především sami sobě měli (metodou pokusu a omylu) určit, které pozice a praktiky vám pomáhají nejvíce. „Jestliže váš mozek začne rotovat a pozice napomáhá se usadit a spát, pak je účinná. Když se zdá být relaxační, ale po jejím ukončení a přemístění do postele se cítíte čerství, asi není ta správná.“ Doktor Cole dodává, že čím tmavější je místnost a čím méně času jste ve vzpřímené pozici, tím lépe. Obvykle lidem radí, aby po vylezení z postele prováděli jen jedinou pozici. Nebo když začnete provádět nějakou sestavu a zjistíte, že jedna pozice na vás působí nejvíc, zůstaňte u ní.
Jestliže za vaší nespavostí jsou skryty pracovní problémy nebo osobní konflikty, navrhuje doktor Cole následující postup. Řekněte si: „Na tento problém se zaměřím zítra ráno v 9:00.“ Když takto uzavřete dohodu sami se sebou, umožní vám to odložit takové myšlenky bokem na později a vytěsnit je tak ze své mysli.
Pokud dáváte přednost spaní v lehu na boku, bylo by lepší ležet na pravém boku, když se snažíte usnout. Jogíni vypozorovali, že nosní dírka, která je výše, nabývá dominance – tzn. že skrze ni proudí více vzduchu. A jelikož dýchání skrze levou dírku bývá zklidňující a napomáhá k vyšší aktivitě parasympatiku, ležení na pravém boku vám může pomoci snadněji přivolat spánek.
Jestliže se ucpávání nosu (např. kvůli alergiím) podílí na potížích s usínáním, vyzkoušejte si nosní sprchu (nétí krijá) před odchodem do postele. Určitě ale na závěr jen jemně profoukněte nosní dírky a nepoužívejte energizující dech kapalabhátí (jak bývá občas doporučováno). Účelem má být vyčištění a vysušení dýchacích cest v nose. Dynamické dechové techniky totiž prokazatelně aktivují sympatikus.
HOLISTICKÝ PŘÍSTUP K NESPAVOSTI
- Teplá lázeň před odchodem do postele může usnadnit usínání.
- Jemná masáž podporuje spánek.
- Udržujte v ložnici co nejtemnější, přiměřeně chladnou a tichou. Pusťte malý ventilátorek nebo jiný zdroj „bílého hluku“, který vyrovná hladinu vnějšího hluku, který by mohl narušovat spánek a pokud je to potřeba, dejte si přes oči pásku.
- Pokud máte budík se svítícím displejem, otočte jej ke zdi. Pozorování hodin během bdění vás může spíše zneklidňovat a neusnadní spánek.
- Během dne se vyhýbejte dřímotám. Čím delší je spánek v průběhu dne a čím později nastane, tím spíše naruší spaní v noci.
- Studie ukazují na to, že řízená představivost, biofeedback, hypnóza a pokročilé relaxační techniky, při kterých se naučíte postupně stahovat a uvolňovat různé svaly, mohou napomáhat usínání.
- V případech chronické nespavosti se ukazuje být užitečná aplikace akupunktury.
- Prášky na spaní mají svou roli při dočasné léčbě nespavosti, vázané na stresující životní situaci, jaká například nastává po smrti někoho blízkého. Pokud jsou však užívány dlouhodobě, ztrácí postupně účinnost a mohou být příčinou návratu potíží. Pokud potřebujete prášky na spaní, užívejte nejmenší možnou dávku na co nejkratší čas a pokuste se je brát pouze občas.
- Účinná látka melatonin může pomoci při potížích s aklimatizací a také pomáhá lidem při odstraňování návyku na předepsané prášky na spaní. Zatím je však k dispozici jen málo poznatků o jeho dlouhodobém užívání. Pokud je užíván příležitostně, nemusí být nebezpečný – dokonce se může ukázat jako prospěšný při spánkových potížích. Avšak dokud nebudou k dispozici podrobnější poznatky, doporučuji neužívat jej pravidelně.
