prozdravi.cz
Vše pro vaše zdraví
krasa.cz
Vše pro vaši krásu
parfemy.cz
Značková parfumerie
hodinky.cz
Značkové hodinářství
sperky.cz
Značkové klenotnictví
vivantis.cz
Být sám sebou
logo  
lékařská poradnakatalog stránekobchod pro zdraví

Najdete nás na facebooku
Joalis


Nespavost - jógou proti nespavosti 1. část

30.09.2010
PŘEHLED INFORMACÍ O NESPAVOSTI
Insomnie bývá definována jako neschopnost usnout nebo vydržet spát dostatečně dlouho, aby se dostavil pocit odpočinutí. Prakticky řečeno, pokud máte potíže zůstávat bdělí v průběhu dne, ale setkáváte se s potížemi s usínáním nebo setrváním ve spánku během noci, trpíte insomnií.

Pravděpodobně nejzávažnější riziko spočívá ve snížení pozornosti při řízení vozidel - každý rok se stává tisíce nehod, které jsou pravděpodobně zapříčiněny lidmi, kteří usínají za volantem. Prvním, co je vhodné při podezření na insomnii udělat, je návštěva lékaře, aby posoudil, zda nejde o skrytý zdravotní problém, který by potřeboval lékařskou péči. Špatný spánek může být důsledkem různých zdravotních problémů, počínaje od deprese až po chronickou bolest a zpětně může takové problémy ještě zhoršovat. Například deprese je často charakteristická neschopností znovu usnout po probuzení, které nastává velmi časně ráno. Insomnie může také doprovázet hormonální změny, pálení žáhy nebo syndrom neklidných nohou.



Doktor Cole považuje za nejčastější typ spánkových potíží ten, který se vztahuje k nevhodným návykům. Mezi ně patří několikahodinový spánek s následnou neschopností znovu usnout. Na pozadí těchto potíží se velmi často skrývá velká vzrušivost. „Váš nervový systém je nastaven na vyšší rytmus, parasympatický systém je aktivní, mozkové vlny pro bdění jsou aktivované a vy nejste schopni zastavit mysl.“



TIP
Ájurvéda - indický systém tradiční medicíny, nahlíží na insomnii a nadměrnou vzrušivost jako na přebytek váty - neboli je to porucha, která má vztah k pohybu a nestálosti. Podle tohoto přístupu je klíčové zajistit pravidelné činnosti. Uléhat do postele a vstávat by se mělo každý den ve stejnou dobu. Jídlo by mělo být výživné, teplé a pravidelné. Je potřeba si vytvořit rituál ukládání ke spánku, při kterém nastává zklidnění a příprava nervového systému na spánek. Přestaňte hodinu až dvě před ulehnutím pracovat a poslouchejte uklidňující hudbu nebo si čtěte něco příjemného (rozhodně je potřeba vypustit thrillery).



Méně často doktor Cole zjistil, že příčinou insomnie byly nepravidelnosti ve vnitřních tělesných rytmech, kdy se vnitřní tělesné hodiny vychýlí od rozvrhu, který se člověk snaží dodržovat. Někteří lidé mívají potíže s usínáním, protože uléhají do postele v době, kdy jejich tělo není připraveno ke spánku. Takovéto poruchy denního rytmu bývají častější mezi dospívajícími, kteří převážně kvůli školní docházce musí vstávat časně ráno, a proto chodí spát dříve - přestože tělesné hodiny převážné většiny dospívajících jsou naprogramovány k tomu, aby zůstávali vzhůru déle a vstávali později.



Lidé pracující na noční směny a ti, kteří cestují napříč časovými zónami, také pravidelně prožívají tyto poruchy v rytmech. Dalšími faktory, které se mohou podílet na špatném spaní, jsou velké životní změny - dobré i špatné - jako je smrt milované osoby, narození dítěte v domě nebo změna (či ztráta) zaměstnání.



I vaše stravování může ovlivňovat spánek a možná si vždy nejste vědomi toho, co konzumujete. Například kofein je obsažen nejen v kávě, limonádách a v čokoládě, ale také bývá obsažen v některých volně dostupných lécích proti bolesti. Také přípravky na hubnutí mohou obsahovat kofein a další stimulanty, které mohou způsobovat spánkové potíže. Nespavost způsobují i léky na předpis - například na krevní tlak, astma nebo i antidepresiva jako je Prozac a totéž platí i o drogách, jako je kokain nebo marihuana. I když alkohol má pověst podpůrného prostředku pro spánek, protože pomáhá s usínáním, všeobecně způsobuje více škody než užitku, protože bývá příčinou probouzení velmi brzy ráno a spánek nebývá dostatečně posilující. Alkohol bývá také potenciálně nebezpečný, pokud se kombinuje s léky na spaní. Další častým viníkem problémů se spánkem bývá nikotin.  



JAK POMÁHÁ JÓGA
Jóga nabízí mnoho nástrojů, které mohou snižovat úroveň vybuzení tím, že pomáhá k vyváženosti mezi aktivujícím sympatickým a uvolňujícím parasympatickým nervovým systémem. Takovéto nástroje poskytují naději i lidem s nespavostí, protože tato postihuje často především ty jedince, jejichž nervový systém je téměř neustále ve stavu vybuzení. Nejedná se zde o žádné subjektivní posouzení, ale o něco, co lze zjišťovat v podobě vysokých hladin stresových hormonů (např. kortizol nebo adrenokortikotropický hormon), nalézajících se v krvi. U jedinců s nespavostí se vyskytují nejen zvýšené hladiny, ale i častější prudká navýšení stresových hormonů, které bývají odezvami buď na stimulaci vyvolanou okolním prostředím, nebo i na vlastní myšlenky. Výzkumy ukazují na skutečnost, že lidé se špatným spánkem nemívají více stresujících událostí v životě, než jiní, ale mají sklony je považovat za významnější a reagují na ně mnohem intenzivněji. Jestliže jste již u sebe aktivovali stav připravenosti na boj nebo útěk, není nemožné naučit se zase přepínat svůj mozek zpět - do většího klidu. Po takovém natrénovaném zklidnění přichází lepší schopnost reagovat přiměřeněji, než tomu bylo dříve - takže podněty, které v minulosti člověku přivodily stresovou situaci, bývají nyní vyhodnoceny s větší duševní vyrovnaností.



