Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Nedávno jsem napsal článek, v němž jsem uvedl, jaký je rozdíl mezi složením másla, margarínu a roztíratelného tuku. K tomuto tématu, které čtenáře zaujalo, bych rád ještě uvedl několik poznámek.
Nasycené mastné kyseliny
Začněme máslem. Ještě připomenu definici másla: jako pravé máslo je možné označit pouze výrobek, vyrobený z mléčného tuku. Jako takový musí obsahovat minimálně 80 % (ale méně než 90 %) mléčného tuku, maximálně 16 % vody (a také maximálně 2 % mléčných „netuků“ v sušině). Máslo je vhodné pro ty, kteří jsou zdraví a v dobré kondici, není vhodné pro pacienty s obezitou, kardiovaskulárními nemocemi a podobně. To z toho důvodu, že obsahuje nasycené mastné kyseliny.
Nasycené mastné kyseliny, i přes svoji špatnou pověst, mají v našem těle nezastupitelný význam. Jsou nezbytné pro tvorbu steroidních hormonů a zodpovídají za přísun cholesterolu. Cholesterol tvoří plasmatickou membránu všech buněk, hlavní složku žlučových kyselin a je prekurzorem steroidních hormonů a vitamínu D (tyto látky z něj vznikají). Pokud je však cholesterolu nadbytek, zvyšuje se riziko zdravotních komplikací. Jeho zvýšená hladina (hypercholesterolaemie) je hlavním rizikovým faktorem pro onemocnění srdce (CHD-coronary heart disease). To může stát na počátku vzniku mrtvice nebo infarktu, které jsou hlavní příčinou úmrtí v Evropě. Je to dáno tím, že tuky obsahující mastné kyseliny přispívají (pokud je konzumujeme v nadbytečném množství v potravě a vydáváme k tomu příliš málo energie) ke vzniku energetické nerovnováhy. A tato nerovnováha vede ke vzniku nadváhy, což zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév.
Tuky s obsahem nasycených mastných kyselin by měly činit maximálně jednu třetinu všech tuků v naší potravě. Kromě másla se ještě hodně vyskytují v sádle, masných výrobcích (zejména těch uzenářských) nebo v tučných mléčných výrobcích.
Pro ty, kdo si nechtějí hlídat každou složku potravy, jsou k dispozici na mazání roztíratelné tuky. Margarín, v pravém slova smyslu vynechám, protože ten, o kterém jsem se zmínil v minulém článku, se na našem trhu nevyskytuje. Takže se zpět vrátíme k roztíratelným tukům. Dostupné roztíratelné tuky obsahují od 20 do 60 procent tuku. Roztíratelné tuky dnes tvoří rafinované rostlinné oleje a voda, spolu s emulgátory, stabilizátory, konzervanty, antioxidanty, barvivy a regulátory kyselosti.
Co ještě kromě tuků obsahují roztíratelné tuky?
Do polotučných margarínů a roztíratelných tuků s nižší tučností než 39 % se přidává často “éčko” s názvem E476 polyglycerolpolyricinoleát. Jedná se o silný emulgátor, který zde musí být přítomen, aby voda a tuk držely pohromadě. Využívá se hlavně jako součást čokoládových polev v cukrovinkách, aby se poleva netrhala. Odborníci se dosud nemohou shodnout, jestli je závadné či nikoliv. Nicméně řada výrobků se bez této látky obejde. I u rostlinných roztíratelných tuků jsou obsažené konzervanty, které prodlužují životnost výrobku. Jejich přítomnost není u těchto tuků nezbytně nutná. Některé z nich patří alergeny (například sorban draselný).
Při výběru je často rozhodující cena. I když jsou roztíratelné tuky levnější než pravé máslo, je však třeba mít na paměti, že u nich platíte také za vodu spolu s emulgátory, antioxidanty, konzervanty a stabilizátory.
Důležité je také z jakých rostlinných olejů se roztíratelné tuky vyrábějí. Je v nich olej slunečnicový, řepkový, palmový nebo směs z těchto olejů.
Řepkový olej je druh oleje, který se získává ze semen rostliny řepky olejné. Získaný surový olej se uplatní v potravinářství – používá při výrobě mnoha potravin např. majonéz, tatarských omáček a rostlinných tuků. Obsahuje velmi málo nasycených mastných kyselin, a naopak významné množství mono-nenasycených i esenciálních mastných kyselin omega 6 a omega 3. Obsahuje rovněž další biologicky aktivní látky, zejména rostlinné steroly a tokoferoly. Odborníci většinou uvádějí, že řepkový olej je z hlediska skladby mastných kyselin a jejich vzájemného poměru jedním z nutričně nejvýhodnějších rostlinných olejů.
Slunečnicový olej je přirozeným významným zdrojem vitamínu E. Zahříváním oleje, tedy jeho použitím ke smažení, fritování, pečení, se však ztrácí. Rafinovaný slunečnicový olej obsahuje malý podíl nasycených mastných kyselin i nenasycené kyseliny olejové, což je příčinou jeho relativně nízké tepelné stability, a proto je tento olej nevhodný k tepelným úpravám, při kterých teplota přesahuje 180 stupňů Celsia.