- Dobře prováděná a klientem akceptovaná psychoterapie bývá z dlouhodobého hlediska účinnější, než prášky na spaní, obzvláště když se nedokážete zbavit starostí o své špatné spaní.
- Volně prodávané prostředky na spaní obvykle obsahují antihistaminika, nejsou nijak účinné a navíc způsobují nepříjemné vedlejší účinky, jako je sucho v ústech nebo pocity omámenosti. Doporučuji se jim vyhýbat.
- Kořen valeriánu a bylinné preparáty bývají bezpečné při krátkodobém užívání, avšak někteří lidé po nich na sobě pozorují malátnost nebo letargii. Mezi bezpečné byliny patří mučenka, citrónový balzám a chmel.
- V roce 1995 byla v magazínu The Lancet zveřejněna malá studie, která dokládala, že aromaterapie používající esenci levandulového oleje, pomáhá starším pacientům k delšímu spánku a zmenšuje neklid.
- U starších lidí především, kteří mají tendenci usínat už časně večer a probouzí se dříve, než by chtěli, by mohlo intenzivnější osvětlení od začínajícího večera oddálit jejich hodinu spánku. Světelná lázeň – elektrické světlo, které poskytuje velmi jasné a plně spektrální osvětlení, může být účinné, avšak přirozené venkovní světlo je snadnější a levnější alternativa. Dostačuje třeba půlhodinová procházka (a nese sebou přídavný účinek prospěšného pohybu). Dokonce i při zamračeném dnu bývá venkovní světlo mnohem jasnější, než obvyklé vnitřní osvětlení.
- Abyste udrželi stále správné nastavení svých vnitřních hodin, vstávejte i o víkendech v podobný čas, jako v ostatních dnech.
KONTRAINDIKACE, ZVLÁŠTNÍ ZŘETELE A MODIFIKACE
Protože má jóga schopnost snižovat úroveň stresu a uvolňovat svaly, provádění ásan může být velmi přínosným pro lidi s potížemi při usínání nebo s udržením spánku. Mnoho jógových pozic však může naopak i aktivovat nervový systém, a proto je potřeba si dávat pozor, aby takové pozice nebyly prováděny před spaním. Všeobecně platí, že aktivní záklony jsou stimulující pro sympatický nervový systém a jejich účinky mohou přetrvávat celé hodiny. Jiné praktiky, které mohou být stimulující a potenciálně překážet spánku jsou agnisára (aktivní vtahování břicha), silový pozdrav slunci a dynamické dechové techniky, jako je bhastrika a kapálabhátí. Lidé se liší svou senzitivitou – proto používejte především svou vlastní zkušenost, aby vám byla vodítkem. I když mnoho lidí rádo praktikuje jógu s hudbou v pozadí, doktor Cole věří, že i hudební kulisa může bránit spánku (ale i to je samozřejmě individuální a opět jen vlastním experimentováním si klient musí zjistit sám, co mu skutečně pomáhá.
TIP
Pokud míváte studené nohy, může to mít aktivační účinek na sympatický nervový systém – ten ale brání v usnutí. Naopak udržování nohou v teple pomocí ponožek oblékaných do postele může navodit spánek. Je lepší si ponožky obléknout už půl hodiny před ulehnutím – to usnadní roztažení cév na chodidlech a podnítí relaxaci. Udržování končetin v teple během regeneračních pozic je velmi vhodné. Doktor Cole podotýká: „Vždy vedu lidi k tomu, aby během regeneračních pozic přikrývali své ruce a nohy – to velmi napomáhá relaxaci.“ Jednoduše lze ruce přikrýt tak, že se vloží do záhybů dek, které leží po obou stranách na zemi. Někomu vyhovuje provozovat relaxační cvičení v teplých pletených rukavicích a s hřejivou čelenkou přes čelo a oči.