Mnoho studií už prokázalo, že praktikování jógy snižuje vysoké hladiny kortizolu. Kortizol ale zvyšuje účinky vln adrenalinu, které bývají součástí reakce těla na stres. Schopnost jógy snižovat produkci kortizolu pomáhá vysvětlit, proč její praktikování může mít i další přínosy. Ty vedou k vyrovnanosti a pomáhají vám vyrovnávat se i se situacemi, které zhoršují spánek - rodinné spory, konflikty v zaměstnání a všeobecně i zvýšenou vznětlivost. V této souvislosti jogíni pokládají za nejúčinnější pravidelné provádění převrácených pozic stoje na hlavě nebo na rukou (pokud jste schopni je provádět bezpečně a bez velkého úsilí) - ty zklidňují nervový systém i mysl.



I když i jiná cvičení mohou zlepšit spánek, provádění ásan je jedno z mála, které napomáhají hlavně při snižování svalového napětí, což ovlivňuje jak schopnost usínat, tak i kvalitu vlastního spánku. Jak říká J. H. Lasater, je možné usnout a přitom být v napětí. Pokud se ale svaly neuvolní, můžete se pak probouzet s bolestí hlavy nebo se zaťatými čelistmi.



TIP
Pokud míváte během spánku svalové křeče, může jóga pomoci na základě principu známého jako „vzájemná zábrana“. Tento princip spočívá na tom, že když stahujete sval na jedné straně kosti, vyvolává to uvolnění odpovídajícího svalu na její opačné straně. Jelikož mnoho spánkových křečí bývá v lýtkách, jógová cvičení, která napínají svaly na přední straně holení, mohou napomáhat k uvolnění lýtek a zabránit tím i křečím. Až vás příště probudí křeč v lýtku, zkuste následující: otočte se na záda a ohněte chodidla v kotnících - přitahujte prsty směrem ke kolenům. Křečím zabrání i pravidelné provádění ásan před tím, než ulehnete do postele.



Pár slov o autorovi:
Roger Cole, Ph.D. je certifikovaným učitelem Iyengarovy jógy, kterou vyučuje od r. 1980 a mimo to je též vědcem ve výzkumu fyziologie spánku, relaxace a biologických rytmů. Když byl Robert ještě v pubertě, jeho sestra jednou přinesla domů z univerzity knížku, ve které se popisovalo jógové dechové cvičení. Vybavuje si, že když poprvé zkoušel toto cvičení, nemyslel si, že by mělo nějaký účinek, ale později zjistil, že „při stresové zátěži mě to zklidňovalo.“ Toto zjištění na něj mělo významný účinek. Když měl po pár letech před dokončením studií na univerzitě ve Stanfordu, pustil se i do provádění ásan, které se naučil ze stejné knížky, jako dechová cvičení. Postupně jeho zájem o jógu našel odezvu i v jeho vědecké práci. Poté, co dokončil studia lékařské psychologie na the University of California v San Francisku, začal se studiem mozkových vln během jógových pozic a tak prokázal, jak známý reflex pro krevní tlak (baroreflex) vyvolává při předklonových a převrácených pozicích dobrý spánek, zatímco pozice ve stoji mu zabraňují. Doktor Cole vyučuje józe v San Diegu a působí na workshopech po celých Spojených státech. V seriálu pěti článků autor předává své zkušenosti s léčbou nespavosti pomocí jógových cvičení.

 


Celková nabídka přípravků proti nespavosti.


Související články:
Jóga ulehčuje od příznaků deprese
Jóga jako lék - 1.díl (Jak jsem si dal závazek)
Jóga jako lék - 2. díl (Jak jsem si dal závazek)
Jóga a technika velmi zpomaleného pohybu
Nespavost - jógou proti nespavosti 2. část
Nespavost - jógou proti nespavosti 3. část
Nespavost - jógou proti nespavosti 4. část
Nespavost - jógou proti nespavosti 5. část
Bylinky a spaní
Power-napping: mikrospánek, který občerství
Nespavost
Tomáš Votruba spí čtyři hodiny denně a problémy s deadliny nemá
Co dělat při nespavosti?


30.09.2010
autor: Roger Cole, Ph.D
zdroj: Převzato z knihy Timothy McCall, M.D. - Yoga as Medicine.
další články v rubrice: Prevence


 
Stravování žen po čtyřicítce
Mocná dvojice minerálů
Zdravé vánoční cukroví
Cukrovka - příznaky a hodnoty glykemie
Jak zajistit adekvátní příjem zinku
Priessnitzův obklad
Proč je ve většině případů dobré nedělat kompromis (psychologie vyjednávání podle FBI)
Jak snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu přirozenou cestou
Hemeroidy - léčba, která zabírá
VIDEO: Kolikrát denně máme jíst?
(c) 2004-2016 www.celostnimedicina.cz
O násRSS