Poslední jmenovaný, palmový olej, patří dnes v oblasti výživy (ale i ekologie) mezi žhavě diskutovaná témata. Velká poptávka po palmovém oleji (díky jeho nízké ceně) přinesla velkou devastaci až ekologickou katastrofu, zejména v Indonésii, kde jsou ničeny velké plochy pralesů a zabíjeni orangutani, kteří v těchto oblastech žijí. Právě proto by měly solidní firmy spolupracovat s organizacemi, jako je například TFT (The Forest Trust), s cílem podrobně zkoumat dodavatelský řetězec palmového oleje a vyhnout se nákupu takového, který by pocházel z farem, spojených s odlesňováním.
Některé tuky také představují zdroj esenciálních, pro naše tělo nepostradatelných, mastných kyselin (například kyseliny arachidonové nebo linolové).
Omega 3 a Omega 6
Důležitý je v potravinách poměr polynenasycených mastných kyselin (PUFA) – Omega 3 a Omega 6.
Omega 3 mastné kyseliny (nejdůležitější EPA a DHA) jsou esenciální mastné nenasycené kyseliny:
- EPA je kyselina eikosapentaneová. Tato nenasycená mastná kyselina se přirozeně vyskytuje v rybím oleji, který se získává hlavně z čerstvých jater některých druhů tresek. Nicméně vhodným zdrojem mohou být i samotné ryby. Tato kyselina podporuje snížení hladiny cholesterolu, tedy jeho „špatné“ frakce LDL (lipoproteinu, přenášejícího cholesterol s nízkou hustotou) nebo také pozitivně působí v případě kardiovaskulárních nemocí. Zde působí na kvalitu cév, má protizánětlivý efekt.
- DHA (kyselina dokosahexaenová) se stejně, jako EPA, vyskytuje v rybím oleji. Je důležitá pro správnou činnost buněčných stěn, oka, nervového a kardiovaskulárního systému. Má velký význam pro paměť a je tím pádem také důležitá u dětí pro rozvoj mentálních funkcí (proto generace dětí dostávaly lžičku odporně chutnajícího rybího tuku – ale nejen z tohoto důvodu). Malé děti dostávají dostatečné množství DHA v mateřském mléce.
Omega 6 masné kyseliny za normálních okolností významně zlepšují celkový stav organismu a přispívají k prevenci a léčbě různých onemocnění (mohou být užívány i jako doplněk celkové léčby některých onemocnění). Je vhodné je užívat u vředové choroby, osteoporózy, zánětů kloubů, psoriázy, vysokého krevního tlaku nebo u některých srdečních onemocnění.
Jako zástupce této skupiny je možné zmínit kyselinu linolenovou. Tato nenasycená mastná kyselina je nezbytnou součástí nejen jídelníčku člověka, ale všech savců. Aby byla v našem těle plně využitelná, musí být příslušnými enzymy přeměněna na gama linolovou kyselinu. Kyselina linolová se zúčastní řady důležitých metabolických reakcí v našem organismu. Vcelku zajímavá je její role ve vyplavování tuků. Přes enzym (tzv. hormon senzitivní lipázu) podporuje vyplavování tuků (mastných kyselin) z tukových buněk (adipocytů), přičemž současně tlumí lipoprotein lipázu, která tuk do tukových buněk ukládá. Právě z tohoto důvodu je vhodným doplňkem celkové léčby obezity, aterosklerózy a poruch tukového metabolismu.
Důležité je neužívat příliš mnoho omega-6 mastných kyselin, ty pak mohou oslabit imunitní systém, což může přispět ke vzniku některých chronických onemocnění. Mohou způsobit zvýšený výskyt zánětů, stažení hladké svaloviny a zvýšenou srážlivost krve a ve stravě jich bývá více než dostatek. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mají ale opačný efekt – působí mimo jiné protizánětlivě, vasodilatačně (rozšiřují cévy), protisrážlivě a v potravě jich naopak bývá nedostatek.
Je tedy třeba zajistit příjem PUFA v optimálním poměru. Odborníci ve výživě považují za správné dodržovat optimální poměr omega-6 a omega-3 mezi 1:2 až maximálně 1:5 ve prospěch omega 3.
Na závěr bych se ještě zmínil o tzv. trans-mastných kyselinách, jejichž obsah je také sledován v roztíratelných tucích. Jedná se zdraví škodlivé tuky, které se podílejí na rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a zřejmě i na rozvoji nádorových onemocnění. Dobrou zprávou ale je, že proces výroby, ve kterém tyto kyseliny vznikaly, se nyní již při jejich zpracování nepoužívá. Nicméně to ale na 100 % nevylučuje jejich přítomnost v některých roztíratelných tucích, takže i zde je třeba si dávat pozor.